En riktigt härlig retro-gryta med smak av medelhavskryddor och örter! Mungbönor och NoChicken Chunks mättar och är fullt av protein. Den här grytan är förödande god och vi åt en liknande första gången på Swahili street food som nu ligger i Söderhallarna i Stockholm. Med sig tog de kryddor, matlagningstekniker och rätter som med tiden har fått sin alldeles egen prägel.
Varför mungbönor?
Mungbönor är billiga, proteinrika, fiberrika och en riktigt användbar böna som ibland glöms bort. Mungbönor heter moong på hindi men refereras också till som green gram. Green gram används även i Östafrika och Ndengu i Kenya.
Grundrecept: gryta med mungbönor och kokos
Blötlägg mungbönorna i 12 timmar eller över natten. Skölj bönorna och koka upp i rikligt med vatten. Koka i ca 30 minuter eller tills de är riktigt mjuka. Häll av vattnet.
Hetta upp oljan och fräs lök, vitlök och morot tills löken har mjuknat. Rör ner tomatpurén och låt fräsa i 1 minut. Rör sedan ner tomater och kryddor. Låt puttra på i några minuter tills den tjocknat och blivit mörkare i färgen. Häll på mungbönor och kokosmjölk. Koka upp och låt puttra i några minuter.
Läs även: Variationer av Kyckling Kabanoss
Smaksättning och variationer
Fräs den hackade löken och chilin i olja, garam masala och ingefära. Slå på tomatkross och kokosmjölk. Smula ned buljongtärning. När grytan är klar: Lägg i den hackade frysta spenaten, koriander och salta efter smak. Lägg i mungbönorna. Låt bli varma.
Du kan också låta okokta mungbönor koka i grytan. De behöver då vara blötlagda och behöver koka med i ca 20 minuter på svag värme för att bli bra. Stek löken, NoChicken Chunks och morötterna tills dom fått lite färg. Tillsätt samtliga kryddpuréer och stek i några minuter till. Tillsätt vatten, Knorr Ratatouille, Knorr Kryddpasta Bouquet all´italiana, limejuice och grönsaksbuljong.
Tilläggsgrönsaker och matlagningsmetoder
Den här grytan sköter nästan sig själv, och är perfekt för kylskåpsrens. Variera gärna med de grönsaker du har hemma. Psst... Blötlägg mungbönorna i ca 8-12 timmar. Ta fram och tina broccolin. Skär i centimeterstora bitar.
Stek kardemumma och spiskummin i olja på medelvärme i en stor gryta. Lägg broccoli, rödlök, morötter och chili i grytan och stek försiktigt i ett par minuter. Grönsakerna ska mjukna, inte få en yta. Tillsätt ris, mungbönor, vatten och buljong. Låt koka upp och sjuda under lock i ca 20 min. Rör om då och då och tillsätt mer vatten om det behövs. Grytan ska inte bli torr utan hela tiden ha lite vatten i botten.
Läs även: Recept: Indisk gryta
Serveringsförslag
Havre-ris är klimatsmart alternativ till vanligt ris, men du kan även servera grytan till blomkålsris eller kokt eller rostad potatis och andra rotfrukter. Sötpotatis el. Chapati passar också utmärkt till mungbönsgryta och ger en mättande kombination.
Kokosris till grytan
- Blötlägg riset i 30 minuter. Skölj.
- Koka upp kokosmjölk, vatten och salt i en kastrull.
Havre-ris är klimatsmart alternativ till vanligt ris, men du kan även servera grytan till blomkålsris eller kokt eller rostad potatis och andra rotfrukter.
Recept: Chapati med gryta på mungbönor (kort variant)
Mungbönor på afrikanskt vis serverade med chapatibröd. Receptet kommer från programmet Halv åtta hos mig i TV4, där glada amatörer får visa prov på sin matlagningskonst.
| Ingredienser gryta | Ingredienser chapati |
|---|---|
| 7 dl mungbönor, 1,4 l vatten, 1-2 gula lökar, 1 tsk curry, 0,5 tsk gurkmeja, 0,5 tsk salt, olja, färsk koriander | 500 g rågsikt (eller vetemjöl), 1,3 l ljummet vatten, 0,5 tsk salt, 50 g kokosolja smält |
Gör så här: Skölj bönorna väl. Lägg bönorna i en gryta och tillsätt vattnet. Koka upp och sänk värmen. Koka i ca 30-40 minuter. Skala och hacka löken. Hetta upp oljan till medelvärme i en gryta och låt löken fräsa på svag värme 3-4 minuter. Tillsätt kryddorna och rör om. Häll sedan i mungbönorna och tillsätt 6 dl vatten. Låt koka upp. Koka sedan på svag värme i ca 15 minuter. Garnera med koriander.
Chapati: Häll mjöl och salt i en skål. Tillsätt det ljumma vattnet och blanda till en mjuk deg. Degen ska släppa bunken. Tillsätt lite mer mjöl om det skulle behövas. Knåda degen på ett lätt mjölat bakbord tills den är smidig. Dela degen i 14 lika stora delar. Forma dom till runda bullar. Kavla sedan ut dom till runda, stekpannestora bröd. Lägg en liten klick cocosfett i en väl värmd stekpanna.
Läs även: Mustiga grytor: En djupdykning
Tips för lyckad gryta
- Blötlägg mungbönorna i ca 8-12 timmar för jämn konsistens.
- Fräs kryddor som kardemumma och spiskummin i början för djupare smak.
- Variera grönsaker efter säsong och vad du har hemma.
- Använd kokosmjölk för krämighet eller tomatkross för en syrligare bas.
- Smaka av med koriander, lime eller sojasås vid servering.
I Hanna Olvenmarks senaste bok Portionen under veckan: 300-kronorsveckorna (Ordfront), får du just det: smarta veckomenyer för en billig peng, men med mycket smak. Landleys kök är en av Sveriges största matbloggar. Här hittar du mat- och vintips, recept, inspiration och smarta knep.
