Att upprätthålla en god livskvalitet genom maten är särskilt viktigt när man blir äldre. Kroppen och aptiten förändras, och det blir än viktigare att fokusera på näringsrika och lättlagade måltider. Denna artikel utforskar enkla recept och kostråd anpassade för äldre, med inspiration från kokböcker och expertråd.
Varför är bra mat viktigt för äldre?
Maten är en grundläggande förutsättning för att vi ska må bra. För äldre personer kan en god och anpassad kost bidra till att bibehålla energinivåer, stärka immunförsvaret och förebygga undernäring. Det är också viktigt för att upprätthålla en positiv syn på livet och skapa matglädje.
Kokboken "Ett Gott Liv": Inspiration och Praktiska Recept
Kokboken "Ett Gott Liv" är en utmärkt resurs för att skapa matglädje i vardagen. Den innehåller läckra och hälsosamma recept för två portioner, presenterade med inspirerande matbilder och enkla beredningstexter. Boken är utformad för att väcka nyfikenhet och lust att planera och skapa måltider, även om man bara är sugen på något gott.
Innehåll och Tips
"Ett Gott Liv" erbjuder recept för:
Läs även: Enkel vegetarisk matlagning
- Frukostar
- Mellanmål/fika
- Aptitretare
- Luncher/middagar
- Kvällsmat
- Sallad och grönt
En unik aspekt av kokboken är tipsen om hur recepten kan energi- och proteinberikas, vilket är särskilt viktigt för äldre med liten aptit.
Kostråd för Äldre: Anpassning efter Aptit
Kostråden för äldre kan variera beroende på aptit och aktivitetsnivå. Här är några viktiga punkter att tänka på:
God Aptit
För de med god aptit gäller ungefär samma kostråd som för andra vuxna. Det innebär en balanserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, fisk och magra proteinkällor.
Liten Aptit
För de som inte orkar äta lika mycket som förr kan det vara bra med många små måltider, laddade med protein och fett, utspridda över dygnet. Fokus bör ligga på näringstäta livsmedel som ger mycket energi och näring i små portioner.
Läs även: 200 snabba barnmatsrecept
Mellanting
Förändringen från stor till liten aptit sker gradvis och därför kan ibland ett mellanting vara det som passar bäst.
Viktiga Livsmedelsgrupper för Äldre
Här är en översikt över viktiga livsmedelsgrupper och deras fördelar för äldre:
Grönsaker, Rotfrukter, Frukt och Bär
Dessa livsmedel är rika på vitaminer och mineraler. För den som har god aptit och är aktiv är det bra att äta minst 500 gram om dagen, ungefär två frukter och tre rejäla nävar grönsaker. Potatis är också nyttigt och innehåller bland annat C-vitamin.
Fisk och Skaldjur
Rika på D-vitamin, jod och selen, nyttiga ämnen som många får för lite av. Feta fiskar, som lax, sill och makrill, är rika på omega-3-fetter som är viktiga för bland annat hjärnans funktion. Det är bra att äta fisk två-tre gånger i veckan, varav en gång fet fisk.
Fullkorn
Välj fullkorn när du äter bröd, pasta, ris och gryn, då får du i dig mer fibrer, järn, och andra nyttiga ämnen. Fullkorn kan minska risken för typ-2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer. Gröt på havre- eller rågflingor är fulla med fullkorn.
Läs även: Variationer av baconris
Fett
Kroppen behöver bra fett. Oljor och andra Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller omättade fettsyror som många behöver äta mer av. Tillsätt extra fett i all matlagning där det är möjligt. Det kan vara på grönsakerna, i gröten, såsen eller grytan.
Mejeriprodukter
Innehåller protein och viktiga vitaminer och mineraler som kalcium. Det är bra att välja D-vitaminberikat. Använd yoghurt, gärna fet, som bas för smoothies, tillsammans med frukt eller bär. Bitar av hårdost är bra som aptitretare före maten eller till kvällsmål.
Protein
För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. Protein finns i kött, men också i många andra livsmedel. Frön och nötter innehåller nyttiga fetter och är rika på bland annat magnesium, zink, protein och fibrer.
Att Tänka På
Salt
I Sverige äter vi i genomsnitt dubbelt så mycket salt som rekommenderas. Salt är en vanesak och det går fort att vänja sig vid mindre salt. För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt kan det vara viktigare att maten smakar som den brukar, än att minska på saltet.
Socker
Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier men nästan ingen näring. Äter och dricker du mycket sött kan det vara svårt att få i dig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. För dig som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt kan socker, bakverk, söta efterrätter och drycker bidra med viktig energi och hjälpa till att hålla vikten uppe. Därför kan de vara ett komplement till den övriga maten.
Inspiration och Enkla Recept
Senioren har samlat ihop 13 goda recept för en person, inklusive lättlagade pastarecept, omeletter med mozzarella och parmaskinka, frasiga smördegspajer och lunchsallader med linser och fetaost. Ägg, mejeriprodukter och ost är basvaror som kan användas för att göra en härlig paj på några minuter.
Mellanmål är Viktiga
Mellanmål är viktiga, särskilt för äldre med liten aptit. De får gärna vara små, men innehålla både kolhydrater, fett och protein. En tårtbit emellanåt kan också vara trevligt om man äter bra i övrigt.
Matstrategi på Äldreboenden: Stocksundsgården som Exempel
Äldreboendet Stocksundsgården har utarbetat en matstrategi med ekologisk, resursoptimerad mat och snygga upplägg i fokus. Målet är att förgylla dagen för de boende genom att erbjuda välsmakande och näringsrika måltider. De lagar all mat själva och bakar varje dag, med fokus på fisk och vegetariska rätter.
Involvering och Utvärdering
De boende involveras i matplaneringen och får provsmaka nya rätter. Sedan utvärderas rätterna för att säkerställa att de uppfyller de boendes önskemål och behov.
Näringsrik Mat och Fikastunder
För seniorer är näringsrik mat A och O. Karoline, som arbetar på Stocksundsgården, lagar mat med hög proteinnivå och mycket fibrer. Detta inkluderar även fikastunderna, där näringsinnehållet optimeras.
Husmanskost: En Trygghet i Vardagen
Husmanskost väcker ofta minnen från barndomen och ger en känsla av trygghet. Rätter som kåldolmar, köttbullar och rotmos är uppskattade och kan erbjuda tröst och välbefinnande.
Användbara Produkter för Äldreomsorgen
Här är några exempel på produkter som är särskilt lämpliga för äldreomsorgen:
- Lindahls Naturell Kvarg med 9,2% fett: En krämigare och fylligare kvarg som passar bra till frukost, mellanmål eller efterrätt.
- Salakis Turkisk Yoghurt: En mild matlagningsyoghurt med behaglig syra som motverkar muntorrhet hos äldre.
- Skånemejeriers Vispgrädde 40%: En färsk grädde som är uppskattad av äldre och kan användas i många olika rätter.
- Allerum Grevé, Herrgård, Präst och Svecia: Hårdostar som är proteinrika och naturligt rika på kalcium och vitamin D.
- Bravo Smoothie 100% frukt: En smoothie utan tillsatser som är rik på C-vitamin och ger bra mättnadskänsla.
Vätska är Viktigt
Äldre behöver dricka mer eftersom de lättare blir uttorkade. Välj gärna drycker som ger energi.
