Ketogen kost är en omtalad diet som bygger på att lågt intag av kolhydrater och kosten baseras på animaliskt protein, mycket fett och grönsaker.
Keto, ketodieten eller ketogen kost är en typ av lågkolhydratdiet där mängden kolhydrater i kosten begränsas kraftigt.
Vad är ketodieten och hur fungerar ketos?
Ketodieten går ut på att äta väldigt lite kolhydrater, runt 15-30 g per dag och det innebär att en kostplan kan se ut så här: Frukost: Äggröra med skinka eller bacon Lunch: Stekt lax med hollandaise och broccoli Middag: Kycklinggratäng med champinjoner och ost.
När vi begränsar intaget av kolhydrater behöver kroppen en annan källa för att kunna få energi.
Läs även: Behandling av epilepsi med ketogen kost
Ketodieten går ut på att ersätta kolhydraterna mot fett som primär energikälla, och det är därför viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med fett vid en ketogen diet.
Fettet i kosten omvandlas till ketoner (eller ketonkroppar) som används istället för glukos för att förse kroppen och hjärnan med energi. Det är detta tillstånd som kallas ketos.
Ketos som fysiologiskt tillstånd innebär att nivån av ketoner i blodet är förhöjd över normala nivåer, mellan 0,5 till 3,0 mmol per liter.
Det tar dock ett tag för kroppen att genomföra den här omställningen och acceptera det nya bränslet. Den första tiden kan du märka det extra mycket då allt blir jobbigare och hjärnan känns trög.
Läs även: Recept för passserad kost: En detaljerad översikt
Vad äter man på strikt ketogen kost?
För att hamna i ketos behöver du äta livsmedel som har en hög andel fett, måttlig mängd protein samt mycket låg andel kolhydrater.
I ketodieten är fördelningen ungefär 75-80 % fett, 15-20 % protein och 0-5 % kolhydrater.
Många kan tycka att det känns konstigt att äta så pass mycket fett, men för att kroppen ska fungera optimalt och för att undvika att du känner dig hungrig och trött vid en ketogen diet är det viktigt att öka på fettmängden rejält.
Det är dessutom fritt fram att lägga till grönsaker som växer ovan jord för en fräschare känsla.
Livsmedel som passar vid keto
Livsmedel som du kan äta rikligt av på en ketogen diet är exempelvis ägg, fet fisk, kött, naturligt fett samt grönsaker som växer ovan jord.
Läs även: Variationer av baconris
Du bör undvika stärkelserika livsmedel som pasta, potatis, bröd och rent socker. Frukt och rotsaker bör du också undvika då de innehåller relativt mycket kolhydrater.
Mejeriprodukter kan du äta sparsamt av, och då gärna fullfeta alternativ. Lightprodukter bör undvikas helt, eftersom den lägre fettmängden ofta innebär en högre mängd socker.
Totalt 20 g kolhydrater per dag är en maxgräns som ofta rekommenderas. Kolla gärna på näringsinnehållet på förpackningen när du handlar mat, en bra tumregel är att kolhydratinnehållet inte ska överstiga 5 g per 100 g livsmedel.
Grönsaker på keto
Grönsaker som växer ovan jord, främst gröna bladväxter, avokado, broccoli och blomkål är ketovänliga.
En bra tumregel är att grönsaker som växer under jord är för stärkelserika för att ingå i en keto-diet.
Kan du äta keto utan rött kött?
Du kan följa en Ketodiet utan att äta kött. Det viktiga är att du äter animaliskt protein och där kan du välja fisk, skaldjur och ägg.
Nästan alla recept där det finns med nötkött, fläskkött, lammkött eller viltkött kan bytas ut mot lax, röding, torsk, tonfisk, bläckfisk, räkor, kräftor och musslor och äter du dessutom kyckling så är det inga som helst problem att laga goda ketorecept.
Äter du kyckling och kalkon så är det bra för att få variation i dina maträtter.
Vill du ändå byta ut animaliskt protein mot vegetabiliskt protein så går det bra att göra då och då. Då kan du använda Omph!, quorn, soja, ärtprotein och tofu men dessa livsmedel innehåller lite mer kolhydrater än animaliskt protein.
Praktiska tips och exempel på måltider utan rött kött
Kycklingfilé, avokado och grönsaker som växer ovan jord utgör en bra måltid vid en ketogen diet.
Ät gärna fet fisk, ägg, fågel, skaldjur och komplettera ditt protein med 1-2 grönsaker som växer ovanför jorden, exempelvis avokado, gurka, sallad, blomkål, broccoli och svamp.
När det kommer till fett så tillför det mycket smak till din måltid samt hjälper dig att hålla dig mätt. Välj gärna feta råvaror eller såser såsom smör, bearnaise, olivolja och aioli.
Man baserar kosten på animaliskt protein, mycket fett och grönsaker men eftersom grönsaker innehåller kolhydrater så kan man inte äta alla grönsaker och inte heller fullt så rikligt.
Exempel på dagsmeny utan rött kött
- Frukost: Äggröra med lax eller räkor, smör och en sallad med bladgrönsaker.
- Lunch: Stekt lax med hollandaise och broccoli.
- Middag: Kycklinggratäng med champinjoner och ost.
Periodisk fasta och kombinationer
I mina kostplaner för Keto så kombinerar jag keto med periodisk fasta och det är lyckosamt för en snabbare viktminskning så önskar du det så kan du införa t ex 16:8 eller 5:2 vissa dagar i din kostplan.
På det sättet varierar du kaloriintaget varje dag och det är bra för förbränningen.
Vanliga biverkningar och hur du hanterar dem
En del personer kan uppleva vissa besvär när de ställer om till ketos, något som på engelska kallas keto flu. Några vanliga omställningsbesvär är trötthet, huvudvärk, irritation, koncentrationssvårigheter, yrsel och sötsug.
Det beror på att kroppen behöver anpassa sig till att använda det nya bränslet och producerar mer urin, vilket gör att viktiga elektrolyter försvinner ut med urinen. Omställningsbesvären är vanligtvis övergående och försvinner när kroppen ställt om till att bränna fett istället för kolhydrater.
Många av dessa går oftast att bota med ett ökat vätskeintag (vatten) och mineralsalt.
Vem bör vara försiktig eller rådgöra med läkare?
Gör alltid en kostomläggning i samråd med din vårdkontakt, speciellt om du har någon sjukdom. Är du diabetiker både typ 1/typ 2 och medicinerar din diabetes är det extra viktigt du först talar med din läkare. Det kan vara livsfarligt att experimentera på egen hand då medicindoserna ofta blir helt fel.
Diabetiker: Särskilt om du tar medicin för din diabetes är det viktigt att den anpassas till det betydligt minskade kolhydratintaget.
Blodtryckspatient: Om du tar blodtryckssänkande medicin finns det en risk att ditt blodtryck blir för lågt under de första veckorna på en keto-diet. Mät ditt blodtryck regelbundet och håll en dialog med din läkare om att minska din medicinering.
Hjärtpatient: Keto rekommenderas inte för hjärtpatienter. Den innehåller mycket fett, inklusive mättat fett. Det mättade fettet från kött, smör, grädde, creme fraiche, ost och bacon ökar kolesterolnivåerna och därmed risken för hjärtsjukdomar.
Gravid eller ammande: Bröstmjölkens sötma kommer från kolhydrater, som bör tillföras via kosten. Därför är det en bra idé att öka intaget något och sikta på 50-75 gram kolhydrater per dag.
Keto och träning
Det kan ske förändringar i din prestation om du följer en keto-diet, men det beror verkligen på vilken nivå du tränar på: om du är motionär eller elitidrottare.
Kolhydrat är det bästa bränslet vid träning med hög intensitet, men när du tränar med låg till moderat intensitet är tillgängligheten av fettsyror avgörande.
I genomsnitt verkar dock en keto-diet inte påverka prestandan nämnvärt om du tränar regelbundet. Det bästa rådet är att känna efter. Om träning inte fungerar för dig när du äter keto, kan du behöva leta efter en annan diet.
Du kan dock träna på en keto-diet och uppnå en bra form. Vissa studier visar att uthållighetsidrottare kan prestera bra på låg- till medelintensitet, medan prestationen vid högintensiv träning kan försämras.
När det gäller styrketräning visar forskning att en ketogen kost inte verkar försämra prestationsförmågan så mycket, men den kan vara mindre gynnsam för muskeltillväxten i jämförelse med kolhydratrikare kostupplägg.
Praktiska recepttips och ett enkelt recept
Riven ost i biffarna ger extra smak och saftighet.
1. Blanda samman alla ingredienser i en bunke. 2. Stek i rikligt med smör tills biffarna fått fin färg på båda sidor och känns genomstekta.
Gör alltid rätter med råvaror som smör, ghee, kokosolja, MCT-olja, avokado, äggula och olivolja för att öka fetthalten och mättnadskänslan.
Hållbarhet och flexibilitet
Ketodieten är en bra viktminskningsdiet för man brukar få snabba resultat och man kan njuta av goda maträtter och många upplever att det är en kosthållning man kan leva efter även på lång sikt.
Dock behöver man inte vara strikt i sin ketodiet alla dagar när man har nått sin målvikt. Ibland vill man njuta av en god pasta eller nybakat bröd och det tycker jag ska vara tillåtet men inte tillhöra vardagen.
Det kommer du göra om du följer en Ketodiet en period och sen kan du avgöra i vilken mängd du vill återinföra de kolhydrater du längtar efter och göra det då och då. På det sättet får man en bra balans i livet och det är hållbart.
Tabell: Snabb översikt - vad att äta och undvika (utan mycket rött kött)
| Ät gärna | Ät måttligt | Undvik |
|---|---|---|
| Fet fisk, skaldjur, kyckling, ägg, avokado, bladgrönsaker, smör, olivolja | Mejeriprodukter fullfeta, nötter i måttlig mängd, tofu, quorn | Pasta, potatis, ris, bröd, socker, frukt med högt sockerinnehåll, rotfrukter |
Vill du prova en strukturerad start kan en Keto-Kickstart eller färdiga menyer för flera veckor underlätta övergången och ge inspiration till recept och inköpslistor.
