Fänkål är en underskattad grönsak som passar utmärkt i lågkolhydratkost. Förut använde jag den bara i fisksoppa, nu börjar repertoaren utöka sig till både fänkålspuré/mos och nu ugnsrostad fänkål. Ugnsrostad Fänkål är ett enkelt tillbehör som är vackert att servera. Det passar därför extra bra till helgen eller om man vill imponera med en läcker tallrik när man ska ha gäster.
Varför fänkål i LCHF?
Lågkolhydratvänligt? Ja. Till det mesta som är lite kraftigare i smaken. Gott tillbehör både till fisk, skaldjur, fågel och kött. Komplement till fisk, och då framför allt lax och torsk. Men fungerar också fint till grillat kött och kyckling. Tips! Passar bra ihop med kyckling. Lägg olika kycklingdelar med skinn längst ner i ugnen i en djup form samtidigt som du sätter in fänkålen. Servera med majonäs eller aioli.
Smak och textur
I ugnen händer något helt annat. I ugnen och det som återstår är en mjuk, lätt sötaktig smak. Nästan nötigt. Mycket mildare. Missvisande ibland. Fortfarande lakrits? Lakritskaraktär som kan vara lite av en vattendelare. Avslutar med rätt lyft.
Grundrecept: enkel ugnsrostad fänkål
Lägg fänkålen på en skärbräda med bredsidan ned och skiva 5 tjocka skivor (se bild). Fänkålen är att alltid ha med en bit av roten i varje skiva. Det som håller ihop den under ugnsrostningen. Pensla fänkålen med olivolja. Strö över flingsalt och peppar.
Läs även: Värmande soppa med fänkål
- Sätt på ugnen till 200° C.
- Trimma fänkålen, dvs plocka bort yttersta laget och skär bort blasten, skär sedan varje fänkål i fyra delar.
- Lägg fänkålen omlott, utan den ska ligga i ett lager på en plåt eller i en ugnsform.
- In i ugnen i 25-30 minuter (25 ger lite mer fast fänkål).
Alternativ: airfryer
Vill så kan du tillaga ugnsrostad fänkål i din airfryer med. Lägg fänkålen omlott, utan den ska ligga i ett lager så att den får fin yta.
Gratäng med fänkål - LCHF-alternativ till potatisgratäng
För ett år sedan lagade jag en god gratäng på fänkål, lök, blomkål och jordärtskocka. Den blev unik och god, en ny smakupplevelse sa min man. Så nu är det nog dags att dela receptet ett år senare. Vill du ha ett alternativ till potatisgratäng och äter lågkolhydratskost är denna gratäng perfekt. Det är många goda smaker i gratängen, jag gillar speciellt jordärtskockan. Den är också en favorit i soppa.
Skala och dela löken i klyftor, lägg ner fänkål och lök i kokande vatten + buljong i ca 5 min, låt sedan rinna av i durkslag och lägg i ugnsform. Salta och peppra. Riv lite muskot över. Blanda grädde och hackad vitlök och häll över och avsluta med riven parmesan. Grädda mitt i ugnen tills gyllene (ca 20 minuter).
Serveringsförslag och kombinationer
- Som tillbehör: Till det mesta som är lite kraftigare i smaken - perfekt med lax, torsk eller grillat kött.
- Med kyckling: Lägg kycklingdelar i en djup form i ugnen samtidigt som fänkålen rostas.
- Sallad: Sallad med lite olivolja och fetaost passar bra tillsammans med ugnsrostad fänkål.
- Soppa: Jag har på senare tid fått en ny favorit, fänkålen. Tidigare kunde jag inte äta den. Förut använde jag den bara i fisksoppa.
- Puréer: Fänkålspuré/mos är ett fint alternativ till potatismos.
Praktiska tips
- Fänkålen håller i kylskåp i upp till tre dagar.
- Skiva och pensla med olja innan tillagning för fin yta.
- Vill du krydda extra: riv lite muskot och använd flingsalt och nymalen peppar.
- Koka först: för en mjukare gratängkonsistens kan du förkoka fänkål och lök i buljong ca 5 minuter innan ugnsrostning eller gratinering.
- Kombinera flera rotfrukter: i gratängen fungerar blomkål och jordärtskocka utmärkt tillsammans med fänkål.
Smaknoter och säsong
Tidigt på säsongen när kålhuvudena är lite mindre ger fänkål fin textur. Fänkålen har en lakritskaraktär som kan vara lite av en vattendelare, men i ugnen blir smaken mycket mildare och nästan nötigt sötaktig. Mitt sockersug är borta igen! Halleluja! (anekdot om hur low-carb påverkat mående).
Läs även: så använder du fänkål, anis och kummin i te
Övrigt
Det är många tillbehör jag verkligen önskar att jag hade hittat tidigare. Visste vad jag skulle göra med utöver soppa eller sås. Fredagens tjejfest höll i sig i 12 timmar och jag grundade faktiskt med en stor rågsmörgås med ägg och massa smör innan!
| Rätt | Tid i ugn | Passar till |
|---|---|---|
| Ugnsrostad fänkål | 25-30 min | Fisk, kyckling, kött |
| Fänkålsgratäng | ca 20 min efter förkok | Alternativ till potatisgratäng |
Läs även: läs mer om hur du gör en sallad med fänkål och apelsin
