Mellanmål är bra för att hålla energin uppe under en dag. Men det är lätt att hamna i samma vanor och det kan vara svårt att komma på något nytt att äta. När man ska välja ett snacks är det bra att försöka hålla det så näringsrikt som möjligt - generellt går det att säga att frukt och grönsaker är bra alternativ.
Varför välja lågkalori-snacks?
Ett nyttigt snack behöver inte vara "perfekt", kalorifritt eller superavancerat. För vissa betyder det ett proteinrikt mellanmål efter träning. För andra handlar det om något snabbt som minskar småätandet på eftermiddagen eller ett bättre alternativ när sötsuget kommer. Om du vill gå ner i vikt kan det vara bra att välja snacks som mättar bra i förhållande till mängden kalorier.
Snacks under 100 kalorier - 14 eller fler tips
När man tänker på snacks går tankarna ofta till onyttiga alternativ. Men så behöver det inte vara. Det finns många alternativ som innehåller viktig näring med vitaminer och andra nyttigheter. Här är tips på snacks som innehåller omkring 100 kalorier eller färre.
Frukt och frysta godsaker
- Fryst mango: Att äta mangokuber smakar nästan som godis. 1,8 dl frysta mangokuber innehåller 90 kalorier.
- Bananapops: Frys dina bananer och doppa i en härlig chokladblandning. Ett kreativt sätt att lägga till mer frukt till din kost.
- Blåbärssmoothie: Blanda 0,8 dl fettfri yoghurt med 1,6 dl frysta blåbär och is. Mixa det och häll i glas.
- Hemgjord paleta: Fyll glassformar med kokosvatten och valfri frukt, stick ner pinnarna och frys.
- Nice cream: Mixad frusen banan med frusen ananas blir enkelt och gott.
- Fruktspett med stracciatellasås: Trä jordgubbar, bananskivor, druvor och melon på spett.
Yoghurt, kvarg och keso
- Grekisk yoghurt med honung: Välj fettfri grekisk yoghurt och servera ca 1,5 dl tillsammans med en tesked honung.
- Yoghurt toppad med solrosfrön: Välj en lättyoghurt och servera ungefär 1,5 dl, toppa med en tesked solrosfrön.
- Keso och nätmelon: Med cirka 1,2 dl keso och en klyfta från en nätmelon blir det ca 100 kalorier.
- Kvarg med bär: Kvarg är ett enkelt, proteinrikt och mättande snack.
Grönsaker och hummus
- Minimorötter med hummus: Åtta babymorötter med 2 matskedar hummus ger mindre än 100 kalorier.
- Skär morötter, gurka, selleri och paprika i stavar och servera med hummus.
- Bygg en bricka med hummus, tzatziki, skuren paprika, gurka, oliver och några fullkornskex.
Nötter och frön (portionera!)
- Mandlar: Fjorton mandlar innehåller färre än 100 kalorier.
- Pistagenötter: Om du äter 20 pistagenötter får du i dig ungefär 80 kalorier.
- Osaltade eller lätt saltade nötter är hög i protein och hälsosamma fetter, lågt i socker - men mängden spelar stor roll.
Bönor, ärtor och liknande
- Edamamebönor: 30 oskalade edamamebönor innehåller 90 kalorier. Ångkoka dem och strö på flingsalt eller stek med vitlök, ingefära och soja.
- Rostade kikärtor: Skölj och torka kikärtor, blanda med olivolja och kryddor, rosta i ugnen på 200°C i 25-30 minuter.
Smarta chips- och popcornalternativ
Chips är ofta ett självklart snacks när man ska slappa i soffan eller umgås med sina vänner, men istället för att bjuda på vanliga chips kan du prova äpplechips eller grönkålschips. Grönkål innehåller till exempel C-vitamin, A-vitamin och kalium och chipsen är superenkla att göra själv.
Läs även: Guide till snacks online
Recept: grönkålschips
- Sätt ugnen på 150 grader.
- Skär bort rotstocken och dela grönkålen i mindre bitar.
- Lägg på en ugnsfast form med bakplåtspapper och ringla över lite raps- eller olivolja.
- Strö över lite flingsalt. In i ugnen i ungefär tio minuter.
Popcorn är också ett bättre alternativ än chips. Poppar du egna popcorn så minskar salt och fettmängden. 6 dl popcorn innehåller ungefär 80 kalorier.
Snabba och enkla recept att göra hemma
Nyttiga snacks behöver varken vara tråkiga eller krångliga. Här är recept som går snabbt att fixa.
- Bananpannkaka: Mosa en banan med två ägg till en smet. Stek till pannkakor i lite olja. Servera med färska bär.
- Äppelskivor med jordnötssmör: Cirka 2 dl äppelklyftor och två teskedar jordnötssmör blir cirka 100 kalorier.
- Ugnsbakat äpple: Lägg äppelbitar i en form, strö över kanel och värm i ugnen.
- Blanda havregryn, jordnötssmör, honung och lite mörk choklad. Rulla till bollar och ställ i kylen.
- En mogen banan + ett ägg: Mixa och stek som små pannkakor.
- Smält mörk choklad (70%+) och doppa jordgubbar eller bananskivor. Låt stelna på bakplåtspapper.
- Mixa banan, bär och lite yoghurt och häll i en återanvändbar klämpåse.
Kaloriexempel och portionsstorlekar
| Snack | Portion | Kalorier (ungefär) |
|---|---|---|
| Frysta mangokuber | 1,8 dl | 90 kcal |
| Popcorn (poppade) | 6 dl | 80 kcal |
| Äppelklyftor + jordnötssmör | 2 dl + 2 tsk | ~100 kcal |
| Keso + nätmelon | 1,2 dl + 1 klyfta | ~100 kcal |
| Mandlar | 14 st | ~100 kcal |
| Edamame | 30 oskalade bönor | 90 kcal |
Tips för smart snacking
- Tänk på mängden - ofta häller vi upp godsaker i stora skålar och då blir det lätt för mycket. Ta en egen liten skål istället.
- Ät långsamt och njut av smaken för att få bättre mättnad.
- Förbered några mellanmål i kylen så att du slipper tänka när du blir hungrig.
- Om snacksen ska med i väskan: välj saker som tål transport, inte kräver kylning och är enkla att äta utan bestick.
- Vill du undvika att blodsockret rusar? Ät bär som jordgubbar - de har lågt glykemiskt index och innehåller mycket fibrer och antioxidanter.
Vad är ett "nyttigt" snack?
Ett nyttigt snack är ett mellanmål som ger mer än bara snabb energi. Det kan till exempel innehålla protein, fibrer, frukt, bär, grönsaker, bra fetter eller långsamma kolhydrater. Protein hjälper kroppen att få byggstenar, kolhydrater ger energi och fett bidrar med mättnad och smak. Vill du få bättre koll på ditt energiintag kan du använda en kaloriräknare som hjälp för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov.
Ja, nötter kan vara ett bra snack eftersom de innehåller fett, protein och mineraler. Däremot är de kaloririka, så mängden spelar stor roll. Ett smart första steg är därför att göra en kostplan eftersom det också är viktigt att du äter regelbundet och att fördelningen mellan grönsaker, proteiner och kolhydrater är bra.
Läs även: Lindrande snacks när du är sjuk
Läs även: Allt du behöver veta om Kina Snacks Röd
