Den här relativt billiga rätten tillagas i en gryta och är snabb att kasta ihop. Jag tycker att det är en perfekt rätt för vardagen där rester går utmärkt att spara som matlådor. Den största ansträngningen är att skiva upp lök och vitkål samt att riva moroten.
Varför välja köttfärs med vitkål och morötter?
Asiatisk köttfärs med ris och olika färgglada grönsaker är en hit som aldrig blir fel. Det är en middag som innehåller högkvalitativa fetter, fullvärdigt protein och som dessutom är fiberrikt och en bra källa till karoten, C-, A- och olika former av B-vitaminer. Många kvinnor lider av järnbrist, denna rätt är däremot rik på järn från köttfärs. Den bästa källan för att få i oss järn är genom livsmedel som rött kött, vilt, lever men också ostron. Järn finns även i pumpakärnor och linser men upptaget i vegetabilier ligger på ca 10-15 % vilket inte är mycket alls.
Det vi också kan göra är att kombinera järn tillsammans med c-vitamin för att öka upptaget av järn samt undvika livsmedel höga i kalcium i samma måltid. En av anledningarna till att vi älskar korsblommiga grönsaker som broccoli och vitkål är att det innehåller ämnet Diindolylmethane (DIM) vilket kan hjälpa levern att göra sig av med överblivna och använda hormoner.
Ingredienser (ca 4-5 portioner)
- 500 g köttfärs (nöt, blandfärs eller valfri färs)
- 1 gul lök
- 2 vitlöksklyftor
- 1 morot (riv grovt)
- 5 dl strimlad vitkål (använd t.ex. osthyvel)
- 2 msk soja
- Sambal oelek efter smak
- Rapsolja eller annat matfett (ghee eller kokosfett fungerar också)
- Salt och vitpeppar
Tillagning - steg för steg
- Skala och hacka gul lök. Fräs gul lök i olja.
- Tillsätt köttfärs. Stek färsen smulig. Tillsätt ev. mer olja. Salta och peppra. Pressa ner vitlök.
- Riv morot grovt. Blanda ner morot och vitkål i färsen. Vänd runt mycket och låt fräsa så grönsakerna mjuknar.
- Rör ner soja. Tillsätt sambal oelek tills önskad hetta. Servera med ris (och ev. sweet chilisås).
Stek köttfärsen med alla kryddor tills den fått färg. Hacka och stek alla grönsaker i ghee i en annan panna tills de mjuknar och blanda sedan i köttfärsen. Låt puttra ihop någon minut. Obs! Fräs köttfärsen och krydda med salt, peppar och curry tills genomstekt. Ha över den i grytan och rör om och låt grytan få ett uppkok så att du serverar den varm.
Läs även: Recept: Pannkaka med Köttfärs
Varianter och smarta byten
- Jag använder gärna blandfärs men det går givetvis bra att byta ut till din favoritfärs; nöt, lamm, fläsk, kyckling eller vego.
- Om du vill maxa kolhydratsjakten skippa morötterna och lägg till samma mängd med kål.
- Om du använder kokosfett eller någon olja är måltiden mejerifri.
- Fräs lök, vitlök, ingefära och chili till currygrytan på medelhög värme i smör eller olivolja i en stor gryta tills det mjuknat utan att få färg.
- Fräs sedan kålen mjuk i smör eller olivolja i omgångar i en stekpannan tills den mjuknat och fått lite färg. Häll över i grytan med lökblandningen. Gör samma sak med morötterna men låt dem ha kvar lite spänst.
Tips för snabb vardagsmat
När jag ska laga middag snabbt, jag tänker då middag på en kvart så lagar jag ofta en galet god köttfärspanna som alla här hemma älskar! Till och med de som är mest kräsna. Köttfärs, morot, vitkål och smaksättning blir en köttfärsröra som smakar underbart gott tillsammans med ris. Jag steker färsen i rikligt med olja så blir det extra gott.
Näringsinformation och förvaring
Näringsvärdet som ges är ungefärligt och beräknas med hjälp av ingredienserna som finns i databasen. Info varierar beroende på tillagningsmetoder och ingredienser som används. Jag är inte legitimerad dietist.
Den här rätten är fiberrik, innehåller järn från köttfärsen och vitaminer från morötter och vitkål. Kombinationen med C-vitamin (t.ex. från en citronskiva eller paprika i sallad vid sidan om) kan öka järnupptaget. Undvik livsmedel höga i kalcium i samma måltid om du vill maximera järnupptaget.
Recept att prova - Färspanna (ca 5 port)
| Ingrediens | Mängd |
|---|---|
| Gul lök | 1 |
| Rapsolja | Efter behov |
| Köttfärs | 500 g |
| Salt och vitpeppar | Efter smak |
| Vitlök | 2 klyftor |
| Morot | 1, riven |
| Strimlad vitkål | 5 dl |
| Soya | 2 msk |
| Sambal oelek | Efter smak |
Serveringsförslag och extra kryddning
- Servera med ris och eventuellt lite sweet chilisås.
- Extra sambal oelek, cayennepeppar eller chiliflakes för den som älskar stark mat.
- En råkostsallad eller en citronklyfta ger fräschör och ökar järnupptaget.
Personliga anekdoter och motivation
Färspanna är en köttfärsröra som genom en enkel tillagning smakar alldeles fantastiskt gott. Lite arbete ger mycket smak och mycket mat. Jag har hur många bra köttfärsrecept som helst på lager så jag delar gärna med mig av fler till er som vill. Lycka till alla ni som testar denna köttfärsrätten.
Läs även: Komplett guide till köttfärs
Läs även: Inspiration för Köttfärs: Recept och Idéer
