En gryta med bönor och potatis är en perfekt rätt för både vardagsmiddag och som lunchlåda. Den är inte bara lätt att laga utan också full av smak, näring och klimatsmarta ingredienser. Genom att blanda olika sorters bönor och linser kan man skapa en mångsidig och spännande gryta som passar många smaker.
Ingredienser - Vad Behöver Du?
- 10-12 potatisar (gärna amandinepotatis för extra smak)
- 1 stor gul lök
- 2 klyftor vitlök
- 2 morötter
- 2 msk olivolja
- 1 tsk sju kryddor (kan ersättas med spiskummin, korianderfrö och paprikapulver)
- 2 msk korianderfrö, krossade (eller korianderpulver)
- 1 liter vatten
- 1 förpackning hela konserverade tomater
- 1-2 dl blötlagda bönor (svarta eller vita) eller 2 burkar vita bönor á 400 g
- 1 grönsaksbuljongtärning
- 4 dl linser (gröna, röda, gula eller franska)
- 1 msk tomatpuré
- 1 msk paprikapulver
- Salt, vitpeppar och svartpeppar efter smak
- 1 dl havregrädde eller matlagningsyoghurt för krämighet
- Färsk persilja och rosmarin till garnering
- 1-2 tsk curry (valfritt, ger en extra smakdimension)
- Citronjuice för syrlighet
- Valfria grönsaker som paprika, selleri, purjolök, blomkål och broccoli (valfritt för extra smak och färg)
Steg-för-steg Instruktioner
Förberedelse av grönsaker och potatis
Börja med att hacka lök, vitlök, paprika, selleri, morot och purjolök fint. Dessa är hårdare grönsaker som bör finhackas för att smälta väl in i grytan. Hacka även persiljestjälkarna fint för att använda i slutet. Skala potatisen och skär den i mindre tärningar, ca 2x2 cm. Om du använder amandinepotatis kan den ge en lyxigare smakprofil.
Fräsning av grönsakerna
Värm rikligt med olivolja i en emaljerad gryta eller en tjockbottnad kastrull. Fräs de hackade grönsakerna på medelvärme i cirka 10 minuter tills de mjuknar och blir glansiga. Om du vill kan du tillsätta 2 msk korianderfrö eller korianderpulver och låta dem fräsa med för extra doft.
Potatismos - ett krämigt tillbehör
Koka potatisen i rikligt saltat vatten tills den blir mjuk. Häll av vattnet och blanda ner rikligt med havregrädde och olivolja för att skapa ett krämigt mos. Smaka av med salt och vitpeppar. Detta mos kan serveras till grytan eller användas som ett extra fylligt tillbehör.
Läs även: Variationer av Kyckling Kabanoss
Grytan tillagas
Efter att grönsakerna frästs cirka 10 minuter, häll vatten och grönsaksbuljong i kastrullen. Tillsätt de konserverade tomaterna, tomatpuré och eventuellt curry. Rör om och låt allt koka upp. Lägg i de blötlagda bönorna (om du använder burk-bönor läggs de i i den sista kokfasen). Tillsätt även linserna - börja med gröna och efter några minuter de röda och gula - eftersom de kräver olika koktid.
Viktigt är att låta grytan sjuda minst 30 minuter, rör om då och då och späd med vatten om det behövs. Krydda med paprikapulver, salt, svartpeppar och eventuellt chili för hetta och extra smak.
Färska grönsaker och sista smakförstärkning
Skär blomkål, broccoli och grönkål i buketter och tillsätt till grytan de sista 10 minuterna för att behålla lite tuggmotstånd och frisk färg. När grytan närmar sig färdig, tillsätt 1 dl havregrädde för krämighet samt citronjuice för en fräsch syrlighet. Avsluta med att ringla över lite extra virgin olivolja för en smakboost.
Serveringstips
Denna gryta är utmärkt att servera med en klick matlagningsyoghurt eller crème fraiche och ett gott bröd eller valfritt gryn som ris eller couscous. Den passar lika bra att äta direkt, spara till lunchlådan eller frysa in efteråt. Grytan blir ofta ännu godare efter att ha stått till sig och smakerna har sammansmält.
Läs även: Recept: Indisk gryta
Variationer och Tillval
- Chili: Om du gillar hetta, tillsätt finhackad chili tillsammans med löken.
- Örter: Färsk persilja och rosmarin ger en underbar örtighet. Tillsätt dem under sista kokfasen och vid servering.
- BettaF!sh: För en havsinspirerad twist, kan du komplettera med produkter som BettaF!sh som är växtbaserade alternativ till fisk med smak av sjögräs och alger.
- Potatisskal: De skalade potatisskalen kan sparas och användas i andra rätter senare i veckan för att minska matsvinn.
Näringsvärde och Klimatpåverkan
Potatis- och böngrytan är inte bara näringsrik med en bra balans av kolhydrater, protein och fibrer utan också ett klimatsmart val. Genom att basera rätten på växtbaserade råvaror och använda lokala ingredienser kan du bidra till minskad klimatpåverkan. Denna rätt är dessutom glutenfri och vegansk, vilket gör den tillgänglig för många olika kosthållningar.
| Näringsämne | Mängd per portion (ca) |
|---|---|
| Energi | 1664 KJ / 399 kcal |
| Fett | 6 g |
| Kolhydrater | 64 g |
| Protein | 15 g |
| Salt | 3,6 g |
Exempel på Gryta med Potatis och Bönor - Detaljerat Recept
- Hacka lök och vitlök fint.
- Fräs löken mjuk i olivolja tillsammans med tomatpuré på medelvärme.
- Pudra över paprikapulver och låt fräsa ytterligare en stund.
- Skär morötter och potatis i tärningar och tillsätt dem i grytan.
- Häll på vatten samt grönsaksbuljongtärning och tillsätt konserverade tomater.
- Låt sjuda i 10 minuter. Lägg sedan i blötlagda bönor och linser i omgångar.
- Krydda med sju kryddor, salt, peppar och eventuellt chili.
- Låt grytan puttra under lock i 20-30 minuter tills allt är mjukt och smakerna utvecklats.
- Avsluta med färsk persilja, rosmarin, citronjuice och ett tillskott havregrädde.
Denna värmande gryta är enkel att laga i en enda kastrull och passar utmärkt för veckans alla dagar. Den är billig att göra, näringsrik och tillfredsställande och kan varieras i det oändliga med olika bönor, linser och kryddor.
Läs även: Mustiga grytor: En djupdykning
