När man äter enligt det autoimmuna protokollet, AIP, kan det vara besvärligt att komma på vad man ska äta till mellanmål. Det autoimmuna protokollet innebär att man ska äta en stor variation grönsaker samt proteiner som fisk, skaldjur, fågel, nötkött, vilt och inälvsmat.
Principer för AIP‑mellanmål
Det som är bra att tänka på när det gäller mellanmål vid AIP är att dessa måltider självklart också ska vara hälsosamma och fulla med så mycket näring som möjligt. Inom AIP går det bra att äta en begränsad mängd frukt och bär om dagen, så därför råder vi dig till att spara ditt dagliga intag av frukt och bär till mellanmålet. Att man begränsar intaget av frukt och bär beror på att man helst ska se till att hålla mängden fruktos under 20 gram per dag. Självklart kan man välja mellanmål utifrån det man gillar och föredrar.
I recepten här på Swedish Paleo har vi tänkt extra på detta och därför är våra portioner i recepten alltid stora så att du får i dig tillräckligt med mat. Ett tips är att tillaga i förväg och ha i kylen eller frysen.
21 förslag på paleo‑ och AIPvänliga mellanmål
- Förbered din egen kokosyoghurt på bara 5 minuter. Efter ett dygn i rumstemperatur är den klar.
- En god och fräsch AIP‑yoghurt med några skivor honungsmelon och proscuttio.
- Goda bars som du kan äta som mellanmål eller som snacks. En storfavorit!
- Chicken nuggets med sötsur dippsås.
- Pannkakor med frasiga kanter och lite tjockare mitt.
- Supergod ”fruktyoghurt” som är krämig tack vare avokadon.
- Små smakrika vegetariska biffar som är gjorda på riven kokbanan och sötpotatis. Biffarna går klart i ugnen och får extra smak av persilja, lök och vitlök.
- Brödpinnar som är knapriga och har en mild smak av ost tack vare näringsjäst.
- Ett av våra mest populära recept är dessa supergoda morotskaksbollar! De är nyttiga och prebiotiska (mat till de goda bakterierna) tack vare morot, jordmandelmjöl och kokos.
- En härligt krämig smörgåstårta med skaldjur som huvudingrediens.
- Club Sandwich smörgåstårta med kyckling som huvudingrediens.
- Semla i paleovariant - den här är helt klart godast och mest lik den klassiska fast utan gluten och mejeriprodukter.
- Fatballs är som små bollar packade med energi, perfekta att ha med på vandring eller att äta under ett långt träningspass.
- Superenkla och snabba godisar som går att smaksätta precis som man vill.
- Ibland kan vi alla bli lite sugna på godis och då är detta ett perfekt alternativ.
- Vem behöver majschips när det finns sötpotatischips! Supergott till nachotallriken med tillbehör som tacosalsa, färs kryddat med tacokrydda, guacamole och näringsjäst.
- Det här är en smulpaj som passar för de flesta även vid olika matintoleranser.
- Dessa hasselnötstryfflar är verkligen syndigt goda! Krämiga och mäktiga, men i små paket blir de perfekta till eftermiddagskaffet.
- En syrlig och krämig pannacotta går hem på de flesta tillställningar. Passar till allt!
- En väldigt snabb och enkel glass att göra bara du har skivade frusna bananer hemma.
Praktiska snacks och tillbehör som passar AIP
- Förbered din egen kokosyoghurt på bara 5 minuter.
- Guacamole är ett bra tillbehör vid autoimmun paleo (AIP).
- Benbuljong är ovanligt rik på mineraler och aminosyror. Den är en särskilt viktig källa till kalcium och aminosyran glycin.
- Surkål innehåller probiotiska bakterier, som är bra för en långsiktigt god mag- och tarmhälsa.
- Leverpastej som är både Paleo och AIP. Njut av den som mellanmål tillsammans med morotsstavar, selleristjälkar, salladsblad eller direkt från sked.
- Kokbananchips av grön kokbanan.
- Brödpinnar och knaprigt knäckebröd som håller länge om du förvarar dem i en tätslutande burk.
- Varma äppelskivor med rostade kokoschips är perfekt som en snabb efterrätt eller mellanmål.
Söta alternativ inom AIP
- Mmm...riktigt goda mandelmusslor med syrlig citronkräm! Passar fint att fylla dem med i princip vad som helst.
- Goda saffransbollar fulla med nyttigt fett och riktigt mättande.
- Chokladbollar med smak av apelsin - en helt underbar smakkombination och passar lika bra till advent- och julfikat som till påskgodis eller nyårsdessert.
- Dadelkräm - en enkel och otroligt god kräm som påminner något om karamellsås.
- En enklare morotskaka som passar utmärkt precis som den är men blir lite festligare med t ex lemoncurd eller vispad kokosgrädde och färska bär.
Tips för förberedelse och variation
Ett tips är att tillaga i förväg och ha i kylen eller frysen. Efter ett dygn i rumstemperatur är den klar. Alltså är skivade bananer alltid bra att ha i frysen!
Läs även: Guide till paleo-vegetariska recept
Smaksätt med till exempel vanilj, kakao, lakrits, hallonpulver, blåbärspulver, kardemumma, kanel eller vad du gillar. Dadelkaramell kan användas i bakning som exempelvis i pajer, kakor och bars.
Grönsaksbaserade snacks och sidor
- Ugnsrostad blomkål är en snabblagad rätt och får en härlig söt smak. Den kan med fördel mosas till en puré.
- Blomkålsris är ett bra alternativ till vanligt ris. För att få bort den lite beska smaken av rå blomkål behöver blomkålen tillagas.
- Klibbigt ”blomkålsris” på stekt riven blomkål med smaker av kokos, koriander, lime och citrongräs.
- Ett smakrikt mos på jordärtskocka som innehåller järn och prebiotikan inulin.
- Stomp är ett grovt mos med bitar i. Här har vi en variant med palsternacka, blomkål och persilja.
- Majrova är en gammal nordisk kulturväxt med mild smak som smakar gott ihop med sötpotatis. Detta är ett bra alternativ till potatismos och passar till både fisk och kyckling.
Såser och smaksättare för mellanmål
- AIP‑majonnäs är en kall sås, som kan ersätta majonnäs. Den är god till grillat, fisk och kyckling.
- Persiljepesto är ett fräscht och otroligt lättlagat tillbehör till kött, fisk eller fågel.
- Nomatsås - en tomatfri sås, som passar bra som dippsås eller bas till köttfärssås och lasagne.
- En söt kall salsa med mycket smak tack vare citrongräs, rödlök och lime. Passar bra som tillbehör till fisk eller grillat.
Probiotika och tarmvänliga snacks
Syrade grönsaker är ett naturligt alternativ till probiotika som kosttillskott. Det innehåller många goda bakterier, vilket bidrar till en god maghälsa. Syrade grönsaker introduceras förslagsvis först efter att du har ätit en AIP‑kost i 30 dagar.
Benbuljong är ovanligt rik på mineraler och aminosyror. Den är en särskilt viktig källa till kalcium och aminosyran glycin. Gelatin innehåller aminosyror som glutamin och glycin som är bra för läkning av tarmen.
Snabba idéer för olika situationer
- Ta med leverpastej och morotsstavar på utflykten.
- Ha alltid skivade frusna bananer i frysen för enkel glass eller nicecream.
- Rulla fatballs i kakao eller kokosflingor för att undvika kladd på ytan.
- Använd kokbanan när du vill baka naturligt glutenfritt bröd som håller ihop bra.
Receptinspiration och varianter
Du kan äta kakan som den är, lägga chokladbitar i smeten och få mjuka kakor med choklad i, eller varför inte ha torkade bär i dem! Det är bara så gott med lite syrliga grejer på sommaren och den här glassen är inget undantag! Egentligen kan du ha nästan precis vad som helst i en smoothieglass precis som när du gör en egen smoothie.
Läs även: Guide till snacks online
Pannacotta till frukost? Istället för att göra smoothie till frukost varje morgon kan man göra pannacotta så att det räcker för en hel vecka. Detta recept ger ca 8 dl pannacotta och äter man 1 dl per dag så räcker den alltså i åtta dagar.
Fler praktiska råd
- Förvara knäckebröd och brödpinnar i en tätslutande burk så håller de längre.
- Tillsätt lite äppelcidervinäger vid stekning av förvälld vitkål - det adderar en nästan surkålsaktig smak och är bra för tarmfloran.
- Smaksätt såser för variation: dragon för bearnaise‑smak, dill eller saffran till fisk, timjan eller salvia till kyckling.
Läs även: Lindrande snacks när du är sjuk
