Sötpotatisen, en mångsidig och näringsrik rotfrukt, har på senare år blivit en favorit i många kök. Trots sitt namn är den inte släkt med den vanliga potatisen utan tillhör vindeväxterna. Med sin söta smak och vackra orange färg kan den användas i en mängd olika rätter, från enkla vardagsmåltider till festliga tillbehör. Den här artikeln utforskar sötpotatisens ursprung, näringsvärde och ger en mängd inspirerande recept för att få ut det mesta av denna fantastiska råvara.
Sötpotatisens Ursprung och Egenskaper
Sötpotatisen tros ha sitt ursprung i Centralamerika och har odlats i minst 5000 år. Den introducerades till Europa av spanjorerna, långt innan den vanliga potatisen blev populär. Till skillnad från potatisen, som är en knöl, är sötpotatisen en rotknöl. Den kräver mycket värme för att växa och kan därför inte odlas utomhus i Sverige, utan endast i växthus. Det finns ett hundratal olika sötpotatissorter, men den vanligaste i Sverige är Beauregard.
Näringsvärde: Sötpotatis vs. Vanlig Potatis
I samband med olika dieter har det uppstått en del missförstånd kring sötpotatisens näringsvärde jämfört med vanlig potatis. En vanlig uppfattning är att sötpotatis innehåller färre kolhydrater och kalorier, vilket inte är helt sant.
Näringsmässigt är skillnaderna inte dramatiska. Sötpotatis innehåller något fler kalorier per 100 gram (86 kcal) jämfört med vanlig potatis (70 kcal). Detta beror främst på att sötpotatis har ett högre innehåll av kolhydrater (20,1 g) och fibrer (3,0 g) jämfört med vanlig potatis (16,4 g kolhydrater och 2,1 g fiber).
Läs även: Perfekt stekt lax
Sötpotatis har dock ett lägre GI-värde än vanlig potatis och är rik på antioxidanter. Dessutom är den fiberrik, vilket är bra för matsmältningen och kan hjälpa till att förebygga förstoppning.
Matlagning med Sötpotatis: En Mångsidig Råvara
Sötpotatis är otroligt mångsidig i köket och kan tillagas på en mängd olika sätt. Du kan baka, grilla, steka, rosta, mosa, fritera eller använda den i soppor, gratänger och till och med desserter. I princip kan du göra allt med sötpotatis som du kan göra med vanlig potatis, och lite till.
En av de få nackdelarna är att sötpotatis kan vara lite svårare att fritera eftersom den är porösare än vanlig potatis. Men med rätt teknik kan du få fantastiska resultat.
Inspirerande Sötpotatisrecept
Här följer en samling recept som visar sötpotatisens mångsidighet och ger inspiration till att utforska denna fantastiska råvara:
Läs även: Fläskfiléskivor för alla tillfällen
1. Rostad Sötpotatis med Spiskummin
Detta enkla recept framhäver sötpotatisens naturliga sötma och passar perfekt som tillbehör till de flesta rätter.
Ingredienser:
- 1 kg sötpotatis
- 3 msk rapsolja
- 1 tsk spiskummin
- Salt och peppar efter smak
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Tvätta och dela sötpotatisen i mindre bitar (du kan behålla skalet på).
- Blanda sötpotatisen med rapsolja, spiskummin, salt och peppar.
- Rosta i ugnen tills de är gyllene, cirka 20 minuter.
2. Sötpotatissallad med Kikärter och Srirachamajonnäs
En matig och smakrik sallad som passar perfekt som lunch eller lättare middag.
Ingredienser:
- Rostad sötpotatis (se recept ovan)
- 1 burk kikärter, sköljda och avrunna
- 1 påse spenat
- Majonnäs
- Srirachasås
- Persilja
- Vitlök
- Olivolja
- Citron
- Salt och peppar efter smak
Gör så här:
- Blanda majonnäs och sriracha till en sås, smaka av med salt och peppar.
- Hacka persiljan grovt, spara lite till servering.
- Blanda riven vitlök, olivolja, persilja, pressad citronsaft och rivet citronskal i en skål och rör runt.
- Blanda kikärter, rostad sötpotatis, hälften av spenaten och dressingen.
- Lägg resterande spenat på ett fat och häll över sötpotatissalladen.
- Garnera med persilja.
3. Mandelkräm till Sötpotatis
En lyxig och smakrik kräm som passar perfekt till ugnsbakad eller rostad sötpotatis.
Ingredienser:
- 1 dl mandel
- 2 msk olja
- 1 äggula
- 1 msk vatten
- Salt efter smak
Gör så här:
- Rosta mandeln i en stekpanna eller i ugn (160 grader i ca 12 minuter) tills de har fått fin färg.
- Lägg mandeln i ett högt glas och mixa till en slät kräm med hjälp av en stavmixer tillsammans med oljan.
- I ett nytt glas vispa samman äggula och vatten med hjälp av stavmixer.
- Tillsätt mandelkrämen sakta i en jämn stråle tills du har en tjock och fin kräm. Tillsätt eventuellt mer vatten om krämen blir för tjock.
- Salta efter smak.
4. Smörstekt Sötpotatis med Lök och Vallmofrö
En smakrik och elegant rätt som passar perfekt som tillbehör till kött eller fisk.
Ingredienser:
- Sötpotatis
- Smör
- Lardon (eller bacon)
- Vallmofrö
- Lök
- Vinäger
- Salt efter smak
Gör så här:
- Tvätta och dela sötpotatisen i fyra lika stora delar.
- Stek sötpotatisen i smöret på medelhög värme tillsammans med lite salt. Ös potatisen konstant med smöret så att den blir brynt runt omkring, ca 10-15 minuter. Den skall bli mjuk med en liten kärna i mitten.
- Ta upp sötpotatisen ur pannan och lägg på ett fat eller tallrik. Lägg på lardon och strö över vallmofrö.
- Värm upp löken försiktigt i smöret, ca 3 minuter. Tillsätt vinäger och låt koka in ca 30 sekunder. Salta efter smak.
- Häll löken över sötpotatisen.
5. Bönpuckar med Sötpotatis och Ingefära
Ett veganskt alternativ till hamburgare eller biffar, fulla av smak och näring.
Läs även: Frysta ärtor: Steg-för-steg-instruktioner
Ingredienser:
- Stora vita bönor
- Sötpotatis
- Citron
- Ingefära
- Kryddor efter smak
Gör så här:
- Koka eller baka sötpotatisen tills den är mjuk.
- Mixa bönor och sötpotatis till en smet.
- Tillsätt rivet citronskal, riven ingefära och kryddor efter smak.
- Forma smeten till puckar och stek dem i olja tills de är gyllenbruna.
6. Krossad Sötpotatis med Lime och Vitlök
Ett enkelt och smakrikt tillbehör som passar perfekt till grillat.
Ingredienser:
- Sötpotatis
- Vitlök
- Lime
- Olivolja
- Salt och peppar efter smak
Gör så här:
- Koka sötpotatisen tills den är mjuk.
- Krossa sötpotatisen med en gaffel.
- Blanda i pressad vitlök, limesaft, olivolja, salt och peppar.
7. Bakad Sötpotatis med Feta och Oliver
En snabb och enkel middag för en person, eller ett gott tillbehör till en större måltid.
Ingredienser:
- Sötpotatis
- Fetaost
- Oliver
- Crème fraiche
Gör så här:
- Baka sötpotatisen i mikron eller ugnen tills den är mjuk.
- Fyll den med smulad fetaost, hackade oliver och en klick crème fraiche.
8. Sötpotatisbiffar med Ingefära och Nötter
Krispiga och smakrika biffar som passar perfekt som veganska burgare.
Ingredienser:
- Sötpotatis
- Ingefära
- Nötter (t.ex. valnötter eller mandlar)
- Kryddor efter smak
Gör så här:
- Riv sötpotatisen grovt.
- Blanda med riven ingefära, hackade nötter och kryddor efter smak.
- Forma smeten till biffar och stek dem i olja tills de är gyllenbruna.
9. Färggranna Chips
Ett roligt och gott alternativ till vanliga potatischips.
Ingredienser:
- Sötpotatis
- Rödbetor
- Morötter
- Olja för fritering
- Salt efter smak
Gör så här:
- Skiva rotfrukterna tunt med en mandolin eller kniv.
- Fritera skivorna i olja tills de är krispiga.
- Låt chipsen rinna av på papper och salta efter smak.
10. Ugnsbakad Sötpotatis med Fetaostkräm
Ett enkelt och smakrikt tillbehör som passar perfekt till kött, fisk eller fågel, eller som en vegetarisk huvudrätt.
Ingredienser:
- Sötpotatis
- Fetaost
- Yoghurt
- Vitlök
- Persilja
- Rödlök
- Olivolja
- Salt och peppar efter smak
Gör så här:
- Sätt ugnen på 200°C.
- Dela sötpotatisarna på längden och lägg dem med skalet uppåt på en plåt med bakplåtspapper. Pensla med olivolja.
- Baka i ugnen i ca 30-40 minuter. Vänd dem när det är ca 15 minuter kvar och pensla med lite olivolja.
- Fetaostkrämen: Smula fetaosten i en skål. Blanda i riven vitlök och yoghurt. Blanda ordentligt och smaka av med salt och peppar.
- Finhacka persiljan och skiva rödlöken tunt.
- När sötpotatisen är färdig så lägg upp dem på ett fat. Fördela fetaostkrämen och strö över persilja och skivad rödlök.
Alternativ till Pasta och Ris
Sötpotatis kan även användas som ett nyttigt och smakrikt alternativ till pasta och ris. Du kan till exempel göra sötpotatisnudlar (zoodles) med en spiralizer eller använda mixad blomkål som ett nyttigt och snabblagat "ris" som du sedan blandar med sötpotatis.
