Bönor är en fantastisk basvara i det vegetariska köket. De är prisvärda, näringsrika och mångsidiga. Den här artikeln utforskar en mängd enkla och läckra vegetariska recept med bönor, perfekta för både vardag och fest. Vi kommer att gå igenom allt från mustiga grytor till snabba luncher, med fokus på smak och enkelhet. Oavsett om du är en erfaren vegetarian eller bara vill minska ditt köttintag, kommer du att hitta inspiration och nya favoriträtter här.
Varför bönor? En näringsmässig kraftkälla
Innan vi dyker in i recepten, låt oss prata om varför bönor är så bra för oss. Bönor är en utmärkt källa till protein, vilket är viktigt för att bygga och reparera kroppens vävnader. De är också rika på fibrer, vilket bidrar till en god matsmältning och kan hjälpa till att reglera blodsockret. Dessutom innehåller bönor viktiga vitaminer och mineraler, som järn, folat och magnesium.
En annan fördel med bönor är deras miljövänlighet. Jämfört med köttproduktion kräver bönodling betydligt mindre resurser som vatten och mark. Att äta mer bönor är därför ett bra sätt att minska ditt klimatavtryck.
Chili sin carne: En klassiker utan kött
Chili sin carne, eller chili utan kött, är en mustig och smakrik gryta som är perfekt för kalla dagar. Den är enkel att göra och kan anpassas efter dina egna smakpreferenser.
Läs även: 200 snabba barnmatsrecept
Ingredienser:
- 1 msk olivolja
- 1 lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1 röd paprika, hackad
- 1 grön paprika, hackad
- 1-2 tsk chipotlepasta (för rökig hetta)
- 1 burk (400g) krossade tomater
- 1 burk (400g) kidneybönor, sköljda och avrunna
- 1 burk (400g) svarta bönor, sköljda och avrunna
- 1 burk (400g) majs, avrunnen
- 1-2 dl vatten eller grönsaksbuljong
- 1 tsk spiskummin
- 1 tsk chilipulver
- 1/2 tsk oregano
- Salt och peppar efter smak
- Färsk koriander, hackad (för garnering)
Gör så här:
- Hetta upp olivoljan i en stor gryta. Fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
- Tillsätt paprika och chipotlepasta och fräs i ytterligare några minuter.
- Rör ner krossade tomater, bönor, majs, vatten eller buljong och kryddor.
- Låt grytan puttra under lock i minst 30 minuter, gärna längre för att smakerna ska utvecklas. Rör om då och då.
- Smaka av med salt och peppar.
- Servera med ris, gräddfil, guacamole och en klick hackad koriander.
Tips: För en extra dimension kan du tillsätta en bit mörk choklad i grytan mot slutet av koktiden.
Italiensk böngryta med vitt vin: En smakrik resa till Medelhavet
Denna italienska böngryta är fylld med smaker från Medelhavet, inklusive vitt vin, kryddor och tomat. Den är perfekt som en lättare måltid eller som tillbehör till grillat kött eller fisk (för de som inte är vegetarianer).
Ingredienser:
- 2 msk olivolja
- 1 lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 2 morötter, hackade
- 2 selleristjälkar, hackade
- 2 burkar (400g) cannellinibönor, sköljda och avrunna
- 1 burk (400g) krossade tomater
- 1 dl torrt vitt vin
- 1 tsk torkad oregano
- 1/2 tsk torkad rosmarin
- Salt och peppar efter smak
- Färsk persilja, hackad (för garnering)
Gör så här:
- Hetta upp olivoljan i en stor gryta. Fräs lök, vitlök, morötter och selleri tills de är mjuka.
- Tillsätt bönor, krossade tomater, vitt vin och kryddor.
- Låt grytan puttra under lock i minst 20 minuter, eller tills smakerna har blandats väl.
- Smaka av med salt och peppar.
- Servera varm, garnerad med färsk persilja.
Tips: Servera med ett gott bröd för att suga upp den smakrika såsen.
Hummus bowl med ratatouille: En färgstark och näringsrik lunch
Hummus bowls är ett fantastiskt sätt att få i sig en mängd olika näringsämnen i en och samma måltid. Den här varianten innehåller en "falsk" hummus gjord på vita bönor, tillsammans med en klassisk ratatouille.
Läs även: Variationer av baconris
Ingredienser (Hummus):
- 1 burk (400g) vita bönor, sköljda och avrunna
- 2 msk tahini
- 2 msk citronsaft
- 1 vitlöksklyfta, pressad
- 2 msk olivolja
- Salt och peppar efter smak
- Vatten (för att justera konsistensen)
Ingredienser (Ratatouille):
- 1 msk olivolja
- 1 lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1 aubergine, tärnad
- 1 zucchini, tärnad
- 1 röd paprika, tärnad
- 1 burk (400g) krossade tomater
- 1 tsk torkad oregano
- 1/2 tsk torkad timjan
- Salt och peppar efter smak
Gör så här (Hummus):
- Mixa alla ingredienser till hummusen i en matberedare tills den är slät.
- Tillsätt vatten gradvis tills du får önskad konsistens.
- Smaka av med salt och peppar.
Gör så här (Ratatouille):
- Hetta upp olivoljan i en stor stekpanna. Fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
- Tillsätt aubergine, zucchini och paprika och fräs i ytterligare några minuter.
- Rör ner krossade tomater och kryddor.
- Låt ratatouillen puttra under lock i minst 20 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka.
- Smaka av med salt och peppar.
Montering:
- Lägg en generös klick hummus i en skål.
- Toppa med ratatouille.
- Ringla över lite olivolja och strö över lite färsk persilja.
Tips: Servera med pitabröd eller grönsaksstavar.
Bönspett med smakrika tillbehör: Perfekt för grillen
Bönspett är ett roligt och smakrikt alternativ till traditionella köttspett. De är enkla att göra och kan varieras med olika grönsaker och marinader.
Ingredienser:
- 1 burk (400g) stora vita bönor, sköljda och avrunna
- 1 röd paprika, skuren i bitar
- 1 gul paprika, skuren i bitar
- 1 zucchini, skuren i bitar
- 1 rödlök, skuren i bitar
- Marinad (se förslag nedan)
- Grillspett
Marinad (förslag):
- 3 msk olivolja
- 2 msk citronsaft
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1 tsk torkad oregano
- 1/2 tsk chiliflakes
- Salt och peppar efter smak
Gör så här:
- Blanda alla ingredienser till marinaden i en skål.
- Trä bönor och grönsaker på grillspetten.
- Pensla spetten med marinaden.
- Grilla spetten på medelhög värme i ca 10-15 minuter, eller tills grönsakerna är mjuka och har fått fin färg. Vänd spetten då och då och pensla med marinaden under grillningen.
- Servera med dina favorittillbehör, som t.ex. tzatziki, hummus eller en fräsch sallad.
Tips: Blötlägg grillspetten i vatten i minst 30 minuter innan du använder dem för att förhindra att de bränns.
Vegetarisk pastasås med tomat och curry: En snabb och krämig vardagsrätt
Denna vegetariska pastasås är både billig och enkel att göra. Curryn ger en spännande smak som passar perfekt med tomat och bönor.
Ingredienser:
- 1 msk olivolja
- 1 lök, hackad
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1 burk (400g) krossade tomater
- 1 burk (400g) kidneybönor, sköljda och avrunna
- 1 dl grädde eller växtbaserad grädde
- 1-2 tsk currypulver
- Salt och peppar efter smak
- Färsk persilja, hackad (för garnering)
- Pasta
Gör så här:
- Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
- Hetta upp olivoljan i en stekpanna. Fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
- Tillsätt krossade tomater, bönor, grädde och currypulver.
- Låt såsen puttra under lock i ca 10 minuter, eller tills den har tjocknat något.
- Smaka av med salt och peppar.
- Blanda såsen med den kokta pastan.
- Servera varm, garnerad med färsk persilja.
Tips: Tillsätt lite chili flakes för extra hetta.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Rösti med kikärter: En proteinrik twist på en husmansklassiker
Rösti är en schweizisk husmansklassiker som traditionellt görs på riven potatis. Den här varianten är boostad med protein från kikärter.
Ingredienser:
- 800g potatis, skalad och grovt riven
- 1 burk (400g) kikärter, sköljda och avrunna, lätt mosade
- 1 lök, finhackad
- 2 msk vetemjöl
- Salt och peppar efter smak
- Olja eller smör för stekning
Gör så här:
- Krama ur så mycket vätska som möjligt ur den rivna potatisen.
- Blanda potatis, kikärter, lök, mjöl, salt och peppar i en skål.
- Hetta upp olja eller smör i en stor stekpanna.
- Häll potatisblandningen i pannan och tryck ut den till en stor kaka.
- Stek röstin på medelhög värme i ca 10-15 minuter per sida, eller tills den är gyllenbrun och genomstekt.
- Servera varm, eventuellt med en klick gräddfil eller en sallad.
Tips: Servera röstin med stekt ägg för en komplett måltid.
Fyllda tacoskal: En rolig och enkel middag
Fyllda tacoskal är ett roligt och enkelt sätt att variera tacomiddagen. De är perfekta för både barn och vuxna.
Ingredienser:
- Tacoskal
- 1 msk olivolja
- 1 lök, hackad
- 1 vitlöksklyfta, pressad
- 1 burk (400g) kidneybönor, sköljda och avrunna
- 1 burk (400g) majs, avrunnen
- 1 påse tacokrydda
- Riven ost
- Toppings (t.ex. sallad, tomat, gräddfil, guacamole)
Gör så här:
- Värm ugnen till 200 grader.
- Hetta upp olivoljan i en stekpanna. Fräs lök och vitlök tills de är mjuka.
- Tillsätt bönor, majs och tacokrydda.
- Fyll tacoskalen med bönblandningen.
- Strö över riven ost.
- Gratinera i ugnen i ca 5-10 minuter, eller tills osten har smält och fått fin färg.
- Toppa med dina favorittopings.
Tips: Använd vegetariska tacoskal för en helt vegetarisk måltid.
Muhammara: En kryddstark dippsås från Levanten
Muhammara är en kryddstark dippsås från Levanten som görs på röd paprika, valnötter och kryddor. Den är perfekt som dipp till grönsaker, bröd eller som sås till grillat.
Ingredienser:
- 2 röda paprikor
- 1 dl valnötter
- 2 vitlöksklyftor
- 1 msk granatäppelsirap
- 1 tsk spiskummin
- 1/2 tsk chiliflakes
- 3 msk olivolja
- Salt och peppar efter smak
Gör så här:
- Rosta paprikorna i ugnen eller över öppen eld tills skalet är svart. Lägg dem sedan i en plastpåse i ca 10 minuter för att ånga.
- Skala paprikorna och ta bort kärnorna.
- Mixa alla ingredienser i en matberedare tills den är slät.
- Smaka av med salt och peppar.
- Servera med bröd, grönsaker eller som sås till grillat.
Tips: För en mildare smak, ta bort chiliflakes.
Bakad sötpotatis: En krämig och söt delikatess
Bakad sötpotatis är ett enkelt och gott tillbehör som passar perfekt till många olika rätter. Den är naturligt söt och krämig, och full av vitaminer och mineraler.
Ingredienser:
- Sötpotatis
- Olivolja
- Salt och peppar efter smak
- Valfria toppings (t.ex. gräddfil, salsa, guacamole, rostade grönsaker)
Gör så här:
- Värm ugnen till 200 grader.
- Tvätta sötpotatisen och torka den.
- Stick hål i sötpotatisen med en gaffel.
- Pensla sötpotatisen med olivolja och krydda med salt och peppar.
- Baka sötpotatisen i ugnen i ca 45-60 minuter, eller tills den är mjuk.
- Skär upp sötpotatisen och toppa med dina favorittopings.
Tips: Baka sötpotatisen i folie för att göra den extra mjuk och saftig.
Bönbullar: Perfekta till pasta eller på julbordet
Bönbullar är ett gott och vegetariskt alternativ till köttbullar. De kan serveras till pasta, på julbordet eller som en del av en buffé.
Ingredienser:
- 1 burk (400g) blandade bönor, sköljda och avrunna
- 1 lök, finhackad
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1 dl ströbröd
- 1 ägg (kan ersättas med 1 msk chiafrön blandat med 3 msk vatten för en vegansk variant)
- 1 tsk torkad oregano
- 1/2 tsk torkad timjan
- Salt och peppar efter smak
- Olja eller smör för stekning
Gör så här:
- Mixa bönorna i en matberedare tills de är grovt hackade.
- Blanda bönorna med lök, vitlök, ströbröd, ägg (eller chiafröblandning), oregano, timjan, salt och peppar i en skål.
- Forma små bullar av blandningen.
- Hetta upp olja eller smör i en stekpanna.
- Stek bönbullarna på medelhög värme tills de är gyllenbruna och genomstekta.
- Servera med pasta, potatismos eller som en del av en buffé.
Tips: Tillsätt lite riven parmesanost i smeten för extra smak.
