Choklad är populär i desserter eller som en söt godisbit, men den är också ingrediens i såser och grytor. Det är i alla fall sant, att en nyttig kost absolut kan innehålla choklad. Ja, mörk choklad är nyttigt i små mängder. Visst innehåller mörk choklad massor av stärkande antioxidanter precis som frukt och grönsaker, men i motsats till frukt och grönt är choklad en förarbetad produkt, med både tillsatt fett och socker, och det drar ner hälsovärdet.
Varför mörk choklad?
Om du vill äta choklad för hälsans skull ska det vara så hög andel kakao som möjligt eftersom socker och andra tillsatser spär ut effekten. Mörk choklad har ett högt innehåll av antioxidanter, och intag av choklad (och ämnen som finns i chokladen, som flavonoider) är i några observerande studier ihopkopplat med en lägre risk för hjärtsjukdomar. Flera studier har visat att det är möjligt att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom genom att äta 100 g choklad, med hög kakaohalt, per vecka.
Kakao är rikt på polyfenoler som är en form av antioxidant med många hälsofrämjande egenskaper. Polyfenoler är antiinflammatoriska och de främjar även nivåerna av kvävegask i kroppen, vilket får blodkärlen att slappna av. Detta kan i sin tur minska blodtrycket. Kakao innehåller även flavanoler, en typ av kraftfulla antioxidanter som bidrar till att skydda och främja en hälsosam blodcirkulation.
Effekter på blodtryck och hjärta
Studier har påvisat en liten, men ändå statistiskt signifikant sänkning av både det systoliska och det diastoliska blodtrycket vid intag av produkter som innehåller kakao, till exempel mörk choklad. Forskare vid Harvard University bekräftade att flavonoid-rik kakao ökade mängden kväveoxid i deras blod som vidgade blodkärlen och minskade blodtrycket. Detta beror på att epikatekin är involverat i bildandet av NO, en signalsubstans som orsakar vasodilatation och avslappning av muskelcellerna i blodkärlsväggen.
Läs även: Amning utan choklad
Människor som äter upp till 100 gram choklad per dag har 11 procents mindre risk att få en hjärtinfarkt eller en stroke jämfört med personer som inte äter någon choklad alls. Anledningen heter flavonoider, en antioxidant som suger upp skadliga ämnen som kan orsaka sjukdomar.
Choklad, tarmflora och humör
Du har säkert koll på att choklad, eller egentligen kakaon i chokladen, är nyttigt. Forskarna pekar också på att djurstudier indikerat att bakterien är viktig i inflammationsreglering och signalering mellan tarm och hjärna. De friska frivilliga deltagarna i en ny dubbelblind och randomiserad studien fick äta 30 g mörk choklad (85% kakao eller 70% kakao) eller ingen choklad per dag under tre veckor.
Efter att studien var klar kunde forskarna se att denna bakterie mycket riktigt svarar bra på dagligt chokladintag av den mörkaste chokladen. De som ätit 85 procentig choklad fick signifikant mer av Blautia Obleum. Resultaten visade också att när nivåerna av bakterien ökade i tarmen fick deltagarna bättre humör. Forskarna avslutar med att konstatera att deras fynd indikerar att kakao fungerar som prebiotika, eftersom det kan förändra tarmflorans sammansättning och antal bakterier av vissa arter.
Kognition, humör och andra effekter
Att choklad kan vara bra för hälsan har varit känt sedan länge. Choklad är mångas favorit och dess goda smak kan sprida en känsla av lycka i kroppen. Visst kan smaken av en bit kraftfull mörk choklad frigöra dopamin, som lyfter humöret, och som en följdeffekt av detta potentiellt också öka sexlusten.
Läs även: Läs mer om varför skinn bildas på chokladdryck
Choklad innehåller magnesium som är viktigt för hjärnans hälsa. Även koffein finns i choklad. Att äta bara en liten mängd, en till två rutor per dag, kan därför hjälpa till att öka koncentrationen och vakenheten. En studie i USA visade att genom att äta 85 gram choklad per dag förbättrades poäng i en serie av minnes- och problemlösningstester. En del av de flavonoider som finns i chokladen tros kunna påverka den kognitiva förmågan.
Fler dokumenterade hälsoeffekter
- Bekämpar förkylningar: antioxidanten fenoler i choklad ger ett ökat immunförsvar.
- Förebygger karies: teobromin, som finns i choklad, är mer effektivt än fluor enligt vissa studier.
- Minskar stressen: 40 gram choklad varje dag i två veckor minskar stressen hos dem med måttlig till hög ångest.
- Håller dig i form: en studie visade att de som åt choklad upp till två gånger i veckan hade ett lägre BMI än de som inte gjorde det.
- Förbättrar matsmältningen: choklad innehåller massor av kostfibrer och kakaoextrakt höjer nivåerna av bakterier som är bra för magen.
- Ger visst järn: mörk chokladkaka kan ge upp till cirka sju procent av det rekommenderade dagliga intaget av järn.
Risker och begränsningar
Det är dock inte ett giltigt skäl att ohämmat frossa i den bittersöta godsaken. Chokladen är en både fet och söt produkt, alltså rik på fett och kolhydrater, med andra ord, en kaloribomb! Hur mycket mörk choklad du kan äta, skulle jag normalt säga beror på ditt totala kaloriintag.
Fler studier visar att många chokladprodukter bland annat innehåller tungmetallen kadmium, som på sikt kan ge njurskador. Det betyder att en 70 % chokladkaka på 100 g vanligtvis innehåller 20 mikrogram kadmium - alltså den mängd som en vuxen person kan klara att få i sig på en dag. Därför rekommenderar livsmedelsverket att man inte äter för mycket choklad. Håller du dig under 100 gram mörk choklad om dagen borde det dock inte vara något problem.
Det är inte sockerinnehållet i chokladen som är problemet (socker är nämligen inte i sig onyttigt), utan kaloriinnehållet (som huvudsakligen kommer från fett) är ganska högt. Detta kan komma att leda till att du äter ett för högt totalt kaloriintag, om man bara går lös på chokladen, och då går man upp i vikt.
Det är viktigt att förstå att inte all choklad är lika bra när det gäller hälsofördelar. De flesta av chokladens fördelar är förknippade med mörk choklad, med 50 procents innehåll av kakao eller mer. Mjölkchoklad har bara en femtedel så mycket kakao som mörk choklad. Dessutom har den ofta högre halt av tillsatt socker och fett. Vit choklad är ännu värre. Den visar nästan inga hälsoökande egenskaper alls i form av antioxidanter.
Läs även: hamburgarens historia och bakgrund
Praktiska råd
- Välj mörk choklad med hög kakaohalt (helst 70% eller mer) för att maximera flavonoider och polyfenoler.
- Håll portioner små: njut i måttliga mängder (t.ex. 20-30 g per dag eller mindre beroende på kaloribehov).
- Räkna in chokladen i ditt totala kaloriintag för att undvika viktuppgång.
- Var uppmärksam på produkter från områden med risk för kadmium, och följ rekommendationer från livsmedelsmyndigheter.
- Kombinera gärna med en i övrigt frukt- och grönsaksrik kost för maximal hälsoeffekt.
Vanliga frågor
Ger choklad dålig hy? Nja, man har inom vetenskapen under lång tid sagt att detta är en myt och det finns i dagsläget inte uttalade rekommendationer som säger att människor med acne bör undvika choklad men det finns en del nya studier som faktiskt visar på samband mellan chokladintag och acne.
Orsakar choklad huvudvärk? Ja, choklad kan orsaka huvudvärk. Det beror på att kakaobönan och därmed även choklad, särskilt mörk, kan innehålla biogena aminer, ämnen som kan framkalla huvudvärk hos vissa människor.
Innehåller choklad koffein? Nej, men pyttesmå mängder av koffein finns i kakaobönan. Mängden av det uppiggande ämnet är dock väsentligt lägre i kakaobönor än i kaffebönor.
| Effekt | Förenklad förklaring |
|---|---|
| Sänkt blodtryck | Flavonoider/epikatekin ökar NO och vidgar blodkärl |
| Förbättrat humör | Frisättning av dopamin och påverkan via gut-brain axis |
| Förbättrad tarmflora | Kakao kan fungera som prebiotika och öka nyttiga bakterier |
| Antioxidativ effekt | Polyfenoler och flavanoler skyddar celler |
Det sägs att det inte finns några problem i världen som choklad inte kan fixa. Påståendet kanske är aningen vidlyftigt men det målar inte desto mindre upp bilden av en universell kärlek till den bruna läckerbiten. Men det beror ju på hur man tolkar ordet ”superfood”. Ordet ”superfood” är i många avseenden ett ord som inte ger någon mening, då ingen mat i sig själv har någon magisk verkan.
