Alla mår bra av att röra på sig och mer fysisk aktivitet ger större hälsoeffekter. Det allra bästa är om du är fysiskt aktiv varje dag. Det spelar ingen roll hur gammal du är eller vad du har för tidigare erfarenhet av att vara fysiskt aktiv. Det är aldrig för sent att börja röra sig.
Vad är FaR?
FaR betyder att du tillsammans med vården tar fram en personlig plan för fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet på recept (FaR) är en vetenskapligt grundad metod som hjälper människor att bli mer fysiskt aktiva - på ett strukturerat och individanpassat sätt. FaR är en behandlingsmetod som har använts inom hälso- och sjukvården i Sverige sedan början av 2000‑talet.
Metoden togs fram av Statens folkhälsoinstitut i samband med kampanjen Sätt Sverige i rörelse år 2001. Socialstyrelsen har sedan 2023 arbetat med att främja och stödja användningen av Fysisk aktivitet på recept (FaR). Resultatet av arbetet har bidragit till de olika former av stödmaterial om FaR som nu finns tillgängligt på Socialstyrelsens webbplats.
Vem kan få FaR och vem ordinerar?
Alla som är otillräckligt fysiskt aktiva och behöver stöd för att öka sin fysiska aktivitetsnivå kan få FaR. En person erbjuds FaR i samband med ett vårdbesök. Du kan få fysisk aktivitet på recept (FaR) utskrivet av din vårdcentral, av exempelvis läkare, fysioterapeut eller psykolog.
Läs även: Mättande kost för dig som tränar
All legitimerad vårdpersonal kan ordinera FaR, så länge de har kunskap och utbildning om metoden. Ett FaR® kan förskrivas av läkare, sjuksköterskor, fysioterapeuter eller annan legitimerad vårdpersonal. Du kan själv höra av dig till din hälsocentral om du har frågor om fysisk aktivitet som behandling.
Hur går en FaR-ordination till?
Ordinationen bygger på en dialog med personen ifråga. Individuellt rådgivande samtal - är centralt i FaR-metoden. I samtalet används öppna frågor med fokus på både tidigare och nuvarande fysisk aktivitetsnivå samt stillasittande tid. Tillsammans väljer ni en träningsform som passar dina förutsättningar och din diagnos.
Det står i din skriftliga ordination hur länge, hur ofta och hur intensivt du ska utföra din aktivitet för att få det resultat du vill uppnå. På den skriftliga ordinationen framgår det hur du ska utföra din aktivitet för att få det resultat du vill uppnå.
Vid behandling enligt FaR ingår följande delar:
Läs även: Hälsa och välbefinnande genom FaR
- Samtal om fysisk aktivitet, förutsättningar och behov.
- En skriftlig ordination där ni kommer överens om vilken fysisk aktivitet som ska genomföras, hur mycket, hur länge samt ansträngningsnivå för aktiviteten.
- Uppföljning av hur det fungerar samt plan framåt.
Vilka aktiviteter kan ingå?
Det kan vara promenader, stavgång, simning, vattengympa, styrketräning, yoga, rörlighet eller till och med trädgårdsarbete. Aktiviteten kan genomföras på egen hand eller i grupp. Organiserade aktiviteter kan också ingå, antingen i vanliga motionsgrupper eller i särskilda grupper för personer med FaR.
Det finns många former av fysisk aktivitet som du kan göra på egen hand. Det kan till exempel vara att promenera eller cykla. Att göra övningar hemma eller utomhus för att bli starkare i muskler eller för att få upp puls. Vissa föredrar att genomföra den fysiska aktiviteten hos en aktör eller tillsammans med andra.
Nivåer av aktivitet: rekommendationer för vuxna och unga
Alla som är över 18 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt 150 till 300 minuter i veckan. Det kan till exempel innebära minst fem gånger 30 minuters rask promenad i veckan. Intensiteten ska vara måttlig. Ansträngningen ska vara måttlig, det betyder att du rör dig så att du känner dig varm, att din puls ökar och att du känner dig något andfådd.
Du kan också ha kommit överens med din vårdkontakt om att utföra din aktivitet på en hög intensitetsnivå. Då ska du vara fysiskt aktiv 75 till 150 minuter i veckan. Det kan till exempel innebära minst tre gånger 25 minuters löpträning eller gympa i veckan. En hög ansträngning innebär att du har hög puls, att du blir svettig och andfådd.
Du kan även kombinera måttligt intensiva och högintensiva aktiviteter. Det kan till exempel innebära att promenera tre gånger i veckan och gympa eller löpträna två gånger i veckan.
Läs även: kompetensutveckling om FAR för vårdpersonal
Rekommendationer för barn och ungdomar
Barn och ungdomar rekommenderas att vara fysiskt aktiva sammanlagt minst 60 minuter varje dag. Intensiteten bör vara hög minst tre gånger per vecka. Barn och ungdomar bör göra aktiviteter som stärker musklerna och skelettet minst tre gånger i veckan.
Muskelstärkande och balans
För att motverka att du som är vuxen förlorar muskelmassa bör du göra muskelstärkande övningar minst två gånger per vecka. Då bör du ta i och arbeta med flera av kroppens stora muskelgrupper. Hemma kan du till exempel gå i trappor, göra uppresningar från sittande, göra stående tåhävningar eller lyfta matkassar. En fysioterapeut kan visa anpassade styrkeövningar om du känner dig osäker.
För att bevara din fysiska funktionsförmåga och förebygga fallskador är det bra om du som är över 65 år tränar din balans. Allra bäst är träning som kombinerar muskelstärkande övningar och balans.
Hälsovinster och sjukdomar som påverkas
Det går att förebygga, förbättra och behandla många sjukdomar genom fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet har bevisad effekt för att både förebygga och förbättra många sjukdomar. Över 30 sjukdomstillstånd kan förebyggas och förbättras genom fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet kan till exempel minska risken för att utveckla eller förbättra:
- Högt blodtryck och stroke
- Hjärt- och kärlsjukdomar
- Typ 2‑diabetes
- Övervikt och fetma
- Depression
- Flera cancersjukdomar
- Benskörhet och benbrott
Några exempel på sjukdomstillstånd där fysisk aktivitet kan ha stor effekt är till exempel högt blodtryck, kärlkramp, diabetes, benskörhet, reumatiska sjukdomar, ont i ryggen och depression. I vissa fall kan fysisk aktivitet ersätta läkemedel, i andra fall fungera som ett komplement till läkemedelsbehandling eller rehabilitering.
Stöd, uppföljning och lokala modeller
Arbetet med FaR® bygger oftast på samverkan mellan förskrivare och friskvårdsorganisationer och tar oftast utgångspunkt i lokala förutsättningar, vilket gör att varje modell i sig blir unik. Ibland visar det sig att ordinationen behöver ändras eller kompletteras med fler aktiviteter.
En del behöver ytterligare vägledning och stöd för att bli mer fysiskt aktiva, och därför erbjuder många regioner coach- eller lotsfunktioner, inom eller utanför hälso- och sjukvården. Hälsohubben vid KI erbjuder coaching för personer som har fått ett FaR utskrivet av företagshälsovården eller annan vårdgivare. Teamet på Hälsohubben kan coacha dig på plats i campusgymmen eller online om du arbetar hemma.
Uppföljning av hur det har gått för dig görs vanligtvis av den person som förskrev FaR-receptet. Fyll gärna i en aktivitetsdagbok så är det lättare att följa din utveckling. Även en stegräknare/aktivitetsmätare kan vara motiverande.
När är FaR aktuellt?
FaR kan vara aktuellt när personen inte når upp till rekommendationerna och skulle må bra av att förändra sin fysiska aktivitetsnivå, för att främja hälsa eller förebygga sjukdom. Din vårdkontakt kan i samråd med dig bedöma om ett FaR kan vara lämpligt.
Det är bra att byta stillasittande mot någon form av fysisk aktivitet. Även lättare lågintensiva aktiviteter är bra för hälsan. Undvik långvarigt stillasittande om det är möjligt. Begränsat stillasittande minskar risken för ohälsa.
Praktiska råd för att komma igång
- Sätt upp egna mål med din träning och ha tålamod.
- Gör gärna delmål på vägen mot att bli mer fysiskt aktiv.
- Små steg mot mer rörelse kan ge stor effekt på din hälsa och livskvalitet.
- Det kan ta tid att ändra livsstil och bli mer fysisk aktiv - tänk på att din vårdgivare ska stötta dig genom processen.
- Vissa föreningar och friskvårdsaktörer erbjuder ett lägre pris eller andra förmåner för deltagare med recept på fysisk aktivitet, hör med den förening du är intresserad av.
- Du kan alltid träna på egen hand utan extra kostnad, till exempel promenera eller göra övningar hemma.
Kunskapsstöd och evidens
Handboken FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) sammanfattar evidens för hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla ett stort antal sjukdomar. FYSS är ett evidensbaserat kunskapsstöd vid ordination av fysisk aktivitet och innehåller både allmänna och diagnosspecifika rekommendationer.
Det finns stort vetenskapligt stöd för att Fysisk aktivitet på recept (FaR) fungerar. FaR-metoden har utvecklats i Sverige och används inom hälso- och sjukvården sedan början av 2000‑talet. Nationellt system för kunskapsstyrning för hälso- och sjukvården har tagit fram en generisk modell för integrering av levnadsvanor i vårdförlopp samt även andra kunskapsstöd.
Organisation och nätverk
Nätverket Hälsofrämjande hälso- och sjukvård (HFS) är ett nationellt nätverk som består av representanter från regionerna. HFS är en del av det internationella nätverket Health Promoting Hospitals & Health Services (HPH), som är initierat av WHO. Nätverket arbetar för en jämlik och hälsofrämjande hälso- och sjukvård för patienter, medarbetare och befolkning.
| För vem | Rekommenderad aktivitet | Frekvens |
|---|---|---|
| Vuxna | Måttlig intensitet (promenad) eller hög intensitet (löpning) | 150-300 min/vecka (måttlig) eller 75-150 min/vecka (hög) |
| Barn och ungdomar | Allsidig rörelse, hög intensitet periodvis | Minst 60 min/dag; hög intensitet ≥3 ggr/vecka |
| Äldre (65+) | Muskelstärkande + balansövningar | Styrka ≥2 ggr/vecka; balansträning regelbundet |
Det är viktigt att all legitimerad vårdpersonal med tillräcklig kunskap kan förskriva FaR. Ny blankett med manual finns nu fritt tillgänglig, varsågod!
