Bondbönor på burk är ett enkelt och tidseffektivt sätt att få till smakrika, mättande rätter inspirerade av Mellanöstern och Norden. I denna artikel samlar jag flera recept och praktiska råd för hur du använder burkade bondbönor i foul medames, mustiga grytor, röror, bollar, soppor och en klimatsmart bondbönsguacamole.
Varför välja bondbönor på burk?
Bondbönan är en inhemsk, miljösmart, god och billig proteinkälla. Den fungerar utmärkt som alternativ till exempelvis linser och kikärter. Bondbönan finns också på marknaden i form av bland annat granola och mjöl. Bondbönor är perfekta när du vill laga snabbt utan blötläggning och långkok - burkade bönor är redan kokta och klara att värma upp eller mosa.
Förberedelser och grundläggande tillagning
Även bondbönor på burk ska du skala och bevara spadet som finns i burken, lägg i en kastrull. Värm upp bönorna med sitt spad i en kastrull. Koka upp bönorna i sitt spad, sänk värmen, krydda med citronsaft, mynta, spiskummin, lite salt och peppar. Låt sjuda långsamt i ca 4-5 min. Mosa bönorna lite slarvigt med en potatisstöt. Alla bönor ska inte bli helt mosade, vissa ska vara hela och vissa mosas. Låt småputtra under lock på låg värme i ca 4-5 min.
Foul medames - klassisk variant med tahiniyoghurt
Foul medames är en traditionell arabisk rätt som ofta serveras till frukost. En klassiker som är populär i hela Mellanöstern och som har sitt ursprung från Egypten. Rätten består av kokta fava- eller bondbönor smaksatta med spiskummin. Sedan toppas de varma bönorna med krämig tahiniyoghurt, saltgurka, vitost, kokt ägg och örter.
Läs även: Kreativa recept med bondbönor
Ingredienser (2 stora portioner eller 4 mindre)
- 2 burkar foul (á 400 g, bondbönor inklusive spad)
- tahini, yoghurt, citron, vitlök och salt (se tahiniyoghurt nedan)
- saltgurka, vitost, kokt ägg och örter till topping
Gör så här
- Lägg bondbönor med sitt spad i en kastrull. Värm upp och låt sjuda långsamt i ca 4-5 min.
- Mosa bönorna lite slarvigt med en potatisstöt så att vissa bönor är hela och andra mosade.
- Låt småputtra under lock på låg värme i ca 4-5 min.
- Mixa yoghurt, tahini, citron, vitlök och salt till en slät fluffig kräm. Ringla över tahiniyoghurt när bönorna fördelats i skålar.
- Koka äggen 7-8 min. Tärna saltgurka och tomat. Skala och finhacka löken. Smula vitosten.
- Fördela de varma bönorna i fyra skålar. Ringla över tahiniyoghurten och toppa med kokt ägg, saltgurka, vitost och örter.
Tahiniyoghurt (snabb variant)
Blanda tahini, pressad vitlök, citronjuice och salt i en skål. Mixa med en stavmixer eller en elvisp tills du får en fast och krämig massa, det tar ca 40 sekunder. Späd sedan ut tahinan med vatten samtidigt som du mixar tills du får en sås. Mängden vätska varierar beroende på hur mycket citron du har och kvalitén på tahinan. Såsen ska kännas som en rinnande yoghurt.
Foul med kikärtor - variation
Sila av kikärtorna och skölj snabbt. Häll bondbönorna med sitt spad tillsammans med kikärtorna i en kastrull, tillsätt sedan resten av ingredienserna, värm upp långsamt och låt småputtra några minuter. Mosa hälften av bönorna och behåll även hälften hela med en potatispress eller sked. Rör om och häll sedan upp på ett fat, låt svalna. Hacka tomat, persilja och lite mynta, garnera bönorna med det och avsluta med att ringla olivolja på. Servera med pitabröd och goda grönsaker att knapra bredvid.
Mustig gryta på bondböna
En värmande gryta som passar bra när du vill ha robusta smaker och lite längre puttrande.
| Ingredienser | Mängd |
|---|---|
| Gul lök | 2 |
| Vitlök | 3 klyftor |
| Paprikapulver, spiskummin, tabasco | 1 tsk vardera, några stänk tabasco |
| Färdigt blötlagda och kokta bondbönor | 8 dl |
| Potatis, tärnade | 4 |
| Morötter, tärnade | 2 |
| Tomatkross | 500 g |
| Tomatpuré | 2 msk |
| Grönsaksbuljong, vatten, lagerblad | 1 liter + 1 tsk |
Värm upp kryddorna i oljan i kastrull. Hacka lök och vitlök, fräs i kryddorna. Tillsätt tärnad morot och potatis, vänd med slev så de inte bränns vid. Koka upp vatten och slå över så att det nätt och jämnt täcker. Tillsätt de förvällda bönorna, tomatkross, buljongtärning, tomatpuré, lagerblad. Låt puttra på svag värme i 30 minuter. Tillsätt paprikatärningar och smaka av med tabasco, vinäger eller vin. Låt puttra ytterligare 5 minuter. Servera med en klick persiljeyoghurt.
Läs även: Variationer på klassisk tonfiskpasta
Bondbönsröra - snabbt som dip eller på smörgås
3 dl färdigt blötlagda och kokta bondbönor, 1 schalottenlök, 1 vitlöksklyfta, 1 msk olja, 100 g färskost, saften och skalet av en halv citron, 1/2 dl färsk koriander, salt och peppar.
Hacka löken och vitlöken fint. Fräs i oljan. Riv citronskalet fint. Blanda alla ingredienser i en djup skål eller lägg i en matberedare och mixa till en slät massa. Röran passar bra som dip med grönsaker, på bröd eller till grillad fisk och höna.
Bullar av bondböna
300 g färdigt blötlagda bondbönor, 1 finhackad lök, 2 pressade vitlöksklyftor, 2 msk sesamfrön, 1 msk citronsaft, 2 msk ärtmjöl, ½ dl vatten, kryddor.
Kör bondbönor i matberedare till en jämn massa. Blanda i alla övriga ingredienser. Forma bollar med händerna och grädda i ugnen i 200 grader i cirka 25 minuter. Bondbönsbullarna passar även som fyllning i pitabröd eller formade som biffar i hamburgaren.
Soppa på bondböna
2 dl torkade krossade bondbönor, ½ liter vatten, 1 rödlök, 2 msk olja, 1 bit chilifrukt, 500 g tomater på burk, 1 grönsaksbuljongtärning.
Läs även: Inspiration för matlagning med majs
Skala och finhacka löken. Fräs i olja, tillsätt finhackad chili. Slå över av vattnet. Tillsätt bönkrosset, låt småkoka cirka 20 minuter. Tillsätt de övriga ingredienserna och låt puttra vidare på svag värme. Smaka av och servera med en klick örtsmetana.
Ugnspotatis med varm bondbönsfyllning
Ugnspotatis med fyllda rotfrukter och bondbönor görs med ugnsbakade potatisar, frästa rotfrukter, tomatkross, tomatpuré och kryddor. Tillsätt bondbönorna mot slutet och låt bli varma. Toppa med riven ost.
Bondbönsguacamole - klimatsmart alternativ
Bondbönsguacamole är ett bra alternativ till avokadoguin som både sparar vatten och använder en svensk råvara. Bondbönor är lättodlade och gror redan vid 4-5 grader, vilket gör dem lämpade för nordiskt klimat.
Recept - bondbönsguacamole
- 150 g spritade bondbönor
- 1 msk citronsaft
- 1 vitlöksklyfta
- 1,5 msk olivolja
- 1 krm malen spiskummin, 1 krm malen koriander
- ½ krm rökt paprikapulver, ½ krm chilipulver, salt och peppar
Sprita bönorna från skidorna. Koka upp en kastrull med vatten, lägg i bönorna och låt dem koka i 3 minuter. Slå bort vattnet och häll på kallt vatten. Tryck ut bönorna ur skalen när de svalnat. Ha ner i en skål och blanda med pressad citronsaft, pressad vitlök, olivolja och kryddorna. Smaka av med salt och peppar.
Praktiska tips och förvaring
- Om du använder torkade bondbönor blötlägger du dem över natten, ca 8 h. Kokar mjuka, ca 30 min, spara ca 1 dl vatten från bönornas kokvatten innan du silar av.
- Du kan förvara de färdigkokta bönorna i en tätslutande burk i kylskåp några dagar ELLER frysa in dem.
- Bondbönans tjocka skal ska skalas bort. Matlagning: Ge bönorna ett snabbt uppkok i vatten och tryck ut bönan, precis som när du skalar mandlar. Koka dem sedan i lättsaltat vatten i ett par minuter och häll av.
- Bondbönor innehåller lektiner och ska alltid tillagas - ät dem inte råa.
- Vid köp av torkade bönor: kontrollera så att påsen är ren, vissa kan ha insektsangrepp; skalade och delade bondbönor finns också och är insektsfria.
Användningsområden - idéer
- Servera varma bondbönor ringlade med olivolja och torr ost som antipasto.
- Lägg dem i soppor eller grytor för extra protein och textur.
- Fräs bönorna med vitlök och olivolja och använd som tillbehör till korv eller grillat.
- Mosa till röror, biffar eller bullar - fungerar i pitabröd, på smörgås eller som dip.
Bondbönorna är mångsidiga, näringsrika och enkla att använda direkt från burk. Prova klassisk foul med tahiniyoghurt eller någon av variationerna ovan - från mustiga grytor till en grön, klimatsmart bondbönsguacamole.
