Att leva med diabetes kan ibland kännas som en ständig kamp mot frestelser, men det finns goda nyheter för chokladälskare. Med rätt val kan choklad faktiskt ingå i en hälsosam kostplan för dem som lever med diabetes. En avgörande del av ett hälsosamt ätmönster är att det är njutbart så att du kan hålla fast vid det för lång tid, vilket innebär att ibland kan det vara ett smart drag att inkludera en efterrätt eller ett sött mellanmål - och detta inkluderar choklad.
Hur choklad påverkar blodsockret
Choklad är gjord med kakao, kakaosmör, tillsatt socker och mjölk eller mejeriprodukter, så att äta detta livsmedel kan få ditt blodsocker att stiga snabbare än livsmedel med mer fiber och protein eller mindre tillsatt socker. När personer med diabetes konsumerar socker har deras kroppar svårt att absorbera stora mängder av den enkla kolhydraten, vilket resulterar i högre blodsockernivåer än önskat. Detta kan bero på att en persons bukspottkörtel inte producerar insulin, som vid typ 1-diabetes, eller på grund av att cellerna inte svarar på insulinets funktion, vilket är vad som händer vid typ 2-diabetes. I båda fallen kan för mycket socker stanna kvar i blodomloppet längre än det borde.
"Tro det eller ej, men [mörk] choklad anses vara ett lågglykemiskt livsmedel", säger Mary Ellen Phipps, M.P.H., RDN, LD. Livsmedel med ett lägre glykemiskt index tenderar att orsaka en långsammare ökning av blodsockret än de med ett högt glykemiskt index. Phipps tillskriver detta fettet och fibrerna som finns i vissa chokladsorter. "De flesta hälsofördelarna vi ser tillskrivas choklad är för sorter som erbjuder 70 till 85 % kakao, vilket anses vara en 'mörk choklad'," förklarar Phipps. "Denna typ av choklad innehåller vanligtvis mindre [tillsatt] socker och mer fibrer, vilket är bra för att främja stabila blodsockernivåer. De är också högre i vitaminer, mineraler och antioxidanter."
Kakao, polyfenoler och mekanismer
Kakao är anmärkningsvärt eftersom det innehåller polyfenoler, eller växtföreningar, som kan gynna människors hälsa. Faktum är att kakaobönor är en av de mest kända källorna till polyfenoler i kosten. Polyfenoler spelar en roll i att generera kväveoxid, en molekyl som främjar ett hälsosamt blodflöde, vilket kan resultera i lägre blodtryck och lägre risk för hjärtsjukdomar.
Läs även: Mörk choklad utan mjölk: En guide
Kakao innehåller antioxidanter, vitaminer och mineraler som stärker immunförsvaret. De aktiva substanserna katechiner och procyanidiner i kakao är besläktade med substanser i exempelvis grönt te och kan påverka enzym som är involverat i blodtrycksreglering. När en grupp försökspersoner fick mumsa i sig en ordentlig bit mörk choklad hämmades enzymet ACE i kroppen. Enzymet bidrar till att höja blodtrycket.
Studier: mörk choklad och hjärthälsa
I en studie som utvärderade unga och friska vuxna förbättrade ett dagligt intag av 20 gram (cirka 3/4 ounce) 90 % kakaochoklad under en 30-dagarsperiod vaskulär funktion. I de prover som togs efter tre timmar påvisades en signifikant hämning av ACE-aktiviteten. Medelvärdet var 18 procent lägre aktivitet än före kakaodosen, fullt jämförbart med effekten av läkemedel som hämmar ACE och som används som förstahandsbehandling av högt blodtryck. När enzymets aktivitet avtar sjunker blodtrycket på sikt.
Mörk choklad och risk för typ 2-diabetes - observationsstudier
Forskare har gått igenom siffror från knappt 200 000 personer och upptäckt att intag av choklad varje vecka kan ha en överraskande effekt. Som en del av studien granskade forskarna uppgifter från 192 208 personer som besvarade frågeformulär om sitt matintag vart fjärde år. 28 gram choklad per vecka visade sig vara en referensenhet i analysen. Resultaten visade att de personer som åt mer än fem portioner av 28 gram choklad per vecka såg ut att löpa tio procent lägre risk att drabbas av typ 2-diabetes.
En stor Harvardledd observationsstudie kopplar regelbundet intag av mörk choklad till lägre risk att utveckla sjukdomen hos personer utan diabetes vid start. Studien publicerades i The BMJ den 4 december 2024. I denna studie användes data från Nurses’ Health Study I och II samt Health Professionals Follow-up Study. Under ett tidspann på mer än 30 år rapporterade 192 000 vuxna deltagare sina matvanor, inklusive konsumtion av choklad. Vid slutet av studieperioden hade nästan 19 000 av deltagarna utvecklat typ 2-diabetes.
Läs även: Mörk chokladsås: recept och tips
Studieresultaten visade att personer som åt minst 140 gram choklad per vecka (borträknat mjölkchoklad), hade tio procent lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes jämfört med dem som aldrig eller mycket sällan åt choklad. Mörk choklad hade en ännu större förebyggande effekt: De som åt minst fem portioner mörk choklad (ca 150 gram) per vecka hade 21 procent lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes. Forskarna dokumenterade även en 3-procentig minskning i risken för typ 2-diabetes för varje portion mörk choklad som konsumerades per vecka.
Vad innebär detta för tolkning?
Dessa resultat visar samband, inte orsak. Forskarna betonar att det är en observationsstudie och att resultaten behöver bekräftas i kontrollerade studier. Det är också viktigt att notera att mjölkchoklad inte visade samma samband.
Skillnaden mellan mörk choklad och mjölkchoklad
Mörk choklad är en form av choklad som innehåller kakaofasta ämnen, kakaosmör och tillsatt socker, utan mjölk eller smör som finns i mjölkchoklad. Mjölkchoklad har mellan 35 % och 55 % kakaomassa, vilket är mer än vad som finns i vit choklad men mindre än i mörk choklad. Vit choklad är fri från kakaotorrsubstanser, vilket innebär att det tekniskt sett inte är choklad.
Forskarna noterade att ett ökat intag av mjölkchoklad kopplades till viktökning vilket inte syntes för mörk choklad. Trots att mörk choklad och mjölkchoklad innehåller samma mängd kalorier och andel mättat fett, verkar det som att de polyfenoler som finns i mörk choklad kan motverka effekterna av mättat fett och socker på viktökning och diabetes.
Praktiska råd: hur välja choklad som är bättre för blodsockret
- Välj mörk choklad med hög kakaohalt: De flesta hälsofördelarna tillskrivs choklad med 70-85 % kakao. Högre kakaoinnehåll innebär vanligtvis mindre tillsatt socker och mer fibrer.
- Begränsa tillsatser med hög tillsatt sockerhalt: Karamell, torkad frukt och andra kladdiga tillsatser ökar mängden tillsatt socker och kan höja blodsockret snabbare.
- Välj proteinrika tillsatser: Choklad som innehåller nötter kan ge extra protein och fibrer, vilket kan främja stabilare blodsockernivåer.
- Undvik kakao bearbetad med alkali (holländsk kakao): Dessa tenderar att ha färre nyttiga växtföreningar.
- Överväg sockerfria alternativ med naturliga sötningsmedel: Vissa produkter använder erytritol och stevia. Erytritol är en sockeralkohol som finns naturligt i vissa bär och kan bidra till bättre tandhälsa. Steviolglykosider är mycket koncentrerade sötningsmedel framställda ur bladen från Sötflockel.
- Var uppmärksam på portionsstorlek: I studierna motsvarade en portion ungefär 30 g. Fem portioner per vecka är cirka 150 g totalt.
)
Kliniska och praktiska aspekter för personer med diabetes
Om du redan har diabetes ska du följa individuell medicinsk rådgivning. Studieresultaten om lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes gäller personer utan diabetes vid start. Personer med diabetes rekommenderas ofta att begränsa sitt söta intag för att hjälpa till att kontrollera sina blodsockernivåer. Mörk choklad kan dock vara ett alternativ om den väljs med omsorg och konsumeras i måttliga portioner.
Läs även: Djupdykning i mörk choklad
Mörk choklad och rörelse kan också vara en kraftfull kombination. Till exempel utvärderade en studie kvinnor med diabetes och fann att konsumtion av mörk choklad och regelbunden Pilatesträning var kopplad till minskat fasteblodsocker. Hjälper motion vid diabetes och prediabetes? Ja. Fysisk aktivitet förbättrar glukosupptaget och rekommenderas både för att förebygga typ 2-diabetes och som del av behandlingen vid diabetes och prediabetes.
Exempel på analys: när mörk choklad studerades i klinik
Forskarna rekryterade 16 friska frivilliga försökspersoner till en studie där de åt 75 gram mörk sockerfri choklad med en kakaohalt på 72 procent. För att analysera vad som hände med enzymet ACE togs blodprover i förväg och sedan en halvtimme, en timme och tre timmar efteråt. I de prover som togs efter tre timmar påvisades en signifikant hämning av ACE-aktiviteten, något som är fullt jämförbart med effekten av läkemedel som hämmar ACE.
Tabell: översikt över chokladsorter och egenskaper
| Typ | Kakaohalt | Egenskaper |
|---|---|---|
| Vit choklad | 0 % kakaotorrsubstans | Innehåller kakaosmör; tekniskt sett inte riktig choklad |
| Mjölkchoklad | 35-55 % | Mer socker och mjölk; kopplad till viktuppgång i vissa studier |
| Mörk choklad | ≥70 % (vanligtvis 70-90 %) | Högre polyfenoler, mindre tillsatt socker, potentiella hjärt- och metabola fördelar |
| Sockerfri mörk choklad | minst 65 % | Använder ersättningssötning som erytritol och stevia; kan minska sockerintag |
Vad forskningen fortfarande behöver reda ut
Trots ovanstående resultat behövs fler kontrollerade studier för att fastställa orsakssamband och mekanismer. Forskarna påpekar att det utifrån observationsdata inte går att slå fast att det är den mörka chokladen som ensamt ligger bakom de lägre riskerna. Resultaten pekar istället på intressanta samband där polyfenoler i mörk choklad är en möjlig förklaring, men mekanismerna är inte fastslagna.
Forskare fortsätter också att undersöka hur upplevelsen av god mat och trivsam miljö påverkar hälsan och livskvalitén hos diabetiker. Studier har visat att män och kvinnor kan reagera olika på olika chokladsorter, och individuella skillnader kan påverka hur fett och socker hanteras i kroppen.
Praktisk sammanfattning för den som lever med eller vill förebygga typ 2-diabetes
- Mörk choklad (högt kakaoinnehåll) kan vara ett bättre val än mjölkchoklad ur ett metabolt perspektiv, men konsumera med måtta.
- Var vaksam på tillsatt socker och kladdiga fyllningar som ökar blodsockret snabbt.
- Inkludera choklad som en del av en balanserad och njutbar kost tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet.
- Rådgör med din vårdgivare för individuell rekommendation om du har diabetes eller riskfaktorer för typ 2-diabetes.
