En proteinrik smoothie är ett perfekt val för dig som vill ha något snabbt, mättande och hälsosamt. En proteinsmoothie passar lika bra som mellanmål som till frukost - särskilt när du behöver energi som håller länge. En kombination av protein, kolhydrater och nyttiga fetter gör att du håller dig mätt och pigg längre.
Varför inta protein efter träningen?
Träning, särskilt den lite längre eller intensivare formen, är nedbrytande och stressande för kroppen och tömmer musklerna på energi. Med vila och mat bygger du upp kroppen igen. Efter träningspasset är det bra att fylla på med kolhydrater och protein för att påskynda återhämtningen och ge kroppen rätt byggstenar för att bli starkare. Ett mindre återhämtningsmål som består av både protein och kolhydrater är därför bra att äta efter träningen, särskilt om du kommer att köra ytterligare ett pass samma dag.
Fördelar med protein i flytande form
En proteinrik smoothie är ett enkelt sätt att få i sig både näring och energi - utan att det behöver ta tid. Till skillnad från många andra snabba alternativ håller en smoothie med högt proteininnehåll dig mätt längre, samtidigt som du får i dig vitaminer och mineraler från exempelvis frukt och bär. En smoothie är ett utmärkt sätt att ladda för en löptur, eller ett snabbt och läskande alternativ efter en runda.
Basingredienser och vätskeval
2-3 dl mjölk (eller växtbaserad, t.ex. vanlig mjölk, havremjölk, mandelmjölk, hasselnötsmjölk, cashewnötsmjölk och liknande går utmärkt. Undvik dock kokosmjölk (förutom då det står i receptet) pga det höga kaloriinnehållet. Om du vill få i dig samma mängd protein men hålla nere kalorimängden kan du byta till lätt- eller minimjölk.
Läs även: Din guide till matlagning
Proteinpulver - när och varför
Proteinpulver är först och främst kosttillskott som passar dig som har svårt att få i dig tillräckligt med protein av olika anledningar. Proteinpulver är vanlig mat men i koncentrerad form, som välling ungefär. Det är inte ett måste, men det underlättar! Proteinet gör att våra muskler växer och vi blir mättare under längre tid.
Om du t ex äter en tallrik med havregrynsgröt på morgonen så blir du mätt i en till två timmar, lägger du till 2-3 st ägg så blir du mätt under fyra timmar. Men kanske orkar man inte tugga alla 3 ägg eller ens har tid för det - då kan 1 skopa proteinpulver (ca 30 g) vara en bra ersättning. 1 skopa proteinpulver (jag förkortar det som pp i alla recept) är 30 g.
Det finns proteinpulver som baseras på vassle och de som baseras på växter. I mitt fall valde jag havre som proteinkälla när det kommer till det mjölkfria alternativet. När jag skapade mitt eget märke så var jag mån om att proteinet skulle vara av mycket hög kvalitet (det finns smycket skräp ute på marknaden!), utan tillsatser och sötningsmedel som fruktos, sukralos eller aspartam.
Praktiska aspekter: kostnad och bärbarhet
Proteinpulver är ett billigt livsmedel, om man jämför vad man får med vad det kostar. För att få i dig 25 g protein så ska du äta ca 200 g kvarg som kostar 15 kronor, en drink med samma proteininnehåll kostar 6 kronor (jag utgår ifrån priset på mitt eget proteinpulver). Därför innehåller listan förslag på proteinrik mat som är enkel att ta med dig och att äta i omklädningsrummet. Proteinbars är ett smidigt sätt att bära med dig lite extra protein.
Läs även: tips för återhämtning efter magsjuka
Enkla recept på proteinshakes efter träning
Grunderna
En proteinrik smoothie är ett enkelt sätt att få i sig både näring och energi - utan att det behöver ta tid. Genom att tillsätta vassleprotein kan du enkelt höja proteininnehållet och göra din smoothie ännu mer mättande och näringsrik. Fluffiga, proteinrika och redo på bara några minuter - de här pannkakorna är ett enkelt sätt att få in extra protein i vardagen. Med vassleprotein och havremjöl får du en perfekt kombination av smak, energi och mättnad i varje tugga.
Basrecept på proteinshake (en portion)
| Ingrediens | Mängd |
|---|---|
| Mjölk eller växtbaserad mjölk | 2-3 dl |
| Proteinpulver (pp) | 1 skopa (ca 30 g) |
| Banan eller bär | 1 banan eller 1 dl bär |
| Nyttigt fett (valfritt) | 1 msk jordnötssmör eller chiafrön |
Blanda allt i en blender tills jämnt och krämigt. Anpassa vätskemängden efter önskad konsistens.
Variationer och smaksättningar
- För fruktigare smak: tillsätt bär eller mango.
- För krämigare shake: använd kvarg eller Keso tillsammans med proteinpulver.
- För chokladsmak: välj proteinpulver i chokladsmak eller tillsätt kakao. Sugen på något chokladigt som både är snabbt, gott och proteinrikt? Då borde du prova WELLIOs proteinkladdkaka.
Andra proteinrika alternativ efter träning
Mjölk är fullt av näring, och är en lysande återhämtningsdryck med högt proteininnehåll. Till mjölkens fördelar hör att den är näringsrik och innehåller vitaminer och mineraler. Till nackdelarna hör att den inte klarar sig utanför kylen särskilt länge, och att mindre personer kanske har svårt att få i sig tillräckligt med protein från det.
Kvarg med lite sylt och bär i är en klassiker. Definitivt mycket protein i förhållande till kalorimängden. Beef Jerky är torkade och kryddade strimlor av nötkött, som är fenomenalt goda om ni frågar mig. Ett mycket högt proteininnehåll, med andra ord. Men, smakar det så kostar det, och Beef Jerky är oftast ganska dyrt.
Tidsaspekt och när på dygnet
Med tom mage är det svårt att orka träna och med för full mage blir det lätt oskönt - knepet är att vara lagom påfylld. Träning, vila och mat i kombination ger bäst resultat. Är du ny till Styrkelabbet? Tränar du inte så hårt eller så mycket? Då kan du välja ett lite mindre återhämtningsmål.
Läs även: Optimera din återhämtning med ägg
Tillskottstips
En bra dos BCAA efter träningen är ungefär 6-10 g. Proteinet gör att våra muskler växer och vi blir mättare under längre tid.
Inspiration från färdiga recept
Sugen på en krämig, värmande risgrynsgröt som både mättar länge och ger ett extra proteinlyft? Då måste du testa vår proteinrika risgrynsgröt gjord med WELLIOs vassleprotein i vanilj. Sugen på saftiga lussebullar som både smakar klassiskt och ger ett extra proteinlyft? Då måste du prova de här lussekatterna bakade med WELLIOs vassleprotein i vanilj och krämig kvarg för perfekt balans mellan smak, saftighet och näring. Njut av en riktigt god hemmagjord proteinglass med WELLIO’s vassleprotein! Den här krämiga jordgubbsglassen med Keso och proteinpulver är både svalkande och full av smak - ett nyttigare, mer proteinrikt alternativ i sommar.
Sugen på något som både smakar fantastiskt och känns lite nyttigare? Då måste du testa Ronjas Sjölanders blondie recept - Ronja är vinnaren av Hela Sverige Bakar 2024 på TV4.
