Steka i smör eller olja — hälsofördelar och risker

Fett är livsnödvändigt för oss människor. Kroppen behöver fett, men det ska vara rätt sorts fett.

Vad säger forskningen om olika fetter?

Forskningen visar tydligt att risken för hjärt-kärlsjukdom minskar när en del av det mättade fettet byts ut mot omättat som till exempel olivolja eller rapsolja. Att delvis ersätta mättat fett med omättat förbättrar blodfetterna, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, förbättrar glukos-insulinbalansen och kan minska risken för förtidig död.

Fleromättade fetter tål inte mycket värme och bör egentligen inte hettas upp över huvud taget. När fett överhettas och passerar sin rykpunkt börjar molekylstrukturen brytas ned och diverse toxiska föreningar bildas. Dessa föreningar leder inte bara till minskad smak och lägre näringsvärde, utan kan också vara skadliga för hälsan.

Experiment och varningar kring vegetabiliska oljor

Undvik vegetabilisk olja när du steker, varnar nu ledande experter. Anledningen: Vegetabiliska oljor innebär för många hälsorisker. Studien, som bestod av en serie experiment, gick ut på att ett antal frivilliga fick steka i olika sorters matfett: kokosfett, smör, oliv-, solros- samt majsolja. Resterna av stekfettet fick de sedan lämna in till universitetets laboratorium för analys. Upphettning av vegetabiliska oljor visade sig vid upphettning inte bara producera stora mängder skadliga kemikalier som kan öka antalet inflammationer i kroppen, leda till demens, missbildningar hos foster, cancer, hjärtsjukdom, högre risk för magsår och högt blodtryck. Vid stekning med majs- och solrosolja producerades tre gånger fler aldehyder jämfört med stekning med smör, visade testerna.

Läs även: Perfekt stekt lax

Mättade vs omättade fetter och rykpunkt

Mättade fetter tenderar att ha högst rykpunkt, och lämpar sig därför bäst för tillagning på hög värme så som stekning. Mättade fetter är mest stabila och oxiderar inte lika lätt. Rykpunkt: För att avgöra hur mycket värme ett fett tål mäter man dess rykpunkt, alltså vid vilken temperatur det börjar ryka. Vilken rykpunkt ett fett har bestäms dels av hur mättat fettet är och dels av hur rent det är. Olika matfetter har olika rykpunkter, och alla orenheter som finns i ett fett sänker dess rykpunkt.

Vanligt smör innehåller till exempel inte bara fett utan även protein, socker och vatten. Om man skirar smöret separerar man fettet från de övriga ämnena och får ett näst intill helt rent fett. Rykpunkten höjs då från 177 grader till 252 grader. Samma princip gäller för allt fett. Kallpressad olivolja tål till exempel 160 till 200 grader, beroende på hur mycket skyddande antioxidanter den innehåller. Raffinerad olivolja tål däremot runt 230 grader. Kallpressat kokosfett tål samma temperatur som vanligt smör, 177 grader. Raffinerat kokosfett tål 232 grader och är tillsammans med skirat smör och avokadoolja bland de mest värmetåliga fetterna.

Kokosolja, smör och aldehyder

Allra bäst klarade sig kokosolja (OBS! inte den som säljs i silverförpackning i matvaruaffärer), som visade sig producera de lägsta nivåerna skadliga aldehyder. Därefter följde traditionellt smör. Om margarinet får räknas som det mest utskällda av matfetter har kokosfett hypats desto mer den senaste tiden. Tropiska växtfetter som till exempel palmolja och kokosolja innehåller en stor andel mättade fettsyror. De mättade fettsyror som ingår i kokosfett sägs ibland vara bra för hälsan men det finns inte stöd för att det skulle vara mer hälsosamt att äta kokosfett än annat mättat fett.

Vegetabiliska fröoljor, omega-6 och inflammation

Omättat fett i form av olika fröoljor så som rapsolja, solrosolja, majsolja och sojaolja används ofta i matlagning, och rekommenderas av Livsmedelverket. Konsumtion av dessa fröoljor, rika på omega-6-fettsyror, har tyvärr bidragit till att inflammatoriska sjukdomar blivit allt vanligare. - Om du äter för mycket majsolja eller solrosolja absorberar hjärnan för mycket omega 6, vilket i sin tur effektivt tvingar ut omega 3, berättar professor John Stein.

Läs även: Fläskfiléskivor för alla tillfällen

I tillverkningen av dessa fröoljor bildas syntetiska transfetter som våra kroppar inte kan identifiera. Till skillnad från naturliga transfetter som finns i mjölk och kött, har våra kroppar inte anpassat sig till att bryta ner syntetiska transfetter som är helt främmande för oss. Omättade fetter är dessutom instabila vilket orsakar oxidation. Dessa finns främst i vegetabiliska oljor.

Oljor med fördelar: olivolja, rapsolja och bioaktiva ämnen

Bioaktiva ämnen, som polyfenoler i olivolja, har antioxidativa egenskaper och kan också minska risken för hjärt-och kärlsjukdomar. Kallpressad organisk olivolja, sesamolja och linfröolja innehåller anti-inflammatoriska egenskaper och vitaminer. I rapsolja finns det särskilt nyttiga omega-3-fettet som kroppen inte kan bilda själv.

Praktiska råd för stekning och matlagning

För stekning på låg eller medeltemperatur går det bra att använda oraffinerat fett som smör, kallpressad olivolja och rapsolja. För stekning på hög värme är det bättre att välja mättade eller raffinerade fetter med hög rykpunkt, till exempel skirat smör, raffinerat kokosfett eller avokadoolja. Var försiktig med långvarig upphettning av raps-, linfrö- och solrosolja då dessa oljors fettsyror är känsliga för hög värme.

Vid stekning leder fettet värmen mellan stekpannan och maten, och både olja och smör har utmärkta stekegenskaper. Potatis och panerad mat, som exempelvis fiskpinnar suger upp fettet mer än vad exempelvis magert kött eller fisk gör. Ur hälsosynpunkt rekommenderas därför att steka panerade rätter i olja för att de inte ska dra åt sig onödigt mycket fett.

Fördelen med att steka i smör eller margarin är att det ger en tydlig steksignal när fettet är lagom varmt för att steka i, när fettet slutar låta och har en ljusbrun färg är det lagom att börja steka. Vid användning av oljor bör du vara mer uppmärksam på oljans temperatur så att den inte bränns vid.

Läs även: Frysta ärtor: Steg-för-steg-instruktioner

Bakning, dressingar och byte mellan smör och olja

Det går att byta ut smör mot olja men tänk på vad som ska bakas och vilken smak som önskas - går det bra att baka på nästan vilket matfett som helst. I bakverk där man ska vispa smöret fluffigt blir bakverket mer kompakt med olja eftersom det inte går att vispa in så mycket luft. I degar som ska kavlas kan ägg ibland behöva tillsättas och knaprigheten i smuldegar och skorpor får man genom att tillsätta lite vitt vin.

Till dressingar och marinader passar alla oljor. En mild, neutral olja passar bäst till majonnäs, använd t ex rapsolja, solrosolja eller majsolja. Kallpressade oljor passar inte lika bra eftersom de smakar för mycket, om det inte är just det man vill åt, till exempel en olivoljemajonnäs.

Margarin och transfetter

Margarin är lite förenklat en blandning av olja och vatten eller mjölk. När man framställer margarin använder man ibland härdade vegetabiliska fetter. När fettet härdas fullt ut omvandlas omättade fettsyror till mättade. Numer innehåller margarin i princip inget industriellt bildat transfett. Även margarin innehåller bra fettsyror och vitaminer, om än i tillsatt form.

Enligt Livsmedelsverket egna studie från 2016 kan margarin dessutom innehålla förhållandevis höga halter av de cancerframkallande ämnena glycidol och 3‑MCPD. Dels råder det osäkerhet kring hur stort intag av 3‑MCPD som är säker och dels har många producenter troligtvis lyckats få ned halterna genom att ställa högre krav på råvarorna. Gränsvärden för glycidol införs inom några månader, och senare för 3‑MCPD.

Hälsoargument och myndigheternas rekommendationer

Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna, NNR, är den mest aktuella och heltäckande sammanställningen av forskning om mat och hälsa. Rekommendationen är att välja nyttiga oljor i matlagningen, exempelvis olivolja eller flytande matfetter gjorda på rapsolja. Därför rekommenderar Livsmedelsverket margarin före smör. Men det är något myndigheten fått kritik för - dels för att margarin anses onaturligt och dels för att det kan innehålla för mycket omega‑6.

Forskning visar faktiskt att skrämsel-propagandan mot mättat fett inte är rättfärdigad. Redan 2015 kom en studie från Tufts University som visade att det inte finns några hälsofördelar med att undvika mättat fett. - Jag ser ingen fara med smör i rimliga mängder så länge man får den näring man behöver och håller sig inom den energimängd man gör av med. Även om smör inte nödvändigtvis är farligt kan man knappast kalla det för en hälsobomb.

Svenskarnas vanor och rekommendationer för hälsosammare val

Flera undersökningar visar att det finns stor variation i vad svenskarna använder vid stekning. Fyra av tio svenskar steker oftast sin mat i vegetabiliska oljor visar en Novusundersökning gjord på uppdrag av Hjärt-Lungfonden och Di Luca & Di Luca. Nästan var tredje svensk (30 procent) använder oftast smör när de steker. Medan var fjärde svensk (25 procent) oftast steker i rapsolja och omkring var sjunde (14 procent) steker i olivolja.

- Forskning visar att hälsosamma matvanor kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom med nästan 50 procent. Genom att göra små förändringar i vardagen mot mer hälsosamma matvanor kan vi leva längre och må bättre, säger Kristina Sparreljung, generalsekreterare för Hjärt-Lungfonden.

Mer än hälften av svenska folket lever i dag med övervikt eller obesitas (fetma), vilket är en tydlig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom i framtiden. Genom att byta ut smör mot olja när man steker och i matlagning kan man ta små steg mot mer hälsosamma matvanor.

Praktiska riktlinjer att följa

1. Välj oraffinerade oljor för låg till medeltemperatur (kallpressad olivolja, rapsolja) och raffinerade eller mättade fetter för hög värme (skirat smör, avokadoolja, raffinerat kokosfett).
2. Undvik långvarig upphettning av fröoljor med hög andel fleromättat fett (linfrö, solros, majs) för att minska oxidationsprodukter.
3. Skira smöret om du vill ha smörsmak men högre rykpunkt.
4. Använd olja till panerade rätter för att minska uppsugning av fett i maten.
5. Byt delvis ut mättat fett mot omättat fett i kosten för bättre blodfetter och lägre hjärtrisk.
6. Var medveten om att alla fetter är kaloririka - håll koll på mängderna.

Tabell: Översikt över fetters egenskaper

Miljö- och produktionsaspekter

Palmolja och kokosolja har mycket stor påverkan på miljön. Oljepalmer odlas ofta på mark där det tidigare vuxit regnskog. Välj gärna svenska råvaror och matfetter med omsorg när det är möjligt.

Sammanfattning av vad du kan göra

• Byt delvis mättat fett mot omättat i kosten för bättre hjärthälsa.
• Använd rätt fett för rätt temperatur - oraffinerat för låg/medel, raffinerat eller mättat för hög värme.
• Skira smöret om du vill ha smörsmak vid högre temperaturer.
• Undvik långvarig upphettning av fröoljor med hög andel fleromättat fett.
• Tänk på portionsstorlekar - alla fetter är kaloririka.

Det finns dock många obesvarade frågor kvar och vi behöver därför mycket mer forskning på området.

Populära inlägg:

• Se alla tillgängliga storlekar och vikter för Marabou
• Utforska Svenska Klassiker: Gravlaxsås och Hovmästarsås
• så får du krispig ugnsstekt färskpotatis
• Säker förvaring av sushi
• stekt vitkål med äpple – ett enkelt tillbehör