Bulgur är ett mångsidigt och näringsrikt gryn som fungerar utmärkt i både sallader, grytor och allt-i-ett bowls. I de följande recepten använder vi bulgur som bas, vilket ger god textur, tuggmotstånd och möjlighet att kombinera med bönor, grönsaker, örter och smakrika såser.
Chimichurri-bowl med svarta bönor, bulgur och körsbärstomater
Här skämmer vi bort er med massor av läckra råvaror som tillsammans ger er en underbar allt-i-ett rätt som serveras i djupa skålar. Vi börjar med bulgur, som får extra god smak av att kokas med buljong. När bulguren kokar så steker vi Tex-Mex bönor, och blandar ihop en fräsch sallad med avokado och körsbärstomater. Vi toppar härligheterna med en hemlagad chimichurrisås och smulad grekisk salladsost.
Instruktioner: Koka upp en kastrull med vatten. Tillsätt bulgur och grönsaksbuljong, och koka i 9-10 min eller tills 'al dente'. Häll av vattnet och lägg tillbaka bulgur i kastrullen. Skölj bönor. Finhacka rödlök. Tärna paprika i 2 cm stora bitar. Halvera körsbärstomater. Finhacka persilja och dill. Finhacka eller pressa vitlök. Skär lime i klyftor.
Hetta upp en skvätt olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Stek bönor, rödlök, Tex-Mex, en skvätt vatten, och hälften av vitlöken i 3-4 min, eller tills rödlök är mjuk. Smaka av med salt och peppar. Blanda vitvinsvinäger, limejuice, dill, olivolja, resterande vitlök och hälften av persiljan i en liten skål. Smaka av med socker, salt och peppar.
Läs även: Bulgur för Alla Tillfällen
Kärna ur avokado och gröp ur med en sked. Tärna avokado i 2 cm stora bitar. Blanda avokado, körsbärstomater, paprika, en skvätt olivolja, en nypa salt och peppar i en skål. När bulgurn är färdig, krydda den med en nypa salt och peppar och blanda med resterande persilja och en skvätt olivolja. Lägg upp bulgur i skålar, toppa med Tex-Mex bönor, avokado- och körsbärstomatsallad.
Ljummen bulgursallad med stekt halloumi, grönsaker och citrusröra
Detta är en riktigt god bulgursallad som är enkel att slänga ihop! Du kan enkelt variera rotfrukterna utifrån vad du har hemma samt testa andra baljväxter än vita bönor om du vill det.
Ingredienser: 3 dl bulgur eller annat gryn, 1 rödlök, 2 morötter, 1 zucchini, 2 msk olivolja, salt, svartpeppar, 1/2 tsk timjan, 1 msk balsamvinäger, 2 förp halloumi (à 150 g), 1/2 gurka, 250 g kvarg (10 %), 1 vitlöksklyfta, rivet skal och presad saft av 1/2 citron, 65 g rucola.
Gör så här: Skala lök och morötter, strimla löken och slanta morötterna. Tärna zucchinin. Stek lök, morötter och zucchini i hälften av olivoljan. Krydda med salt och peppar. Blanda de stekta grönsakerna med bulgur, timjan och balsamvinäger. Tärna halloumin och stek den frasig i resten av olivoljan i stekpannan. Vänd ner i den ljumma bulgursalladen.
Läs även: Tips för att bevara kokt bulgur längre
Grovriv gurkan och krama ur vätskan. Blanda gurkan med kvarg, skalad och finriven vitlök, citronskal och smaka av med citronsaft, salt och svartpeppar. Vänd ner rucolan i bulgursalladen och servera med citrusröran.
Vegetarisk böngryta med avokadosalsa och chimichurri
Här skämmer vi bort er med massor av läckra råvaror som tillsammans ger er en underbar allt-i-ett rätt i djupa skålar. Vi börjar med att koka bulgur, som vi sen blandar med färsk persilja. När bulguren kokar så steker vi Tex-Mex bönor, och blandar ihop en fräsch salsa med avokado och körsbärstomater. Vi toppar härligheterna med en hemlagad chimichurrisås och krämig yoghurt.
Instruktioner: Koka upp en medelstor kastrull med saltat vatten. Koka bulgur i 9-10 min eller tills 'al dente'. Häll av vattnet och lägg tillbaka bulgur i kastrullen. TIPS: ‘Al dente’ betyder att bulgur är genomkokt, men att den fortfarande har tuggmotstånd. Häll av vätska från bönor. Finhacka rödlök. Tärna paprika i 2 cm stora bitar. Halvera körsbärstomater. Finhacka persilja och koriander. Finhacka eller pressa vitlök. Skär lime i klyftor.
Hetta upp olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt bönor, rödlök, Tex-Mex, Panamat, grönsaksbuljong, tomatpuré, vatten och hälften av vitlöken. Stek i 3-4 min, eller tills rödlök är mjuk. Smaka av med salt och peppar. Blanda limejuice, koriander, olivolja, socker, resterande vitlök och hälften av persiljan i en liten skål.
Kryddig bulgur med tahinisås
Recept på kryddig bulgur med en sås till gjord på tahini, perfekt till vegansk buffé eller en god middag. Smält margarinet i en kastrull, tillsätt bulgur och fräs en kort stund. Häll över buljongen, koka upp och sänk till medelvärme.
Läs även: grilltillbehör med halloumi
Skålla och skala mandeln och rosta sedan mandel och pinjenötterna i en torr stekpanna. Hetta upp oljan och vitlöken i en kastrull, tillsätt koriandern när det är varmt. Vispa ihop tahini med citronsaft och vatten. Ta bort kastrullen från plattan när såsen börjar dela sig.
Asiatiskt inspirerade vegobullar med bulgursallad med mango och sojabönor
De här vegobullarna har influenser från Östasien med chili, ingefära och soja. Till dem har vi gjort en spännande sallad med en bulgur som får sällskap av mango, sojabönor och paprika.
Finhacka lök, vitlök och chili. Riv ingefäran. Blanda med vegofärsen och övriga ingredienser. Tillaga bulgurn enligt anvisningarna på förpackningen. Skölj i kallt vatten så att den svalnar. Lägg mango och sojabönor i varmt vatten tills de tinar. Strimla paprikan och moroten och blanda bulgurn med alla grönsaker i en skål.
Rör ihop sojasås, limesaft och riven ingefära i en annan skål. Den veganska fetan smakar ännu mer smakrik om den har marinerats i flera timmar. Använd rökt tofu istället för den veganska fetan och marinera med lite Kikkoman sojasås.
Tips för perfekt bulgur och variationer
- Lägg i bulgurn och rör om så allting blandas ordentligt. Häll över hett vatten (vattnet ska täcka bulgurn med 1 cm), lägg på ett lock på grytan, låt kokas upp och sänk sedan värmen. Låt tillagas långsamt i ca 15 min.
- TIPS: ‘Al dente’ betyder att bulgur är genomkokt, men att den fortfarande har tuggmotstånd.
- Du kan enkelt variera rotfrukterna utifrån vad du har hemma samt testa andra baljväxter än vita bönor om du vill det.
- Blötlägg russin i 10 minuter och sila sedan av. Skålla och skala mandeln och rosta sedan mandel och pinjenötterna i en torr stekpanna för extra textur och smak.
- Valfri extra topping - grönkålschips! Riv helt enkelt 300 g rengjord grönkål i bitar, blanda med en krydda av 3 msk olivolja, 1 msk tahini, lite salt, bred ut på plåtar klädda med bakplåtspapper och grädda i förvärmd ugn på 110 °C i 30-35 minuter tills den är knaprig.
Närings- och allergiinformation
Bulgur (innehåller vete, gluten) används i många av recepten. Vissa rätter innehåller mjölkprodukter som yoghurt och halloumi, andra är helt veganska beroende på val av ost eller tofu. Produceras i anläggningar som hanterar ägg, mjölk, fisk, jordnötter, sesamfrö, skaldjur, soja, trädnötter och vete. Kontrollera alltid ingredienslistor vid allergier.
| Rätt | Energi (kcal) | Protein (g) | Salt (g) |
|---|---|---|---|
| Chimichurri-bowl | 745 kcal | 23.6 g | 3.1 g |
| Böngryta med yoghurt | 747 kcal | 16.6 g | 3.2 g |
Med bulgur som bas kan du skapa allt från snabba vardagsrätter till festliga bufféer. Kombinera med rostade nötter, torkad frukt, färska örter och syrliga dressingar för variation och balans.
