Grönkål kan ätas både rå och tillagad, beroende på dina personliga preferenser och receptkrav. Att äta färsk grönkål rå i sallader eller smoothies är ett utmärkt sätt att dra nytta av dess näringsrika egenskaper och fräscha smak. Grönkål är en av de mest näringsrika grönsakerna du kan äta.
GRÖNKÅL - Det är svårt att hitta en grönsak som ger dig lika många nyttiga ämnen som grönkål. Den är rik på vitaminer som A, C och K, samt mineraler som järn, kalcium och kalium. De kraftiga, gröna bladen är till och med rika på A-vitamin och C-vitamin, och så innehåller de ganska mycket kalcium.
Förberedelse och hantering av grönkål
För att förbereda grönkål för matlagning börjar du med att tvätta bladen noggrant under kallt vatten för att avlägsna eventuell smuts eller föroreningar. Ta sedan bort de grova stjälkarna från bladen genom att skära längs stjälken med en kniv, eller så kan du också riva av bladen från stjälken med händerna. Du kan sedan hacka eller riva grönkålsbladen efter önskad storlek och använda dem i dina recept enligt anvisningarna.
Vill du göra den lite lättare att hantera, kan du massera den råa kålen med lite citron och olja. Grönkål är kanske inte den enklaste grönsaken att älska, men det bästa tipset är att finhacka de kraftiga gröna bladen så mycket som möjligt.
Läs även: Guide till havtorn
Rengöring, kylförvaring och frystricks
Lägg den sköljda och torkade kålen i fryspåsar. Stäng dem och förvara dem i kylskåpet, där kålen kan hålla sig i upp till 3 veckor. Frys in grönkålen.
Absolut - men den ska blancheras först. Hacka kålen grovt, lägg den i kokande vatten i 2 minuter och sedan i isvatten. Slunga den torr och frys ner. Den kan hålla sig cirka 10 månader i frysen.
Allra enklast är att hacka den till lagom bitar, paketera i påsar med datum och vikt och lägga in i frysen. Man kan också blanchera kålen hastigt innan man fryser den, det vill säga att man snabbt kokar den i lättsaltat vatten i cirka 1 minut och sedan kyler den. Man kan också steka grönkålen lätt innan man fryser den.
Näring och hälsoaspekter
Det är nog en av de nyttigaste grönsakerna du över huvud taget kan äta. Det finns det många anledningar till. T ex är det en av de grönsaker som innehåller allra flest kostfibrer - faktiskt dubbelt så många som broccoli. Grönkål är fullproppad med fibrer, vitaminer och mineraler, vilket gör den till en av de nyttigaste grönsakerna du kan äta - över huvud taget!
Läs även: Kräftkok: Steg-för-Steg
Alla medlemmarna av familjen korsblommiga växter innehåller glukosinolater, som bl a ger den karaktäristiska kålsmaken. Det finns ingen matvara som i sig själv förebygger cancer. Men forskning visar att mat med många kostfibrer sänker din risk för cancer i tjock- och ändtarm. En av orsakerna till den förebyggande effekten är att kostfibrerna sätter igång matsmältningen.
Växtämnena, glukosinolater, som finns i alla kålsorter inom familjen korsblommiga växter verkar också ha en förebyggande effekt på cancer. Ju snabbare maten åker genom systemet, desto kortare tid stannar eventuella cancerframkallade ämnen i din kropp.
Näringsvärde per 100 g
| Näringsämne | Mängd |
|---|---|
| Energi | 50 kcal |
| Protein | 3,3 g |
| Kolhydrater | 5,7 g |
| Fett | 0,7 g |
| Kostfiber | 3,8 g |
Grönkål är en relativt kalorifattig råvara som består till 85% av vatten. Förutom fibrer och antioxidanter innehåller den även en del vitamin C, kalium och kalcium.
Rå, ångad, stekt, rostad eller kokt - hur vill du laga?
Grönkål kan också ångas, stekas, rostas eller kokas och användas i en mängd olika maträtter, inklusive soppor, grytor, pastarätter och wraps. Lägger du i grönkål i dina varma gryträtter och soppor blir den inte så markant i smaken som när den ska tuggas, vilket kan vara en hit om du vill servera den nyttiga kålen till barn.
Det är dock fortfarande en bra idé att hacka den fint. Några av de nyttiga ämnena förångas under uppvärmning, men du kan behålla de flesta genom att tillsätta kålen i slutet. Är du ett fan av ugnsrätter kan du i stort sätt lägga finhackad grönkål i alla dina favoriträtter.
Läs även: Köttgryta: Proffsens hemligheter
Smarta smakkompisar och tekniker
Till grönkålssallader är det viktigt med en god dressing, annars krävs det mycket viljestyrka och tuggarbete. Det är gott med sötma till, så låt gärna dressingen bidra med det, eller blanda granatäppelkärnor, blåbär eller tunna äppelklyftor i salladen. Om du använder kål i dina sallader istället för t ex isbergssallad finns det mycket nyttigt att vinna.
Hacka kålen mycket fint. Tänk till kring de övriga ingredienser. Söt frukt i form av granatäppelkärnor, blåbär, apelsintärningar eller tunna äppelklyftor är verkligen gott tillsammans med kål. Det samma gäller lite fett.
10 tips på vad du kan göra med grönkål
- Grönkålschips - lite av en klassiker där man kan fritera grönkålen både i ugn, i stekpanna eller i en gryta. Grönkål är en känslig liten bladgrönsak som inte får friteras för varmt. Den får heller inte friteras för länge. Jag brukar fritera min grönkål i olja som ligger på runt 120-140 grader.
- Sallad med grönkål. En sallad är perfekt att ha ner grönkålen i. Antingen kör man den rå - då är de späda bladen/delarna bäst.
- Gratäng med grönkål är ett gott och smidigt sätt att ta tillvara grönkålen. Två av mina favoriter när det kommer till grönkål i gratäng är denna vegogratäng med grönkål, fetaost och soltorkade tomater, och förstås denna härliga Pulled chickengratäng med grönkål och soltorkade tomater.
- Paj med grönkål. Precis som i en gratäng är grönkål perfekt i en paj. Varför inte byta spenaten i pajen mot smörstekt grönkål?
- Ugnsbaka lax på en bädd av kål, göra kåldolmar där du packar in färs i stora kålblad eller lägger bitar av grönkål på din pizza.
- Pizza med grönkål. Ja varför inte? Istället för rucola på pizzan passar det prima med grönkål.
- Gryta med grönkål gör det hela matigt, och till och med kanske lite nyttigare. Att ha grönkål i grytan gör det också fint tack vare det gröna som då adderas.
- Stuvad grönkål är lite av en klassiker. Då strimlar eller hackar du grönkålen och steker den sedan.
- Grönkålspesto gör man på samma vis som en vanlig basikikapesto; mixa grönkål med nötter, olja och ost.
- Pasta med grönkål gör jag ofta efter jul. Då tar jag även tillvara på överbliven julost och julskinka och har ner i pastan.
Mixade smoothies är nog det allra enklaste sättet att få i sig kålen, men du kan också testa dig fram genom att lägga den finhackade kålen i dina vanliga rätter, t ex köttfärssås, köttbullssmet, omeletter eller blandat med ditt kokta ris.
Receptsamling: från chips till stuvad grönkål
Grönkålschips i ugn, panna eller gryta
När bladen börjar skifta från riktigt grön är den klar. Den ska alltså inte hinna bli åt det brunare hållet, då är den bränd och kommer att smaka beskt. Ta upp och låt den rinna av på ett papper. Kom ihåg när du friterar grönkålschips att ha en låg temperatur. Max 160 grader i kastrullen.
Blir den för sladdrig friterar man den bara lite till. Ta hellre upp den för tidigt och fritera den lite till. Värt att nämna är också att smörstekt grönkål är riktigt gott. Steker man i smör blir grönkålen mjuk, knalligt grön och perfekt att toppa godsaker med.
Fräst grönkål med vitlök
Fräst grönkål med vitlök är ett enkelt och supergott sätt att få in lite mer grönsaker i måltiden! Den strimlade grönkålen steks i olja tillsammans med vitlök och blir härligt smakrik. Skär bort den grova stjälken och skär bladen i mindre bitar. Stek kålen tillsammans med vitlöken i omgångar 2-3 min tills den mjuknar. Krydda med salt.
Stuvad, gräddkokt och halländsk långkål
Stuvad grönkål är lite av en klassiker. När grönkålen är grön och fin slår du på grädde. Man kan även ha i lite riven ost eller fond. För egen del tycker jag att gräddkokt grönkål är godast. Då gör jag på samma vis men utan extra krusiduller - alltså grönål, grädde, salt och peppar.
Halländsk grönkål kallas också för långkål. Repa grönkålsbladen från de grova stjälkarna och skölj dem, eller tina den frysta och pressa ut vattnet. Koka kålen mjuk i skinkspad i ca 30 minuter. Ta upp den, låt rinna av och hacka den ganska grovt. Smält smöret i en gryta och lägg i den hackade kålen. Fräs den under omrörning några minuter utan att bryna den.
Sallader, grytor och ugnsrätter
Här nedanför har vi samlat ett urval av våra bästa recept. Du hittar både sallader, grytor och smoothies, recept på grönkål i ugn (testa t ex våra goda grönkålschips), och en guide till att laga klassiker som stekt och stuvad grönkål. Här hittar du tre recept med kål i grytor. Är du ett fan av ugnsrätter kan du i stort sätt lägga finhackad grönkål i alla dina favoriträtter.
Det är gott i pajer, men testa också att ugnsbaka lax på en bädd av kål, göra kåldolmar där du packar in färs i stora kålblad eller lägger bitar av grönkål på din pizza. Till dina sallader eller ihop med en drink är det också gott med hemgjorda grönkålschips.
Säsong, inköp och kökstricks
Grönkål kallas även bladkål. Bladen är krusiga och har en ganska stark smak, framför allt kring stammen. Grönkål odlas i Skandinavien och klarar sig i både snö och kyla. Lokalt odlad grönkål går att hitta i butik mellan september till februari.
Använd stammen och mittnerven på grönkålsbladen. Dessa är nämligen utmärkt att använda. Stammen kanske inte passar i allt eftersom den är ganska grov. Just i soppor, grytor och gratänger passar grönkålsstammen bra. Och ja - självklart kan du äta kålblad med hål i.
Jag steker i stort sett alltid min grönkål med smör, salt och äppelcidervinäger. Äppelcidervinägern adderar syra till grönkålen som balanserar upp smakerna på ett trevligt vis. Det är bara en liten skvätt som behövs och som får fräsa bort innan man tar bort stekpannan från värmen. Tänk på att inte steka grönkål på för hög temperatur i stekpannan!
Frukost och mellanmål: smoothies och juicer
Om du får i dig lite grönsaker redan på morgonen blir det enklare att komma i mål med de rekommenderade 500 grammen frukt och grönt om dagen. Lägger du kålen i mixern i t ex en god smoothie slipper du stå och hacka och samtidigt blir kålen lite enklare att äta eftersom du inte behöver tugga så mycket. Börja morgonen på bästa sätt med ett av våra goda juice- eller smoothierecept med grönkål.
Vanliga frågor om grönkål
Kan jag äta rå grönkål eller måste den tillagas?
Grönkål kan ätas både rå och tillagad, beroende på dina personliga preferenser och receptkrav. Vill du göra den lite lättare att hantera, kan du massera den råa kålen med lite citron och olja.
Hur förbereder jag grönkålen för matlagning?
För att förbereda grönkål för matlagning börjar du med att tvätta bladen noggrant under kallt vatten för att avlägsna eventuell smuts eller föroreningar. Ta sedan bort de grova stjälkarna från bladen genom att skära längs stjälken med en kniv, eller så kan du också riva av bladen från stjälken med händerna.
Varför är grönkål så hälsosam?
Grönkål är en av de mest näringsrika grönsakerna du kan äta. Den är rik på vitaminer som A, C och K, samt mineraler som järn, kalcium och kalium.
Kan man frysa grönkål och färdiga rätter?
Vill du ha tillgång till grönkål året runt går den utmärkt att frysa. Yes! Men det kräver dock att rätten kyls ner snabbt, och att den värms upp ordentligt innan du äter den.
Snabb inspirationslista på recept
- Brysselkål- och grönkålssallad med mandel och senapsdressing
- Grönkålspaj med fetaost och lufttorkad skinka
- Lyxig höst-stroganoff med grönkål och äpple
- Krämig höstgryta med högrev, grönkål, svamp och isterband
- Mathavresallad med grönkål, soltorkade tomater och jordnötter
- Falukorvsgratäng med soltorkade tomater, ost och grönkål
Vi har samlat några av våra favoritrecept. Prova våra läckra grönkålschips, en god grönkålssallad med t ex äpplen och nötter, vår energismoothie eller vår enkla one pot med linser och svamp.
Här hittar du recept på pajer med grönkål. Här hittar du pastarecept med grönkål. Här hittar du flera recept på gryta med grönkål.
Tekniska tips för bästa resultat
Vill man få extra god smak på den kan man också steka den hastigt med lite matfett och salt och sedan slå på en skvätt äppelcidervinäger som får steka in. Det ger grönkålen ytterligare en dimension och är ett trevligt sätt att få in lite syra i gratängen. Ha i en klick smör i pannan och låt grönkålen stekas på låg till medeltemperatur.
Lägger du kålen i mixern i t ex en god smoothie slipper du stå och hacka och samtidigt blir kålen lite enklare att äta eftersom du inte behöver tugga så mycket. Lägger du i grönkål i dina varma gryträtter och soppor blir den inte så markant i smaken som när den ska tuggas.
Det är gott med sötma till, så låt gärna dressingen bidra med det, eller blanda granatäppelkärnor, blåbär eller tunna äppelklyftor i salladen. Det samma gäller lite fett.
