Kokta gröna sojabönor eller Edamame. De behöver ej tinas utan läggs direkt i kokande vatten eller steks direkt i panna. Sojabönorna kan kokas direkt från frysen i vatten på sisen i en kastrull, stekas i stekpanna eller tillagas i mikron. Gröna färska japanska sojabönor - Edamame - finns skalade och frysta. De är lätta att laga till, goda, nyttiga, proteinrika och passar till det mesta. Stek kokta eller frästa sojabönor med 1/2 klyfta hackad vitlök och 1-2 krm chiliflakes. Stek som ovan med vitlök och chili samt tillsätt 1 msk ljus japansk soja, 1 tsk sesamolja, 2 msk ostronsås samt några tsk sesamfrön.
Om författaren och bakgrunden till fermentering i svenska kök
Jag är matskribent samt kock med en fil. kand i Måltidsvetenskap från restauranghögskolan i Grythyttan. På denna sida delar jag med mig av tusentals olika recept för alla smaker - noviser som hemmakockar. Alla recept har jag provlagat, skrivit och fotat så att du ska kunna laga dem med bästa resultat hemma. ”Surtanten” ger sina bästa tips och receptAllt som behövs är grönsaker, salt - och lite tålamod. Jenny ”Surtanten” Neikell banade väg för fermenteringsvågen i Sverige. Nu vill hon att ännu fler får upp ögonen för mjölksyrandets magi. - Det är djupt fascinerande hur det kan bli så mycket smak av så lite ansträngning, säger hon. Ta en burk. Stoppa i vitkål och salt. Och låt sedan bakterier, jästsvamp och mikroorganismer göra jobbet. Ut kommer något helt annat - en krispig, sur och samtidigt sötaktig, salt och umamipräglad surkål. - Att se hur det bubblar och puttrar i burken utan att man gör något. Hon har byggt en karriär på fermentering som internationellt prisbelönt författare, föreläsare och expert inom konservering. I augusti 2020 släpptes hennes tredje bok ”Stora boken om fermentering”. - Fermenteringstrenden ligger helt rätt i tiden. Det är en ren konserveringsmetod, allt du behöver är grönsaker och salt. Odlingsintresset har också skjutsat på trenden. Och hälsofördelarna då alla näringsämnen, vitaminer och mineraler bevaras vid fermentering. - Mjölksyrebakterierna kan påverka tarmfloran. Även om vi inte kan vara helt säkra på att fler bakteriearter är bättre för hälsan så är det mycket som tyder på det.
Detta är enkelt: Istället för att själv stå och koka, steka och krydda så låter man bakterier, jäst och i vissa fall mögel förändra smaken och texturen på en råvara. - Man kan säga att det som är matlagning med mikroorganismer. Det allra häftigaste i processen är dock alla nya smaker och doftämnen som bildas i burken, tillägger Jenny. - Det kan dofta fruktigt, blommigt eller av tång och hav. Det kan smaka sötare än den färska grönsaken. Fermentering är en urgammal konserveringsmetod som går att använda på alla grönsaker. Men är du nybörjare så tipsar Jenny om att börja med en sockerrik grönsak. - Så använd antingen någon form av huvudkål som vitkål eller rödkål. Eller en rotfrukt som morot. Fyll en konserveringsburk. Tryck hårt så det packas ordentligt. Häll lite vatten i en fryspåse. - Den vattenfyllda påsen fungerar som en tyngd och ett lock som håller kvar grönsakerna i vätskan. Det gör så att inga mögelsvampar eller dåliga bakterier kan komma åt grönsakerna. Ställ burken i rumstemperatur i två veckor, och därefter in i kylskåpet i två veckor. - Jag brukar äta grönsakerna direkt ur burken men de passar också fint som tillbehör. Supergott till ett stekt ägg, omelett eller på ostmackan. - En oöppnad burk håller utan problem i ett år, men konsistensen kan bli lite mjukare med tiden. En öppnad burk får kortare hållbarhet, så länge det doftar fräscht så går det att äta. Man får lita på sina sinnen och titta, lukta och smaka. - Picklat eller inlagt är när man tillsätter något surt, som ättika eller vinäger, för att få till en konserveringseffekt. Är du som läsare sugen på att testa fermenteringen? Här delar Jenny med sig av tre av sina bästa recept på fermenterade grönsaker. Det är något magiskt med surkålens krispighet, syra, ”kålighet” och den samtidigt sötaktiga, salta och umamipräglade smaken.
Tempeh och andra sojabaserade produkter i fermenteringssammanhang
Tempeh är en proteinrik läckerhet som oftast består av sojabönor. Tempeh är en produkt baserad på sojabönor. Den passar bra att använda i vegetarisk matlagning för att berika med just protein. Med hjälp av en svamp ”Rhizopus Oligosporus” ( släkt med vitmögelsvamparna som används på ost) så fermenterar man bönorna och får en fast välsmakande produkt att leka med i köket. Processen är trots sina ca 30 timmars tillagningstid ganska enkel och kräver ingen stor arbetsinsats.
Läs även: Variationer av baconris
Ingredienser Torkade sojabönor som blötlagts i vatten över natten Tempehsvampsporer Några fryspåsar En skvätt äppelcidervinäger Ett vasst föremål typ strumpsticka, potatisprovare eller liknande Ett galler att lägga påsarna på Ett lite varmare ställe att placera dem på, ovanpå ett kylskåp eller i ett dvdskåp Gör så här: Blötlägg sojabönorna över natten, byt vatten och koka upp och låt koka i 15-30 minuter. Häll av bönorna, låt dem rinna av ordentligt och häll dem i en stor bunke. skölj dem inte, vatten innehåller bakterier. (Det allra bästa är att mixa bönorna i en handvevad köksassistent så att alla går sönder. Ofta finns det en kniv som skär grovt och då är det mycket lättare för svampmycelet att tränga in överallt och du får fastare tempeh som inte faller isär). Men du kan också skala bönorna med hjälp av en ballongvisp och eller en kniv som du rör runt i bönorna och genom att trycka sönder dem lite med en mosstamp, gaffel eller liknande redskap. Det viktiga är skalet rivs sönder. Stänk sedan över 2-4 msk äppelcidervinäger och låt bönorna svalna till under 40 grader. Tillsätt därefter 2 g svampsporer per kilo bönor och blanda väl.
Häll bönorna i 2-3 l fryspåsar och packa dem som platta kakor som helst inte bör vara tjockare än 3 cm. Stick därefter lagom många lufthål genom påsarna, i rutmönster 15 x 15 mm. Jag sticker rakt igenom påsarna så att påsarna är perforerade raktigenom. För få hål kan kväva svampen och för många hål sätter igång sporbildningen, vilket man vill dra ut på in i det längsta. Därefter lägger man svamppaketen på ett galler som du placerar ovanpå en plåt. Fermentera dem i 28-32 grader. Efter 20-24 timmar sätter svamptillväxten igång och det börjar att utvecklas värme. Blir paketen varmare än 37 grader så kan svampen dö, så titta till dem lite oftare efter det har gått 20 timmar. Låt tempehn fermentera tills den blir vit rakt igenom och helt övervuxen med svamp. När det visar sig några små svarta prickar (sporbildning) så kan man sänka temperaturen till 25-28 grader, men lägre temperatur kan också fungera. Där kan man experimentera och se vad man tycker funkar. När det dyker upp ännu fler prickar så är det dags för temphen att vila i kylskåpet och där kan den ligga i ett par dagar. Conny på Macogrönt har testat att torka dem i varmluftstork på 65 grader, lägre temperatur rekomenderas inte. Jag brukar frysa dem och tina dem långsamt när jag ska använda dem. För säkerhetsskull stoppar vi också in en skrivare som vi sätter på standbye för att få rätt värme.
Som med alla processer så behöver man ju göra dem ett par gånger för att få in känslan i dem. Men följer du dessa anvisningar så lär du lyckas redan första gången. Lycka till! På bilden har vi marinerat tempeh i tre oliks smaker: Currymasla = honung, curry, garam masala och en skvätt sweet & chillisås, Aztekstyle = rökt paprikapulver, lite japansk soja och chilisås, Nipponflavour= Noriflingor, rostatde sesamfrön, en skvätt socker och japansk soja. Tempeh steks med fördel ganska hårt så att de får en knaprig stekyta. Ibland är det godast att bara steka dem i rapsolja och smör med några stänk japansksoja. Ett perfekt proteintillbehör till hemodlad potatis och en kall örtgräddfilssås. Ett måste hos mig är fermenterade störpurpurbönor. Ibland säger man mjölksyrade och det är samma sak. Sex plantor är mer än nog för att räcka hela året (jag fermenterar ca 3 kg) och det är bara en bråkdel av skörden. Förr frös jag ner en del i portionsförpackningar, men de blev alltid kvar i frysen till förmån för de fermenterade som både är godare, nyttigare och färdiga att serveras som de är, eventuellt med lite ringlad olja över. Oavsett vilken böna som är din favorit behöver den ett snabbt uppkok för att bli av med giftiga lektiner och förvällningen ger också en bra konsistens. Vid upphettning dör tyvärr de viktiga mjölksyrebakterierna som behövs för fermenteringen, men detta löses med hjälp av andra färska grönsaker i blandningen.
1 Skörda bönorna när de är 8-12 cm långa. Får du inte ihop tillräckligt på en dag. Går de att spara ett par dygn i kylskåpet tills det blir en sats. 2 Koka upp vatten och låt bönorna sjuda i 2 minuter. Purpurbönor ska bli helt gröna. 4 Ställ burken på en våg och nollställ. Varva bönor, lök och kyndel och packa tätt. 5 Beräkna mängden salt som ska vara 1,5 % av innehållet: Vikten i gram multiplicerat med 0,015 ger mängden salt i gram. Väg upp saltet och tillsätt. I en 2-litersburk blir det nånstans mellan 20-30 gram, men mät ordentligt för detta är noga för ett lyckat resultat. 6 Öppna burken. För att tynga ner bönorna så de får en syrefri miljö använder jag påstricket. Förr kokade man stenar och joxade, men det är mycket enklare att ta en 2-liters fryspåse och veckla ut den inuti burken och fylla med vatten nästan ändå upp. Ta bort eventuella luftbubblor runt om. 7 Märk upp burken med datum. Idag pratas det mycket om de goda tarmbakterierna. Att införa fermenterade och syrade grönsaker i sin kost är en riktigt bra start för att gynna och förbättra tarmhälsan. En som kan det här med fermentering och goda tarmbakterier är Jenny Neikell - Surtantens syrade. I våras så kom hennes bok, Fermentera: mat med jäst, mögel och bakterier. Det är en sådan bok som jag förbokar och otåligt väntar på. Den är snygg, full av kunskap och har inte utelämnat något. Man kan inte annat än imponeras av hennes grundliga och breda kunskap om fermentering. - För smakens skull! Mikroorganismerna producerar fantastiska, unika smaker och texturer som inte kan åstadkommas med vanlig matlagning. Fermenterad mat innehåller också hälsosamma mikroorganismer som stärker immunförsvaret och hjälper kroppen att ta upp näring. Jag är väldigt förtjust i tempeh och vet att det är något som Jenny har stenkoll på. - I Indonesien som tempeh ursprungligen kommer ifrån har det ätits och tillverkas i mer än 2000 år. Traditionell tempeh är gjort på sojabönor, vinäger och rhizopus oligosporus, som är de mögelsporer som gör att bönorna börjar fermenteras och håller ihop. Tempeh har ju seglat upp som ett gott alternativ till protein i dessa vegotider. Tempeh är en sådan råvara som fler och fler upptäcker. Det går att köpa tempeh i välsorterade livsmedelskedjor, specialbutiker och hälsokostaffärer. - Det är viktigt att få bort skalet om baljväxterna har väldigt segt och hårt skal, t ex sojabönor, annars håller inte tempehn ihop. Vissa bönor blir dock bra även utan att skalas, t ex svarta bönor där möglet växer rakt igenom skalet. Skalet gnuggas bort efter blötläggningen eller efter kokningen, men då får man vara försiktig så man inte mosar bönorna.Se till att bönorna har svalnat till nästan rumstemperatur innan sporerna tillsätts, annars riskerar man att möglet dör. - Det kan man absolut testa, men pulsa försiktigt så inte bönorna blir för finfördelade. Själv har jag har använt hårfön för att få dem torra innan jag tillsätter sporer men det kanske är överkurs? - Hårfön är säkert ett bra tips om man är lite otålig men var noga med att de inte blir helt torra, då trivs inte möglet, lite fuktigt ska det vara. Har man lite mer tid kan man låta baljväxterna rinna av i durkslag och sedan breda ut dem på rena handdukar på diskbänken och låta dem ligga en timme eller så. Det brukar bli bra och lagom fuktigt. Det ska ju hålla en viss temperatur för att fermenteringen ska fortgå, varken för varmt eller kallt. - Jag använder en torkugn som jag ställer in på 30 grader och det funkar varje gång. Har man en vanlig ugn som går att ställa in på låg värme kan man använda den, men mät temperaturen några gånger de första timmarna så det inte blir för varmt. Temperaturen bör inte gå över 33 grader. - Man kan hitta andra lösningar beroende på hur man bor. Kanske har man ett pannrum i bostaden som håller jämn, varm temperatur eller ett vindsförråd som brukar bli varmt på sommaren. - Man brukar kunna se tecken på mögel tillväxt redan efter ca 12 timmar. Då kan man se att det blir lite kondens och "mjöligt" i påsen och bara några timmar senare kan man se de vita mögeltrådarna som börjar väva samman bönorna. Beroende på temperatur och baljväxtsort kan tempehn vara färdig efter 24 timmar, ibland kan det ta två dygn. Det kan ta några gånger av träning innan man lyckas. - Möglet ska vara vitt och "kakan" ska vara helt sammanvävd och fast. Doften ska påminna om champinjon. - Jag älskar tempeh på svenskodlade svarta bönor. Den blir härligt nötig i smaken och behöver inte skalas innan fermentering. Gula ärtor är en annan favorit, men var noga med att inte överkoka dem, då blir de mosiga och för blöta. Sojabönor får en lite fastare konsistens pga sitt höga fett- och proteininnehåll och är också supergott. Är man nybörjare tycker jag man kan börja med sojabönor och sedan gå vidare till andra baljväxter. - Tempeh har en fantastisk förmåga att ta till sig smaker och passar utmärkt i grytor. Jag har den gärna i asiatisk mat, t ex istället för tofu i Ma-po tofu, ihop med szechuanpeppar. Den passar också bra att skära i tjockare skivor och marinera och grilla eftersom den har så fast konsistens. Vilken temperatur och hur länge fermenteringsprocessen ska pågå kan skilja sig en hel del i olika recept, men oavsett vilket recept du följer är det i grunden samma process. Fermentering, eller syrning, innebär att råvaror som grönsaker och mjölk konserveras och förädlas med hjälp av mikroorganismer.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Tvätta händerna noggrant och använd rena redskap. Lägg grönsakerna i en skål och ge dem en rejäl knådning. Vätskan som bildas ska vara kvar. Tillsätt salt enligt recept och packa sedan grönsakerna väl i fermenteringsglaset. Förvara grönsakerna i rumstemperatur (18-24° C) i det antal dagar eller veckor som anges i receptet. Rätt och jämn temperatur är viktigt. Syrningsprocessen är klar när smaken upplevs vara lagom syrlig. Häll av vätskan och förvara grönsakerna i konserveringsglas i kylen, där håller de i flera månader. Det finns set att köpa som innehåller fermenteringsglas, keramiska stenar och ett lock med inbyggd luftsluss som gör det lätt att lyckas. Stenarna ser till att råvarorna alltid är ordentligt nedsänkta, och luftslussen garanterar att inga bakterier tar sig in och förstör jäsningsprocessen. Viktigt att tänka på när man fermenterar något är att grönsaken fermenteras i en syrefri miljö. Det är även viktigt att använda sig av opastöriserade livsmedel om man vill behålla den levande bakteriekulturen.
Det går att välja mellan olika involverande metoder och olika baljväxter. Tempeh berikar kosten med protein och passar i grytor, marinader och som köttliknande tillbehör. Tempeh steks ofta hårt för en knaprig yta och kan användas som proteintillägg till potatis, ostsåser eller i asiatiska rätter. Tempeh ursprung kommer från Indonesien där det tillverkats i över 2000 år och traditionell tempeh görs på sojabönor, vinäger och Rhizopus oligosporus. Fermentering med mikroorganismer ger nya smaker och texturer som inte uppnås med vanlig matlagning, och spår av mögel är en naturlig del av processen när rätt förhållanden råder.
Fermenterade och syrade grönsaker kan transporteras och lagras under längre perioder i konserveringsglas. Det är viktigt att grönsaken fermenteras i en syrefri miljö och att använda opastöriserade livsmedel om man vill behålla den levande bakteriekulturen. Detta gör att fermentering uppmuntrar tarmhälsa och ökad näringsupptagning, något som Jenny Neikell betonar i sin bok och i sina föredrag.
Så här kan du börja med fermenterade sojabönor och grönsaker hemma: För att starta med Edamame eller sojabönor, koka dem kort eller hetta upp dem direkt efter upptining. För tempeh: blötlägg, krossa skal och tillsätt svampporerna. Fermentera i kontrollerad temperatur och låt textur och lukt utvecklas innan konsumtion.
Läs även: En guide till Vit Chokladmousse med Hallon
