Olivolja är inte bara ett matlagningsfett att hälla i grytan. Den fyller många fler funktioner än så. Att ringla oljan över bröd, lufttorkad skinka eller solmogna tomater gör den till en utmärkt krydda som lyfter smakerna i de andra ingredienserna.
Varför olivolja är bra för hälsan
Extra jungfruolivolja är unik. Ingen annan olja produceras enligt ett lika tydligt och hårt regelverk, som bland annat förbjuder tillsatser och höga temperaturer vid tillverkning. Olivolja innehåller till största delen omättat fett vilket påverkar blodets kolesterolvärde positivt.
Olivolja är rik på enkelomättade fettsyror som är bra för bland annat hjärtat och blodtrycket. Olivolja innehåller dock också många kalorier, så trots att olivolja är nyttigt kommer du troligen gå upp i vikt om du plötsligt börjar att hälla det över all din mat. Olivolja ska helst användas istället för något annat fett i din mat, t.ex. smör. På så sätt får du två fördelar. För samma mängd kalorier får du flera nyttiga enkelomättade fettsyror från olivoljan, samtidigt som du får mindre mättat fett från smöret.
Att delvis ersätta mättat fett med omättat förbättrar blodfetterna, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, förbättrar glukos-insulinbalansen och kan minska risken för förtidig död. Bioaktiva ämnen, som polyfenoler i olivolja, har antioxidativa egenskaper och kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Läs även: Varför fysisk aktivitet gör dig smartare enligt Hjärnstark
Polyfenoler är en grupp av ämnen som bland annat finns naturligt i frukter, bär och grönsaker. Oliven, som är en frukt, innehåller därför dessa ämnen. Polyfenoler har som uppgift att skydda frukten mot olika angrepp i naturen. I den färdigpressade extra jungfruolivoljan fortsätter polyfenolerna att skydda fettsyrorna. Men även den mat som steks i extra jungfruolivolja skyddas av dessa aktiva ämnen.
OLIVOLJA - Din blodcirkulation jublar varje gång du droppar olivolja över din sallad. De gröna dropparna innehåller nämligen massor av hälsosamma fettsyror som gynnar ditt kolesterolvärde, din blodcirkulation och ditt hjärta.
Fettkvalitet och hälsoeffekter
Fett i lagom mängd är alltså inte farligt, kroppen behöver en viss mängd fett för att fungera ordentligt. Men det är skillnad på olika typer av fett. Mat som innehåller fett består av olika blandningar av mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Proportionerna mellan de olika fetterna varierar.
Den senaste forskningen visar att en stor anledning till att byta ut mättat fett mot omättat i maten är att det hjälper kroppen att bibehålla normal kolesterolhalt i blodet. En tumregel är att välja flytande fett, som olja eller flytande matfett när du bakar och lagar mat. Oljor och andra Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller omättade fetter som det är bra att äta mer av.
Läs även: hitta Hälsa på recept hos Akademibokhandeln
Omega-6 (linolsyra) och omega-3 (alfalinolensyra) är essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv. Omega-3 minskar triglycerider i blodet och är kopplad till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Olivolja innehåller även antioxidanter som till exempel polyfenoler, vilka motverkar att olivoljan härsknar.
Hur mycket olivolja bör man äta?
Den idealiska mängden olivolja att konsumera kan variera beroende på kost och individuella behov, men i allmänhet rekommenderar näringsexperter: mellan 20 och 30 gram per dag, vilket ungefär motsvarar 2-3 matskedar. Denna mängd är tillräckligt för att dra nytta av dess fördelar utan att överskrida de rekommenderade dagliga kalorierna. Denna konsumtion kan fördelas i sallader, rostat bröd, matlagning eller till och med rå som dressing.
Användningsområden i köket och bevarande av näringsämnen
Olivolja, särskilt extra virgin, har en distinkt fruktig smak samt man använder den främst i kalla rätter som sallader. Olivoljorna med kraftiga och fruktiga smaker gör sig bäst att ringla över maten vid servering - sallad, pastarätter, charkuterier, lagrade ostar och andra favoriter.
Välj milda och välbalanserade oljor, tillverkade av mogna oliver skördade i mitten eller sent på säsongen, när oljan ska användas i det varma köket. Zetas Olivoljor fungerar alldeles utmärkt i det varma köket. Välj en Zeta olivolja med ursprung i EU, då är det prisvärda oljor från Spanien, Grekland och Italien som blandas till en bra matlagningsolja.
En av kökets mest långlivade myter är att man inte kan steka i olivolja. Det stämmer inte. Olivolja är ett mycket bra, nyttigt och gott alternativ som passar utmärkt även i stekpannan.
Läs även: Här hittar du goda recept och tips på ingefära
Smör och margarin börjar ryka vid 140 grader och innehåller upp till 80% fett och resten är vatten och proteiner. Olivolja och andra oljor, som ryker vid 200 grader och består av 100% fett och beter sig därför annorlunda då den hettas upp. Eftersom olivoljan inte skummar och fräser i den varma pannan så måste man titta på dess konsistens. Om du är ovan att steka i olivolja är det bra att börja med en kall stekpanna. Häll i oljan och sätt pannan på plattan. Lägg ner något litet av det du ska steka, till exempel en bit lök eller en brödbit, i pannan. När det börjar bubbla kring lök/brödbiten är det rätt temperatur för att börja steka.
Använd inte olja som börjat ryka innan stekning. Allt matfett, även olivolja, som ryker har blivit för het. Stänker det kraftigt då du steker är det vattnet i maten som förångas och temperaturen något för hög. Sänk temperaturen bara en aning och låt maten få en fin gyllene stekyta. Sänk sedan temperaturen ytterligare och låt den sakta steka färdigt.
Fritering, confitering och praktiska råd
Hetta upp olivolja i en fritös eller stekpanna. Om du använder stekpanna med hög kant fyller du upp stekpannan med ca 3 cm olivolja. Temperatur vid fritering ska helst inte överstiga 180 grader. Lägg lite bröd för att se när oljan har rätt temperatur. Lägg i lite i taget för att inte sänka temperaturen i fritösen eller stekpannan. Om du upptäcker att oljan börjar ryka innan du börjar fritera har den blivit för varm. Vi rekommenderar att inte återanvända oljan efter fritering.
Att confitera till exempel kött i olivolja innebär att man långlagar köttet i oljan under 1,5-2 timmar i ugnen. Det behövs mycket olja - så använd en form där köttet ligger tätt. Fördelen med confitering är att de vattenlösliga smakämnena stannar kvar i köttet.
Smakvariation, kvalitet och ursprung
Att välja rätt sorts olja i butiken kan vara knepigt eftersom olivolja är som vin. Det finns många olika sorter att välja mellan och alla har sin speciella karaktär. Därför är det bra att ha flera olivoljor hemma. Vi på Zeta försöker göra det lättare för dig att välja genom att beskriva smaken och bästa användningsområdet på etiketten.
Oljan är naturligtvis extra jungfruolja, vilket betyder att den är helt felfri både när det gäller smak och kvalitet. Det här är alltså den färskaste olivoljan du kan få tag på. Sedan hösten har smaken blivit mjukare och mer harmonisk, samtidigt som oljan fortfarande lyfter varje maträtt till en ny nivå. Generellt sett är det mer polyfenoler i olivoljor som är gjorda av oliver som skördats tidigt på säsongen.
Olivolja från regioner med skyddad ursprungsbeteckning (DOP/PDO) garanterar produktionsregler och kvalitet. Olivolja med skyddad ursprungsbeteckning (DOP) från Bajo Aragón är en av de stora stoltheterna i denna region. Tillverkad i ett område som täcker mer än 70 kommuner, är denna olja huvudsakligen gjord med Empeltre-sorten, även om den även inkluderar Arbequina och Royal.
Kombinationen av kalkstensjordar, ett medelhavs-kontinentalt klimat och ansträngningar från generationer av bönder resulterar i en extra virgin olivolja (EVOO) av exceptionell kvalitet. Bland de mest representativa olivsorterna i Aragonien är Empeltre, Arbequina och Picual, som var och en har unika egenskaper.
Lagring och hållbarhet
En olivolja ska alltid förvaras mörkt och svalt, oavsett om flaskan är öppnad eller inte. Grundregeln för att förvara olivolja är att ställa den mörkt, svalt och med korken noggrant påskruvad. Bästa lagringstemperatur för olivolja är 14-16 grader, en temperatur som inte är så vanlig i svenska hem.
Förvarar du olivoljan vid lägre temperaturer t.ex. i kylen märker du att olivoljan kanske grumlats. Det beror på att fruktvaxerna som finns naturligt på oliven tillsammans med fettet i olivolja har klumpat ihop sig till en vit fällning. När olivoljan får stå i rumstemperatur löser fällningen upp sig och olivoljan får sin vanliga konsistens igen.
Olivoljan har när flaskan öppnats, en hållbarhet på 3-4 månader. En olivolja är fräschast och har som mest smak direkt efter att flaskan öppnats. Du blir inte sjuk om du använder härsken olivolja, men däremot kan din mat få en mindre angenäm smak.
Praktiska tips och jämförelser
Undrar du om du ska använda olivolja eller rapsolja? Olivolja och rapsolja är två av de mest populära oljorna inom matlagning, men de skiljer sig åt både när det gäller smak och även näringsinnehåll. Rapsolja är mångsidig i matlagning där smaken inte ska dominera, medan olivolja främst används för att ge extra smak. Rapsolja är mildare i smaken samt har en högre rökpunkt, vilket gör den lämplig för stekning och bakning.
Olivolja innehåller nämligen, i motsats till de andra oljorna, nästan inga omega-6-fettsyror som i för stora mängder kan verka inflammatoriskt. De allra flesta av oss får automatiskt (för) mycket omega-6-fett, eftersom det är billigt och därför används i hög utsträckning inom livsmedelsindustrin.
Tips för matlagning med olivolja
- Tänk på att byta ut mättat fett mot omättat i din mat för bättre hjärthälsa.
- Använd extra virgin olivolja till dressingar, ringling över färdig mat och när du vill ha smakens fulla uttryck.
- Välj mildare oljor för stekning och en olja med högre smakintensitet till att ringla över rätter vid servering.
- Försök börja steka i kall panna om du är ovan vid att steka i olivolja; lägg i en bit lök eller bröd för att avgöra när pannan är lagom varm.
- För frittering: håll temperaturen under 180 grader och undvik att återanvända oljan.
- Förvara oljan svalt och mörkt, och använd den inom 3-4 månader efter öppning för bästa smak.
Konkreta exempel på användning
Oljan kan ringlas över hembakat bröd, användas i vinägrett för att lyfta fram smaken på salladen eller som smakgivare på burrata och mozzarella. Vill du uppleva något alldeles extra är det regionsolivoljor du ska leta efter. De heter Zeta Toscano I.G.P. På grund av sin intensiva och komplexa smak så passar de utmärkt som smaksättare när man unnar sig något alldeles extra.
Sammanfattning av viktigaste hälsofördelar
| Fördel | Varför |
|---|---|
| Förbättrad blodfettsprofil | Hög andel enkelomättade fettsyror som sänker LDL och påverkar kolesterol positivt |
| Antioxidativ verkan | Polyfenoler och vitamin E skyddar fettsyror och har hälsofrämjande effekter |
| Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom | Byta mättat fett mot omättat minskar risken för hjärtinfarkt och stroke |
| Smakförstärkare i kall och varm mat | Fruktiga och peppriga aromer lyfter rätter och fungerar både som dressing och matfett |
Om du funderar på att införliva en produkt av exceptionell kvalitet, full av smak och fördelar, i din kost, tveka inte att prova extra virgin olivolja.
