Att börja dagen med en näringsrik måltid är ett bra sätt att ge kroppen energi som räcker hela dagen. Om du har diabetes är det dags att se över ditt morgonmål med några frukostförslag. Varför? För att dra nytta av de fördelarna måste du dock naturligtvis välja rätt typ av livsmedel. Många populära frukostar innehåller socker och kolhydrater som kan göra att blodsockret skjuter i höjden. Låt inte fel frukostmat hindra dig från att hantera ditt blodsocker.
Grundprinciper för en diabetesvänlig frukost
- Ät mycket protein. Det gör att du känner dig mätt. Mejeriprodukter med låg fetthalt, baljväxter, nötter och animaliska produkter är bra proteinkällor.
- Tänk på matens innehåll av kolhydrater. Håll koll på hur många kolhydrater din frukost innehåller. Håll koll på vad det totala kolhydratintaget blir.
- Ät fiber. Kroppen bryter ner fiber långsamt, vilket gör att du inte blir hungrig igen för snabbt. Exempel på livsmedel med mycket fiber är frön, fullkornsflingor och bröd, och bönor.
- Välj hälsosamma fetter. Istället för korv och bacon, som innehåller mycket ohälsosamma fetter, kan du prova kycklingkorv eller kalkonbacon. Nötter är en annan bra källa till hälsosamma fetter.
- Se över portionsstorlekar. Akta dig för smaksättare. Skippa de smaksatta yoghurtarna, som ofta innehåller mycket socker och fett. Välj istället de hälsosammare yoghurtarna utan tillsatt socker - naturell.
- Ät frukt istället för juice. Ät frukt istället för att dricka fruktjuice till frukosten.
Praktiska råd från dietist och vardagsrutiner
Elisabeth Jelleryd arbetar som dietist på Astrid Lindgrens Barnsjukhus och träffar många barn och familjer med typ 1-diabetes. Frukosten är det mål som många tycker är svårt att få till med en bra blodsockerkurva som följd. - Frukostar är ofta dagens kolhydratrikaste måltid, vilket är bra för att fylla på glykogenförråd och energi. Däremot är det bra att sträva efter en bra balans i måltiden. Välj gärna en frukost som ger långsammare blodsockerhöjning. Då blir det lättare att få ett jämnare blodsocker resten av dagen.
Det viktiga är inte att det är en stor näringsrik frukost à la hotell utan att man bryter sin fasta (som ger insulinresistens). Så om man inte är hungrig på morgonen är det viktigt att hitta någonting som funkar. Förbered frukosten redan kvällen innan. Det finns massor av goda recept på overnight oats eller smoothies som kan förberedas i förväg. Många äter samma frukost varje dag, eller varierar mellan ett par olika. Då är det enkelt att veta kolhydratinnehållet i sin frukost, vilket ger goda förutsättningar för tidig insulindosering.
Det är bra att ge insulinet 10-20 min före måltid (beror lite på vilket insulin man har). Kör samma rutin varje dag, till exempel: vakna, kolla blodsocker, ge insulin, klä på sig och sen gå till frukosten. Ett tips är att göra en egen kolhydratlista över de måltider/livsmedel som man äter ofta.
Läs även: Recept: Frukost hela dagen
Konkreta frukostval och receptidéer
Äggbaserade frukostar
Ägg är både gott, mångsidigt och bra frukostmat för personer med diabetes. Ett ägg innehåller cirka 6 gram protein och 70 kalorier. Ät dina ägg i form av äggröra, pocherade eller stekta. Små frukostpajer är en gullig liten twist på ägget till helgfrukosten. Eller kanske till en brunchbuffé? Servera gärna med lite bär.
Havre och gröt - rätt tillagat
Även om havre innehåller en högre andel kolhydrater, är det fortfarande ett bra frukostval för personer med diabetes. Gör bara inte misstaget att tillsätta en massa socker till havregrynen för sötmans skull. Havregryn som får svälla i kall vätska får lägre GI jämfört med kokad havregrynsgröt. Ugnsbakad havregrynsgröt är en verklig lyxfrukost, som passar perfekt de dagar då du vill ha något extra gott. Världens bästa frukost som står klar i kylskåpet när du vaknar. Lyx!
Detta är det mest mättande havregrynsgröten du kan äta! Om du har diabetes är det dags att se över ditt morgonmål med några frukostförslag. När det kommer till celiaki äter de flesta ren/specialbehandlad havre och då är havregrynsgröt ett gott och näringsrikt alternativ.
Overnight oats och chiapudding
Förbered frukosten redan kvällen innan. Det finns massor av goda recept på overnight oats eller smoothies som kan förberedas i förväg. Kan serveras antingen som smoothie eller som en krämig bowl som äts i skål med sked. Vill du äta en bowl, uteslut havredrycken, frys gärna bananen i förväg för extra krämighet och toppa med granola.
Läs även: Inspiration för kolhydratfria frukostar
Yoghurt, kvarg och granola
Skippa de smaksatta yoghurtarna, som ofta innehåller mycket socker och fett. Välj istället naturell yoghurt eller kvarg och toppa med hemgjord granola och bär. Hemlagad granola är perfekt till frukost, till exempel som topping på yoghurt. Granola med mandelsmör och banan är perfekt över naturell yoghurt, som en enkel frukost eller som mellanmål.
Bröd och pålägg
Välj bort vitt bröd och välj istället fullkornsalternativ. Jag letar efter osötat, surdeg och fullkorn. När det kommer till pålägg så blir det ost, leverpastej, någon skinka gärna med lite gurka, tomat eller paprika. Ett kokt ägg är jättebra om man har aptit att fylla ut med. Avokado-toast har blivit en populär frukosträtt. Toppa din toast med ett stekt eller kokt ägg för att öka proteininnehållet.
Nötter, frön och hälsosamma fetter
Nötter är en bra källa till hälsosamma fetter. Jordnötssmör är så enkelt att göra så det finns ingen anledning att köpa. Keso innehåller mycket protein och har en mild smak. Byt ut brödet. Välj bort vitt bröd och välj istället fullkornsalternativ.
Smoothies och mellanmål
Denna frukostsmoothie är perfekt som en snabb frukost eller ett näringsrikt mellanmål. Byt gärna ut blåbären mot andra bär efter önskemål. Kan även göras i en större ugnsform och serveras då ljumma med en klick kvarg till.
Exempel på diabetesvänliga frukostar med näringsinfo
| Frukost | Kolhydrater (ca) | Fiber (ca) |
|---|---|---|
| Små frukostpajer (äggbaserade) | 25 gram per portion | 6 gram per portion |
| Ugnsbakad havregrynsgröt | 36 g per 100 g | 4 g per 100 g |
| Havregrynsgröt, mättande variant | 41 g per portion | 8 g per portion |
| Granola med mandelsmör och banan | 27 g per 100 g | 10 g per 100 g |
| Smoothie | 49 g per smoothie | - |
| Äppelscones | 23 g per scones | 3 g per scones |
Praktiska vanor och tips för att hålla blodsockret stabilt
- Gör gärna egen glutenfri müsli så kan du själv använda ingredienser som passar dig.
- Spara det som blir över i kylen och ha färdigt mellanmål nästa dag. Spara gröt som eventuellt blir över.
- När du är hemifrån och blodsockret blir för lågt är det lätt hänt att du gör dåliga val. Här är mina bästa tips för att undvika att gå i fällan.
- Det finns massor med muslisorter och grötblandningar man kan köpa färdigt. Jag gör en egen blandning som innehåller lite mindre snabba kolhydrater mer proteiner och fibrer. Och så är den jättegod.
- På temat lyx och rest kommer här restomeletter som alltid funkar som mellanmål, som liten lunch, som frulle och som picknick. Att komma hem när det finns restplock kvar i kylen är lyx!
Tips för familjer och vardag
Bibben har inte varit någon storätare men har börjat äta mer och mer. Vi försöker undvika alltför snabba kolhydrater och vi försöker också variera oss lite. Ibland blir det macka på ett fullkornsbröd eller något rågsurdeg. Vi tycker att det finns mycket bra bröd i affären.
Läs även: En bra start med indisk frukost
Gör gärna en rutin: förbered, mät och lär känna kolhydratinnehållet i dina favoriträtter. Då blir det enklare att dosera insulin och få jämnare blodsocker.
