Quinoa- och kycklingsallad är en mångsidig rätt som passar utmärkt som lunch, middag eller matlåda. Den är rik på protein, fibrer och vitaminer, vilket gör den till ett näringsrikt och mättande alternativ. Dessutom är den enkel att anpassa efter smak och tillgängliga ingredienser. I den här artikeln kommer vi att utforska olika recept och variationer på quinoa- och kycklingsallad, samt ge tips för att göra den extra god och hållbar.
Grundrecept för Quinoa- och Kycklingsallad
Det finns många sätt att göra quinoa- och kycklingsallad, men grunden är densamma: quinoa, kyckling och grönsaker. Här är ett enkelt grundrecept som du kan anpassa efter dina egna preferenser:
Ingredienser:
- 2 dl quinoa
- 4 kycklingfiléer
- 500 g broccoli
- 40 g färsk koriander
- Valfria grönsaker (t.ex. körsbärstomater, salladslök, avokado)
- Dressing (se förslag nedan)
Gör så här:
- Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen. Låt svalna.
- Tillaga kycklingen. Du kan steka, grilla eller baka den i ugnen. Låt svalna och skär i bitar.
- Koka eller ångkoka broccolin tills den är mjuk men fortfarande har lite tuggmotstånd. Låt svalna.
- Hacka koriander och eventuella andra grönsaker.
- Blanda quinoa, kyckling, broccoli och grönsaker i en stor skål.
- Häll över dressing och blanda väl.
- Servera direkt eller packa i matlådor.
Variationer och Smaksättningar
Det som gör quinoa- och kycklingsallad så fantastisk är att den kan varieras i oändlighet. Här är några idéer för att sätta din egen prägel på rätten:
Kyckling
- Marinad: Innan du tillagar kycklingen kan du marinera den för extra smak. Prova en marinad med BBQ-sås, citron och örter, eller en asiatisk marinad med soja, ingefära och vitlök.
- Tillagningsmetod: Variera tillagningsmetoden för kycklingen. Grillad kyckling ger en rökig smak, medan ugnsbakad kyckling blir saftig och mör.
- Rester: Använd rester av grillad kyckling eller ugnsstekt kyckling i salladen.
Quinoa
- Typ av quinoa: Det finns olika typer av quinoa, som vit, röd och svart. Alla har en lite olika smak och konsistens. Experimentera för att hitta din favorit.
- Smaksättning: Koka quinoan i buljong istället för vatten för extra smak. Du kan också tillsätta örter, kryddor eller grönsaker till kokvattnet.
- Rostning: Rosta quinoan i en torr stekpanna innan du kokar den för att få fram en nötigare smak.
Grönsaker
- Säsongens grönsaker: Använd grönsaker som är i säsong för bästa smak och näringsvärde. På sommaren passar t.ex. tomater, gurka och paprika bra, medan rotfrukter som morot och rödbeta är goda på hösten och vintern.
- Rostade grönsaker: Rosta grönsakerna i ugnen för en sötare och mer intensiv smak.
- Frukt: Tillsätt frukt som äpple, päron eller granatäpple för en söt och syrlig twist.
Dressing
- Citron- och senapsdressing: Blanda olivolja, citronsaft, senap, persilja, salt och peppar.
- Misodressing: Blanda misopasta, riven ingefära, sesamolja, olivolja, limesaft, salt och peppar.
- Yoghurtdressing: Blanda yoghurt, citronzest, salt och peppar.
- Örtdressing: Blanda olivolja, vinäger, hackade örter (t.ex. basilika, oregano, timjan), vitlök, salt och peppar.
Övriga Ingredienser
- Nötter och frön: Tillsätt rostade pumpafrön, solrosfrön, mandlar eller valnötter för extra crunch och näring.
- Fetaost eller halloumi: Smula över fetaost eller grillad halloumi för en salt och krämig smak.
- Avokado: Tärnad avokado ger en krämig konsistens och nyttiga fetter.
- Bönor eller linser: Tillsätt kokta bönor eller linser för extra protein och fibrer.
Receptidéer
Här är några specifika receptidéer för quinoa- och kycklingsallad:
Läs även: Snabblagade recept med sjögräsnudlar
Quinoa- och Kycklingsallad med Rostade Rotfrukter och Citronyoghurt
Denna sallad är perfekt för hösten och vintern. Rostade morötter och rödbetor ger en söt och jordig smak som passar bra ihop med den syrliga citronyoghurten.
Ingredienser:
- Quinoa
- Kycklingfiléer
- Morötter
- Rödbetor
- Spenat
- Pumpafrön
- Yoghurt
- Citron
- Persilja
- Senap
- Olivolja
- Salt och peppar
Gör så här:
- Rosta morötter och rödbetor i ugnen.
- Koka quinoa.
- Stek eller ugnsbaka kycklingen.
- Blanda yoghurt med citronzest, salt och peppar.
- Blanda senap, olivolja, persilja, salt och peppar till en vinägrett.
- Blanda quinoa med vinägrett och spenat. Tillsätt pumpafrön och rostade rotfrukter.
- Skär kycklingen i skivor och servera med quinoasalladen och citronyoghurten.
Quinoa- och Kycklingsallad med Broccoli och Misodressing
Denna sallad är inspirerad av det asiatiska köket och har en umamirik smak från misopastan.
Ingredienser:
- Quinoa
- Kycklingfiléer
- Broccoli
- Koriander
- Misopasta
- Ingefära
- Sesamolja
- Olivolja
- Lime
- Salt och peppar
Gör så här:
- Koka quinoa.
- Stek eller ugnsbaka kycklingen.
- Koka broccolin.
- Hacka koriander.
- Blanda misopasta, riven ingefära, sesamolja, olivolja, limesaft, salt och peppar till en dressing.
- Blanda quinoa, kyckling, broccoli och koriander med dressingen.
Quinoa- och Kycklingsallad med Avokado och Lime
Denna sallad är fräsch och lätt, perfekt för sommaren.
Ingredienser:
- Quinoa
- Kycklingfiléer
- Avokado
- Körsbärstomater
- Salladslök
- Lime
- Olivolja
- Salt och peppar
Gör så här:
- Koka quinoa.
- Stek eller ugnsbaka kycklingen.
- Tärna avokado och halvera körsbärstomater.
- Strimla salladslök.
- Pressa lime och blanda med olivolja, salt och peppar till en dressing.
- Blanda quinoa, kyckling, avokado, körsbärstomater och salladslök med dressingen.
Tips för Matlådor
Quinoa- och kycklingsallad är en utmärkt rätt att ta med som matlåda. Här är några tips för att göra den extra hållbar och god:
Läs även: Näringsvärde i Kycklingkebab Sallad
- Kyl ner ingredienserna ordentligt: Se till att alla ingredienser är helt kalla innan du blandar dem och packar salladen i matlådan. Detta hjälper till att förhindra bakterietillväxt.
- Förvara dressingen separat: Om du vill att salladen ska hålla sig fräsch längre är det bäst att förvara dressingen separat och hälla över den precis innan du ska äta.
- Använd en lufttät behållare: Förvara salladen i en lufttät behållare i kylskåpet. Detta hjälper till att förhindra att den torkar ut och att andra lukter tränger in.
- Hållbarhet: Quinoa- och kycklingsallad håller sig i cirka tre dagar i kylskåp med dressing. Utan dressing kan den hålla sig lite längre.
Näringsvärde
Quinoa- och kycklingsallad är en näringsrik rätt som innehåller en bra balans av protein, kolhydrater och fetter. Här är en uppskattning av näringsvärdet per portion (beroende på ingredienser och mängder):
- Kalorier: 400-600 kcal
- Protein: 30-40 g
- Kolhydrater: 40-60 g
- Fett: 15-30 g
Salladen är också rik på vitaminer och mineraler, särskilt om du använder många olika grönsaker. Quinoa är en bra källa till fiber och protein, medan kyckling är en utmärkt källa till magert protein.
Läs även: Bulgur för Alla Tillfällen
