Potatis är en klassisk basvara i svensk matlagning och en näringsrik råvara med lågt fettinnehåll och flera viktiga vitaminer och mineraler. Hur du tillagar potatisen påverkar både dess energiinnehåll och vissa näringsämnen - i synnerhet jämförelsen mellan kokt och stekt potatis är relevant för den som vill äta hälsosamt eller hålla koll på kalorierna.
Potatisens grundegenskaper och näringsinnehåll
Vi och näringsfysiologerna är överens om att potatis är hälsosam basmat. Den är 99,9 procent fettfri och innehåller värdefulla vitaminer och antioxidanter. Utöver energi i form av kolhydrater ger potatis vitamin C, vissa B-vitaminer, kalcium och kostfibrer. Proteinhalten är låg men proteinet är av hög kvalitet.
Nedan följer en näringstabell per 100 gram kokt potatis (med salt) hämtad från Livsmedelsverkets databas:
| Näringsämne | Per 100 g kokt potatis |
|---|---|
| Energi | 83 kcal |
| Protein | 1.8 g |
| Fett | 0.1 g |
| Kolhydrater | 17.5 g |
| Kostfiber / Folat | Folat 20.1 µg (fiber ej specificerat i tabellen) |
| Kalium | 322 mg |
| Vitamin C | 17.4 mg |
| Järn | 0.4 mg |
| Magnesium | 19 mg |
| Fosfor | 42 mg |
Tänk på att ev. nyttigheter som antioxidanter och enzymer inte är medräknade. Alla näringsvärden kommer från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, version 2015-01-19.
Läs även: Smakrikt Kycklinggryta Recept
Kokt potatis: mättnad, resistent stärkelse och näringsbevarande
Vanlig kokt potatis är det mest mättande livsmedlet enligt indexet. Faktum är att forskning visar att kokt potatis är ett av de mest mättande livsmedlen per kalori. Kokt potatis kan hålla sig upp till 5-6 dagar i kylskåpet. Kokt potatis är innehållsrikt med vitaminer och mineraler, särskilt potassium, phosphorus, B‑vitamin, C‑vitamin och andra vitaminer.
Ja, det finns extra goda skäl att sätta tänderna i en kokt potatis som blivit kall. När potatisen svalnar omvandlas en del av stärkelsen till så kallad resistent stärkelse. När potatisen kyls ned omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse. Resistent stärkelse har den fördelen att den tas upp först när den har nått tjocktarmen - precis som kostfiber. Det tar nämligen mycket lång tid för kroppen att bryta ned resistent stärkelse.
Det finns flera former av stärkelse i potatis, Amylopektin och Amylos är de vanligaste. Amylopektin är en molekyl med många förgreningar. Amylos har en mer kompakt struktur, vilket gör att en del av amylosen inte bryts ner av enzymerna och är vad man kallar resistent. Den vandrar i stället förbi mag- och tunntarm till tjocktarmen. Där bryts amylos-molekylerna ner av en nyttig bakterieflora, genom jäsning, och blir nyttiga kortkedjiga fettsyror som smörsyra och propionsyra. Bakteriefloran är nyttig och håller tjocktarmen i trim samt hjälper till att förhindra infektioner i tjocktarmen.
När kokt potatis svalnar sluts strukturen igen, så att amylosen blir än mer otillgänglig för enzymerna. Det betyder att en större andel av stärkelsen blir resistent och kommer ner till tjocktarmen och till de nyttiga bakterierna. Det är av den anledningen som kokt och avsvalnad potatis har ett lägre GI. Om du använder den kokta, avsvalnade potatisen i exempelvis en potatissallad tillsammans med vinäger eller vinägrett ökar den resistenta delen ytterligare.
Läs även: Gott Recept: Stekt Svartkål
Stekt potatis: ökat fett och kalorier
Det kaloriinnehåll som anges gäller rå eller kokt potatis; om du steker eller friterar den i fett eller olja kommer både fetthalten och kaloriinnehållet att öka. Försöker du därför att gå ner i vikt och vill inkludera potatis i din diet är det viktigt att äta den kokt och att tänka på att inte addera tillbehör med ett allt för högt kaloriinnehåll. Skulden bör förmodligen läggas på såsen ovanpå, köttet bredvid eller en eventuell fritering - för om du lägger dina potatisar i en fritös är det en helt annan historia.
Airfryern är älskad av många eftersom den tillagar mat snabbare än en traditionell ugn eller fritös och du behöver bara använda små mängder fett. Små potatisar behöver ca 30 minuter i en airfryer på 200°C. Tvätta dem och vänd dem i lite olja, salt, peppar och eventuella kryddor innan du häller dem i korgen. Skaka dem efter halva tiden. Resultatet blir goda, superkrispiga potatisar som kan ätas med en god hemmagjord pesto.
Jämförelse kokt vs bakad vs stekt
- Bakad och ångad potatis nyttigast: Kokad eller bakad potatis anses vara det nyttigaste sättet att tillaga potatis. Genom att baka potatisen så behåller du mer av de viktiga näringarna.
- En bakad potatis ger dig mer fiber och mer magnesium, phosphorus och potassium samt fyra gånger mer folat än en kokt potatis, enligt materialet.
- Stekt eller friterad potatis ökar energitätheten avsevärt på grund av tillsatt fett.
Praktiska tips för att bevara näringsämnen och minska kalorier
- Tänk på att potatisskal innehåller fibrer, kalcium, järn, zink, fosfor och B‑vitamin. TIPSSkalet är fullt av vitaminer, så låt det sitta kvar - särskilt om potatisen är ny.
- För att njuta av potatis och fortfarande hålla kalorierna nere gäller det att i största mån äta den som den är, alltså utan tillsatt grädde, smör eller andra ingredienser med högt kaloriinnehåll.
- Skiva ner kokt potatis tillsammans med dina grönsaker för att tillaga en matig sallad eller använd den som tillbehör till en god lax- eller kycklingfilé.
- Om du vill öka resistent stärkelse: kyl kokt potatis innan servering och använd vinäger i potatissallad.
- Förbered gärna: ja, du kan absolut skala dem dagen innan du ska äta dem. Skala potatisarna, lägg dem i en skål, täck dem med vatten med lite citronsaft och ställ in dem i kylen.
Myter och sanningar
Det är en seglivad myt att potatis gör att man går upp i vikt. Nej, det finns inga konkreta bevis på att potatis skulle kunna göra dig fet, orsaka diabetes eller några hjärt‑ och kärlsjukdomar. Potatis innehåller såklart också kolhydrater, men kolhydrater är en viktig del i din kost. Undersökningar har till och med visat att inkludera kalorier, som potatis, i din diet kan vara mer framgångsrikt om du vill äta nyttigt för att gå ned i vikt, istället för att helt exkludera kalorier.
Att äta potatis i Sverige går långt tillbaka i den svenska matkulturen. På 1960‑talet åt vi 86 kg per person, men under senare år har det minskat till 46 kilo, 2023, enligt Jordbruksverkets statistik. Den klassiska knölen är nämligen nyttig, och dessutom klimatsmart, och den har definitivt fortfarande en berättigad plats på middagsbordet och lunchtallriken.
Sötpotatis vs vanlig potatis
Sötpotatis och vanlig potatis är inte nära besläktade men innehåller olika näringsämnen. Den vanliga potatisen innehåller färre kalorier och färre kolhydrater än sötpotatisen. Dessutom har den mer protein och är rikare på vitamin C, folat och niacin. Medan sötpotatisen har långt mycket mer betakaroten än potatisen och den innehåller mer fibrer.
Läs även: Näringsinformation leverkorv
Praktisk information och säkerhet
Kaloriinnehållet i potatis varierar något, men ligger på cirka 80 kcal per 100 gram. En så kallad höstpotatis innehåller 86 kcal per 100 gram, medan färskpotatis bara innehåller 76 kcal. Okokt potatis innehåller cirka 79 kcal per 100 gram, och en normalstor potatis brukar väga mellan 75-100 gram.
Om potatisen är grön, ska du slänga den. Den gröna färgen uppstår om potatisen har utsatts för solljus. Då producerar den solanin och chaconin, som är gifter av typen glykoalkaloider. Enligt Livsmedelsverket kan gifterna orsaka huvudvärk, diarré och buksmärtor. Skär alltid bort gröna eller skadade delar av potatisen med god marginal.
Sammanfattande jämförelse i korthet
- Kokt potatis: lågt fett, relativt lågt kaloriinnehåll, högt mättnadsvärde, möjlig ökning av resistent stärkelse vid kylning.
- Stekt/friterad potatis: högre fettinnehåll och kalorier beroende på mängd tillsatt olja/fett, krispigare textur men mindre gynnsam för viktkontroll.
- Bakat/ångat: bevarar fler näringsämnen än kokt i vissa fall, högre fiber- och mineralvärden enligt vissa jämförelser.
Oavsett tillagningsmetod är potatis en näringsrik och mättande ingrediens som med fördel kan ingå i en balanserad kost. Välj kokt eller bakad potatis när du vill maximera näringsnyttan och mättnad per kalori, och var medveten om att stekning ökar energiinnehållet markant.
