I augusti, när sensommaren smyger sig på, är det underbart att grilla. En matig sallad är det perfekta tillbehöret till grillat, och en sallad med svarta bönor är både smakrik och mättande. Denna artikel presenterar ett grundrecept på en matig sallad med svarta bönor, men ger också tips på variationer och andra goda sallader att servera som tillbehör.
Grundrecept: Matig sallad med svarta bönor
Detta recept kombinerar svarta bönor med vattenmelon, fetaost och en enkel dressing för en fräsch och smakrik sallad.
Ingredienser:
- 1 burk svarta bönor (ca 400 g)
- 1 rödlök
- 100-150 g sockerärter
- 3 msk pumpakärnor
- 3 msk olivolja
- Lime (pressad saft)
- 1 msk honung (flytande)
- Flingsalt
- Nymald peppar
- 1 l vattenmelon (tärnad)
- 2 msk mynta (hackad färsk)
- 200 g fetaost
Gör så här:
- Skölj bönorna och låt dem rinna av.
- Skala och skiva löken tunt.
- Strimla sockerärterna.
- Rosta pumpakärnorna i en torr och het panna tills de fått färg. Låt dem svalna.
- Blanda olivolja, limesaft, honung, salt och peppar i en stor skål. Detta är dressingen.
- Vänd ner bönor, lök, sockerärter, vattenmelon och mynta i dressingen vid servering.
- Smula över fetaost och strö över rostade pumpakärnor.
Variationer och anpassningar
Det fina med en matig sallad är att den är lätt att anpassa efter smak och tillgång. Här är några förslag på hur du kan variera detta recept:
- Andra bönor: Ersätt svarta bönor med kidneybönor, cannellinibönor eller blandade bönor.
- Grönsaker: Lägg till andra grönsaker som gurka, paprika, avokado eller majs.
- Frukt: Byt ut vattenmelon mot mango, persika eller nektarin.
- Örter: Experimentera med andra örter som koriander, basilika eller persilja.
- Protein: Tillsätt grillad kyckling, fisk eller tofu för en ännu mer mättande sallad.
- Veganskt alternativ: Uteslut fetaosten eller ersätt den med ett veganskt alternativ.
- Starkare smak: Tillsätt en hackad chili eller lite chiliflakes till dressingen.
- Citrus istället för lime: Använd citronsaft istället för lime i dressingen.
Andra matiga sallader som tillbehör till grillat
Förutom salladen med svarta bönor finns det många andra goda och matiga sallader som passar perfekt till grillat. Här är ett exempel:
Läs även: Läckra variationer på broccolisallad
Matig sallad med stekt bulgur, majs, bönor och vitlök
Detta recept använder bulgur som bas och kombinerar det med majs, kidneybönor och vitlök för en smakrik och mättande sallad.
Ingredienser:
- 200g extra grov bulgur
- Olivolja
- Salt
- 1 tetra/burk kokta kidneybönor (à 400g)
- 1 liten burk majskorn (à 198g)
- 500g mizunakål, rucola eller späd svartkål
- 1 dl inlagda vitlökar i chiliolja
- 1 dl urkärnade kalamataoliver
- Svartpeppar
Gör så här:
- Tillaga bulgurn enligt anvisningen på förpackningen. Slå av eventuell vätska som är kvar i kastrullen och låt den ånga av.
- Värm en stekpanna till medeltemperatur, ringla lite olja i pannan och lägg i bulgurn. Stek några minuter under omrörning och salta ett varv. Lägg över bulgurn i en stor skål.
- Skölj kidneybönorna i ett durkslag och slå bort vätskan från majsen. Skär kålen till lagom munsbitar.
- Lägg allt i skålen med bulgur tillsammans med inlagda vitlökar och kalamataoliver.
- Slå över en skvätt olivolja, salta och peppra och blanda allt.
Ytterligare tips:
- Välj rätt bulgur: Extra grov bulgur ger en mer texturrik sallad.
- Stek bulgurn: Att steka bulgurn ger den en extra smakdimension.
- Använd inlagda vitlökar: Inlagda vitlökar i chiliolja ger en härlig smak och lite hetta.
- Variera kålsorten: Mizunakål, rucola och späd svartkål är alla goda alternativ. Vanlig romansallad eller maché går också bra.
- Dekorera med blommor: Kålblommor från komatzuna, pak choi, mizunakål eller broccoli (om de gått i blom) blir både tjusigt och färgglatt.
Tips för att lyckas med din matiga sallad
- Använd färska råvaror: Ju färskare råvaror, desto godare blir salladen.
- Smaka av dressingen: Se till att dressingen har en bra balans mellan syra, sötma och sälta.
- Blanda salladen precis innan servering: Detta förhindrar att salladen blir sladdrig.
- Var inte rädd för att experimentera: Prova olika kombinationer av ingredienser tills du hittar din favoritsallad.
- Tänk på säsongen: Anpassa ingredienserna efter säsong för bästa smak och pris.
Salladens roll i en balanserad kost
Matiga sallader är inte bara goda, de är också ett utmärkt sätt att få i sig viktiga näringsämnen. Bönor är rika på protein och fiber, medan grönsaker och frukt bidrar med vitaminer och mineraler. Genom att variera ingredienserna kan du skapa en sallad som passar dina individuella behov och preferenser.
- Fiber: Bönor, grönsaker och fullkornsprodukter som bulgur bidrar med fiber, vilket är viktigt för en bra matsmältning och kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt.
- Protein: Bönor och eventuellt tillsatt kött, fisk eller tofu ger protein, vilket är viktigt för att bygga och reparera kroppens vävnader.
- Vitaminer och mineraler: Grönsaker och frukt är rika på vitaminer och mineraler som är viktiga för en god hälsa.
- Antioxidanter: Många grönsaker och frukter innehåller antioxidanter som skyddar kroppen mot skador från fria radikaler.
Läs även: Snabblagade recept med sjögräsnudlar
Läs även: Näringsvärde i Kycklingkebab Sallad
