Att komma hem på kvällen och behöva laga mat från grunden varje dag kan bli stressande, särskilt när tiden är knapp och lusten ännu mindre. Som tur är finns det ett enklare sätt att organisera sig i köket: förbered smarta rätter som du kan använda flera gånger i veckan, utan att göra avkall på smaken.
Varför planera maten?
Tre anledningar att planera maten:
- Du sparar tid. Det tar ungefär lika lång tid att planera hela veckan som det tar att komma på kvällsmaten när klockan är 16 och du börjar bli hungrig.
- Du sparar pengar. När du planerar maten är det lättare att både använda det som redan finns hemma, och att handla det som är billigt just nu och i säsong.
- Det blir lättare att äta hälsosamt. Om du planerar maten i lugn och ro är det mer troligt att du väljer mat som du vet du mår bra av i längden; mycket protein, långsamma kolhydrater och fibrer, lagom med fett och mat lagad från grunden.
Olika metoder för veckoplanering
Olika metoder att veckoplanera maten:
- Rullande schema för 2-4 veckor där samma maträtter återkommer regelbundet - minimerar planeringstiden men kan vara mindre flexibelt mot extrapris.
- Planera veckans måltider på en fast dag i veckan och börja lite från scratch varje gång - flexibelt och enklare att anpassa efter veckans erbjudanden.
- En kombination med temadagar: måndag och onsdag kyckling, tisdag och torsdag fisk, fredag tacos osv. Och bra att ha en nödlösning eller två redo.
Praktiska tips för att komma igång
- Börja med att se över veckan: vilka dagar behöver du matlåda, vilka kvällar har du träning, vilka dagar har du mer tid att laga mat?
- Släng en snabb blick i kyl och frys och bygg sedan matsedeln parallellt med en inköpslista.
- Planera alla måltider, inte bara middagen - frukost, mellanmål, lunch och middag.
- Laga en gång, ät två (minst). Laga mer mat varje gång så att den kan användas som lunch eller middag flera gånger.
- Förbered delar av maten: hacka grönsaker, koka quinoa, gör såser under tiden maten står i ugnen.
Fem konkreta sätt att planera middagar
- Inte planera alls - fungerar det för dig är det också ett giltigt alternativ.
- Listor: snabblagat, familjens favoriter, matvaror vi har hemma (och datum), recept att testa, basvaror att kontrollera innan du handlar.
- Mallar eller temadagar: Pastamåndag, Kycklingtisdag, Restfest-onsdag, Vegotorsdag, Tacofredag.
- Planera veckovis: tänk över vad som finns hemma, väder, tidsbrist och dagar för matlådor.
- Roterande schema: skriv upp måltider för 3-6 veckor och börja om när listan är slut; lämna luckor för rester eller utemat.
Hur jag planerar veckans mat - ett exempel
Jag börjar med att se över veckan: vilka dagar behöver jag matlåda till kontoret, vilka kvällar vill jag träna och ha maten färdiglagad när jag kommer hem och vilka kvällar har jag lite mer tid och kan laga mat för kommande dagar? Jag slänger en snabb blick i kylskåp och frys om det är något jag ska använda, och börjar sen bygga min matsedel. Parallellt skriver jag ner vad jag behöver handla.
Läs även: Så använder du MAX-appen för att beställa säsongens burgare
Det kan se ut så här: söndagkväll lagar jag mat som räcker till lunch på måndag, tisdag och onsdag. På måndagkväll lagar jag mat som räcker även till tisdag och onsdag kväll samt torsdag lunch. Eftersom jag vill träna torsdag kväll förbereder jag maten på onsdag kväll så att den går supersnabbt att laga efter träningen, och kan ätas både torsdag och fredag kväll.
Fem tips när du planerar och förbereder maten
- Planera alla måltider, inte bara middagen - annars blir det lätt många nödlösningar.
- Laga en gång, ät flera gånger - storkok ger lunchlådor och spar tid.
- Förbered delar av maten redan under matlagningen för att underlätta senare.
- Du behöver inte äta olika mat varje måltid - variera hellre över veckorna för tarmens skull.
- Välj mat du tycker om och testa nya recept ibland för att hålla planeringen rolig och hållbar.
Smarta recept för tidsbegränsat ätande och matprep
Med rätt recept kan du laga mat en gång och ha måltider klara i flera dagar, vilket drastiskt minskar din tid i köket. Faktum är att vissa förberedelser håller sig bra i kylen eller lätt kan omvandlas till nya rätter.
Frittata - mångsidig och hållbar
Frittata är en av de smartaste rätterna någonsin: den kan förberedas i förväg, den håller sig bra och du kan äta den både varm och kall. Perfekt för lunch, middag eller att ta med sig ut.
Omeletter för snabba måltider
- Lökomelett: mycket välsmakande och lätt att förbereda - låt löken vissna i en kastrull med lock.
- Spenatomelett: enkel och god vegetarisk rätt som är bra kall eller varm och passar som lunchlåda.
Pesto - snabb smakförstärkare
Pestos är en lysande lösning när du har ont om tid: de kan tillagas på några minuter och gör att du alltid har en krydda redo för snabb pasta, bruschette eller smörgåsar.
Läs även: Variationer av baconris
Pesto med persilja och jordnötter ger en annorlunda ton än klassisk basilika, och ruccolapesto blir krispig och lite besk i smaken.
Praktiska bakverk och muffins
Salta muffins och andra varianter är perfekta för dem som vill ha något färdigt utan att göra avkall på smaken - använd som mellanmål, snabblunch eller picknickmat.
Såser och röror
Att ha färdiga såser i kyl eller frys är en av de smartaste tidsbesparingsstrategierna i köket. Såser kan användas till pasta, ris, flingor eller som bas för huvudrätter.
Hummus är ett av de mest mångsidiga preparaten någonsin: du tillagar det en gång och använder det som pålägg, dip eller smaksättare. Prova morotshummus, avokadohummus eller rödbetshummus för variation.
Snabba rätter att ha i repertoaren
- Krämig kall pasta - klar på mindre än 10 minuter och perfekt som snabb lunch eller picknickmat.
- Enkel laxpasta - vardagslyxig laxsås med räk- och kräftost och färsk bladspenat, allt klart på cirka 9 minuter.
- Spanakopizza - färdiga bottnar med yoghurt, feta, salladslök och spenat; toppa med hot honey och dill.
- Blomkåls- och potatisgryta med Tikka Masala-sås - värmande och god även i matlådan.
- Cheeseburgarkorv - burgarsmak i korvform som passar på grillen.
Hur göra planeringen hållbar i praktiken
Gör det inte till ett för stort projekt. Välj inte en stund då du är supertrött, försök ta det när du har energi - ofta förmiddagar på helgen fungerar bra. Börja smått: avsätt 20-40 minuter och bygg upp rutin. Spara receptkontinuerligt i en anteckning så har du en bank av idéer när du ska sätta igång.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
En tumregel är att laga en ny rätt per vecka för variation - på en 2-veckorsplanering blir det ofta 2-3 nya rätter. Markera vilka rätter som behöver ätas först för att undvika svinn, eller frys in det som riskerar bli dåligt.
Verktyg som underlättar: appar och inköpslistor
Plantry är en app för matplanering till iPhone och iPad som tar bort det eviga ”vad ska vi äta till middag?”. Plantry är gratis att ladda ner, och alla nya medlemmar får en 7 dagars gratis provperiod. Ja - Plantry funkar som din egen digitala kokbok. Spara recept från vilken webbplats som helst, lägg till familjefavoriter från grunden, eller justera våra så att de passar dig.
Plantry creates a shopping list of everything you need to make the recipes. They also provide the nutritional values for every recipe, a built-in timer, and more! Se din veckoplan på låsskärmen eller hemskärmen. Starta flera timers direkt i ett recept.
Inköpslistan - din digitala kompis: skapa, sortera, dela och scanna med vår digitala inköpslista för mat. Självklart kan du lägga till ingredienser direkt från recept, lägga till erbjudanden och skapa påminnelser också.
Veckomenyer och prisvärda rätter
Veckomenyn innehåller middagstips för måndag till fredag. Perfekt för veckans matplanering! 5 busenkla vardagsrecept i en veckomatsedel som är lättlagad, prisvärd och supergod - för hela familjen.
Kolla in prissmarta veckomenyer, goda matlådor och smarriga efterrätter som hela familjen gillar - det är gott att laga billigt!
Exempel: enkel tvåveckorsstrategi
Vi planerar ungefär för 10-12 rätter på en 2-veckorsperiod. En 2-veckorsplanering räcker nästan alltid i 3 veckor eftersom rester, ändrade planer och utemat inträffar. Vi handlar basvaror och fryst mat så att vi kan klara oss utan att handla ofta, vilket sparar både tid och pengar. En sådan här handling brukar gå på 2000-3000 kr och vi handlar för frukost och mellis också.
Slutord
Att organisera veckans måltider handlar inte om att komplicera livet, det handlar om att förenkla det. Med smart planering, några basrecept och lite förberedelser kan du laga mat en gång och ha flera måltider klara för veckan - vilket sparar tid utan att offra smaken.
