Om du letar efter nyttigare snacks och svalkande drycker till fredagsmyset så har du hittat rätt! Här är goda tips och recept för en hälsosammare tv-kväll. När man ska välja ett snacks är det bra att försöka hålla det så näringsrikt som möjligt - generellt går det att säga att frukt och grönsaker är bra alternativ.
Varför välja kalorisnåla snacks?
Allt du äter innehåller kalorier, men det finns faktiskt många snacks som är goda, nyttiga och kalorisnåla. Ett smart första steg är därför att göra en kostplan eftersom det också är viktigt att du äter regelbundet och att fördelningen mellan grönsaker, proteiner och kolhydrater är bra. Tänk också på att mängden spelar en roll. Ofta häller vi upp godsaker i stora skålar och ställer fram på bordet, och då kan det vara svårt att ha koll på hur mycket man egentligen stoppar i sig. Ta i stället fram en liten egen skål där du kan lägga upp precis så mycket du vill äta. Ett annat tips är att äta långsamt och verkligen smaka på och njuta av det du stoppar i munnen.
Snacks under 100 kalorier - exempel och recept
När man tänker på snacks går tankarna ofta till onyttiga alternativ. Men så behöver det inte vara. Här är flera konkreta förslag på kalorisnåla snacks som är enkla att göra hemma eller förbereda i förväg.
Frysta frukter och bär
- Fryst mango: 1,8 dl frysta mangokuber innehåller 90 kalorier. Att äta mangokuber smakar nästan som godis. Om du fryser mangon håller den längre och den är enkel att ta upp ur frysen när man blir sugen.
- Bananapops: Skala och dela bananer på mitten, sätt dit glasspinnar, doppa i yoghurt eller choklad och frys. De stillar glassuget och är kalorisnåla.
- Nice cream: Enklaste glassen gör du genom att mixa 1 hackad, frusen banan med 1 dl frusen ananas i bitar. God och innehåller bara bra saker!
Lätta mejeribaserade snacks
- Keso och nätmelon: Med cirka 1,2 dl keso och en klyfta från en nätmelon blir det ca 100 kalorier. Keso är gott, nyttigt och innehåller protein och fiber vilket gör att du känner dig mätt länge.
- Fettfri grekisk yoghurt med honung: Välj fettfri grekisk yoghurt och servera ca 1,5 dl tillsammans med en tesked honung så innehåller det färre än 100 kalorier.
- Kvarg med bär: Kvarg är ett av de enklaste alternativen när du vill ha ett snabbt, proteinrikt och mättande snack.
Frukt- och grönsakssnacks
- Äppelskivor med jordnötssmör: Cirka 2 dl äppelklyftor och två teskedar jordnötssmör blir cirka 100 kalorier.
- Minimorötter med hummus: Åtta babymorötter med 2 matskedar hummus ger mindre än 100 kalorier.
- Äpple med kanel och jordnötssmör: Skär ett halvt äpple i skivor, bre på 1 msk jordnötssmör och pudra på lite kanel.
Varianter på chips - grönsaker och rotfrukter
Chips är ofta ett självklart snacks när man ska slappa i soffan, men istället för att bjuda på vanliga chips kan du prova äpplechips, grönkålschips eller rotfruktschips. När chipssuget sätter in är ett bra alternativ hemmagjorda rotfruktschips där du har full kontroll på vad de innehåller.
Läs även: Guide till snacks online
Grönkålschips blir härligt frasiga och krispiga när du rostar dem i ugnen med bara lite olja, salt och peppar. Grönkål innehåller bland annat C-vitamin, A-vitamin och kalium som kroppens muskler och nervsystem behöver, och chipsen är superenkla att göra själv.
Så här gör du grönkålschips
- Sätt ugnen på 150 grader.
- Skär bort rotstocken och dela grönkålen i mindre bitar.
- Lägg på en ugnsfast form med bakplåtspapper och ringla över lite raps- eller olivolja.
- Strö över lite flingsalt.
- In i ugnen i ungefär tio minuter. Klart!
Rotfruktschips: Testa till exempel chips på rödbetor och palsternacka. Rödbetor är rika på nitrat som i flera studier både har visat sig öka kroppens syreupptagningsförmåga och sänka blodtrycket. Palsternackan är rik på fiber och håller både aptiten och blodsockret i balans.
Kryddrostade kikärter och andra rostade godsaker
Kryddiga kikärter som får smak av chili, vitlök, kanel och koriander blir krispiga i ugnen och passar perfekt som snacks till fredagsmyset. Rosta dem i ugnen för att få till den krispiga konsistensen.
Så här fixar du kryddiga kikärtor
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Häll av och skölj 1 förpackning kokta kikärter.
- Lägg dem på ett bakplåtspapper i en ugnsfast form.
- Ringla över olja, valfria kryddor och lite salt.
- Rosta i ugnen i cirka en halvtimme.
Rostade kikärtor är både smakrika och mättande och kan varieras med paprika, vitlök, tacokrydda eller spiskummin. Vill du ha söta kikärtor använder du kokosolja och kryddar med kanel, ingefära eller vanilj.
Läs även: Lindrande snacks när du är sjuk
Proteinrika och nötbaserade snacks
- Mandlar: Fjorton mandlar innehåller färre än 100 kalorier. Mandlar innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler och ger bra mättnad.
- Pistagenötter: Om du äter 20 pistagenötter får du i dig ungefär 80 kalorier.
- Dadelbollar: Kryddiga dadelbollar är nästan som chokladbollar, men med bättre ingredienser och bara 70 kcal per boll.
Popcorn och andra luftiga snacks
Popcorn är goda och kalorisnåla. De innehåller även en del fibrer som gör att du känner dig mätt längre. Poppar du egna popcorn så minskar salt och fettmängden. 6 dl popcorn innehåller ungefär 80 kalorier. Ett annat exempel säger att 3 dl poppade popcorn ger bara 36 kcal - poängen är densamma: poppa själv för bästa kontroll på fett och salt.
Edamame och bönbaserade snacks
Edamamebönor är hälsosamma och innehåller bland annat protein, järn och magnesium. 30 oskalade edamamebönor innehåller 90 kalorier. Ångkoka dem gärna och strö på flingsalt eller stek med rikligt med vitlök, ingefära och soja.
Snabbt att förbereda - bra att ha hemma
Se till att alltid ha bra basvaror hemma. Ett nyttigt snack är ett mellanmål som ger mer än bara snabb energi. Det kan till exempel innehålla protein, fibrer, frukt, bär, grönsaker, bra fetter eller långsamma kolhydrater. Här är praktiska och snabba alternativ att ha i kylen eller skafferiet:
- Kvarg eller grekisk yoghurt för protein.
- Keso att blanda med äpple eller melon.
- Fryst frukt för smoothies och nice cream.
- Popcornkärnor för hemmagjorda popcorn.
- Burkade kikärter att rosta i ugn.
- Nötter i mindre portioner för snabb energi.
Smaktricks, variation och presentation
Det behöver inte vara tråkigt att äta grönt. Våga ha lite roligt med grönsakerna. Till exempel kan du göra morotsstavarna extra breda så man verkligen kan skopa hummus eller forma gurkskivor med små pepparkaksformar för barnen. När det gäller smak kombinerar vissa smaker verkligen bra, så experimentera med örter, kryddor och olika dippar för att få variation.
Drycker som passar till nyttiga snacks
För att komplettera snacksen finns många svalkande och kalorisnåla drycker. Agua fresca med ananas, melon, limeskivor och mynta är söt och fräsch. En alkoholfri drink med mynta, ingefära, lime, sirap och mineralvatten fungerar utmärkt som bål. Kombucha mojito gjord på kombucha, mynta, socker, lime och is kan bli sommarens kanske fräschaste törstsläckare.
Läs även: Allt du behöver veta om Kina Snacks Röd
Praktiska tips för att lyckas
- Gör egna snacks - då har du kontroll på ingredienserna och kan minska salt, socker och fett.
- Förbered portionsstorlekar för att undvika överätning.
- Kombinera protein och fiber för bättre mättnad (t.ex. keso + frukt, hummus + grönsaker).
- Variera konsistenser: krispigt (rostade kikärter), krämigt (kvarg), fryst (nice cream).
- Välj snacks som också bidrar med vitaminer och mineraler när du äter dem regelbundet.
Exempel på 10 nyttiga snacks du kan äta mer av
- Edamamebönor - protein och mineraler, 30 oskalade bönor ≈ 90 kcal.
- Popcorn - poppa själv, 3-6 dl ger låg kalorimängd och fibrer.
- Fryst mango eller frysta bär - smakar som godis och innehåller C-vitamin.
- Äppelskivor med jordnötssmör - väl avvägd portion ger runt 100 kcal.
- Minimorötter med hummus - nyttigt och mättande.
- Kryddrostade kikärter - krispigt och smakrikt.
- Grönkålschips - superenkla och näringsrika.
- Mandlar eller pistagenötter - små portioner räcker långt.
- Nice cream - glass av fryst banan och frukt.
- Kvarg eller grekisk yoghurt med bär - proteinrikt och mättande.
Det behöver inte vara svårt att hitta nyttiga snacks som både smakar gott och gör dig mätt. Ett bra snack kan passa perfekt mellan måltiderna, före träningen eller efter ett pass. Vill du gå ner i vikt kan det vara bra att välja snacks som mättar bra i förhållande till mängden kalorier.
