Är det bara att sluta äta godis om man drabbas av diabetes? Nej, så enkelt är det tyvärr inte, men vad är det egentligen som gäller för denna sjukdom? Här går vi igenom vanliga myter om diabetes.
Olika typer av diabetes och vad de betyder för matval
Ja, det stämmer att dessa två typer av diabetes är olika sjukdomar. Diabetes typ 1 innebär att kroppen har förstört de celler som producerar insulin helt. Därför måste insulin tillföras genom till exempel sprutor eller insulinpump flera gånger per dag. Diabetes typ 1 utvecklas ofta när man är barn eller tonåring. Vid diabetes typ 2 har kroppen kvar en viss insulinproduktion och därför kan livsstilsförändringar samt i vissa fall behandling med tabletter räcka i många år.
Nej, orsaken till diabetes typ 1 är att kroppen har förstört de insulinproducerande cellerna. Och nja, inte heller typ 2-diabetes orsakas av att man bara äter för mycket socker. I så fall skulle ju alla som äter lite för mycket godis drabbas. Diabetes typ 2 är till stor del ärftlig men det finns även andra riskfaktorer som höjer risken att drabbas. Dessa faktorer är övervikt, bukfetma, rökning, högt blodtryck, stress och för lite rörelse. Därför brukar man säga att diabetes typ 2 kan vara livsstilsrelaterat, men det behöver alltså inte vara det.
Nej, typ 2-diabetes kan drabba även de som är medelålders och till och med barn och unga. Förr var det dock ovanligt att unga fick diabetes typ 2 men det är det tyvärr inte längre.
Läs även: Allt du behöver veta om smörpopcorn
Matens roll vid diabetes - gemensamma råd
Något som dock är gemensamt för alla diabetiker, oavsett om de har typ 1 eller 2, är att det är bra att tänka på att äta grönsaker, äta fisk några gånger i veckan, välja fullkorn, röra på sig och annat som ingår i en allmänt hälsosam livsstil. Mat som är hälsosam för andra är också bra för dig som har diabetes. Det viktigaste är att inte äta för mycket och att variera vad du äter av näringsrik mat. Vår mat ger oss näringsämnen som protein, fett och kolhydrater som kroppen behöver. Det är kolhydraterna som höjer blodsockret. För att få ett bättre blodsocker är det klokt att äta mindre mängd av kolhydrater och att oftare välja långsamma än snabba.
Vi kan dela in kolhydraterna i långsamma och snabba. Långsamma kolhydrater innebär att det tar längre tid för kroppen att bryta ner kolhydraterna till socker (glukos) och dessa påverkar därför inte blodsockret lika mycket som snabba kolhydrater. Exempel på mat som innehåller långsamma kolhydrater är linser, bönor och fullkornspasta. Exempel på mat som innehåller snabba kolhydrater är ljust bröd, cornflakes och klibbigt ris.
Ett enkelt sätt att dra ner på sockret är att titta efter Nyckelhålet. Nyckelhålet är en symbol som finns på livsmedel som bröd, müsli, flingor, matfett, mejerivaror, charkprodukter, vegetarisk mat och färdigmat. Märket sitter på förpackningen och gör det lättare att välja mer hälsosamma livsmedel. Finns nyckelhålet på maten du köper så innehåller den mer fiber och fullkorn, mindre socker, mindre fett eller bättre fett samt mindre salt.
Snacks, sällanmat och alternativ
Jo! Att man som diabetiker inte får äta någonting med socker i är faktiskt en myt. Men precis som för alla andra är en kost med för mycket sötsaker inte bra. De som insulinbehandlar sin diabetes kan kompensera för några bitar godis eller en tårtbit. En person med typ 1-diabetes kan äta godis, men det kräver omsorg och en noggrann behandlingsstrategi för att det ska bli rätt. Många tycker ändå att det är värt arbetet eftersom godis symboliserar något större - en önskan att få vara som alla andra.
Läs även: Recension av Cirkus Popcorn Sjöbos föreställning
Godis innehåller snabba kolhydrater som snabbt höjer blodsockret. Det är lätt att råka äta mer eller mindre än vad man tänkt sig. Det mesta smågodiset innehåller omkring 80 gram kolhydrater per 100 gram, men läs på energideklarationen på förpackningen. Lägg upp portionen innan och väg den. Beroende på godisets konsistens kommer kolhydraterna utsöndras olika snabbt. Sockerfritt godis innehåller vanligtvis ändå kolhydrater som påverkar blodsockret. Även om sockret är ersatt med sötningsmedel innehåller det vanligtvis till exempel kostfiber och modifierad stärkelse som höjer blodsockret.
Smaksatt yoghurt och kvarg, söta flingor och färdiga mellanmål innehåller ofta mycket socker. Ta gärna en frukt eller smoothie som vardagsmellanmål, eller lite naturell yoghurt med nötter och bär, russin eller torkad frukt. Testa till exempel osaltade, rostade hasselnötter. Bra alternativ att äta istället för ”sällanmat” är nötter och oliver.
Mat med mycket socker, salt och fett innehåller många kalorier men nästan ingen näring. Fundera på hur ofta och hur mycket du äter av sådan mat. Behöver du minska på mängden? Börja med det som känns enklast. Läsk, godis, fikabröd, glass och snacks är gott, det tycker många. Och äter man bra i övrigt är det okej att äta sådan mat ibland. Men se det som sällanmat, inte vardagsmat.
Popcorn och diabetes - är popcorn nyttigt?
Är popcorn nyttigt? Popcorn är en typ av majskorn som, när man värmer den, poppar upp och blir lätt och fluffig. Popcorn är ett fullkorn. Naturlig popcorn utan tillsatser som socker, smör eller salt, är ett näringsrikt livsmedel och en bra källa till fibrer. Luftpoppad popcorn utan några tillsatser har lågt kalori- och fettinnehåll och är som tidigare nämnts rik på fiber.
Luftpoppad obehandlad popcorn har ett glykemiskt index (GI) på 55. Glykemiskt index är viktigt för personer med diabetes eftersom det indikerar hur snabbt ett livsmedel som innehåller kolhydrater höjer blodsockernivån. Livsmedel med medelhögt GI höjer nivåerna långsammare än livsmedel med högt GI. Tillsatt smör, socker och salt kan dock göra att antalet kalorier ökar rejält. Man kan tillsätta olja eller smör för smaksättning, men popcornen behöver ingen olja för att poppa.
Läs även: Kostnaden för filmupplevelsen
Popcorn utan tillsatser kan alltså vara ett bättre snacksval än många andra socker‑ eller fettrika alternativ om du tänker på portion och tillbehör. Planera för lördagsgodis. Ät godis mitt på dagen. Timmarna efter att man ätit godis kan man aktivt behöva balansera blodsockret. Det är lättare att göra dagtid.
Praktiska råd för att hantera snacks och blodsocker
Suget efter sötsaker och snacks kan vara väldigt starkt och för vissa är det nästan omöjligt att äta lite och sedan sluta. Sockersötade drycker lurar kroppen - du känner inte att du får i dig mycket kalorier och det är lätt att dricka stora mängder utan att känna sig mätt. Söta drycker som läsk och saft höjer blodsockret mycket snabbt och är mycket svåra att dosera insulin till. Det finns stark evidens för kopplingen mellan intaget av sockersötade drycker och viktökning.
Det finns flera möjliga skäl till att drycker sötade med socker ökar risken för typ 2-diabetes. Delvis hänger det ihop med en ökad risk att utveckla övervikt och fetma. Drycker påverkar mättnadskänslan mindre än samma mängd kalorier från mat, vilket gör att det är lätt att få i sig för mycket energi. Enligt nordiska näringsrekommendationer bör högst tio procent, helst mindre, av energin vi får i oss från mat och dryck komma från så kallat fritt socker, det vill säga tillsatt socker och socker från exempelvis fruktjuice, honung och sirap.
Sötningsmedel används ofta som ett alternativ till socker. Sötningsmedel kan vara naturliga (till exempel stevioglykosider från stevia) eller syntetiskt framställda (till exempel aspartam). De sötningsmedel som är godkända och får användas inom EU är säkra och reglerade, det vill säga de har genomgått noggranna säkerhetsutvärderingar av EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, EFSA, och får bara användas i vissa livsmedel i bestämda mängder. Livsmedelsverkets kunskapsgenomgång om sötningsmedel lyfter att sötningsmedel kan bidra till minskat totalt energiintag och något lägre kroppsvikt.
Konkreta tips för daglig planering
Prata med din läkare/diabetessjuksköterska om vad som är en bra vikt för dig och din diabetes. Genom att regelbundet (till exempel en gång i veckan eller en gång i månaden) väga dig så kan du följa din vikt. Fördela maten jämnt över hela dagen. Frukost, lunch och middag samt 1-3 mellanmål är en bra fördelning. Ät enligt tallriksmodellen - ett hjälpmedel för att få bra mängder av olika livsmedel och storlek på portionen.
Ät gärna frukt och bär i lagom mängd, 1-3 frukter per dag och enbart en frukt per tillfälle. Bönor, linser & ärtor är extra värdefulla med sitt innehåll av långsamma kolhydrater och höga fiberinnehåll. Ris & pasta: Välj gärna fullkornsprodukter. Potatis: Kokt potatis mättar bra. Potatismos höjer blodsockret snabbt. Bröd & mjöl: Välj bröd med fullkorn och minst 5 g kostfiber/100 g. Knäckebröd, gryn, müsli och flingor: Nyckelhålsmärkta produkter är bra alternativ.
Kött, fågel, fisk, ägg, ost & keso: Minska mängden nöt- och fläskkött. Ät fisk och skaldjur av alla sorter, 2-3 gånger i veckan. Bra pålägg är t ex makrill i tomatsås, tonfisk, keso, ägg och köttpålägg. Nötter och jordnötter: Innehåller bra fetter. Mjölk, fil & yoghurt: Lagom mängd är ca 5-6 dl per dag, men drick högst ett glas (2 dl) vid varje tillfälle.
Sötningsmedel: Vill du söta kaffe, te, gröt, fil eller yoghurt använd energifria sötningsmedel såsom Hermesetas, Canderel, Stevia sweet, Suketter. Alkohol: Ren alkohol sänker blodsockret efter några timmar. Allt från vin till likörer innehåller socker i olika mängder. Medicinering kan inverka på hur alkoholen påverkar blodsockret. Här kan diabetessjuksköterskan/läkaren ge råd.
Blodsockermätning och uppföljning
Egna blodsockertester kan hjälpa dig att se hur mängden och valet av kolhydrater påverkar blodsockret. Mät blodsockret strax före och 2 timmar efter måltiden. Ett bra blodsocker före måltid ligger på 4-6 mmol/l och 2 timmar efter måltid på max 8-10 mmol/l.
| Livsmedel | Kommentar |
|---|---|
| Luftpoppad popcorn (utan tillsatser) | Fullkorn, rik på fiber, lågt kaloriinnehåll, GI ≈ 55 |
| Popcorn med smör/socker/salt | Kalori- och fettinnehåll ökar rejält, påverkar blodsockret mer |
| Smågodis | Ofta ~80 g kolhydrater/100 g, högt och snabbt blodsockerpåslag |
| Sockerfria alternativ | Kan innehålla modifierad stärkelse eller fiber som ändå påverkar blodsockret |
Det finns många snacks som är nyttiga. Testa till exempel osaltade, rostade hasselnötter. Ta gärna en frukt eller smoothie som vardagsmellanmål, eller lite naturell yoghurt med nötter och bär, russin eller torkad frukt. Är du ute på stan kan det finnas sockerfri pinnglass, t.ex. har Nicks en del goda varianter. Det finns även en del sockerfritt godis men här måste man vara påläst. En del innehåller sötningsmedel som påverkar blodsockret medan man kan få ont i magen om man äter mycket godis med andra varianter.
Diabetic Designed fick nyligen en väldigt bra fråga från en av våra läsare, som gällde tips på bra mat / snacks utan kolhydrater. Tror vi är många som upplever att det ofta uppstår svåra situationer speciellt när det är dags för mellanmål/fika. Det saknas helt enkelt bra alternativ för oss med diabetes. Det är naturligtvis olika situationer om du är hemma, ”ute på stan” eller hemma hos vänner. Vårt bästa tips att ha med sig hemifrån är Extend Bars.
