Ingefära — hälsofördelar, användning och recept

Ingefära är en fantastisk växt som under årtusenden varit en mycket uppskattad krydda. Den kryddiga roten erbjuder nämligen en lång rad potentiella hälsofördelar, allt från att lindra matsmältningsbesvär till att dämpa inflammation och illamående.

Vad är ingefära och dess näringsinnehåll

Ingefära med det vetenskapliga namnet Zingiber officinale har sitt ursprung i Asien. Det är en flerårig ört som blir drygt en meter hög och det är jordstammen som är den ätliga delen. Växtdelen kallas ofta för en rot - men tekniskt sett är ingefära en så kallad rhizom. Det är en underjordisk stam som växer horisontellt och bildar rötter och skott.

Ingefära är väldigt rik på antioxidanter och det är främst de aktiva ämnena gingerol och shogaol som gett örten stor uppmärksamhet som medicinalväxt. Det är också dessa ämnen som ger ingefäran sin starka och speciella smak. Den innehåller även eteriska oljor, hartssyror, borneol, cineol samt mineraler som magnesium, kalium, kalcium, fosfor, koppar, mangan och zink, samt vitaminer som C, E och B6.

Fem till sju hälsofördelar med ingefära

1. Minskar inflammation

   Ingefära dämpar inflammationer. Forskning har fastställt att ingefära är en av de mest antiinflammatoriska råvarorna som finns. Inom traditionell medicin har ingefära länge använts vid inflammatoriska tillstånd. Moderna studier har visat att de aktiva ämnena gingerol och shogaol verkar ha antiinflammatoriska egenskaper och förmågan att minska förhöjd inflammation i kroppen.

   Läs även: Så gör du en hälsosam ingefärsshot

2. Lindrar illamående

   Att tugga på rå ingefära, dricka ingefärste eller inta ingefärakapslar har länge använts som en traditionell huskur vid illamående. Flera studier visar att ingefära effektivt lindrar illamående, både om det beror på sjösjuka, åksjuka, graviditet eller efter operation.

3. Förbättrar matsmältning

   Inom traditionell folkmedicin har ingefära använts i flera tusen år för att främja matsmältningen och vid problem vid orolig mage, förstoppning och diarré. Ingefära stimulerar magen och tarmarna och ökar produktionen av matsmältningsenzymer.

4. Lindrar menssmärtor

   Ingefära kan också lindra menssmärtor. Att ingefära kan vara till hjälp vid menssmärtor har bland annat visats genom en studie som publicerades i Journal of Pakistan Medical Association där 83 procent av kvinnorna som fick ingefärakapslar upplevde minskad mensvärk. Flera studier visar att ett dagligt intag av ingefära, speciellt under de första tre dagarna i menstruationsperioden kan minska smärtan eftersom roten hämmar utvecklingen av prostaglandiner.

5. Dämpar migrän

   Det finns anledning att tro att ingefärspulver kan dämpa symptomen vid migrän. En studie från 2014 visade att en halv tesked ingefära i varmt vatten kan vara lika effektivt som sumatriptan, en medicin som ofta används vid migrän. Vid en annan studie fick migränpatienter inta ingefära tillsammans med NSAID; de som kompletterade med ingefära fick betydligt bättre smärtlindring och återgick till en funktionell nivå snabbare än de som behandlades med enbart NSAID.

   Läs även: Ingefära och Lime Marinerad Sill

6. Minskad muskelvärk efter träning

   Ingefära lindrar ömma muskler. Studier visar nämligen att det kan lindra ömma muskler eller leder efter träning. Forskning från University of Georgia visar att ett dagligt tillskott av ingefära reducerade muskelvärk till följd av träning med 25 procent.

7. Hjärt- och kärlhälsa samt immunstärkande effekter

   Örten ökar ditt blodflöde i kroppen, sänker ditt kolesterol och bidrar till att förhindra högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar. Ingefära boostar samtidigt immunsystemet och ökar motståndet mot virus genom sina antioxidanter.

Vetenskapliga studier och varningar

I de allra flesta studier med ingefära har forskarna gett deltagarna 500-1000 mg torkat pulver, motsvarande 2-4 gram färsk ingefära. Det betyder inte att du inte får äta mer, men överdriv inte. Överdosering kan orsaka uppblåsthet, diarré, halsbränna, instabilt blodtryck och blodsocker samt ökad blödningsbenägenhet.

Danska, norska och finska livsmedelsverken avråder gravida från att äta eller dricka stora mängder ingefära, till exempel i form av ingefärsshots, te av ingefärspulver eller ta kosttillskott med ingefära. Gravida kvinnor avråds från att ta stora mängder under graviditeten. Gravida och ammande kvinnor rekommenderas alltid att kontakta läkare innan de börjar ta ingefära i kvantiteter större än 1 gram per dag.

Du ska inte ta ingefära om du är blödarsjuk eller äter blodförtunnande medicin eftersom ingefära har blodförtunnande egenskaper och kan påverka INR-värdet. Om du tar ingefära som kosttillskott rekommenderas att du följer antingen den rekommenderade dosen på produkten eller läkares råd och ordination.

Läs även: här hittar du receptet på vår asiatiskt inspirerade sallad

Hur mycket ingefära är lagom?

Det finns endast få riskanalyser, men baserat på försök på råttor drar forskare slutsatsen att mängder på 10-15 gram per dag måste anses vara absolut ofarliga för vuxna. Enskilda forskare rekommenderar en övre gräns på 4 gram per dag. De flesta vetenskapliga studier har använt en dos på 250 mg till 1 g upp till fyra gånger per dag. Barn under 2 år rekommenderas avstå intag av ingefära helt.

Hur man använder och förbereder ingefära

Du får mest nytta av att äta knölen rå, som den är. Du kan till exempel riva den och ha den i dina smoothies, juicer, morgonmjölk eller i saften från en färskpressad apelsin. Du kan också äta ingefära i skivor till sushi, lägga den i soppor eller strö den finhackad över dina wokrätter. Ingefära är också lämplig att använda färsk i marinader till kött, eftersom den innehåller ett enzym som mörar köttet.

Ja, det rekommenderas att du skalar ingefära eftersom det lätt kan gömma sig jordbakterier i de små revorna oavsett hur noga du sköljer den. Skala den gärna med en tesked, så skrapar du den väldigt tunt och undviker att för mycket av den nyttiga roten går till spillo. Om du vill använda skalet, se till att du har en ekologisk variant och skrubba noggrant med en grönsaksborste.

Ja, du kan absolut frysa ingefära om du köpt en stor bit. Skala den innan du fryser den, och riv den när du har tinat den. Om du inte har något emot att skala, dela och skära ingefära varje dag, kan du med fördel göra en stor sats och frysa in.

Praktiska recept: shots, te och smoothies

Ingefära går naturligtvis också utmärkt att använda i maten. Ingefärashots och te är populära sätt att få i sig roten.

Enkel ingefärashot (basrecept)

Ingredienser Ingefära shot: 1/2 liter vatten, 100 g färsk ingefära, 1 citron, Honung efter tycke.

Gör så här: Skär ingefäran i bitar, lägg dem i en mixer, tillsätt vattnet och mixa ordentligt. Låt ingefäravattnet stå och dra i ett par timmar. Ta en skål och sila av ingefäravattnet ner i skålen. Tillsätt saften av en citron och honung efter tycke och smak. Häll upp i en flaska och förvara i kylskåpet. Skaka om flaskan innan du häller upp din shot.

Recept: ingefärsshots med kokning

Skrubba ingefäran noggrant och skär den i tunna skivor. Lägg skivorna i en kastrull med 1,5 liter vatten och låt sjuda i 45 minuter. Låt sedan ingefära dra i 45 minuter i vattnet innan du silar av vätskan. Tillsätt lite honung och saften från 1-2 citroner och ställ i kylen.

Ingefärste

Riv ingefäran och lägg i en kastrull med vatten. Värm vattnet men låt inte vattnet koka; blir det varmare än 60 grader minskar nämligen effekten. Låt detta stå ett tag på spisen. Sila sedan bort avkoket och låt svalna. Pressa i citronsaft och tillsätt honung om så önskas.

Grön ingefärashot (vitaminkick)

Till 4 små eller 2 större shots: ca 1 dl plockade blad av mynta och persilja, ca 1 dl babyspenat, 1 selleristjälk, 1/2 mogen avokado, 1 citron/lime, 3 cm skalad ingefära, 3 dl färskpressad äppeljuice.

Gör så här: Lägg alla gröna blad i en mixerkanna. Skär sellerin i bitar. Skala och kärna ur avokadon. Lägg fruktköttet i kannan. Pressa i citronsaft och sedan saften från ingefäran med hjälp av en vitlökspress. Häll på äppeljuicen och mixa väl.

Praktiska tips vid användning

• Du får mest nytta av att äta knölen rå, riven i smoothies eller i juice.
• Skala ingefäran med en sked för att undvika att slösa bort för mycket av roten.
• Om du använder ekologisk ingefära kan du använda skalet efter noggrann skrubbning.
• Frys in skalade bitar för enkel användning senare.
• Drick inte stora mängder ingefära dag efter dag utan medicinsk rådgivning.

Odling och säkerhet

Vill du odla denna underrot själv? Det är möjligt att odla ingefära men det är inte helt lätt. Plantorna passar bäst för temperaturer över 25 grader och den bästa möjligheten är i växthus. Här måste du plantera en rot med början till tillväxtknoppar i mulljord. Roten får inte torka ut, så jorden måste vara fuktig, men väldränerad.

Det finns en växt som kallas Dansk Ingefära (Arum alpinum ssp. Danicum), men detta får inte förväxlas med den traditionella ätliga ingefärsväxten (Zingiber Officinale). Den danska växten innehåller till exempel en växtsaft, vilken kan vara mycket irriterande för människor.

Ingefära har i århundraden använts som naturmedicin - och med goda skäl. Men kom ihåg att konsultera din läkare vid osäkerhet, vid graviditet eller om du tar mediciner som påverkar blodets koagulation.

Populära inlägg:

• Smartare chokladval
• Guide till Ruccola i Skärholmen
• lär dig förbereda perfekt sushiris och lax
• Innehållsförteckning för Marabou Mörk choklad laktosfri
• recept på pasta med mozzarella och färsk basilika