Ett höns-ägg rymmer näring nog för att utveckla en liten levande kyckling. Det betyder att ägget är proppfullt av nyttiga vitaminer och mineraler - och också en del kalorier.
Näringsinnehåll i stekt ägg och delar av ägget
Här kan du se att det först och främst är gulan som bjuder på kalorier, medan äggvitan är förhållandevis kalorisnål. Äggulan innehåller till exempel nyttiga fetter, vitaminerna A, E, D och folat samt mineralerna selen och järn, medan äggvitan är rik på högkvalitativt protein och har naturligt högt innehåll av BCAA och andra essentiella aminosyror.
Äggvitan består av tio procent protein och 90 procent vatten, och innehåller främst äggalbumin, men också flera andra proteiner med skilda funktioner. I ett normalstort ägg innehåller gulan cirka tre gram protein och vitan cirka fyra gram. Ett ägg från en höna är nämligen fullproppat med nyttigheter som proteiner, vitaminer och mineraler och kommer därför se till att hålla mättnadskänslan och energinivån på en bra nivå längre.
Kalorier och makronutrienter
Kalorierna är för 1 stekt ägg (1 ägg på 55 g stekt i 1 tsk rapsolja, 5 g, varav ca. Nej, som utgångspunkt är kaloriinnehållet för burägg och ekologiska ägg i stort sett lika. Det kan dock vara skillnad på de individuella äggen. Om ägget har en större gula innehåller det fler kalorier än ett ägg med en liten gula.
Läs även: Smakrikt Kycklinggryta Recept
Kaloriinnehåll ägg:
- Kalorier i ett medelstort rått/kokt ägg (55 gram) - 75 kcal
- Kalorier i ett medelstort stekt ägg (55 gram + cirka 1 tsk rapsolja) - 102 kcal
- Kalorier per 100 gram äggula - 324 kcal
- Kalorier per 100 gram äggvita - 44 kcal
Hur många kalorier har Ägg stekt? Ägg stekt innehåller 188 kcal per 100 gram. Det innehåller också 13.3g protein, 15g fett och 0.5g kolhydrater. Hur mycket protein finns i Ägg stekt? Ägg stekt innehåller 13.3g protein per 100 gram.
Näringsinnehåll - exempelvärden
| Produkt/beredning | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|
| Rått/kokt ägg (per ägg) | 6,8 g | 0,7 g | 5,1 g |
| Stekt ägg (i ~1 tsk rapsolja) | 6,8 g | 0,7 g | 8,1 g |
| Rå äggula (per 100 g) | 15,6 g | 1,4 g | 28,4 g |
| Rå äggvita (per 100 g) | 10,2 g | 0,9 g | 0 g |
Proteinets kvalitet och aminosyror
Ägg räknas även som en komplett proteinkälla och innehåller alla essentiella aminosyror som vi människor behöver. Aminosyrasammansättningen är bra med hög halt av alla essentiella aminosyror. Äggprotein innehåller mellan 1,3 och 2,2 gånger så hög halt av de enskilda essentiella aminosyrorna per gram protein, jämfört med referensmönstret.
Äggproteinerna är därför fördelaktiga under tillväxt och inom sportnutrition, liksom inom sjukvård och åldringsvård, där katabola tillstånd och sarkopeni (förlust av muskelmassa) är vanliga. Det finns idag också ett stort intresse för proteinrik kost och effekter av olika proteiner vid typ 2-diabetes, eftersom även aminosyror stimulerar insulinfrisättningen.
Läs även: Gott Recept: Stekt Svartkål
Vitaminer, mineraler och andra komponenter
Ägg är en god källa till många vitaminer och mineraler. Ett ägg ger till exempel cirka 20 procent av rekommenderat dagligt intag av dagsbehovet av selen och cirka en tredjedel av rekommenderat dagligt intag av B12-vitamin. Det är framförallt i äggets gula som vitaminer och mineraler finns. Gulan innehåller till exempel mer än 90 procent av äggets totala innehåll av kalcium och järn.
Gulans gula färg kommer av xantofyller, som är besläktade med karotener men som till skillnad från karotener inte utgör förstadier till A-vitamin. Äggulan innehåller också peptider som ingår i lipoproteiner och Immunglobulin Y det vill säga antikroppar mot bland annat tarmbakterier.
Fett och kolesterol
Av den totala mängden fett utgörs över hälften av enkel- och fleromättat fett. Ägg har ett högt kolesterolinnehåll, cirka 170-200 milligram per ägg, vilket motsvarar drygt hälften av det genomsnittliga dagliga kolesterolintaget. Frågan om ägg kan ha negativa hälsoeffekter har framförallt rests med anledning av det höga innehållet av kolesterol i äggulan, på grund av kolesterolets effekter på blodfetter och risk för hjärtkärlsjukdom.
På individnivå kan effekten av kolesterol kosten på blodkolesterol oftast klassas som ingen, låg eller måttlig, även om den hos vissa har visat sig vara dosberoende. I populationsstudier har man som regel funnit ingen eller svag korrelation mellan äggintag och kolesterolnivå eller kardiovaskulär risk.
Hälsorisker och fördelar vid måttligt intag
För friska personer finns inga belägg för att måttligt intag av ägg har negativa hälsoeffekter, snarare tvärtom. Det finns därför skäl att summera och uppdatera aktuell kunskap om hälsoeffektena av ägg. I väl kontrollerade koststudier är dock det samlade utfallet att plasmakolesterol ökar med i genomsnitt 0,056 millimol per liter per 100 milligram kolesterol per dag i kosten.
Läs även: Näringsinformation leverkorv
Flera kohortstudier visar inget samband mellan äggintag och hjärtinfarkt eller stroke. Det finns fortfarande frågetecken huruvida ägg ökar den kardiovaskulära risken hos individer med typ 2-diabetes. Möjligen kan skillnaderna mellan normalpersoner och personer med typ 2-diabetes, liksom mellan olika studier på personer med typ 2-diabetes, vara knutna till skillnader i energiintag och fysisk aktivitet.
Kolin, fosfolipider och TMAO
Det höga innehållet av fosfatidylkolin och andra fosfolipider gör ägg till en viktig kolinkälla. Kroppen kan bilda kolin själv, genom metylering av en annan fosfolipid, fosfatidyletanolamin. I USA klassas kolin därför numera som ett essentiellt näringsämne.
Vissa tarmbakterier kan metabolisera kolin till trimetylamin, som absorberas och omvandlas till trimetylaminoxid (TMAO), som i en musmodell visats ha en proinflammatorisk effekt. Studier av samband mellan intag av ägg och TMAO-nivå i blodet har dock gett varierande resultat och sammantaget är detta samband svagt.
Praktiska råd: hur äta stekt ägg för att hålla kalorierna nere
Beroende på om du väljer att äta ägget rått, kokt eller stekt skiljer sig alltså kalori- och näringsinnehållet. Detta beror på att du behöver tillsätta en liten mängd olja för att ägget inte ska fastna i stekpannan, så välj en bra olja av hög kvalitet och försök att använda så lite som möjligt om du vill hålla kalorinivån låg.
Om du vill njuta av ett näringsrikt mellanmål, och samtidigt vill hålla kalorinivån låg så är ägget, och särskilt äggvitan, en utmärkt råvara. För även om äggulan innehåller en del fett så är det av hög kvalitet, men om du vill utesluta fettet helt kan du välja att endast äta den proteinrika äggvitan.
Ägg är inte bara något som hör till påskbuffén eller som hjälper till att få sockerkakan att bli fluffig och hög, utan är tack vare sitt praktiskt förpackade utförande ett bra utflyktssnacks eller ett smidigt mellanmål efter träningen.
Ägg i kosthållning och rekommendationer
Du väljer själv om du vill äta hela ägget för att få i dig alla näringsämnen, vitaminer och mineraler, eller om du endast vill använda äggvitan för att hålla måltiden kalorisnål. Det finns inte många andra livsmedel som har ett så brett näringsinnehåll som ägg. Det är utformat för att utveckla en levande kyckling och räknas som ett komplett livsmedel, vilket gör att man i princip skulle kunna överleva på endast ägg.
Rekommenderat intag (RI) enligt de Nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023. RI för vitaminer och mineraler baseras på genomsnittsbehovet och en marginal som ska täcka behovet hos 97 % av den friska befolkningen eller gruppen. Dagligt referensintag (DRI) är till för märkningsändamål och är ingen näringsrekommendation.
Informationen på denna sida är hämtad från Livsmedelsverkets databas och är avsedd som allmän information. Den ersätter inte professionell medicinsk eller nutritionell rådgivning.
