Paleo och vegetarisk kost kan kombineras med rätt kunskap och planering. Denna artikel utforskar hur man kan äta en näringsrik och antiinflammatorisk kost utan animaliska produkter, med fokus på paleo-vegetariska recept.
Introduktion till Paleo och Vegetarisk Kost
Paleo-dieten efterliknar den kost som våra förfäder åt under paleolitikum, med fokus på naturliga, obearbetade livsmedel. Vegetarisk kost utesluter kött, fisk och fågel, och ibland även andra animaliska produkter som ägg och mejeriprodukter. Att kombinera dessa två dieter kan vara utmanande men också mycket givande för hälsan.
Fördelar med Antiinflammatorisk Paleo-Vegetarisk Kost
En antiinflammatorisk kost, som paleo, kan ge flera hälsofördelar, inklusive:
- Lugnare mage: Minskning av magproblem och förbättring av matsmältningen.
- Starkare immunförsvar: Ökad motståndskraft mot sjukdomar.
- Bättre sömn: Förbättrad sömnkvalitet och minskad sömnlöshet.
- Mer energi: Ökad energinivå och minskad trötthet.
- Mindre inflammationer: Reduktion av inflammation i kroppen, vilket kan lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar.
- Viktnedgång: Hjälp med att nå och bibehålla en hälsosam vikt.
- Bättre hud och hår: Förbättrad hudkvalitet och lyster i håret.
- Läkning av läckande tarm: Återställning av tarmens funktion och minskning av inflammation.
Viktiga tillskott för vegetarianer på Paleo
Vegetarianer behöver vara extra uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med vissa näringsämnen som främst finns i animaliska produkter. Viktiga tillskott inkluderar:
Läs även: Variationer av baconris
- B12: Viktigt för nervsystemet och bildningen av röda blodkroppar.
- D-vitamin: Nödvändigt för benhälsa och immunförsvar.
- Omega 3 från alger: Essentiella fettsyror som är viktiga för hjärnan och hjärtat.
- Selen: En antioxidant som skyddar cellerna mot skador.
- Zink: Viktigt för immunförsvaret och sårläkning.
Säkerställa tillräckligt proteinintag
Protein är avgörande för att bygga och reparera kroppens vävnader. Vegetarianer behöver vara kreativa för att få i sig tillräckligt med protein från växtbaserade källor. Aminosyror, proteinernas byggstenar, är nödvändiga för många kroppsfunktioner, inklusive läkning och immunförsvar. Nio av dessa aminosyror är essentiella och måste komma från kosten.
Vegetarisk AIP (Autoimmunt Protokoll)
AIP är en striktare variant av paleo som syftar till att minska inflammation och lindra symtom vid autoimmuna sjukdomar. Den utesluter många livsmedel, inklusive nötter, frön och baljväxter, vilket gör det svårare för vegetarianer att få i sig tillräckligt med protein.
För att lösa detta problem kan man inkludera:
- Näringsjäst: En komplett proteinkälla med alla nio essentiella aminosyror. Innehåller cirka 45 gram protein per 100 gram.
- Jordmandelmjöl: Innehåller cirka 6-7 gram protein per portion och är ett bra alternativ för nötallergiker.
Både näringsjäst och jordmandel är rika på B-vitaminer, C-vitamin, kalium, zink, krom, magnesium, järn, koppar och mangan.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Exempel på Paleo-Vegetariska Recept
Här är några exempel på paleo-vegetariska recept som kan inspirera:
- Mangosalsa med chili & citron: En frisk och fruktig salsa som passar perfekt till grillat.
- Linsplättar med frukt och bär: Sötade med honung och smaksatta med kanel och vanilj.
- Krämig pasta med svamp- och löksås: Använd linspasta eller kikärtspasta för en paleo-vänlig version.
- Gröt på äpple, banan och förkokta linser: En mättande gröt som ger bra med protein.
- Linspasta med sparris, lök, morot, vitlök och krämig sås: Använd kokosmjölk och kokos aminos för en paleo-vänlig sås.
- Soppa på zucchini, potatis, lök, vitlök med salvia: Berika soppan med näringsjäst för extra B-vitamin.
- Krämig linssoppa med lök och pepparrot: Servera med en skivad avokado och pressad citron.
- Rösti på kikärtor, vitkål och morot med avokado och gurka: Stekta mosade kikärtor blir gott tillsammans med vitkål och morot.
- Frukosttallrik med stekt sötpotatis och lök med bönor och avokado: En enkel och näringsrik frukost.
- Rödbetsbiffar med avokado och strimlad gurka och morot: Använd kikärtsmjöl för att binda biffarna.
- Kikärtspannkaka med stekt bönröra och syrade morötter: En matig pannkaka gjord på kikärtsmjöl.
- Svampstroganoff med stekta vita bönor: Använd valfri svamp och smaksätt bönorna med näringsjäst.
- Potatiskaka med äggstanning och näringsjäst: Gjord på kokosmjölk för en ostig smak.
- Kikärtspannkakor med spenat: Passar bra både till frukost och som mellanmål.
- Kikärtsbiffar med guacamole och sötpotatis: Servera med rödlök, persilja och vitlök.
- Ugnsbakad sötpotatis med mexikansk bönröra, svamp och lök: En populär rätt med ugnsbakad sötpotatis.
- Frukosttallrik med svamp, bönor, zucchini, lök och morötter: Smaksätt med näringsjäst och balsamvinäger.
- Stekta kikärtor i matig sallad på blandade grönsaker: Enkel och fräsch råkostsallad med avokado och citron.
- Grillad potatis med paprika och persillade: Ett väldigt gott tillbehör till grillat.
- Gryta med kidneybönor, linser och vattenkastanjer: Får en mustig och god smak av vitlök, fänkål och gurkmeja.
- Ugnsrostade rödbetor med timjan och vitlök: Ett nyttigt, enkelt och gott tillbehör till din middag.
- Morotsbacon: Ett vegetariskt alternativ till bacon.
- Rotfruktsgryta: En härligt smakrik och mustig gryta.
- Rostad tomatsoppa: Värmer gott i både kropp och själ.
- Vegetarisk panna: En enkel och snabb vegetarisk rätt.
- Kikärtor med shiitakesvamp, sparris, zucchini, persilja, näringsjäst och kokos aminos: En smakrik kombination av grönsaker och kikärtor.
- Chiapudding på mandelmjölk och blåbär med granatäpple: En syrlig och fräsch chiapudding.
- Hallonyoghurt med avokado och mandelmjölk: Kan ätas med färska bär eller nötter.
- Pocherade ägg med bakad sötpotatis och stekt spenat: Passar bra till frukost eller lunch.
- Potatis- och purjolöksoppa med gräslök och vitlök: Toppa med gräslök och ät gärna en bit paleobröd till.
- Linsgryta med morötter, champinjoner, lök, ingefära och vitlök: Ät gärna med en bit proteinbröd.
- Sötpotatisstrips i airfryer: Ät som tillbehör till kyckling eller hamburgare.
- Minigratänger med ägg, broccoli och morot samt stekt lök och svamp: Kan frysas och ätas som mellanmål.
- Tomatsoppa med röda linser: Ät gärna med ett paleo/AIP-bröd till.
- Chiapudding med vanilj och blåbär: En krämig chiapudding på kokosmjölk.
- Potatiskaka med purjolök och ägg: Som vätska kan du använda antingen kokosmjölk eller mandelmjölk.
- Morotsgratäng med potatis och persilja: Gott som vegetarisk rätt eller ät som variant på potatisgratäng till grillat eller kyckling.
- Spetskål i ugn med skivad sötpotatis, bönor och broccoli: Ugnsrostade grönsaker med kokos aminos och näringsjäst.
- Bananpannkaka: En klassisk bananpannkaka med bara ägg och banan.
- Zucchinibröd - saftigt och gott: Ett mycket saftigt och mättande lågkolhydratsbröd.
- Ratatouille grundrecept: En smakrik röra på bland annat paprika, lök och zucchini.
- Granola med nötter, frön, dadlar och tranbär: Härligt att äta till frukost eller som mellanmål med iskall mandelmjölk.
- Avokadomajonnäs med chili och dijonsenap: Ett bra alternativ om man är vegan eller inte äter ägg.
- Stekpannebröd: Ett gott bröd som mättar bra.
- Linsbiffar med koriander och citronmarinerade morötter och zucchini: Servera med rivna morötter och riven zucchini som fått stå och dra lite i pressad citron.
- Kikärtsbiffar med trattkantareller (eller annan svamp): Till biffarna kan du servera en sallad, t ex med hyvlad gurka, blandade bönor och lite extra stekt svamp.
Att minska intaget av antinutrienter
Nötter, frön och baljväxter innehåller antinutrienter, som kan störa matsmältningen och orsaka inflammation. För att minska intaget av antinutrienter, blötlägg nötter och frön och koka linser och bönor länge.
Rotsellerilasagne med blomkålsbechamelsås: Ett detaljerat recept
En variant på lasagne som är AIP, paleo, mjölkfri och glutenfri. Denna lasagne använder rotselleri istället för pasta och en vegansk bechamelsås på kokosmjölk och blomkål.
Ingredienser:
- Rotselleri
- Morötter
- Stjälkselleri
- Fänkål
- Pumpa
- Lök
- Vitlök
- Salvia
- Rosmarin
- Olivolja
- Gurkmeja
- Kokosmjölk
- Näringsjäst
- Tapiokamjöl
- Citronjuice
- Salt
Instruktioner:
- Förbered rotselleriplattorna: Skala rotsellerin och skär den i tunna skivor med en mandolin. Lägg skivorna på plåtar med bakplåtspapper och tillaga i ugnen i ca 25 minuter tills de är mjuka men inte krispiga.
- Gör köttfärsragun: Hacka morot, stjälkselleri, fänkål och pumpa. Hacka löken och örtkryddorna. Hetta upp olivoljan i en stor gryta och tillsätt lök, vitlök och kryddor. Tillsätt köttfärsen och stek tills den är genomstekt. Tillsätt resten av de hackade grönsakerna och häll över vatten. Låt puttra i 40 minuter.
- Gör bechamelsåsen: Dela blomkålshuvudet och ånga blomkålen tills den är helt mjuk. Värm kokosmjölken på låg värme i en kastrull. Tillsätt näringsjästen och rör om. Häll vatten och tapiokamjöl i en skakare och gör en toppredning. Häll redningen i såsen och värm tills den börjar sjuda och blir tjockare. Lägg blomkål, citronjuice och salt i en blender. Häll över såsen och mixa tills såsen är slät.
- Sätt samman lasagnen: Placera rotselleriplattor i botten på en ugnsäker form. Sprid ut hälften av köttfärsragun ovanpå. Häll över hälften av såsen. Lägg ytterligare ett lager plattor, sedan resten av köttfärsen. Placera ut de sista plattorna och häll över resten av såsen.
- Grädda lasagnen: Grädda i ugnen tills den är genomvarm och har fått fin färg.
Läs även: En guide till Vit Chokladmousse med Hallon
