Inför veckans middagar och matlådor bjuder vi här på enkla, goda och näringsberäknade recept. Perfekt för dig som har tankarna på annat och vill storhandla och spara tid till vardagarna. Recepten är enkla, mättande och lätta att variera efter vad du tycker om och har hemma.
Nyttiga och proteinrika middagar som passar träning
Proteinrik mat kan vara ett bra stöd för dig som tränar, vill hålla dig mätt längre eller bara vill få lite bättre struktur på vardagsmaten. En proteinrik middag är en måltid där en tydlig del av tallriken består av protein. Det kan till exempel vara kyckling, fisk, ägg, räkor, tofu, bönor, linser eller kött.
Det behöver inte vara svårt att få i sig mer protein i vardagen. Här har vi samlat 10 snabba och proteinrika middagar som passar lika bra efter träningen som en vanlig vardagskväll.
- Kycklingfilé: Kycklingfilé är en riktig vardagsfavorit när du vill laga något snabbt, gott och proteinrikt. Så gör du: krydda kycklingen med till exempel paprika, vitlök, salt och peppar. Tips: Gör gärna extra mycket när du ändå är igång.
- Lax: Lax är ett bra alternativ när du vill ha en mättande middag som både känns fräsch och enkel. Så gör du: tillaga laxen i ugnen, koka potatisen och stek eller ånga sparrisen snabbt.
- Kycklingfärs: Det här är ett bra alternativ till klassisk köttfärs och passar perfekt när du vill ha något snabbt, varmt och mättande. Så gör du: stek kycklingfärsen med tacokrydda, paprikapulver eller valfri kryddmix.
- Tonfiskpasta: Tonfisk på macka är smidigt, men som middag känns en enkel tonfiskpasta ofta mer komplett och mättande. Så gör du: koka pastan och blanda tonfisk med kvarg, citron, salt, peppar och lite dijonsenap.
- Wok: Wok är perfekt när du vill ha mycket smak utan att lägga en massa tid i köket. Så gör du: strimla kycklingen och woka den tillsammans med grönsaker. Smaksätt med soja, vitlök, ingefära och lite lime. Tips: Ha gärna frysta wokgrönsaker hemma.
- Räksallad: En räksallad kan vara både fräsch, mättande och proteinrik. Så gör du: blanda sallad och grönsaker, toppa med räkor och kokt ägg.
- Magert nötkött: Magert nötkött är ett bra alternativ när du vill ha en proteinrik middag med lite mer tyngd. Så gör du: stek eller grilla köttet och servera med ugnsrostad sötpotatis och gröna bönor.
- Torsk: Torsk är ett bra val när du vill ha en proteinrik middag som känns lätt men ändå mättande. Så gör du: tillaga torsken i ugn eller panna, koka quinoa och servera med ångade grönsaker.
- Kalkonfärs: Kalkonfärs är ett magert och proteinrikt alternativ som passar bra till biffar, bollar eller färsröra. Så gör du: forma kalkonfärsen till biffar och krydda med salt, peppar, vitlök och örter.
- Tofu: Vill du ha en vegetarisk proteinrik middag är tofu ett bra alternativ. Så gör du: pressa tofun lätt, marinera med soja, vitlök och ingefära och stek den gyllene.
Efter träning: snabb och proteinrik efterträningsmat
Efter träning passar det bra med en måltid som innehåller protein, kolhydrater och gärna grönsaker. Exempel är kyckling med ris, lax med potatis, torsk med quinoa eller en matig sallad med räkor och ägg. Tränar man sent är det många som inte känner för att äta en hel middag efter träningen. Dock så är det viktigt att alltid få i sig mat efter träning och först och främst protein så kroppen har byggstenar till att reparera de nedbrutna musklerna som träningen gett.
Läs även: Recept för passserad kost: En detaljerad översikt
Här kommer recept på min favoritefterträningmat som är superlätt att göra, jättegod och väldigt proteinrik!
Efterträningsomelett
Ingredienser: 1 ägg, 2 äggvitor, 100g laktosfri keso, 2 msk havregryn, en nypa havssalt. Gör så här: Lägg alla ingredienser i en bunke och blanda runt.
Praktiska matlagningssteg och tips från receptbanken
Skala och hacka lök och vitlök. Skala och hacka löken. Skär morot, paprika, sockerärter och salladslök i strimlor. Tärna laxen. Lägg blandningen i salladsbladen. Lägg i philadelphiaost och oregano/timjan. Valfria örter.
Häll av vattnet men lämna kvar 2 dl. Lägg i smör och mjölk. Låt koka upp. Ostsås: Vispa ut mjölet i 1 dl mjölk i en kastrull. Häll i resten av mjölken och saltet. Koka upp under omrörning. Rör ner 1 dl av osten och det uppvispat ägg.
Läs även: Behandling av epilepsi med ketogen kost
Varva köttfärssås och aubergineskivor i en smord ugnssäker form. Tillsätt det kokta riset och sweet chilisåsen. Blanda runt tills riset fått en krämig konsistens.
Receptbank och planering för hela dagen
Receptbanken är öppen och fri att använda för alla - varje recept har kalorier och näringsvärden per portion. Slipp leta. Här hittar du enkla, nyttiga recept med kalorier och näringsvärden för hela dagen - och guiderna som hjälper dig att äta rätt för ditt mål, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler.
- Frukost: Proteinrika frukostar som håller dig mätt till lunch - enkla att fixa även på stressiga morgnar.
- Mellanmål: Nyttiga och smarta mellanmål för jobbet, skolan eller efter passet - utan att kalorierna drar iväg.
- Middag: Vardagsmiddagar som mättar utan att stjälpa kalorikontot - snabblagade rätter som funkar för hela familjen.
Kosthållning, dieter och specialkost
Drömmer du om en hälsosammare vardag? Här hittar du recept och kostplaner för olika dieter och kostformer som DASH, keto, 5:2-kuren, medelhavskost och low FODMAP. Vi har också massor av nyttiga recept för dig som är allergisk eller helt enkelt vill undvika gluten. Se till exempel våra receptsamlingar på glutenfritt bröd och våra bästa glutenfria kakor nedan.
Vi har samlat en lång rad vegetariska, nyttiga recept för dig som vill undvika kött helt - eller bara vill dra ner lite. Ja, absolut. Tofu, tempeh, bönor, linser, kikärtor, ägg, kvarg, keso och grekisk yoghurt är exempel på livsmedel som kan användas i proteinrika vegetariska måltider. Kombinera gärna flera proteinkällor i samma måltid för bättre mättnad och variation.
Handla smart och spara tid
Handla din mat online - leverans hem till dörren! Minska mängden impulsköp, få bättre kontroll på ditt handlande och din matbudget genom att handla din mat online. Testa I FORMs kalorisnåla menyer. Om du vill äta nyttigt och varierat utan att lägga massor av tid i köket, är I FORMs veckomenyer något för dig.
Läs även: Så äter du strikt keto utan att använda rött kött
Här kan du se fyra av våra mest populära menyer - och om du klickar på länken kan du se veckans meny med nyttiga recept och goda råvaror som är i säsong. Få nyttiga recept på allt från proteinrika frukosträtter och luftiga kalljästa frallor till hemgjord granola och gröna grötvarianter.
Äta för att bygga muskler och bränna fett
Recepten är den enkla delen - helheten avgör resultatet. Vill du gå ner i vikt behöver du ett lagom kaloriunderskott, och vill du bygga muskler behöver kroppen protein och energi nog att växa. Ett kostschema för att bygga muskler och bränna fett måste därför utgå från dig: din kropp, din träning och din vardag.
Använd recepten här som byggstenar, och läs gärna guiderna om kost för att bygga muskler och livsmedel som stöttar fettförbränningen. Vill du få bättre koll på energiintaget kan du använda vår kaloriräknare som hjälp för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov.
Praktiska basvaror att ha hemma
- Kyckling, ägg, tonfisk, kvarg, keso, fryst fisk, tofu, linser och bönor är bra basvaror att ha hemma.
- Ja, proteinrika middagar kan passa bra vid viktminskning eftersom de ofta mättar bra.
- Nej, proteinrik mat behöver inte vara kalorifattig. Lax, avokado, nötter och olivolja innehåller till exempel mer energi, men kan fortfarande vara bra livsmedel.
Vanliga frågor och svar
Vad ska jag äta för att bygga muskler och bränna fett samtidigt?
Grunden är tillräckligt med protein i varje måltid och en kaloribalans som matchar ditt mål. Vill du främst bränna fett behöver du ett lagom kaloriunderskott, och vill du bygga muskler behöver kroppen energi och protein nog att växa.
Hur många kalorier ska en måltid innehålla?
Det beror på ditt energibehov och hur många måltider du äter per dag. Som riktmärke ligger många huvudmål på 400-600 kcal och mellanmål på 100-300 kcal.
Är recepten gratis?
Ja, receptbanken är öppen och fri att använda för alla.
Kan jag få ett färdigt kostschema i stället för enskilda recept?
Ja. Med en egen coach får du ett personligt kostschema och träningsprogram byggt för ditt mål - så blir recepten en del av en vardag som ger resultat.
