Många som lever med diabetes undrar om pannkakor kan ingå i en balanserad kost och hur de i så fall påverkar blodsockret. Det viktiga är att förstå att det är kolhydraterna i maten som höjer blodsockret. Vi kan dela in kolhydraterna i långsamma och snabba. Långsamma kolhydrater innebär att det tar längre tid för kroppen att bryta ner kolhydraterna till socker (glukos) och dessa påverkar därför inte blodsockret lika mycket som snabba kolhydrater.
Vad är diabetes och varför spelar maten roll?
Diabetes mellitus är en kronisk sjukdom som kännetecknas av för högt blodsocker. Sjukdomen delas in i typ 1-diabetes, som orsakas av brist på insulin, och typ 2-diabetes, som orsakas av otillräcklig insulinproduktion eller att insulinet inte fungerar som det ska. Kost och motion påverkar reglering av blodsocker och risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Sund och varierad kost är viktiga delar av egenbehandlingen vid diabetes och kan förhindra eller försena en eventuell försämring av diabetes.
Pannkakor: vad påverkar deras effekt på blodsockret?
Det är i första hand kolhydraterna i maten som behöver insulin för att tas upp i kroppen och göra nytta. Mest påverkas blodsockret dock av mängden du äter och hur du kombinerar olika livsmedel. Att äta mat med lågt GI, det vill säga långsamma kolhydrater, är i allmänhet bättre än mat med högt GI, detta då livsmedel med högt GI höjer blodsockret snabbt och mycket. Ett behandlat livsmedel ger snabbare och högre blodsockerstegring än ett obehandlat. Exempelvis höjer apelsinjuice mycket snabbare än en apelsin och potatismos snabbare än potatis.
Pannkakor gjorda på vitt mjöl och serverade med socker eller sirap är typiska exempel på måltider som kan ge en snabb och kraftig blodsockerhöjning. För att få ett bättre blodsocker är det klokt att äta mindre mängd av kolhydrater och att oftare välja långsamma än snabba.
Läs även: recept på nyttiga snacks för diabetiker
Hur göra pannkakor mer diabetesvänliga
- Välj fullkorn eller fiberrika mjölsorter: Exempel på mat som innehåller långsamma kolhydrater är linser, bönor och fullkornspasta. Att byta vitt mjöl mot fullkornsmjöl eller att blanda in havre kan sänka GI och göra pannkakan mindre blodsockerhöjande.
- Öka protein och nyttiga fetter i måltiden: En bra kost för diabetiker är rik på magra proteiner och hälsosamma fetter, särskilt omega-3. Att ha protein som ägg, keso eller nötter tillsammans med pannkakan kan ge en långsammare blodsockerhöjning.
- Minska mängden socker och undvik sockerrika pålägg: Särskilt sockerrika drycker och tillsatt socker är olämpliga eftersom de snabbt höjer blodsockret. Servera istället bär (som motsvarar 2 dl bär per fruktportion) eller en klick osötad yoghurt.
- Använd fiberrika tillbehör: Serverar du fiberrika grönsaker som tillbehör, så ordnar sig resten. Ett bra hjälpmedel som gör det lättare att välja hälsosam mat är nyckelhålsmärket.
- Kontrollera portionsstorleken: Mest påverkas blodsockret av mängden du äter. För att få ett bättre blodsocker är det klokt att äta mindre mängd av kolhydrater.
Praktiska receptidéer och anpassningar
Många med diabetes har hittat sätt att fortsätta äta pannkakor genom att tillaga dem på ett lite annorlunda sätt. När han behöver ett snabbt mellanmål äter han grönsaker och nötter istället för ultraprocessad mat. Men, han äter fortfarande pannkakor, han tillagar dem bara på ett lite annorlunda sätt nu.
- Pannkakor på havregryn eller mixade bönor (för mer fiber och protein).
- Blanda fullkornsmjöl och vanligt mjöl för mjukare konsistens men bättre GI.
- Använd osötade ingredienser och smaksätt med kanel eller vanilj istället för socker.
- Servera med kvarg, osötad grekisk yoghurt, färska bär eller en liten mängd nötter.
Mät och lär dig hur din kropp reagerar
Eftersom det är individuellt hur ett livsmedel påverkar blodsockret behöver du prova dig fram för att se hur just ditt blodsocker reagerar på en viss kost. Egna blodsockertester kan hjälpa dig att se hur mängden och valet av kolhydrater påverkar blodsockret. Mät blodsockret strax före måltid och cirka 2 timmar efteråt. Skriv upp och jämför med tidigare resultat. Ett bra blodsocker före måltid ligger på 4-6 mmol/l och 2 timmar efter måltid på max 8-10 mmol/l.
Skillnader för typ 1 och typ 2
Insulinbehandling är nödvändig för dem med diabetes typ 1, men kosthållningen behöver anpassas lika noggrant. Utmaningen ligger i att balansera insulindoserna mot mängden och typen av kolhydrater som äts. Det handlar alltså inte om att undvika kolhydrater, utan om att förstå hur olika livsmedel påverkar blodsockret och justera insulinet därefter.
Många med typ 2-diabetes kan sänka och stabilisera blodsockret genom kostförändringar. Eftersom typ 2-diabetes ofta innebär en uttalad känslighet för kostens sammansättning krävs särskild uppmärksamhet på mängden snabba kolhydrater och socker. Att begränsa dessa och i stället öka mängden fiberrika livsmedel kan förbättra blodsockerregleringen avsevärt.
Läs även: Baka bröd med lågt kolhydratinnehåll
Vad experter rekommenderar
Det finns ingen bevisad diabetesmat som funkar för alla. Du måste testa dig fram till vad som funkar för just dig! Med det sagt är mat ett av de viktigaste verktygen för egenvård vid diabetes. Förr fanns en mängd förbud vid diabetes. Idag brukar man säga att man får äta allt - men i lagom dos.
Rådgör med din läkare om vilka kostråd som är bäst just för dig som diabetiker. Prata med din läkare/diabetessjuksköterska om vad som är en bra vikt för dig och din diabetes. Genom att regelbundet väga dig så kan du följa din vikt. Fördela maten jämnt över hela dagen. Frukost, lunch och middag samt 1-3 mellanmål är en bra fördelning.
Andra aspekter att tänka på
- Alkohol: Diabetiker bör vara försiktiga med att dricka alkohol eftersom blodsockret påverkas av alkohol. Ren alkohol sänker blodsockret efter några timmar. Allt från vin till likörer innehåller socker i olika mängder.
- Sötningsmedel: Vissa sötningsmedel, som sorbitol och xylitol, kan höja blodsockret i viss mån. Andra, såsom aspartam, sackarin och sukralos, påverkar däremot inte blodsockernivåerna och kan därför vara bättre alternativ.
- "Sällanmat": Godis, choklad, glass, bullar och kakor bör begränsas. Istället är nötter och oliver bra alternativ.
- Fibrer och sura livsmedel ger långsammare magsäckstömning och därmed långsammare blodsockerhöjning.
Tabell: Jämförelse - traditionell pannkaka vs diabetesanpassad pannkaka
| Aspekt | Traditionell pannkaka (vitt mjöl, sirap) | Diabetesanpassad pannkaka (fullkorn/havre, bär, protein) |
|---|---|---|
| Kolhydrattyp | Snabba kolhydrater | Långsammare kolhydrater, mer fiber |
| GI (generellt) | Högt | Lägre |
| Blodsockerpåverkan | Snabb och hög topp | Mildare och jämnare stigning |
| Mättnad | Kortvarig | Längre mättnad med protein och fiber |
Praktiska tips att ta med sig
- Testa dina egna blodsockersvar före och 2 timmar efter att du ätit pannkakor för att se vad som passar dig bäst.
- Välj fullkorn, öka protein och hälsosamma fetter, minska tillsatt socker och kontrollera portionsstorleken.
- Var inte rädd att fråga i förväg om du bjuder någon med diabetes - servera det du tänkt så får din gäst välja själv om den vill äta eller inte.
Sammanfattningsvis: Ja, många diabetiker kan äta pannkakor, men hur de tillagas, vad de serveras med och hur mycket du äter avgör hur mycket blodsockret påverkas. Genom att välja fiberrika mjölsorter, lägga till protein och hälsosamma fetter samt undvika stora mängder tillsatt socker kan pannkakor bli en del av en balanserad kost för personer med diabetes.
Läs även: Variationer av Pannkakor
