Har du hört talats om ketogen kost? Det är en kosthållning där du äter väldigt lite kolhydrater och därmed hamnar kroppen i ett tillstånd som heter ketos. Ketodieten är en väldigt populär kosthållning, och anses vara en effektiv metod för dig som önskar gå ner i vikt. För att kroppen ska hamna i tillståndet ketos (där kroppens sockerlager tar slut och kroppen själv börjar bilda ketoner i blodet) gäller det att hålla en strikt lågkolhydratskost.
Vad är en ketogen frukost och vilka makron gäller?
Ketogen frukost kan verka utmanande i början - hur börjar man dagen utan bröd eller gröt? Ketogen frukost skiljer sig avsevärt från traditionell frukost. Efter natten är kroppen i naturligt fastande tillstånd och förbränner fett effektivt. En bra ketogen frukost följer de allmänna keto-makrona: 70-75% fett, 20-25% protein och under 5-10% kolhydrater. Uppdelningen i din kost ska enligt Keto vara följande: 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater.
Principer och råvaror att bygga dina frukostar kring
- Ät gärna fet fisk, ägg, fågel, skaldjur och nöt- och griskött.
- Komplettera ditt protein med 1-2 grönsaker som växer ovanför jorden, exempelvis avokado, gurka, sallad, blomkål, broccoli och svamp.
- När det kommer till fett så tillför det mycket smak till din måltid samt hjälper dig att hålla dig mätt. Välj gärna feta råvaror eller såser såsom smör, bearnaise, olivolja och aioli.
- Som en tumregel håller under 10 g netto kolhydrater per frukost dig säkert i ketos.
10 favoritfrukostidéer (redo att använda och varierade)
- Proteinrik omelett: Den här proteinrika omeletten håller dig mätt i timmar. Vispa äggen i en skål. Perfekt kombination av fett och näring, som är både vacker och mättande.
- Bacon och avokado: Avokadon ger hälsosamma fetter och fiber, medan ägget tillför protein. Stek baconet krispigt i pannan. Dela avokadon och ta bort kärnan.
- Chaffle (ostvåffla): Chaffle är ostbaserade våfflor som är krispiga utanpå och mjuka inuti. Upprepa för den andra. Perfekt meal prep-val!
- Kall "keto-riskräm" (overnight): Kallad ”keto-riskräm” är denna godsak som gör sig själv över natten. Ställ i kylskåpet över natten (min. Perfekt val om du inte behöver fast föda på morgonen.
- Fettkaffe: Fettkaffe ger jämn energi och klar hjärna hela förmiddagen. En viral hit från keto-världen! Fettkaffe är ett utmärkt kompromiss - du får energi utan att bryta fastan märkbart.
- Äggmuffins: Laga chia-gröt eller äggmuffins i förväg. Perfekt meal prep - laga en sats på söndagen och njut av stressfria morgnar hela veckan. Dessa muffins håller sig i kylskåpet 5-7 dagar och kan värmas i mikrovågsugnen på under en minut.
- Fullfet grekisk yoghurt med hemmagjord granola: Den snabbaste möjliga keto-frukosten som inte kräver någon förberedelse. Välj alltid helgräddig grekisk yoghurt (10% fett) - lättvarianterna innehåller för mycket kolhydrater. Om det är någon frukost jag gillar så är det en naturell, fet yoghurt med hemmagjord granola. Jag gillar blandningen av syrligt och knaprigt!
- Keto-frallor: För dig som älskar bröd! Dessa keto-frallor tar tillbaka brödbiten till frukostbordet utan kolhydrater. Psyllium ger frallorna rätt brödkonsistens. Tillsätt ägg och smält smör. Låt svälla 5 min. Stek 50-60 min.
- Rökt lax och spenat: Elegant och snabb frukost som ser imponerande ut, men lagas på minuter. Rökt lax är full av omega-3-fettsyror som stödjer hjärnfunktionen och hjärthälsan. Spenat ger järn och vitaminer, medan den salta fetaosten balanserar smakerna perfekt.
- Chiapudding: Idag köpte jag med mig en chiapudding från Togogo på Centralstationen i Göteborg. Puddingen var hur som helst jättegod! Tills dess får man hålla tillgodo med sina egna chiapuddingar!
Recept: Hemmagjord keto-granola
Den här granolan är så där perfekt chunky och med tydlig smak av kanel och vanilj. Om du gillar kokos och choklad kan du variera smaksättningen. Naturligtvis kan du slänga i de fröer och nötter som du själv vill ha i!
- Sätt ugnen på 150 grader och lägg ett bakplåtspapper på en plåt.
- Grovhacka nötterna (t.ex. i halva bitar) eller ha dem hela om du föredrar det. Jag brukar dela på en del men behålla de flesta hela.
- Tillsätt vatten, sötning och kokosolja. Blanda allting väl och smaka av. Krydda eventuellt lite mer.
- Baka granolan i nedre delen av ugnen ca 15-20 minuter.
- Fördela ut ”chunkiga” bitar av granolan på plåten. Jag gillar när man har både stora och små bitar!
- Grädda i nedre delen av ugnen ca 15-20 minuter, tills granolan är torr och har fått fin färg. Rör om då och då under tiden. Förvara den färdiga granolan i en lufttät glasburk.
Praktiska tips för vardagen och meal prep
- Jag vet att vardagsmornarna kan vara hektiska. Laga chia-gröt eller äggmuffins i förväg.
- Perfekt meal prep-val! Laga en sats på söndagen och njut av stressfria morgnar hela veckan.
- Se till att kylskåpet är välfyllt med de basvaror du behöver. Då kommer du att vara redo och bättre kunna stå emot frestelser.
- GÖR DITT KYLSKÅP KETOVÄNLIGT - Att ha gott om nyttiga och goda produkter på hyllorna är ett steg mot framgång.
Att hantera sociala situationer och avsteg
Tänk på din viktminskning som en trappa att klättra uppför för att nå ditt mål. Bara för att du har släppt loss på en fest eller på semestern betyder det inte att du har ramlat ner för trappan. Du kanske har backat ett steg eller två, men du är fortfarande på väg. Kroppen kan återgå till ketos efter någon vecka, precis som när du börjar med ketodiet.
Läs även: Behandling av epilepsi med ketogen kost
Att bli bjuden på en utekväll kan för de flesta gå hand i hand med att gå på diet. Gör vad du kan för att utesluta stärkelsekällor som bröd, ris eller pasta och ät istället lite extra sallad, grönsaker, såser och kött/fisk/fjäderfä. Gör inte en stor grej av det om du kan undvika det. Det kan genera värdarna och göra situationen till ett onödigt problem.
Hälsa, säkerhet och vanliga utmaningar
- I början kan detta bero på keto-influensa. Keto influensa kan uppstå i början av din ketodiet och kännas lite som att ha influensa.
- Se till att du får tillräckligt med elektrolyter (natrium, kalium, magnesium) och dricker tillräckligt med vatten.
- Alla dessa frukoster är näringsrika och passar också för barn, men barn behöver inte följa en strikt ketogen kost.
- Du kan köpa stickor på apoteket som visar om du har ketonkroppar i urinen. Du uppnår en hög koncentration av ämnena i blodet när din kropp går in i ett fettförbränningstillstånd.
Motivation och långsiktighet
Om du har blivit inspirerad att prova ketodieten, hitta ett sätt att göra det så enkelt som möjligt för dig att följa den. Du har störst chans att lyckas om ditt mål är innerligt och värdebaserat. Vad ligger bakom din önskan att förändra din livsstil? Är det för att se bra ut på en kommande fest eller för att du vill uppnå varaktig viktminskning? Ju mer innerliga mål, desto bättre.
När du har identifierat dina mål är det en bra idé att börja med din nuvarande livsstil och byta ut de livsmedel som inte hör hemma på en ketodiet. Det är lite arbete att få en översikt, men det är väl spenderad tid. På så sätt behöver dina vanor "bara" korrigeras och inte ändras för radikalt. Om du brukar äta havregrynsgröt till frukost är ångkokt lax förmodligen för långt bort från din smak. En fullfet grekisk yoghurt kan vara mer lämplig som en övergångslösning.
Fler idéer och variation
Vill du ha ännu fler alternativ? Här är 25 extra idéer du kan välja din dagliga frukost ifrån. Ja! Många keto-utövare kombinerar keto med intermittent fasting. Fettkaffe är ett utmärkt kompromiss - du får energi utan att bryta fastan märkbart.
Läs även: Så äter du strikt keto utan att använda rött kött
| Frukosttyp | Nyckelingredienser | Fördel |
|---|---|---|
| Omelett | Ägg, ost, grönsaker, smör | Snabb, proteinrik, mättande |
| Chaffle | Ost, ägg | Lågt kolhydrat, brödliknande |
| Chiapudding | Chiafrön, kokosmjölk | Färdig över natten, söt alternativ |
| Fettkaffe | Kaffe, smör, MCT/olja | Energi utan fastabrytning |
Vårt mål är att göra hela keto-livsstilen tillgänglig och njutbar. Vi förser dig med det kompletta receptet och makron för varje måltid och en anpassningsbar inköpslista.
Läs även: Recept: Frukost hela dagen
