Hälsosamma alternativ till pasta, ris och potatis

Vill du börja äta mer nyttigt, minska kolhydraterna i kosten eller helt enkelt börja äta mer grönt men vet inte vart du ska börja? Innan jag kör igång med listan av alternativ så måste jag bara säga att jag inte försöker förespråka någon särskild diet. Gillar du pasta, potatis, nudlar och ris lika mycket som jag gör så ska du faktiskt äta det med gott samvete! Men det är inte fel att testa nya ingredienser i maten och äta mer grönt. Det smakar gott och gör gott för kroppen.

För den som vill dra ner på snabba kolhydrater finns gott om alternativ. Här ger Sofia Antonsson, legitimerad dietist, sina bästa råd. Bönpasta är ett bra alternativ som dessutom smakar gott. Det finns olika varianter att välja på och hittas i välsorterade mataffärer.

Varför byta ut?

Att äta nyttigt är faktiskt inte svårt och jag ska ge dig superbra tips om hur du kan omvandla en vanlig rätt utan att krångla till det för mycket. Det är ju mängden som spelar roll så en mindre portion är inte fel, gärna med en massa grönsaker till. Vill du äta pasta så är det bra att välja fullkornsvarianter som mättar bättre.

Alternativ till pasta

• Zoodles: Ett till hett tips som kommer att få dig att älska denna underbara grönsak är byta ut pastan mot zucchini. Om du ska göra zucchinispaghetti, så kallade “zoodles”, skär du tunna strimlor. Koka upp vatten med salt, doppa strimlorna i det heta vattnet i ca 5-10 sekunder. Sila av och servera med önskad tillbehör. Se till att använda en fast och lagom stor zucchini för bäst resultat.
• Aubergine: Aubergine är också gott i tex lasagne, skär tunna skivor, pensla med lite olja och grilla dem mjuka en stund i ugnen. Använd t.ex aubergine istället för lasagneplattor och gör en nyttigare lasagne eller ugnsrosta den som den är.
• Bönpasta: Idag finns mängder av olika sorters pasta som är gjord av bönmjöl, ärtor eller linser snarare än av vetemjöl. Dessa innehåller ofta färre kolhydrater än vanlig pasta, men inte alltid tillräckligt lite för dig som följer en strikt LCHF-kost. Håll koll på innehållsförteckningen!
• Shiratakinudlar: Dessa nudlar är gjorda av konjaksrot och har ett väldigt lågt kolhydratinnehåll, på mindre än 1 procent.
• Sjögräsnudlar/kelpnudlar: Sjögräsnudlar är gjorda av sjögräset kelp, som ofta torkats, mals ner och görs till nudlar. Lågt innehåll av kolhydrater, cirka 2 gram per 100 gram.
• Morotstagliatelle: Om du inte äter strikt LCHF kan du testa att använda morot istället för pasta. Svarvad morot eller som du har skurit med potatisskalare på längden till tunna remsor går utmärkt att använda som pastasubstitut. Förväll snabbt i kokande, saltat vatten innan servering.
• Vitkål: Fint strimlad vitkål går utmärkt att använda i stället för pasta i många maträtter. Hyvla fint med osthyvel och koka lite snabbt.

Alternativ till ris

• Riven blomkål: Riv ett blomkålshuvud grovt på rivjärnet för att göra blomkålsris. Koka i cirka 10 sekunder i saltat vatten och häll av i durkslag - klart att servera!
• Shiratakiris: Precis som shiratakinudlarna ovan är det här riset gjort av konjaksrot och innehåller väldigt lite kolhydrater. Riset smakar inte mycket i sig, men tar lätt smak av kryddor och såser.
• Riven vitkål: Riv vitkål grovt på rivjärnet. Lägg den rivna vitkålen i en skål och tillsätt 2 teskedar olja, en tesked vinäger och lite salt. Rör om och låt stå i cirka 20 minuter innan servering.
• Quinoa: Quinoa är också ett nyttigt alternativ som mättar.
• Mörka rissorter: Det finns även mörka rissorter som t.ex. svart- eller råris.

Alternativ till potatis

• Blomkålsmos: Istället för potatismos kan du servera blomkålsmos, recept hittar du HÄR! Är det ett krämigt mos du är ute efter är blomkål det bästa alternativet till vanlig potatis.
• Rättika: Rotfrukten rättika är en jättebra vän för den som äter LCHF, med ett kolhydratvärde på endast 2,5 procent. Perfekt att byta ut potatisen mot i en gratäng!
• Vaxbönor: Ska du göra en LCHF-burgare kanske du vill har LCHF-pommes till? Då kan du använda vaxbönor istället! Fritera eller stek dem tills de får fin färg.
• Blandade grönsaker: Många gånger går potatisen att byta ut som alla möjliga sorters blandade grönsaker som du kokar eller rostar i ugn. Några exempel är brysselkål, broccoli, sparris, paprika, zucchini och spetskål.
• Sötpotatis: Sötpotatis som man gör på samma sätt som hasselbackspotatis är det perfekta tillbehöret om man är många. Jag har inte alltid varit så förtjust i sötpotatis eftersom jag har tyckt att den har varit alldeles för söt. Men jag börjar upptäcka hur god den är till salt mat, som köttfärssås eller rostbiff.

Grönsaksfavoriter att ha hemma

Jag försöker alltid ha färsk broccoli, vitkål, lök, zucchini och någon rotsak i kylskåpet. Dessa kan du koka, steka eller ugnsbaka med vitlök och färska kryddor och det passar till allt du serverar. Broccoli kallas inte ”Kungen av grönsaker” för inte. Den innehåller massor av nyttigheter, fibrer, vitaminer A, B, C, K, zink, fosfor och fytonutrienter.

Läs även: Sött recept: Kladdkaka

• Vitkål: Vitkål är en riktig diet-favorit och har många användningsområden för den typen av mat. Vitkål passar bra som utfyllnad i de flesta maträtter och tänker du ekonomiskt är det en fördel att använda vitkål då den är väldigt billig.
• Zucchini: Zucchini eller squash som den också kallas är ett superbra livsmedel för alla typer av dieter, speciellt om du kör LCHF eller annan lågkolhydratdiet.
• Blomkål: Blomkål är en av mina favoriter strax efter broccoli, den mättar bra och har en väldigt god smak.
• Spenat: Spenat är en av de mest kolhydratsnåla som finns, samtidigt mycket kalorisnålt. Spenat är mycket näringsrik och innehåller mängder med nyttigheter som A, B, C, E vitaminer och är även rik på mineraler.
• Sparris: Sparris är en lite lyxigare grönsak och kostar lite mer. Själv föredrar jag den gröna sparrisen, den är god att smörsteka som den är med lite salt och eventuellt strö över lite parmesanost.
• Brysselkål: Brysselkål är så himla gott, här är det nästan det enklaste som också är det godaste. Brysselkålen är mycket rik på C vitamin precis som de andra kålsorterna.
• Svamp: Svamp är ännu ett tips på vad du ha som tillbehör till din mat. Champinjoner är även dem väldigt kalori- och kolhydratsnåla.
• Grönkål: Grönkål tar jag med som en liten bonus då det egentligen inte är en ersättare för potatis, ris och pasta i den meningen det var tänkt. Dock är den en utmärkt ersättare till potatischips och det är därför den kommer med på listan.

Praktiska tips och tillagning

Du kan enkelt kompensera mindre mättande alternativ genom att servera mer sallad eller bönor bredvid maten. Ös på tallriken med allt från hummus, sallad, bönor, kikärtor, morot, paprika, broccoli till selleri så blir kroppen glad och du blir mätt. Strö rostade frön och nötter på salladen. Ha gärna lite chili eller ingefära i maten, nyttigt och gott.

Om du ska göra lasagne eller cannelloni följer du ett recept som vanligt, det enda du ska tänka på är att ha en tjockare sås än vanligt. Testa att byta ut ströbrödet i en panering mot quinoa, det blir jättegott. Krispigt och läckert, precis som en vanlig panering.

Att snabbwoka färska grönsaker är så gott och enkelt. Knepet är att ha grönsakerna färdigskurna när du sätter igång så du hela tiden kan röra om i den varma wokpannan. Börja med de lite hårdare grönsakerna som tar längre tid och fyll sedan på. Rikligt med kokosfett i pannan så det inte bränner fast och hög värme för att få den där rätta woksmaken.

Fermenterade grönsaker och tarmhälsa

Mjölksyrade grönsaker är något jag alltid vill ha på tallriken. Det är så vansinnigt gott och nyttigt för tarmen. Det är ofta ganska dyrt att köpa i butik, men eftersom det är så enkelt att göra brukar jag oftast ha en burk egengjort hemma.

Läs även: Enkel chokladfondant med kakao

Du behöver 1 kg vitkål alt morötter alt rödbetor alt lök (eller varför inte blanda), 1 msk jodfritt salt, rena glasburkar. Riv grönsakerna fint i en matberedare, hyvla med osthyvel eller skär i strimlor med kniv. Blanda grönsakerna med saltet i en stor bunke. Låt bunken stå i rumstemperaturen stund, då gör saltet förarbetet med att dra ut vätskan. Knåda sedan med händerna så att grönsakerna släpper ordentligt med vätska.

Pressa ner blandningen i en glasburk med en träslev eller med knytnäven. Se till att innehållet blir täckt av sin egen vätska. Stäng burken och ställ den på en bricka i ett mörkt rum som har rumstemperatur. Du kan behöva öppna burken någon gång per dag för att lätta på trycket. Det kommer att börja bubbla i burken efter 1-2 dagar och det är helt i sin ordning. Redan efter ett par dagar har du lätt syrade grönsaker, fulla med nyttiga bakterier.

Lista: Snabba praktiska byten

Vad säga om potatis?

Potatis kan du absolut äta - Den kan du absolut äta, framför allt om du kokar den och låter den svalna. Då bildas resistent stärkelse som är extra nyttigt för kroppen och tarmbakterierna. Passa på att spara en omgång i kylen och använd till potatissallad, i en omelett eller som mellanmål. Jag älskar potatis och att utesluta det helt är för mig omöjligt. Man kan dock ha mindre potatis på tallriken och mer broccoli, bönor och andra grönsaker.

Motivation och inspiration

Hoppas jag kunde bjuda dig på lite inspiration. Lycka till! Jag har satt ihop en kanon lista på nyttigare alternativ till dig som vill hitta ett sätt att byta ut ris, pasta och potatis. Listan kommer att uppdateras med jämna mellanrum med bilder och nya tips.

Har du någon favorit som jag glömt? Har du inspirerats av det här inlägget? Det är så roligt att se vad du som läser skapar.

Läs även: Vegetariska alternativ till korv på grillen

Populära inlägg:

• recept på krämig salamipasta
• Recept på stekt potatis
• Lär dig laga vår goda pastagratäng med chorizo
• Vegansk matlagning med Anamma Färs
• Boka din resa till Denpasar