Raw food, eller råkost, bygger på att äta levande mat som inte hettas upp över cirka 42-47 grader C för att bevara vitaminer, mineraler, enzymer och goda fettsyror. Här samlar vi utvalda produkter, frukosttips, lunch- och middagstips samt många inspirerande recept - från fräscha sallader och dressingar till desserter och snacks - allt för en vardag med raw food i fokus.
Vad är Raw food?
Raw food översätts till rå mat, och det är mer eller mindre vad det handlar om. Tanken bakom raw food är att vi ska äta levande mat som varken är bearbetad eller uppvärmd till över 42° C. Med andra ord mat i sin fullständiga naturliga och råa form som skulle kunna växa igen i jorden om du planterar om den. Läran om raw food tror på att viktiga näringsämnen i maten bryts ner när den värms upp eller utsätts för tillsatser. Kosten är oftast ekologisk, hållbar och påminner om vegankost - flera benämner också raw food som raw vegan food.
Raw food, eller råkost på svenska, är en kosthållning som innehåller varken kött, fisk eller mjölkprodukter. I stället används ingredienser som grönsaker, bär, frukt, frön, alger, linser, vissa sädesslag, fermenterade grönsaker, färska örter och så kallade superfoods. Helst ska råvarorna vara odlade på ett så naturligt vis som möjligt.
Varför välja raw food?
Raw food-rörelsen startade i Kalifornien och handlar om mer än bara mat, det är en hel livsstil. Levande mat är, som tidigare nämnts, mat som kan planteras om och växa vidare i jorden, och raw foodies menar att denna mat också får kroppen att växa och blomstra. De tror på att endast levande mat innehåller enzymer som är viktiga för kroppens absorption av näringsämnen och nedbrytning av mat. Tvärtom tror de att den uppvärmda och bearbetade maten, så kallad "död mat", dödar alla enzymer i maten.
Läs även: nyttiga raw food-desserter
Frukosttips - börja dagen raw
Frukosten är ett bra tillfälle för att testa raw food. Prova exempelvis en gröt på bovete eller chiafrön och välj en god och nyttig topping. Börja morgonen med en trevlig frukost, det ger bra med energi och är en trevlig start på dagen. Här samlar vi produkter utvalda för dig som äter rawfood, för en trevlig frukost.
- Steel cut overnight oats - Havrekornen får dra sig tillsammans med yoghurt, mandelmjölk och övriga ingredienser över natten. På morgonen är gröten färdig att toppas med favoritbär och nötter.
- Chiapudding - Två glas med chiapudding toppad med mango, banan, hallon, nötter och en klick yoghurt.
- Sesammjölk och mandelmjölk - När du gör mandelmjölk blir det ofta massor av pulp över. Använd pulp i bak eller i energibollar.
- Gröt på bovete - Prova exempelvis en gröt på bovete eller chiafrön och välj en god och nyttig topping.
Lunch och middag - råa huvudrätter och tillbehör
Ät gärna råa grönsaker till måltiden eller som enkel lunch. Gröna blad som spenat och ruccola, solrosskott, tomat, paprika, avokado och rödlök blir en vacker och näringsrik grönsallad. Rårivna, tunt skivade eller strimlade morötter, rödbetor, vitkål, blomkål eller palsternacka smaksätts med kallpressad rapsolja, citronsaft, havsalt och örtkryddor.
- Grönkåls- och bovetesallad - En riktigt fräsch och mumsig raw sallad med olika konsistenser. Ät som hel rätt i sig, som del av en buffé eller som tillbehör till en bit fågel, kött eller fisk. Blanda gärna med en krämig avokadodressing, då blir salladen oslagbar!
- Raw couscous (blomkålscouscous) - Riv ett blomkålshuvud; ett grönt och knaprigt alternativ till vanlig couscous eller ris. Tillsammans med krispiga rädisor, söta tomater och örtig koriander blir det en fräsch sallad.
- Asian raw slaw - En vintrig raw slaw med asiatiska förtecken på vitkål och morötter. Gör gärna dubbel sats så räcker råkostsalladen i flera dagar. Ju längre den står, desto godare!
- Zoodles och blomkålsris - I stället för pasta finstrimlar du morot och zucchini med en potatisskalare till långa band. Av mixad blomkål gör du ett nyttigt och snabblagat ris.
- Råa tacos - Gör råa tacos med färska grönsaker och valnötsfärs som blötläggs och hackas fint.
- Norirullar med mandelfyllning - Mal mandel och pumpafrö, tillsätt tomat, morot och kryddor, bred på noriark och rulla.
Dressing- och diptips
Avokado, örter och vitlök är en svårslagen kombination. Här samsas de i en snyggt grön och krämig dressing som gör den enklaste salladen riktigt god och hälsosam. Gör en hel sats, spara i kylen om något blir över så har du färdig dressing flera dagar i rad.
- Avokadodressing - Mixa avokado slät, tillsätt citron, salt, vitlök och chili. Blanda eventuellt i lök och färsk tomat.
- Jordnötsdressing - På råa jordnötter eller jordnötssmör, limejuice, tamari och lite olivolja.
- Sesamsås - På finmixade sesamfrön; blötlägg gärna fröna först.
- Dip på mixade cashewnötter - Cashewnötter, citronsaft, havssalt och örtkryddor ger en krämig dip som kan bli till dressing med mer vatten och olja.
Snacks och smått - energibollar, kex och bars
Nötter och frön gör måltiden matig och näringsrik. Här finns recept som är proppfulla med nötter, fröer och torkad frukt. Njutbara krispiga rawfoodkex av linfrön, sesamfrön, solrosfrön, pumpakärnor och kummin blir utmärkta tillbehör.
Läs även: Recept på japansk cheesecake
- Rawfoodkex - Krispiga kex som serveras med raw sourcreamost på cashewnötter, citronjuice, purjolök, dill och basilika.
- Raw bollar - Gör stora satser av blå bollar, aprikosbollar eller energibollar med morot. De kommer att gå åt fort!
- Raw food bär- och nötbollar med morot - Naturlig sötma från bär, nötcrunch och saftighet från rivna morötter.
- Rawfood godis med lakrits - Lakritsbitar utan tillsatt socker; sötma från dadlar, smaksatt med lakritspulver, vanilj och flingsalt.
Desserter - inga ugnar, mycket smak
Varför inte toppa din dag med en raw efterrätt? Desserter och andra godsaker resulterar lätt i sockerchock. Så hur går man från överkant till guldkant? Svaret är frukt! Det ger ofta mer dessert med mindre socker. Alltså nyttigare.
- Lime- och blåbärspaj raw style - Cashewnötter i blöt över natten mixas till en syrlig och krämig paj som garneras med färska blåbär och limeskal.
- Raw kladdkaka med cashewgrädde - Laktos- och glutenfri kladdkaka på valnötter, dadlar, ren havre och rå kakao. Låt sätta sig i kylen och servera med cashewgrädde.
- No bake cheesecake med blåbär - Frozen cheesecake på en nötbotten som skärs i rutor eller bars. Vegansk, raw och oemotståndligt god.
- Raw smulpaj - Degen består av dadlar, valnötter, kokos och mustiga kryddor. Strö över bär och bjud med vaniljsås.
- Raw hallonsylt med chiafrön - Gör sylt utan att koka bären; gott som topping till gröt, müsli eller våfflor.
- Raw semla - En vegansk raw variant på semlan med cashewnötter, mandlar, dadlar, kokosolja och agavesirap.
Konkreta receptsteg - några favoriter
Raw blomkålscouscous med koriander och rädisor
Blomkålscouscous får du enkelt genom att riva ett blomkålshuvud; ett grönt och knaprigt alternativ till vanlig couscous eller ris. Tillsammans med krispiga rädisor, söta tomater och örtig koriander blir det en fräsch sallad till både kött och vegetariskt.
Grönkåls- och bovetesallad med avokadodressing
Skölj grönkålen och låt rinna av. Skär bort stammen i mitten och hacka kålen ganska fint. Mortla senapsfröna och blanda med olja, sirap, vinäger och salt. Blanda ihop med grönkålen. Blanda gärna med en krämig avokadodressing, då blir salladen oslagbar!
Hallon- och cashewfylld raw paj (portioner i springform ~15 cm)
Botten: Mixa nötter, dadlar, fikon, vaniljessens, kokosolja och salt i en matberedare tills det blir en degaktig konsistens. Tryck ut nötdegen i springformen och förvara i kylen. Rengör matberedaren för nästa steg.
Hallonfyllningen: Mixa de blötlagda cashewnötterna med agave, lönnsirap, kokosflingor, citronsaft, upptinade eller färska hallon, vaniljessens. Mixa ordentligt. Smält kokosoljan försiktigt och häll långsamt i hallonsmeten under omrörning. Häll smeten i springformen och låt stå i frysen i ca 3 timmar. Låt tina upp cirka 45 minuter innan servering.
Läs även: Guide till tårtbakning
Praktiska tips i raw-köket
- Blötlägg nötter och frön för att göra dem lättare att mixa och för att aktivera enzymer.
- Använd en bra mixer/matberedare för släta fyllningar och krämer.
- Gör dubbel sats av sallader och dressingar - många smaker utvecklas och blir bättre dagen efter.
- Spara pulp från mjölkberedning (mandelpulp) till rawbollar eller bakverk istället för att slänga.
- Variera sötning med dadlar, agavesirap eller lönnsirap i stället för vitt socker.
Råvaror och produkter att ha hemma
Olika superfoods, som chia, goji och raw cocoa bean, nötter, frön, torkad frukt, havre (steel cut för overnight oats), mandelmjölk, kokosolja och agavesirap är bra basvaror i ett raw-kök. Allt du kan tänkas behöva för en vardag med raw food i fokus samlar du lätt genom att planera frukost, snacks och middagar.
| Basråvara | Användning |
|---|---|
| Cashewnötter | Fyllningar, cashewgrädde, dip |
| Chiafrön | Chiapudding, sylt, gröt |
| Blomkål | Blomkålscouscous, "ris" alternativ |
| Dadlar | Sötning i bollar, bottnar |
| Avokado | Dressing, guacamole, fyllningar |
Vanliga frågor och funderingar
Hör du ofta talas om "raw food" men står som ett frågetecken? Vad får man äta? Vad ska man undvika? För vad gäller vikten av en balanserad kost gäller också här att vara medveten om näringsintag, särskilt B12, D-vitamin och eventuellt protein och järn beroende på hur strikt man väljer att vara.
När du har koll på vad raw food är och vilka fördelar och nackdelar du ska vara uppmärksam på, är det enklaste sättet till raw food att hoppa på de många spännande och läckra recepten. Möjligheterna är många, så det är bara att komma igång!
