Måske giver ordet ’meal prep’ dig køleskabstørre associationer til endnu en portion kylling og broccoli - der i øvrigt blev stegt for tre dage siden. Men meal prep behøver slet ikke være så kedeligt. Tvärtom. I hvert fald ikke når du ser, hvilke lækre meal prep-retter vi har samlet til dig lige her. Ud over at være fulde af både smag og protein, så er alle retter supersimple og nemme at forberede. Tidsbesparing är trods alt et hovedformål for mange.
Varför matlådor för träning?
Arg när hungern slår in? Har du höga ambitioner? Vill du nå specifika träningsmål, gå ner i vikt eller kanske bara äta lite bättre? Vi hjälper gärna till med att maximera resultaten av din träning och tror att vi samtidigt kan bidra till att ge dig ett enklare vardagsliv. Genom att erbjuda färdiglagade matlådor med goda recept så gör vi det lättare för dig att lyckas med de mål du satt upp för dig själv.
Oavsett om du ska vässa formen eller gå ner i vikt så gäller det att du väljer en kosthållning som du trivs med; så att du faktiskt håller dig till den. Trivs du inte med vad och hur du äter så är sannolikheten låg att du håller fast vid upplägget. Sätt därför en långsiktig plan som du trivs med och bestäm dig för vad du ska äta över lång tid.
Hur planerar du veckans matlådor?
När det väl blivit dags att ändra på kosthållningen och genomföra en planerad hälsosatsning, så är en vanlig startpunkt att öppna en sökmotor och söka på fraser som “nyttiga recept”. Förhoppningen är då att hitta enkla recept för mat, och då gärna matlådor, som passar för att bygga muskler eller för att gå ner i vikt.
Läs även: Lär dig laga goda veganska matlådor
Vi rekommenderar dig att använda en sökmotor (Google) för att söka upp recept som möter dina krav (livsstil, träningsmål och tid till matlagning). Välj ut ett större antal recept med flera rätter per vecka, så att du kan ha en roterande veckomeny. Då vet alltid vad du ska handla hem och vad som ska tillagas, samtidigt som du inte hinner tröttna på maten. Det är nämligen precis den strategin som vi på Träningsmat följer.
En annan god idé är att skriva en detaljerad inköpslista och verkligen köpa hem allt som behövs innan du spenderar timmar bakom spisen. Trivs du inte med att laga mat ensam så går det såklart också bra att laga mat tillsammans med en vän eller med familjen. Vet du redan på förhand att du inte trivs med att spendera kvällar och helger på storkok så är en bra lösning att köpa nyttiga färdiga matlådor som är tillagade enligt nyttiga recept.
Vad är viktigt när du väljer recept?
- Snabbt och lättlagat: En klar majoritet svarade att det viktigaste för dem är att det går snabbt och lätt att laga maten.
- Antal ingredienser: En kort ingredienslista medför (oftast) mindre arbete och kortare tillagningstid.
- Näringsinnehåll: Utöver smak och variation är det bra att få överblick över energi (kcal) och makronutrienter (protein, kolhydrater, fett).
- Variation: Välj flera recept och rotera så du inte tröttnar.
Praktiska tips för meal prep
- Satsa på att tillaga veckans matlådor med hjälp av enkla recept, så ska du se att det går som en dans.
- Frysta grönsaker är smidigt och billigt att köpa. De behåller sina vitaminer även frysta.
- Bönor är toppen för fibrer och protein.
- Torkade kryddor är minst lika bra och till en fraktion av priset av nyttiga.
Hur mycket protein behöver en matlåda?
Livsmedelsverket rekommenderar ca 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Vi rekommenderar generellt att en nyttig matlåda bör innehåller 30-60 gram protein per portion. Vill du räkna vidare kan du utgå från cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt om du är frisk och tränar aktivt. Exempel: 80 kg x 1,5 g = 120 g protein / 4 måltider = 30 g protein per matlåda.
Fem proteinrika recept för matlådor (snabba och enkla)
Proteinrik kycklingwrap (4 portioner)
Tidsåtgång: ca 20 minuter. Näringsvärde per portion: 450 kcal, 34 g protein.
Läs även: Ulrikas bästa recept för matlådan
Ingredienser: 1 dl Kvarngryn grynblandning Frebaco, 400 gram Kyckling bröstfilé, 1 st Lök röd, 160 gram Blomkål, 1 msk olivolja, 1 tsk Salt, 2 krm Svartpeppar, 1 dl Yoghurt naturell fett 10%, 1 tsk Sambal oelek, 2 dl Salladsmix, 4 st LibaBröd.
Hur: Koka kvarngrynen enligt anvisning på förpackningen. Strimla kycklingfilé och rödlök och skär blomkål i bitar. Fräs i lite olja tills kycklingen är genomstekt och blomkålen mjuknat. Salta och peppra. Rör ut sambal oelek i yoghurt och smaksätt med salt. Lägg sallad, kycklingblandning och kvarngryn på brödet. Ringla över yoghurtsåsen och vik ihop till en wrap.
Variera: Du kan välja glutenfria tortillabröd om du är känslig mot gluten.
Laxfilé med mangosalsa (4 portioner)
Tidsåtgång: ca 25 minuter. Näringsvärde per portion: 459 kcal, 25 g protein.
Ingredienser: 500 gram lax (4 laxfiléer), svartpeppar, 2 msk vinäger, 2 msk olivolja, 2 tsk färsk chili, 0,2 tsk havssalt, 2 st avokado, 200 g mango, 2 st tomat, 1 st rödlök.
Läs även: Träning som behandling: FaR
Hur: Skär laxen i portionsbitar, salta och peppra den. Blanda vinäger, olivolja, finhackad chili och lite havssalt. Tärna avokadon och vänd den direkt i dressingen. Tärna mango och tomat och hacka rödlöken. Lägg laxen i panna och stek tills fast och rosa. Servera med salsan.
Chili con carne med matvete (4 portioner)
Tidsåtgång: ca 30 minuter. Näringsvärde per portion: 483 kcal, 30 g protein.
Ingredienser: 500 g nötfärs, 1 stor gul lök, 2 vitlöksklyftor, 1-2 msk olivolja, 1 grön paprika, 1 burk (400 g) krossade tomater, 2 msk tomatpuré, 1 tärning köttbuljong, 1 msk chilipulver, 1 tsk torkad mejram, 1 förpackning vita bönor i tomatsås, 3 dl matvete.
Hur: Koka matvete enligt förpackningen. Skala och hacka lök och vitlök. Bryn lök, tillsätt paprika, tomatpuré och nötfärs. Lägg i resten av ingredienserna och koka ihop under 10 minuter. Smaka av med salt och peppar. Servera med sallad. Tips: För mer hetta, lägg i färska eller frysta chili. Creme fraiche passar bra till denna rätt.
KESO-gratäng (4 portioner)
Tidsåtgång: ca 40 minuter. Näringsvärde per portion: 509 kcal, 88 g protein.
Ingredienser: 1000 gram KESO, 8 hela ägg, 500 gram kycklingfilé, 1 tsk salt, 2 krm svartpeppar, 2 st röda paprikor, 1 st röd lök, 200 gram fetaost 22%.
Hur: Sätt ugnen på 225 grader (200 grader varmluft). Vispa ihop keso, ägg, salt och peppar. Hacka grönsakerna och smula fetaosten. Tillsätt allt i smeten och häll i en ugnsfast form. Grädda mitt i ugnen ca 25-35 minuter beroende på formens storlek. Skär till en sallad och njut.
Variation: Strimad skinka, rökt lax, kyckling eller räkor. Tänk på att näringsvärdet ändras när du byter ut råvaror.
Enchilada soppa (4 portioner)
Tidsåtgång: ca 25 minuter (med färdiggrillad kyckling). Näringsvärde per portion: 419 kcal, 36 g protein.
Ingredienser: 300 g strimlad färdiggrillad kyckling, 1 msk kokosolja, 1 gul lök, 2 selleristjälkar, 1 morot, 1 stor röd paprika, 3 vitlöksklyftor, 1,5 tsk malen kummin, 2 tsk chilipulver, 400 g krossad tomat, 1 msk tomatpuré, 9 dl kycklingbuljong, 400 g röda kidneybönor, 400 g svarta bönor, 1 dl majs, salt & peppar.
Hur: Finhacka grönsaker och stek tills mjuka. Tillsätt kryddor, tomatpuré, krossade tomater och buljong. Koka 10-15 min. Mixra tills slät, tillsätt bönor, majs och kyckling och låt koka ihop. Häll upp i skålar och toppa med ost eller jalapeno om du vill. Testa med mager nötfärs för variation.
Näringsberäkning och deklaration
Utöver att ha en meny med varierande, välsmakande och nyttiga rätter så kan det vara en god idé att få en överblick över hur mycket energi (kcal) och hur mycket av makronutrienterna (protein, kolhydrater och fett) dina måltider faktiskt innehåller. Det mest pålitliga tillvägagångssättet är att väga ingredienserna och använda näringsvärden för ingrediensens i en livsmedelsdatabas eller också tryckt på förpackningen. Det här blir lätt en tidskrävande och omständlig process och efter ett tag håller man sig helst till ett fåtal recept och ingredienser där man sedan tidigare känner till näringsvärdena.
På Träningsmat har vi gjort det arbetet åt dig och varje portion är noga uppvägd, inte bara en gång, utan minst tre gånger! På det sättet vet du hur mycket energi (kalorier/kcal), protein, fett, kolhydrater du får i dig vid varje måltid.
Exempeltabell: näringsdata för utvalda recept (per portion)
| Rätt | Kcal | Protein (g) | Kolhydrater (g) | Fett (g) |
|---|---|---|---|---|
| Kycklingwrap | 450 | 34 | 63 | 9 |
| Lax med mangosalsa | 459 | 25 | 11 | 33 |
| Chili con carne | 483 | 30 | 57 | 14 |
| KESO-gratäng | 509 | 88 | 10 | 28 |
| Enchilada soppa | 419 | 36 | 37 | 11 |
Vanliga frågor
Hur får jag inspiration till att laga nyttiga matlådor?
Att laga nyttiga matlådor behöver inte vara svårt men det är lätt att köra fast i samma gamla vanor. Superenkelt tips, tänk på en maträtt du gillar, googla på “din maträtt” + nyttig så får du upp flera bra alternativ. Ett annat bra tips är att gå ihop med en kompis och laga mat åt varandra. Du kommer garantera tycka det är roligare och få ny inspiration.
Vad gör att en matlåda anses som nyttig?
Oftast menas det att när en matlåda är nyttig innehåller den färre kalorier, mindre/inget halv-, helfabrikat, mindre socker, transfetter, salt och mer protein. Att matlådan tillför kroppen behov av viktiga näringsämnen som makronutrienter (protein, kolhydrater, fett) och mikronutrienter (vitaminer & mineraler).
Hur många kalorier bör en nyttig matlåda innehålla?
Hur mycket kalorier en nyttig matlåda ska innehålla beror på flera faktorer som muskelmassa, aktivitet, träningsvolym, ålder, skador mm. Vi brukar dock räkna på ca 500 kcal per portion, det brukar vara en lagom lunch.
Fler receptidéer och variation
Letar du efter fler proteinrika och smakrika alternativ finns många varianter att testa: proteinlasagne, spicy tuna melt burrito, chicken taco burrito, burrito bowl, proteinpannkakor, tomat- och chilipasta med kyckling, proteinpizza med kycklingbotten och mycket mer. Ibland är det de enklaste rätterna som blir de bästa - chorizopasta och one pot-kyckling curry är exempel på snabba och mättande alternativ.
Vill du göra det riktigt enkelt för dig själv kan du beställa färdiga matlådor med noga utvalda recept och varierande veckomenyer. Då slipper du lägga tid på att planera maten och kan fokusera på annat som du tycker är kul!
