Choklad är en älskad njutning för många, men den kan också vara en källa till onödiga kalorier och socker. Att hitta chokladalternativ som är lägre i kalorier kan vara ett bra sätt att njuta av denna godsak utan att kompromissa med hälsan eller viktminskningsmål. Den här artikeln utforskar strategier för att välja och njuta av choklad på ett mer medvetet sätt, med fokus på näringsinnehåll, portionsstorlekar och alternativa ingredienser.
Vad är "tomma kalorier"?
Termen "tomma kalorier" används ofta för att beskriva mat som ger energi (kalorier) men lite eller ingen näring. Dessa livsmedel bidrar inte med viktiga vitaminer, mineraler eller antioxidanter som kroppen behöver för att fungera optimalt. Choklad, särskilt de varianter med högt socker- och fettinnehåll, kan ibland falla in i denna kategori.
Sierra de Goldsmith, legitimerad dietist, använder benämningen "utrymmesmat" för att beskriva näringsfattiga livsmedel. Hon betonar att dessa livsmedel ofta är aptitdrivande och kan innehålla kombinationer av socker och fett eller fett och salt som gör dem extra attraktiva.
Varför begränsa intaget av tomma kalorier?
- Näringsbrist: Om en stor del av ditt energiintag kommer från tomma kalorier, riskerar du att inte få i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen, vilket kan leda till näringsbrist.
- Aptitreglering: Livsmedel med tomma kalorier är ofta mycket aptitliga, vilket kan försvåra din förmåga att reglera aptiten. Ett högt intag av dessa livsmedel kan lätt leda till viktuppgång.
- Hälsoeffekter: Vanliga ingredienser i livsmedel med tomma kalorier, som socker, raffinerade mjöler, mättat fett och transfett, kan vara skadliga för hälsan i stora mängder och öka risken för livsstilsrelaterade sjukdomar.
- Njutning: Om du äter livsmedel med tomma kalorier för ofta, kan de förlora sin njutning. Att unna sig mer sällan kan göra upplevelsen mer tillfredsställande.
Strategier för att välja choklad med färre kalorier
Välj mörk choklad
Mörk choklad är generellt ett bättre val än mjölkchoklad eller vit choklad när det gäller kaloriinnehåll och näringsvärde. Mörk choklad innehåller mer kakao, vilket är rikt på antioxidanter och mineraler. Ju högre kakaohalt, desto mer näringsämnen och mindre socker innehåller chokladen. Det finns studier som visar att mörk choklad kan minska sötsuget, öka mättnaden och därmed leda till ett lägre kaloriintag.
Läs även: Populär kladdkaka utan socker
- Kakaohalt: Sikta på choklad med minst 70% kakao eller högre.
- Ingredienser: Läs innehållsförteckningen och välj choklad med få ingredienser. En bra mörk choklad bör innehålla kakaobönor, kakaosmör, socker och eventuellt vanilj och emulgatorer.
Var uppmärksam på portionsstorleken
Även om mörk choklad är nyttigare än andra varianter, är det fortfarande viktigt att vara uppmärksam på portionsstorleken. Choklad är energität, vilket innebär att den innehåller många kalorier per gram. En liten bit mörk choklad kan vara tillfredsställande och ge dig de hälsofördelar du söker, utan att du får i dig för många kalorier.
- Måttlighet: Håll dig till en liten bit (ca 30 gram) per dag.
- Medvetenhet: Njut av varje bit och ät långsamt för att öka njutningen och mättnaden.
Undvik tillsatt socker och fett
Många chokladprodukter innehåller stora mängder tillsatt socker och fett, vilket ökar kaloriinnehållet och minskar näringsvärdet. Läs innehållsförteckningen noggrant och välj choklad med lägre sockerhalt och mindre mättat fett.
- Sockerersättningar: Vissa chokladprodukter använder sockerersättningar som stevia eller erytritol för att minska sockerinnehållet. Dessa kan vara ett bra alternativ om du vill minska ditt sockerintag.
- Fettkvalitet: Var uppmärksam på typen av fett som används i chokladen. Kakaosmör är ett bättre val än andra vegetabiliska fetter.
Kombinera med andra hälsosamma livsmedel
Att kombinera choklad med andra hälsosamma livsmedel kan öka mättnaden och minska risken för överätning.
- Frukt: Ät en bit mörk choklad tillsammans med en fruktbit, som ett äpple eller en apelsin.
- Nötter: Nötter innehåller hälsosamma fetter och fibrer, vilket kan öka mättnaden och minska sötsuget.
- Yoghurt: En sked grekisk yoghurt med lite mörk choklad kan vara ett bra eftermiddagsmellanmål.
Alternativa chokladprodukter
Det finns många alternativa chokladprodukter på marknaden som är lägre i kalorier och socker. Dessa produkter kan vara ett bra val om du vill njuta av choklad utan att kompromissa med din hälsa.
Läs även: Djupdykning i Arvid Nordquist Chokladkaffe
Chokladmousse
Chokladmousse kan vara ett relativt näringsrikt alternativ, eftersom det innehåller flera näringsämnen. Enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas når många näringsämnen i chokladmousse minst en tiondel av det rekommenderade dagliga intaget (RDI), vilket indikerar en ganska hög näringstäthet.
Chokladdrycker
Om du är sugen på en varm chokladdryck, var uppmärksam på kaloriinnehållet. Kaffemaskiner som Ferrara erbjuder olika chokladdrycker, men dessa kan innehålla mycket socker.
- Ferrara: En Cacao Creame från Ferrara innehåller 10.82 g kolhydrater per 100 ml, varav 9.65 g är sockerarter. En Chocklad från Ferrara innehåller 11.65 g kolhydrater per 100 ml, varav 10.24 g är sockerarter.
- Selecta: Kaloriinnehållet i drycker från Selecta-maskiner varierar beroende på ingredienserna. En Chai Latte kan innehålla cirka 33-48 kalorier med Selecta Whitner och socker, eller 21-35 kalorier med 100% mjölkpulver och utan socker.
Egenberedda alternativ
Du kan också göra egna chokladalternativ hemma med hälsosammare ingredienser.
- Chokladkaka: Använd recept med mindre socker och fett, och byt ut raffinerat mjöl mot fullkornsmjöl.
- Chokladmousse: Gör en egen chokladmousse med avokado, kakao och sockerersättning.
- Chokladsmoothie: Blanda kakao, banan, spenat och mjölk eller yoghurt till en näringsrik och mättande smoothie.
Att tänka på i vardagen
Samhällets påverkan
Samhället och vår omgivning påverkar våra matvanor och aktivitetsnivå. Vi lever i ett samhälle där vi uppmuntras att äta och dricka i många sammanhang, och vi behöver inte röra på oss särskilt mycket för att klara våra dagliga bestyr. Detta kan leda till att många väger mer än vad som är hälsosamt.
Livsstilsförändringar
Att förändra sin livsstil till mer hälsosamma vanor är positivt för hälsan, även om man kanske inte går ner så många kilo i vikt. Även en liten viktnedgång eller att hejda en pågående viktuppgång är bra för hälsan för den som har övervikt eller fetma.
Läs även: Ljuvliga chokladrecept
Professionell hjälp
Den som av hälsomässiga skäl behöver gå ner i vikt och har svårt att klara det på egen hand kan behöva professionell hjälp. Många landsting erbjuder dietisthjälp och behandling för att gå ner i vikt.
Volymgivande mat
Ett annat sätt att minska kaloriintaget är att fokusera på volymgivande mat. Volymgivande mat är mat som ger stor volym i förhållande till dess energiinnehåll. Genom att äta mer volymgivande mat kan du bli mer mätt på samma mängd kalorier.
- Livsmedel med högt mättnadsindex: Potatis, vit fisk, havregrynsgröt och baljväxter.
- Fokusera på: Kokt potatis, fullkornsbröd, fullkornspasta, osötade fullkornsflingor, grova grönsaker, frukt, vit fisk, kyckling, bönor och linser, nötkött och ägg.
