Jag får massor med frågor om mat för viktväktare, snacks och godis. Särskilt hur jag äter, hur ofta, vad, om jag äter godis osv. Hur en dag helt enkelt ser ut i mitt liv. Jag äter oftast tre gånger om dagen men är uuuurdålig på mellanmål. Det var bättre när jag gick ner i vikt, nu när jag ska hålla den äter jag mycket mer sällan.
Min frukost består alltid av en knäckemacka med smör och kokt ägg, ibland kaviar, samt te och frukt. Lunchen är oftast en matlåda från någon av föregående veckas middagar, wraps eller sallad och middagen varieras. För oss är det viktigt att följa ViktVäktarnas rekommendationer. Vi äter kompletta måltider med kolhydratet, protein och grönsaker och tänker enligt tallriksmodellen med halva tallriken med grönsaker, 1/4 med kolhydrater och 1/4 med protein. Dessutom äter vi fett ett par gånger om dagen, på mackan eller vid tillagning. Då håller vi oss mätta och kroppen mår bra. Lite vätska och en promenad som komplement, så funkar magen också bra.
Planering och veckomenyer - A och O för fungerande vardag
Planering är A och O. En fallgrop för många är att veckoplaneringen hamnar mellan stolarna. Det är lätt att både hämtmat och snabbmakaroner får stå för middagen. Att få ihop vardagen med jobb, vänner, familj och aktiviteter är inte lätt! Det kan få även den bästa att tappa fokus på vardagsmaten.
Här finns massor med förslag så kan ni sätta ihop er matdag själv. De flesta recept är uträknade för 4 personer. Där står totalsumman efter rätten, sen får ni dela det själva på antalet portioner ni får ut. Detta kanske underlättar något, hoppas det!
Läs även: Matkassar från City Gross
Jag försöker även göra menyn så varierad som det bara går, det finns alltid minst en fisk- och en vegetariskt rätt. Oftast kan man också byta ut köttet mot ett vegetariskt alternativ eller kanske utesluta det.
5 enkla tips för en smartare vardag
- Ät varierat med både kött, fisk, kyckling och vegetariskt.
- Ha alltid mycket grönsaker på tallriken. Du kan aldrig äta för mycket grönsaker!
- Spara gärna lite points till rätt som är något dyrare - planera för när du vill "lyxa".
- Ha basvaror och rester smart planerade så att luncher enkelt blir matlådor.
- Veckoplanera middagar och använd receptbanker för inspiration när idéerna tryter.
Snabbmatstips och hur jag gör om tiden är knapp
Det är inte alltid jag hinner laga någon middag. Vad gör man då? Jag brukar oftast då köpa färdig grillad kyckling, jättebra ”snabbmat” i mina ögon. Oftast gör jag någon form av kycklingsallad eller kokar snabbt upp lite couscous och middagen är färdig. Vad är snabbmat för dig? Vilket är ditt bästa tips på snabbmat?
När du har bråttom går det lätt åt skogen med dina planer på hälsosamma måltider. Då kan ViktVäktarna hjälpa till. Vardagsmaten kan ibland vara en utmaning att få ihop, oavsett om det är lunch, middagsmat, fredagsmat eller söndagsmiddag. När det går fort är recepten som är snabba och enkla särskilt värdefulla.
Receptidéer för veckans middagar (exempel från bloggens meny)
Låt dig inspireras av menyexempel jag delar med mig av - rätter som passar hela familjen och som ofta har smartpoints angivna per portion.
Läs även: Variationer av baconris
- Mustig ragù gjord på rotselleri, morötter och kalkonfärs - perfekt en kall höstdag. Receptet hittade jag på ViktVäktarna när jag sökte efter rätter på kalkonfärs.
- Pastawok med kyckling (eller quorn) - snabb enkel vardagsrätt som passar hela familjen.
- Vegetarisk halloumigryta med linser - proteinrikt vegetariskt alternativ.
- Tortillapajer - festligare alternativ som går att göra magrare.
- Orientaliska köttfärsspett med chili och vitlökspotatis - smakrik middag för helgen.
- Korvstroganoff med tex mex-smak - spara gärna lite points till denna rätt då den kan vara något dyrare.
Soppor, långkok och budgetvänliga rätter
Soppa är en favorit när det är ruggit väder ute. Något mer som är bra med soppa är att det blir en billig måltid med enkla råvaror. Soppor och långkok passar perfekt inför vintern och är ofta lätta att göra i större mängd så att rester blir matlådor.
Exempel: En god nudelsoppa utan kokosmjölk som går snabbt att tillaga - använd färdiggrillad kyckling som genväg. Eller en klassisk chili con carne där smakerna ofta blir ännu bättre dagen efter. Glöm inte grönsakerna bredvid!
Hantera smartpoints och daglig planering
Det är inte alltid så lätt att göra en veckomeny. Jag vill både att det ska vara varierat och sedan måste jag även ta hänsyn till smartpointsvärdet eftersom jag är en ViktVäktare. Ibland lyckas jag och ibland inte. Planering känns som ett måste just nu för att få detta att fungera.
Jag tänker så här: Jag har 23 dagliga smartpoints, varav 8 försvinner till middagen. Då återstår det 15 smartpoints som jag ska fördela på frukost och lunch. Just nu är jag helt insnöad på Kesobrödet tillsammans med 2 skivor ost till frukost och där försvinner det 8 smartpoints. Då har jag kvar 7 smartpoints till lunch. Då kan jag välja att äta lunch med nollpointsvärde, typ äggröra eller sallad med kyckling och kokt ägg, så att jag kan kanske ha kvar dessa 7 till kvällen.
Här kommer nästa veckas middagsmeny och jag hoppas att den kommer falla dig i smaken. Vad bjuds det på denna vecka tro? Jo, det blir en jättegod pastawok med kyckling (eller quorn), vegetariskt halloumigryta med linser, Tortillapajer, Orientaliska köttfärsspett tillsammans med chili och vitlökspotatis och Korvstroganoff med tex mex smak.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Praktiska receptsteg och vardagsrutiner
Skär kött i tärningar och lägg i en kastrull. Fyll upp kastrullen med kallt vatten och låt det koka upp. Häll av vattnet och lägg köttet åt sidan. Lägg tillbaka köttet i kastrullen. Fyll på med kalvbuljong så det täcker. Skala och dela lök och morot och lägg ner dessa i grytan. Lägg i lagerbladen. Häll i grädden och koka köttet ytterligare i 15 minuter. Smaka av med salt, peppar, ättika och socker (tillsätt lite i taget och smaka av tills du är nöjd). Riv i så mycket pepparrot du vill ha och smaka av vartefter.
Skär torsken i kuber, skiva löken tunt och skölj tomaterna, lägg allt i en ugnssäker form. Krydda med salt och citronpeppar och blanda runt. Blanda samman grädde, crème fraiche, dill, chilisås, citronjuice och fiskfond. Totalt blir det 6P/port exkl tillsatt matfett och tillbehör.
Bryn kycklingfärsen i lite smör/olja. Hacka löken och bryn den tillsammans med färsen. Krydda med svartpeppar, salt och oregano. Tillsätt crème fraiche och grädde. Koka pastan enligt anvisningar. Snabb enkel vardagsrätt som passar hela familjen.
Tips för bak och fika - hembakat vinner
Att baka eget bröd slår det mesta. Det finns inget köpebröd som är lika gott som sitt eget. Dessa frallor är väldigt lättbakade och passar bra som frukostbröd, mellanmål eller till soppan. De är godast nybakade. Frys in dem gärna när de har svalnat ordentligt och plocka fram dem när du behöver ett gott bröd.
Dessa små och söta kakor är snarlika klassiska hallongrottor men med ”julig” smak av pepparkaka och lingon. Spröda och goda och mycket lätta att göra. WW Points (tidigare kostprogram): hela satsen har 183 points. En superenkel vardagsrätt som smakar mycket. Den har lite syrlighet från crème fraiche, mycket smak från de soltorkade tomaterna och lite hetta från chilin och cayennepepparn.
Community, receptbank och verktyg från ViktVäktarna
Hos ViktVäktarna är ingen mat förbjuden. Vi finns här för att hjälpa dig äta god och bra mat samtidigt som du går ner i vikt, och till din hjälp har du våra över 5000 recept. Förutom smarta funktioner som dagsöversikt, streckkodsläsare och Community hittar du över 4000 nyttiga recept som passar hela familjen. Du kan även skapa dina egna recept, markera favoriter och planera din veckomeny.
I vår Community delar medlemmar dagligen med sig av tips, favoriträtter och sina hälsoresor. En perfekt källa för inspiration och pepp! Prova våra medlemmars favoritrecept för snabba och enkla vardagsmåltider när tiden är knapp.
Praktisk tabell: Exempel på rätter och ungefärligt pointsvärde
| Rätt | Typ | Exempel på points |
|---|---|---|
| Korvstroganoff (tex mex) | Huvudrätt | Varierar, spara points |
| Pastawok med kyckling | Huvudrätt | Ca 6-8P/port beroende på ingredienser |
| Fisktorsk i ugn med gräddsås | Huvudrätt | 6P/port exkl tillsatt fett |
| Soppa med potatis och majs | Budget/soppa | 6P/port |
| Kyckling i dragonsås | Huvudrätt | 4-5P/port (beroende på grädde) |
Slutliga råd för vardagsmatlagning som viktväktare
Att ta till extrema metoder för en hälsosammare livsstil är inget jag själv tror på och tror många känner likadant. Min nisch har blivit just recept som är hälsosamma på en lite mer lagom nivå med vanliga råvaror och livsmedel. Här tänker jag framför allt på enkla, goda recept som fungerar i verkligheten: snabba rätter, långkok för helgen, soppor för vardagen och hembakt bröd för mysiga stunder.
Lämna gärna feedback om vad ni tycker om recepten och dela med er av era favoriter. Ibland är det svårt att komma på vad man ska till middag. En lösning är ju att kika på mina middagsmenyer som finns här på bloggen, det finns över 340 stycken just nu, och få inspiration att prova något nytt.
