I en Paleokost så är rena och naturliga råvaror i fokus. Att äta en nyttig frukost ger dig inte bara en bra start på dagen, utan kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och få dig att hålla dig mätt längre så att du undviker småätande mellan måltiderna.
Vad är paleo och paleofrukost?
En paleo diet fokuserar på en kost som fanns tillgänglig under stenåldern - därav smeknamnet stenåldersdieten. Den bör alltså ses som ett levnadsmönster snarare än en diet och det går att hitta mängder av recept och tips på hur du kan göra paleo till en del av din vardag. Det innebär att processad mat (såsom hel- och halvfabrikat) utesluts. Korv bör till exempel bytas ut mot rent kött och pommes frites bör bytas ut mot rotfrukter, och du ska utesluta både spannmål och mjölkprodukter ur kosten.
Råvaror att bygga din paleofrukost kring
- Ägg - Ägg är en utmärkt proteinkälla och kan användas på olika sätt i frukostrecept.
- Frukt och grönsaker - Frukt och grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Välj gärna säsongsbetonade alternativ för att få bästa smak, pris och kvalitet.
- Kött, fågel, fisk och skaldjur - Protein från animaliska källor är centralt.
- Rotfrukter - Kålrot, palsternacka eller sötpotatis fungerar utmärkt till frukost.
- Vegetabiliska oljor - Olivolja och kokosolja är goda fettkällor vid tillagning.
- Benbuljong och kollagen - Både benbuljong och kollagenpulver innehåller kollagen som är rikt på de läkande aminosyrorna glycin och prolin.
Praktiska principer och AIP-anpassning
När du äter enligt det autoimmuna protokollet (AIP) - en kost som syftar till att lindra inflammationer, allergier och autoimmuna sjukdomar - utesluter man under den första tiden en rad olika livsmedel. Detta inkluderar ägg, potatisväxter (som tomat, paprika, aubergine, potatis och chili), chiafrön, andra frön samt alla typer av nötter. Utöver dessa undviks också livsmedel som redan exkluderas vid en strikt paleokost, såsom mjöl, mjölkprodukter, socker, cornflakes och baljväxter.
När du äter enligt AIP är det allra enklaste att äta lite mer likt de övriga måltiderna på dagen. När kroppen genomgår en läkningsprocess är det dessutom viktigt att varje måltid är så näringsrik och näringstät som möjligt. Frukosten är inget undantag - snarare tvärtom.
Läs även: Guide till paleo-vegetariska recept
När vi vaknar på morgonen har vi ett naturligt lågt blodsocker i kroppen efter nattens fasta. Genom att börja dagen med näringsrik mat så hjälper du kroppen att hålla en jämn blodsockernivå resten av dagen. Detta innebär inte att du måste undvika livsmedel som höjer blodsockret, utan snarare se till att balansera dem med protein och hälsosamma fetter.
Konkreta tips för en bättre paleofrukost
- Kombinera grönsaker med en bra proteinkälla - En av nycklarna till en optimal AIP-frukost är att kombinera grönsaker med en bra proteinkälla.
- Använd rester - Istället för att slänga överbliven mat från lunch eller middag kan du använda den till en näringsrik frukost. Använd överblivna grönsaker, kött eller fisk som fyllning i en omelett eller i en äggröra.
- Välj säsongsbetonat - Att köpa frukt och grönsaker som är i säsong är inte bara ekonomiskt fördelaktigt utan också mer hållbart för miljön samt att smakerna alltid är godare.
- Balansera kolhydrater med protein och fett - Till exempel kan en smoothie med frukt eller bär med fördel kompletteras med protein (som kollagenpulver) eller en bit kyckling vid sidan om, och med en fettkälla som avokado eller lite kokosolja.
- Laga egna alternativ - Många färdiga frukostprodukter kan vara dyra och innehålla tillsatser som inte passar inom en Paleokost. Varför inte prova att göra dina egna Paleovänliga alternativ?
Fem goda och nyttiga paleofrukostar
Chiagröt
Chiagröt ett utmärkt alternativ på paleofrukost eftersom du rekommenderas att addera mer fröer i kosten när du äter enligt paleo. Chiafrön innehåller dessutom en mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter och får en god smak och len konsistens när de blandas med kokosmjölk, kokosolja och kokosflingor. Toppa gärna med skivad frukt och dina favoritnötter!
Ägg och bacon
En riktig klassiker på frukostbordet är stekt bacon och ägg - något som du absolut kan fortsätta att njuta av när du äter enligt paleo. Det är både gott och mättande och ett tips är att komplettera med grönsaker som tomater, avokado eller det du gillar för att komplettera proteinerna och fetterna från äggen och baconet med en riktig vitaminboost.
Smoothie
Om du vill ha en näringsrik frukost som passar lika bra att äta hemma som på språng så kan du satsa på en god smoothie. Det går både snabbt och enkelt att göra, och du kan använda de frukter och grönsaker du gillar allra bäst. Använd en blender och mixa ingredienserna tillsammans med kokosmjölk för att få en krämig konsistens och extra god smak!
Läs även: 21 nyttiga paleo snacks
Egen müsli / granola
Få enkelt i dig mer nötter och fröer genom att göra din alldeles egen müsli! Använd dina favoriter, men ett tips är att blanda pumpakärnor, solrosfrön, sesamfrön, gojibär, russin samt hackade mandlar, hasselnötter och paranötter. Baka dessa i ugnen med riven kokos och en klick kokosolja och smaksätt med kanel, kardemumma eller äkta vaniljpulver om så önskas!
Plättar med smak av banan
Ett sista tips på paleofrukost är att göra egna bananplättar. Det enda du behöver är banan, ägg, kokosolja och fiberhusk för att få till en bra konsistens. De är enkla att göra och kan lika gärna tillagas dagen innan eftersom de är lika goda att äta kalla! Perfekt för dig som ofta har det stressigt på morgonen och har svårt att hitta tiden att tillaga en bra frukost.
Receptidéer och variationer från receptarkivet
- Plättar på butternutsquash och ägg - ett enkelt recept att mixa ihop till en härlig frukost eller brunch.
- Omelett med kokosmjölk - snabbmat när den är som bäst. Den går dessutom att variera hur mycket som helst.
- Plättar/bananpannkakor - Bananpannkakor har nog de flesta testat vid det här laget. Enkelt och gott.
- Paleokokosgröt - Laga denna goda paleokokosgröt och servera den med kokosmjölk.
- Sötpotatistoast - Ett smart och enkelt tips är att rosta skivor av sötpotatis direkt i brödrosten. Det ger dig ett näringsrikt och gott alternativ till vanlig macka.
- Plåt- och bakkreativa alternativ - Prova brytbröd eller frukostfrallor på cassava och kokbanan, eller proteinbrödet och AIP-kex.
Snabba knep och förberedelser
Att använda rester från tidigare måltider är som sagt ett av de absolut bästa knepen för att lyckas med frukosten under tiden du följer AIP-kosten. Att äta rester sparar tid, minskar stress och säkerställer att du får en näringsrik måltid även på morgonen. När du äter enligt AIP är det en fördel att våga experimentera i köket, även på morgonen.
Om du har en liten aptit kan du börja med något enkelt, som några skivor avokado, en liten bit kyckling och en kopp te med lite kokosolja i. Aptiten brukar dock öka i takt med att du följer den läkande kosten.
Yoghurt, gröt och kex - paleovarianter
För dig som är van vid yoghurt eller fil kan vi varmt rekommendera våra populära AIP-anpassade yoghurtalternativ. Prova gärna kollagenyoghurt med hallon, blåbärsyoghurt eller vår fruktyoghurt med banan, mango och avokado. Om du gillar gröt till frukost har vi goda nyheter - det finns gott om AIP-godkända alternativ! I vårt receptarkiv hittar du flera goda gröter som är fria från spannmål, nötter och frön. Saknar du granola? Då har vi två olika sorters AIP-anpassad och nötfri granola som du kan testa.
Läs även: Recept: Frukost hela dagen
För dig som är van vid mackor och saknar något brödliknande på morgonen finns det flera goda alternativ inom AIP. Vi har recept på många olika typer av frukostbröd, frallor och baugetter som är helt fria från spannmål, nötter och frön.
Fördelar med hemlagat och enkla ingredienser
Många färdiga frukostprodukter kan vara dyra och innehålla tillsatser som inte passar inom en Paleokost. Varför inte prova att göra dina egna Paleovänliga alternativ? Att göra benbuljong hemma är både bra och ekonomiskt, men det finns också ett gott pulver på benbuljong att köpa färdigt för enkelhetens skull! Kycklingbuljong är väldigt läkande och näringsrikt och kan för vissa vara lättare att tåla än benbuljongen som kokas betydligt längre.
Receptförslag - korta instruktioner
Skala sötpotatisen och riv den grovt. Klicka ut smeten i stekpannan och forma till en rund kaka, ca 10-12 cm i diameter, och stek i ghee (eller kokosolja) på medelhög värme tills den blir gyllenbrun och krispig på båda sidor. Ett annat smart och enkelt tips är att rosta skivor av sötpotatis direkt i brödrosten.
Plättarna: Dessa läckra busenkla bananplättar går snabbt att göra. Om man inte känner att man vill göra dem på morgonen går de bra att förbereda och göra kvällen innan och då äta dem kalla. Ät plättarna med bär, frukt, nötter, vispad kokosmjölk eller precis som de är!
Mer inspiration och receptbank
På bara några år har möjligheterna till goda, näringsrika och enkla frukostförslag inom AIP vuxit enormt. I vår medlemsklubb hittar du inte bara massor med frukostrecept, utan även kompletta kickstartprogram och veckomenyer som gör det enkelt att komma igång och lyckas med AIP-kosten. Med över 1000 recept i vårt receptarkiv kan du alltid hitta nya, goda och läkande alternativ.
Vi hoppas att dessa tips och tankar kommer att ge dig inspiration och hjälpa dig att ta dina frukostvanor till en ny nivå. Låter detta som något för dig? Fortsätt då läsa för att ta reda på mer om paleodieten och få tips på smarriga tips till paleofrukost.
