Hälsoeffekter av att sluta äta bröd och pasta

Bröd är ett livsmedel som får mycket skit nuförtiden. En av huvudorsakerna är att det påstås att bröd mättar väldigt dåligt alternativt till och med stimulerar hunger. På grund av detta får bröd ofta skulden som en viktig faktor till dagens övervikt och i princip alla dieter som säljs idag förespråkare att man ska utesluta bröd om man vill gå ner i vikt.

För att undersöka om just bröd har någon speciell effekt genomfördes nyligen en studie med titeln ”Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity”. Här under ser du abstraktet till studien.

Studien: bröd i eller ur lågkaloridiet

BACKGROUND & AIMS: Despite the lack of scientific evidence, bread is one of the most restricted foods in popular hypocaloric diets. The aim of this study was to compare two nutrition strategies (with or without bread) designed to promote weight loss in overweight/obese women. METHODS: A clinical, prospective and randomised study in which 122 women >18 years, BMI = 25 < 40 kg/m(2) were divided into two groups: intervention group (BREAD, n = 61) and control group (NO BREAD, n = 61). Both groups received a low-calorie diet (with or without bread), nutrition education and physical activity guidelines, and were monitored for 16 weeks. RESULTS: 104 women completed the study (48.4 ± 9 years, 29.8 ± 3.5 kg/m(2)). Anthropometric and biochemical markers improved after the intervention without significant differences between groups. BREAD group significantly increased total cereal consumption (3.2 ± 1.3 to 3.7 ± 0.5 servings/day, P < 0.05) and the percentage of energy from carbohydrates (41.2 ± 6.4 vs. 45.9 ± 5.0% P < 0.001) and reduced fat (39.0 ± 6.6 vs. 32.7 ± 5.1% P < 0.001). In contrast, NO BREAD group increased the discrepancy with recommended consumption. NO BREAD group had the most dropouts (21.3% vs. 6.6%, P < 0.05). CONCLUSION: The bread inclusion in a low-calorie diet designed for weight loss favoured a better evolution of dietetic parameters and greater compliance with the diet with fewer dropouts.

En ganska intressant studie som visar att bröd inte har någon unik plats. I själv studien påpekar man också en del saker vilket ganska klart visar att bröd inte är huvudorsaken till övervikt i alla fall i vissa populationer.

Läs även: Smakrik perfektion: Vedugnsbakat bröd

Bröd kontra andra spannmålsprodukter

I den här studien har man endast uteslutit bröd. Deltagarna fick dock fortsätta att äta både andra cerealier och vete. De blev till och med tillsagda att istället för bröd så skulle de äta fler serveringar av ”Cereals, pasta, rice, potatoes, legumes, etc”. Om det är så att cerealier eller vete är en orsak till övervikt så säger med andra ord den här studien ingenting. Den här studien verkar mest vara till för att friskriva bröd än för att verkligen undersöka något mer intressant.

Ska vi ge studien lite kred så var ju även potatis och ärtväxter med i inget bröd gruppen så det är möjligt att de åt lite mindre vete. Och nu har vi också något som visar att bröd troligen inte är mer speciellt än någon annan produkt baserad på precis samma råvara i kosten.

I slutet på studien där författarna skriver ner eventuell jäv hittar man följande: This study was made possible thanks to a research project funded by the “Pan cada día” (Daily Bread) open call promoted by the Scientific Committee of Bread and by Incerhpan (Interprofessional Agrifoods of the Cereals-Flour-Bread Chain).

Vad händer i kroppen när man slutar äta bröd och pasta?

Det där senaste är en av anledningarna till att överviktforskaren Erik Hemmingsson, vid GIH och Karolinska Institutet, har sammanfattat tjugo års forskning i en bok med titeln ”Slutbantat”. Han förknippar övervikt med gener, uppväxtfaktorer och viktmobbning från omgivningen. Och med stressande kroppsideal, bantning och en livsmedelsindustri som löpt amok - det senare är en central del i hans forskning. Kerstin Brismar fokuserar å sin sida på vad som händer inuti kroppen. Hon är endokrinolog med särskilt intresse för diabetes och övervikt. I hennes expertis finns kunskap om hormonsjukdomars koppling till mättnadskänsla och inlagring av fett.

Läs även: Mjölmixer för glutenfritt bröd

Som exempel på de komplexa processer som maten sätter igång i kroppen, tar hon just LCHF. I den dieten ser Kerstin Brismar vissa fördelar - men inte för alla människor, och det gäller inte heller alla slags LCHF-dieter. Med bra LCHF undviker man socker, kött och mejeriprodukter, men man bör äta långsamma kolhydrater som grönsaker, fiberrik frukt och bär. Men med det sagt: att äta mindre kolhydrater och mer protein kan vara gynnsamt för de hormoner som styr mättnadskänslan, menar Kerstin Brismar. Hon nämner främst GLP-1 i det sammanhanget.

Proteiner kan stimulera GLP-1. Tillsammans med en minskad insulinproduktion ger det bättre mättnadskänsla. Du får en balans mellan hormonerna, som är positiv. Man får också se upp så det inte blir för mycket protein, särskilt illa är stora mängder protein i kombination med snabba kolhydrater. Då kan hormonet IGF-1 öka till för höga nivåer. IGF-1 styr cellreparation. För mycket ökar risken för att cellerna förnyas för fort och det kan leda till cancer och typ 2-diabetes.

Ett hormon som bildas i fettvävnaden är också viktigt; det heter leptin och talar om för oss när det finns tillräckligt med fett på kroppen. De flesta som är överviktiga är okänsliga för leptin, och svarar därför inte på höga leptinnivåer. - Det går att medicinera när man fötts med för lite leptin, eller när ett fel i leptinsignaleringen uppstått senare.

Fasta och dygnsrytm

Med fasta kan vi helt enkelt efterlikna den ojämna tillgången på mat som våra kroppar är gjorda för att hantera. Man kan fasta hela dagar, och som hon ser det bör man absolut fasta tolv timmar eller mer varje dag. - Jag säger alltid till mina patienter att börja med dygnsrytmen - ät inte efter klockan sju på kvällen. Det finns belägg för att det påverkar regleringen av mättnad och hunger på ett positivt sätt.

Kolhydrater: funktion och missförstånd

Glöm inte att kolhydrater också är mer än bröd och pasta. Vi ger dig 12 argument för att kolhydrater inte är dina värsta fiender.

Läs även: Max hamburgare: Är det glutenfria brödet värt det?

1. Socker och stärkelse ger dig energi. De flesta celler i kroppen drivs av glukos, den främsta byggstenen i kolhydrater.
2. Fibrer är kolhydrater som inte ger dig energi. Fiberrika kolhydrater rekommenderas till ungefär 25-35 gram per dag.
3. Kombinationen fibrer och stärkelse håller blodsockret jämnt.
4. Fibrerna håller igång magen genom att fermenteras eller binda vatten och förbättra tarmfunktionen.
5. Fullkorn innehåller järn och B-vitamin, som är viktiga för cellbildning och immunförsvar.
6. Folat är viktig för gravida kvinnor och finns i fullkornsprodukter.
7. En kost med tyngdpunkt på vegetabilier minskar risken för diabetes typ 2.
8. Frukt och grönsaker bidrar med antioxidanter och vattenlösliga fibrer.
9. En lågkolhydratkost kan få dig att gå ner i vikt, men ofta beror viktnedgången på färre kalorier snarare än kolhydratrestriktion i sig.
10. Lågkolhydratkost kan innebära hälsoproblem vid extrema varianter som keto.
11. Tränar du vill kroppen ha kolhydrater eftersom de är kroppens främsta bränsle.
12. MEN, håll nere de snabba kolhydraterna - det är raffinerat socker och vitt mjöl som gett kolhydrater ett dåligt rykte.

Praktiska erfarenheter: personer som dragit ner på bröd

KOSTFÖRÄNDRING - Mette blev tvungen att tänka i nya lösningar när hon skar ner på bröd och potatis. Mette har under 6 veckor skurit ner på bröd, potatis och pasta. Hon har fått råd och vägledning av kostvägledare Martin Kreutzer för att ändra sina vana.

“Jag har behövt jobba in helt nya vanor, för de flesta av de matvaror jag har ätit flest av har jag behövt sluta med: bröd och potatis.” “Jag planerade ett par dagar framåt, och jag lärde mig längst vägen, t ex upptäckte jag att min mage inte tål rå kål i stora mängder, eftersom jag köpte många färdiga sallader. Då började jag koka grönsakerna istället. Jag har skippat att äta mackor och istället ätit lax och avokado, råa morötter och fänkål.”

Resultaten är överraskande bra. Jag har gått ner flera cm i midjan. Självkänslan har fått en skjuts, och jag har blivit av valken på magen. Mitt sockersug har också minskat, och jag är mätt under längre tid i taget.

Maritha Birgander åt ofta mackor morgon, middag, kväll. Sedan hon drog ner på brödet ­har magen blivit lugnare och övervikten är borta, trots att hon upplever att hon äter mer nu än tidigare. - Jag tyckte att jag åt ganska lite men nu förstår jag hur mycket energi brödet gav utan att det gjorde mig mätt, säger hon.

Med den rejäla frukosten, proteinrika mellanmål och extra sallad till lunchen upplevde hon att hon åt mer än tidigare. Men eftersom hon uteslutit brödet, som är kaloririkt men inte särskilt mättande, fick hon egentligen i sig mindre energi. Snart minskade midjemåttet och hon började gå ner i vikt, ungefär ett halvt kilo i veckan.

- Jag äter bröd till helgen och det är något att se fram emot. Ingenting är förbjudet och därför känns det enkelt att hålla fast vid min nya livsstil.

Råd och vägledning

Alla är också som bekant olika. Alla behöver inte lika mycket kolhydrater och många äter för mycket, framför allt den raffinerade sorten. Försök att satsa på rätt kolhydrater som fullkorn, frukt och grönsaker.

Det beror på vem du frågar skulle jag säga. Vissa anser att lite av allt fungerar utmärkt, vissa tycker att man absolut kan äta gluten/spannmål då alla inte mår dåligt av det osv. Samma gäller mjölk. Personligen tycker jag man bör utesluta båda.

Om man skippar mjöl och socker som bröd och pasta innehåller, försvinner snart sockerbegäret som många av oss har (självfallet finns det undantag.) Och att komma ur sockerträsket är så härligt! Man mår så mycket bättre! Man upplever ofta bättre mage, man känner sig piggare, bättre humör, finare hud osv. Alltså bara fördelar!

Men en är det självklart upp till sig själv. Vill man äta bröd, gör det! Vill man äta pasta, do it! Men jag lovar, om du skippar mjöl, socker och mjölk några månader kommer du aldrig vilja gå tillbaks!

Praktiska tips från Maritha

• Kanel är en bra krydda! Dels sänker den GI-värdet på det du äter, dels har den en aptithämmande effekt.
• Ersätt brödet med protein.
• Tillåt dig att äta lite bröd en dag i veckan. Om min personliga tränare sagt att jag inte fått äta bröd alls hade jag sagt hej då direkt. Man måste få ha en morot.

Vetekänsliga: vad undvika och vad äta

GUIDE: RÄTT MAT FÖR VETEKÄNSLIGA

Undvik det här: Veteprodukter som bröd, pasta, nudlar, pajer, kakor, flingor, couscous, bulgur, råg, korn. Härdade fetter och fleromättade fetter från exempelvis solrosolja. Friterad mat. Sockerrika snacks. Sötningsmedel som honung, agavesirap, sukros. Sockrade smaksättare som sylt, ketchup, gelé.

Ät i lagom mängd: Majs. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, keso, smör. Frukt. Bär är bäst. Var försiktig med de sötaste frukterna som ananas och banan.

Det finns goda anledningar att undvika övervikt. Den kan leda till sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. - Det finns människor som har en genetisk risk att bli överviktiga. Övervikt är också ofta kopplat till endokrina sjukdomar som hypotyreos, hög kortisolproduktion, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och liknande.

Erik Hemmingsson hör till dem som avråder från bantning. Han har undersökt effekten av ett antal olika dieter på lång sikt. Det visade sig att den enda behandlingsmetod som har långsiktig effekt är fetmakirurgi. Det är en drastisk metod som räddat många liv, men som också medför stora risker. Bantning, däremot, ägnar sig stora delar av befolkningen åt - vare sig de behöver det eller inte.

Erik Hemmingsson har som forskare ägnat sig åt de stora strukturerna. Bland annat har han studerat hur livsmedelsindustrin alltsedan andra världskriget har marknadsfört och sålt oss processad och ultraprocessad mat i allt större kvantitet. Det har sammanfallit med ökande andel överviktiga i befolkningen - idag är halva Sveriges befolkning överviktig. Övervikt, liksom annan ohälsa, är multifaktoriellt. Det beror på massor av olika saker och många av dem känner vi fortfarande inte till.

Populära inlägg:

• Recept och tillbehör för rökt fisk
• Värmande falukorvssoppa
• Hisingens matscen
• Enkel guide till frysta ärtor
• Vit choklad: En komplett guide