Bästa snacks för diabetiker: praktiska val, recept och råd från dietisten

Fokus på maten är en stor del av livet för en person som lever med en diabetessjukdom. Maten spelar alltså stor roll för en person som lever med diabetessjukdom. Det är viktigt att komma ihåg att man inte är en diabetiker, man är en person som lever med en diabetessjukdom.

Varför snacks spelar roll vid diabetes

Snacks och mellanmål är ofta ett problem för diabetiker eftersom de flesta snacks på marknaden har höga sockerhalter. Drycker kan ofta vara en källa till snabba kolhydrater. Dessa livsmedel bör begränsas eftersom de kan påverka blodsockret kraftigt. Om du har typ 1-diabetes har du troligtvis inga viktproblem (eller du kanske till och med är underviktig). Å andra sidan, om du har typ 2 eller graviditetsdiabetes behöver du troligtvis gå ner i vikt och hålla ett regelbundet öga på vikten.

Grundläggande principer vid val av snacks

• Det är kolhydraterna som höjer blodsockret. Vi kan dela in kolhydraterna i långsamma och snabba.
• För att få ett bättre blodsocker är det klokt att äta mindre mängd av kolhydrater och att oftare välja långsamma än snabba.
• Mer grönsaker och därmed mer fibrer är ett bra sätt att balansera blodsockret.
• Genom att förbättra blodfetterna kan du minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Bra fetter är omättade och enkelomättade fetter som du hittar i olja, fisk, nötter, frön och avokado.
• Min gyllene regel, den som jag alltid rekommenderar till mina patienter, är att ”inte äta om din hunger inte är riktig”.

Snacks att föredra - konkreta förslag

Av just den anledningen har jag valt ut flera idéer för nyttiga snacks som passar diabetiker (och ickediabetiker!).

• Grönsaker i bitar - zucchini, gurka och selleri är säkra kort.
• Nötter och frön - t.ex. valnötter eller mandel; välj osaltade varianter och begränsa mängden eftersom de innehåller många kalorier.
• Ett hårdkokt ägg - ett enkelt och väldigt nyttigt snack.
• En bit hård, lagrad ost - rikt på protein och dämpar aptiten utan att höja blodsockret.
• Råa grönsakspinnar med hummus - kikärter, vitlök, olja och kryddor mixas till en slät dipp.
• Edamame - omogna sojabönor som är en typisk japansk rätt.
• Roasted kikärter - lägg kikärter i ugnen en halvtimme, vänd dem ibland och krydda.
• Osötad torkad frukt i små mängder - läs innehållsförteckningen noga.
• En liten bit mörk choklad, helst utan tillsatt socker.
• Osötad yoghurt eller sojabaserad yoghurt utan tillsatt socker.
• Gröna ärtor från frysen - snabblagat och toppen som tillbehör eller snack.
• Fläsksvålssnacks - vissa varianter innehåller noll gram kolhydrater men var uppmärksam på kopior som kan innehålla kolhydrater.

Smarta swaps för att minska snabba kolhydrater

• Swap en påse chips mot popcorn (naturella).
• Swap vit pitta och dippar mot fullkornspitta eller grönsaksstavar.
• Swap chokladkakor mot två-tre rutor mörk choklad.
• Byt vitt bröd och kex mot fullkornsvarianter eller knäckebröd med mycket frön.

Snacks som ger mättnad utan kraftiga blodsockersvängningar

Nötter och frön är höga i fibrer och nyttiga fetter och gör sig utmärkta som snacks. Bönor innehåller mycket fibrer och proteiner; att lägga i lite kokta bönor i en sallad eller gryta är en förträfflig idé. Havre är ett av våra mest näringsrika sädesslag och innehåller också mycket fibrer. Mathavre och fullkornsprodukter tar lite längre tid att brytas ner och bidrar till ett jämnare blodsocker.

Läs även: Fisksoppa: En kulinarisk resa

Praktiska mellanmål och enkla receptsidéer

• En banan och ett ägg kan bli ett underbart litet mellanmål (anpassa mängd efter individuella behov).
• Spenatpannkakor - bra utflyktsmat med proteiner från ägg och fibrer från spenat.
• Matiga "muffins" baserade på äggsmet fyllda med skinka, ost, soltorkade tomater och spenat.
• Gör egen glutenfri müsli med ingredienser som passar dig och servera med osötad yoghurt och bär.
• Zucchiniplättar eller blomkålsris som alternativ till kolhydratrika snacks.
• Chiapudding - häll mjölk och chiafrön om vartannat i en burk och låt stå i kyl minst en timme.
• Äppel-cookies som ett nyttigare alternativ till fikabröd.
• Knäckebröd fyllt med frön - låg kolhydratvariant och fiberrikt.

Snacks och insulinhantering

Marie Danielsson, dietist vid länssjukhuset i Kalmar, berättar att det är svårt att ge generella kostråd då många har individuella förutsättningar. Marie har arbetat med diabetessjukdom i flera år och en stor förändring gällande matintaget är att man kan anpassa insulindosen till det man äter istället för att ha strikta föreskrifter om till exempel antal potatisar. Nu har man mycket bättre möjligheter att anpassa insulindosen till det man äter, men man behöver ändå tänka på hur mycket blodsockret höjs efter måltid och hur snabbt det går.

Att tänka på vid fest och alkohol

Det är viktigt att veta hur man ska hantera alkohol. Levern är en liten glukosreserv som kroppen kan ta till främst nattetid då den pytsar ut glukos för att hålla blodsockret uppe. Levern bryter även ner det som kroppen identifierar som ett gift - alkohol till exempel. Därför är det viktigt att komma ihåg att äta något innan man lägger sig så att man får glukos på det sättet. Det bästa är att inte dricka allt för mycket alkohol.

Vad man bör undvika eller begränsa

• Snabbmat, sockerhaltiga snacks, läsk och juice med tillsatt socker.
• Fabriksbakade varor och porösa kakor - även utan tillsatt socker kan de höja blodsockret snabbt på grund av mjölet.
• Stora mängder torkad frukt eller juicer - fiber försvinner ofta vid pressning.
• Saltade nötter om du även har högt blodtryck.

Praktiska tips för vardagen

• Läs innehållsförteckningen noggrant - du kommer upptäcka sådant som förvånar dig.
• Fördela maten jämnt över dagen: frukost, lunch, middag samt 1-3 mellanmål är en bra fördelning.
• Använd tallriksmodellen som hjälp för portionsstorlekar och balans.
• Spara restmat som ris, bulgur eller gryn i små byttor i kylen - perfekt för snabba mellanmål eller tillbehör.
• Mät blodsockret strax före och 2 timmar efter måltid för att se hur olika snacks påverkar dig.

Exempel på portionsvänliga kombinationer

Var individuell och sök stöd

Det är viktigt att man får med att man får äta sötsaker, men det gäller att göra det med måtta och i ett sammanhang som inte stör blodsockret för mycket. Kostråden är i stor utsträckning individbaserade. Om du vill ha hjälp med att göra måltidsplaner - prata med ditt vårdteam! Målet med en medicinsk nutritionsbehandling av legitimerad dietist är att optimera dina blodsocker-, blodtrycks- och kolesterolvärden.

Avslutande råd

Snacks kan ge hjälpsamma näringsämnen och hjälpa vissa att nå sitt energi- och näringsbehov. Välj alternativ som innehåller fibrer, protein och nyttiga fetter för bästa effekt på blodsockret. Testa, mät och anpassa efter dina individuella behov - och kom ihåg att dietister och diabetessköterskor finns tillgängliga för samtal och råd.

Läs även: 200 snabba barnmatsrecept

Läs även: Recept på Basta Soppan

Populära inlägg:

• Se fullständig innehållsförteckning för Bounty mörk choklad
• Guide: Laga läder i bilen
• vårt bästa grundrecept på sockerkaka
• kycklingsoppa med kokosmjölk och citrongräs
• Hitta balanserade frukostalternativ för diabetiker