Äter man för lite när man försöker bygga muskler så kommer man inte att få några resultat. Kroppen behöver både näring och energi för att orka bygga upp sig. Börjar man träna mer, och lite hårdare, gäller det att hjälpa kroppen orka bygga upp sig med bra mat också. Tränar man mycket blir det ännu viktigare.
Grundläggande näringsprinciper för muskelbygge
Energi. Du har ett dagligt kaloribehov. Om du inte täcker ditt dagliga behov så kommer dina träningsresultat att bli sämre. Du kan förstås medvetet ligga på ett energiunderskott för att du vill gå ner i fettvikt, men om du vill bygga muskler bör du täcka ditt energibehov eller äta lite utöver det. Det är viktigt att inte ha för stort energiunderskott- Det är vanligt att man äter samma mängd energi som innan man börjat träna mycket, vilket gör att man kan hamna på ett för stort energiunderskott.
Protein. I en tidigare artikel har jag redan skrivit om hur mycket protein du behöver per dag, men sammanfattningsvis så ökar ditt proteinbehov om du styrketränar. Runt 2 gram protein per kilogram kroppsvikt är jättebra, förutsatt att du täcker ditt energibehov. Vid styrketräning brukar många kunna äta närmare inpå träningen. Efter att man har tränat kan man äta ett mindre mål som magen och kroppen lätt kan ta hand om. Gärna med både protein och kolhydrater till för att hjälpa kroppen både med att återfå energi och med att bygga muskler.
Kolhydrater. Du har bättre förutsättningar att göra ett bra träningspass (och därmed stimulera muskeltillväxt) om du påbörjar passet med fulla glykogenlager jämfört med tomma. Vid styrketräning är det, precis som vid konditionsträning, viktigt att äta tillräckligt mycket energi och framförallt fokusera på intaget av kolhydrater och protein i måltider nära inpå träningstillfället, för att optimera träningsresultatet och för att tillgodose musklerna med den näring de behöver.
Läs även: Träning som behandling: FaR
Fett. Utan vissa livsnödvändiga fetter och fettlösliga vitaminer så klarar du dig inte. Ett undantag kan vara vitamin D som många i Skandinavien har brist på. Näringsrik mat kommer minska risken att du får brist på något näringsämne, med negativa hälsoeffekter som följd.
Vitaminer och mineraler. Återigen krävs det normalt ingen större ansträngning för att fylla dessa behov. Förutsatt att du äter en någorlunda varierad kost (att variera dig mellan olika meals på McDonalds räknas inte), gärna till största delen baserad på listan längre ned, så kommer du att nå upp till dessa. I många fall kan kosttillskott erbjuda både en billig och smidig lösning på ett näringsbehov.
Timing och måltidsupplägg vid styrketräning
Ät rätt före och efter träningen. Man ska gärna äta en bra måltid med protein, kolhydrater, fibrer och fett ett par timmar innan man ska träna. Efter att man har tränat kan man äta ett mindre mål som magen och kroppen lätt kan ta hand om. Ett annat alternativ är att äta ett av dagens huvudmål efter träningen.
Hur man lägger upp måltiderna när man styrketränar jämfört med konditionsträning kan se något annorlunda ut, då man vid konditionsträning kan vara något känsligare för större mål nära inpå träningstillfället. Men vid styrketräning kan det för vissa fungera bra att äta ett något större mål innan träningen. Men det här är högst individuellt, säger Signe Svanfeldt.
Läs även: Optimera din återhämtning med ägg
Hur mycket energi man behöver är olika från person till person. Att svara exakt på hur man behöver äta är därför alltså omöjligt utan att se till varje individ. Det beror på längd, vikt, kön, ålder, hur mycket man rör sig, intensiteten och sitt mål med ens träning.
Praktiska riktlinjer
- Som riktmärke ligger många huvudmål på 400-600 kcal och mellanmål på 100-300 kcal.
- Grunden är tillräckligt med protein i varje måltid och en kaloribalans som matchar ditt mål.
- Vill du främst bränna fett behöver du ett lagom kaloriunderskott, och vill du bygga muskler behöver kroppen energi och protein nog att växa.
- Recepten är den enkla delen - helheten avgör resultatet. Ett kostschema för att bygga muskler och bränna fett måste därför utgå från dig: din kropp, din träning och din vardag.
Recept och måltidsförslag
”Om du tränar hårt är det viktigt att äta bra mat. Är du typen utan problem kan äta ris och kyckling tre gånger om dagen? Wow, imponerande prestation - vi önskar dig massor av gains framöver. Men du, vi förstår också om du tröttnar på din ”träningsmat”. Därför har vi satt ihop en kostplan med förslag på delikata, proteinrika måltider som är utformade för att bygga muskler.
Ugnsbakad gröt (450 kcal · Protein: 32 g · Kolhydrater: 54 g · Fett: 11 g)
Det är vanligtvis inte bra att kunna ta ett bett på sin gröt. Men det är faktiskt fallet här. Ugnsbakad gröt är perfekt som frukost eller mellanmål mitt på dagen. Faktum är att det mest av allt påminner om en utsökt banankaka.
Ingredienser: 2 stora bananer (160 g), 160 g havregryn, 200 g skyr, 3 ägg strl. M, 2 dl vatten, 2 msk flytande sötningsmedel, 2 tsk bakpulver, ½ tsk fint salt, 200 g frysta bär.
Proteinrika pannkakor (450 kcal · Protein: 29,5 g · Kolhydrater: 57,9 g · Fett: 9,4 g)
Vem kan tacka nej till pannkakor till frukost? Börja dagen med en härlig mättnadskänsla och en hög med fluffiga, proteinrika pannkakor och färsk frukt.
Läs även: Bästa recepten på proteinshake för återhämtning
Ingredienser: 1 st banan (80 g), 25 g vetemjöl (havremjöl kan också användas), ½ tsk. bakpulver, 1 nypa fint salt, 200 g vaniljskyr (0,2 % fett), 1 msk smör, 120 g äpple (eller annan frukt). Tillvägagångssätt: Mosa bananen ordentligt med en gaffel.
Pizza-äggmuffins (97 kcal per st)
Dessa saftiga pizza-äggmuffins med krispig serranoskinka är en low-carb-frestelse som inte är av denna värld.
Ingredienser: 8 ägg strl. Hacka löken i små bitar. Njut av dem kylda eller förvara dem i kylskåp i en påse eller låda när de blivit helt kalla.
Krispiga saltade mandlar (snack, fett: 14,7 g)
Krispiga, saltade mandlar är alltid en hit. De har nämligen ett högt innehåll av nyttigt fett, protein och kostfiber, och de är otroligt lätta att göra. Faktum är att det svåraste är att stoppa handen från att sträcka sig efter mer.
Ingredienser: 400 g mandlar, 2,5 tsk fint salt. Servera med 15 g salta mandlar, 1 bit päron eller äpple (120 g), 1 bit mandarin eller plommon (50 g). Tillvägagångssätt: Sätt på ugnen på 160 grader varmluft. Lägg mandlarna i en sil och skölj dem i vatten. Skaka silen ordentligt så att mandlarna droppar av ordentligt. Strö sedan fint salt över mandlarna och blanda väl så att alla mandlar är saltade. Bred ut mandlarna på en plåt med bakplåtspapper. Ställ in mandlarna i den förvärmda ugnen i cirka 15-16 minuter. Rör om med en palettkniv en gång längs vägen så att alla mandlar rostas lika mycket. Mandlarna är klara när de är en smula gyllenbruna inuti. När mandlarna tas ur ugnen, dra försiktigt upp bakplåtspappret på köksbänken så att mandlarna inte fortsätter att rostas på den varma bakplåten. Låt mandlarna svalna helt för att få den perfekta krispigheten.
Ägg- och räksmörgås (fett: 6,8 g)
En klassisk maträtt med ägg och räkor hör hemma på varje lunchbord. Den har nämligen ett bra proteininnehåll och dessutom tar det några minuter att tillaga.
Ingredienser: 1 smörgåsbröd (58 g), 40 g sallad, 2 kokta ägg strl. M, 150 g räkor, 60 g tomat, 1 tsk citronsaft (valfritt), salt och peppar. Tillvägagångssätt: Skär brödet och fördela salladen på båda halvorna.
Currytäckt äggsallad (fett: 23 g)
Prova den här lyxiga versionen av en klassisk curryäggsallad med en fräsch bit paprika och massor av protein. Den passar perfekt mellan två skivor rostat smörgåsbröd tillsammans med lite tomat och mör sallad.
Ingredienser: 1 kokt ägg strl.
Kyckling i tunnbröd med tzatziki (ca 500 kcal)
Är du redo för ultimata comfort food med en utsökt grekisk twist? Vi tänkte väl det. Se fram emot varma tunnbröd toppade med saftig kyckling, krämig tzatziki och krispiga grönsaker.
Ingredienser: 120 g kycklingfilé, 1 tsk olivolja, salt och peppar, 1 liten tsk malen paprikapulver, 100 g gurka, 60 g creme fraiche, 2 tsk citronsaft, ½ finhackad vitlök eller 1 liten tsk vitlökspulver, 60 g hjärtsallat eller isbergssallat, 100 g tomat, 8 g rödlök, 1 st tunnbröd (100 g). Tillvägagångssätt: Skär kycklingfilén i strimlor. Hetta upp en stekpanna på hög värme med olivolja, tillsätt kycklingstrimlorna och strö på salt, peppar och paprikapulver. Stek kycklingen tills den är genomstekt. Riv hälften av gurkan på ett rivjärn och pressa den rivna gurkan så att all saft rinner av.
Laxtartar med baguette
Vad säger du om att lägga till tartar på vardagsmenyn? Prova det här enkla receptet på en vacker och smakrik laxtartar med krispig baguette vid sidan om.
Ingredienser: 250 g lax* , 100 g röd paprika, 60 g mango, 50 g rädisor, 100 g äpple, 30 g rödlök, 25 g bredbladig persilja, 30 g små kapris, 1 tsk olivolja, salt och peppar, 50 g fältsallat/mixsallad, 1 liten citron, 110 g baguette eller ciabattabröd. * Lax till tatar ska alltid frysas i 24 timmar vid -18 grader eller lägre. Alternativt kan du köpa fryst lax av hög kvalitet från din fiskhandlare. Låt alltid laxen tina långsamt i kylen. Om laxen behöver tina lite snabbare kan du halvera den på längden eller skära den i tärningar och fördela bitarna i en stor fryspåse innan du lägger den i frysen.
Tillvägagångssätt: Skär den tinade eller nästan upptinade laxen i tärningar. Skär paprika, mango, rädisor och äpple i små tärningar och finhacka rödlöken. Ta bort persiljestjälken om den är tjock och hacka den i mindre bitar. Blanda ovanstående i en stor skål med små kapris, olivolja, salt och peppar. Fördela fältsallat på två tallrikar och lägg upp laxtartaren på den. Rosta brödet i en brödrost eller i ugnen och servera vid sidan av tataren. Lägg en halv citron bredvid tataren.
Receptbank och hjälpmedel
Receptbanken är öppen och fri att använda för alla - varje recept har kalorier och näringsvärden per portion. Här hittar du enkla, nyttiga recept med kalorier och näringsvärden för hela dagen - och guiderna som hjälper dig att äta rätt för ditt mål, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler. Slipp leta. Recept för frukost, mellanmål och middag. Kalorier och näringsvärden i varje recept. Vanlig mat - inga förbud eller konstigheter.
Vill du ha mer än recept? Med en egen coach får du ett personligt kostschema och träningsprogram byggt för ditt mål - så blir recepten en del av en vardag som ger resultat.
Tips för vardagen
- Livsmedelverket och nordiska kostråd kan vägleda, men anpassa alltid efter din träning och vardag.
- Semester kan vara tid för vila men också för rörelse på dina egna villkor - behåll goda matvanor även i ledighet.
- Mat är mer än bara protein- och kaloriinnehållet - det innehåller näring också.
Snabb översikt: Exempel på måltidsfördelning vid styrketräning
| Måltid | Kalorier (riktmärke) | Fokus |
|---|---|---|
| Frukost | 400-600 kcal | Protein, kolhydrater, fibrer |
| Mellanmål | 100-300 kcal | Snabbt protein + lite kolhydrater |
| Lunch | 400-600 kcal | Kolhydrater, protein, grönsaker |
| Middag | 400-600 kcal | Protein, grönsaker, fett |
Äter du för lite när du försöker bygga muskler så kommer du inte att få några resultat. Använd recepten här som byggstenar, och läs gärna guiderna om kost för att bygga muskler och livsmedel som stöttar fettförbränningen.
