Lågkolhydratkost gör dig friskare och smalare! Du håller dig mätt, får inget godissug eller kolhydratsug och oftast genererar LCHF kost viktnedgång. För nybörjaren kan LCHF ibland verka krångligt och att ändra sina matvanor kan vara en utmaning.- Egentligen är det ganska enkelt att sätta i gång, man behöver inte ha så mycket kunskap från början. Vill man lära sig alla detaljer kan man göra det, men i grunden handlar det bara om att undvika kolhydratrikmat, säger läkaren Andreas Eenfeldt som driver LCHF-portalen Kostdoktorn.
Grundprinciper för LCHF och choklad
Undvik socker- och stärkelserik mat som bröd, pasta, potatis, godis och ät naturligt fett som smör. En tumregel är att livsmedlet ska innehålla max 5 gram kolhydrater/100 gram. Om du börjar strikt - under 20 gram kolhydrater per dag - är det enklare att få tydliga resultat och viktnedgång direkt. Det kan peppa dig att fortsätta.
Strikt LCHF: Du äter under 20 gram kolhydrater per dag och fokuserar på att fylla tallriken med protein från kött, kyckling eller fisk samt ovanjordgrönsaker som kål och aubergine. När det gäller fett är det bäst att välja smör eller kokosolja då de är nästan fria från kolhydrater. Håll dig till mindre mängder mejerier och välj gärna de som innehåller mer fett, som vispgrädde.
Måttlig LCHF: Detta är det vanligaste sättet att äta LCHF med en övre gräns på 50 gram kolhydrater per dag. Med måttlig LCHF kan du äta mejeriprodukter, bär och några rutor mörk choklad ibland. Denna typ av LCHF föredras ofta av dem som äter lågkolhydratskost för att må bra eller tappa några få kilon.
Läs även: Mångsidiga LCHF Ostplättar
Liberal LCHF: För den som vill äta en mer liberal kost kan detta vara ett alternativ. Den övre gränsen är 100 gram kolhydrater per dag vilket ger utrymme för både rotfrukter, mejerier och frukt.
Vad säger rekommendationerna om mörk choklad?
Med måttlig LCHF kan du äta ... några rutor mörk choklad ibland. Det ger utrymme för både njutning och kontroll över kolhydratintaget. Är du strikt (under 20 g/dag) finns det i praktiken inte utrymme för mörk choklad i dagligt bruk.
Praktiska råd: hur ofta och hur mycket?
- Om du äter strikt LCHF: undvik mörk choklad dagligen. Strikt LCHF fokuserar på att hålla kolhydraterna mycket låga och då finns det inte utrymme för choklad.
- Om du äter måttlig LCHF (upp till ~50 g/dag): några rutor mörk choklad ibland är rimligt. Måttlig LCHF tillåter mejeriprodukter, bär och mörk choklad i begränsad mängd.
- Om du äter liberal LCHF: du har mer spelrum och kan inkludera mörk choklad oftare, men tänk på att hålla dig under din egna kolhydratgräns (upp till ~100 g/dag för liberal variant).
Tips för att välja choklad på LCHF
Undvik socker- och stärkelserik mat som bröd, pasta, potatis, godis och ät naturligt fett som smör. En tumregel är att livsmedlet ska innehålla max 5 gram kolhydrater/100 gram. Välj choklad med hög kakaohalt och låg sockerhalt. Undvik sötade choklader eller choklad med tillsatt frukt och nötfyllningar som ofta höjer kolhydratinnehållet.
Balans med resten av kosten
Ät tre ggr per dag generellt, ät långsamt och ät dig ohungrig. Men är man kraftigt överviktig så har man ofta rubbningar i hunger och mättnadshormonerna leptin/ghrelin. I grunden handlar LCHF om att undvika kolhydratrik mat.
Läs även: Hälsosam äppelmos
Kostdoktorns 10 bästa tips för LCHF-dieten: 1. Undvik kolhydrater: Bröd, pasta, potatis, socker och annan socker - och stärkelserik mat. Undvik också sötningsmedel om möjligt. 2. Välj smör och oljor. Ät inte margarin och härdade fetter. 3. Ät gärna ovanjordsgrönsaker och proteinkällor som kött, fisk, ägg. 4. Ät med måtta nötter och var sparsam med frukt som oftast innehåller mycket socker. 5. Drick gärna vatten, kaffe och te är bra drycker. Till fest kan du dricka torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker. 6. Om du börjar strikt - under 20 gram kolhydrater per dag - är det enklare att få tydliga resultat och viktnedgång direkt. 7. Är du osäker på vad du kan äta? En tumregel är att livsmedlet ska innehålla max 5 gram kolhydrater/100 gram. 8. Ät när du är hungrig...…och sluta när du blivit mätt. 9. Tänk på att...dricka ordentligt med vatten. 10. Om du känner dig trött...salta lite extra på maten (eller lös upp en halv tesked i ett glas vatten) för att lindra omställningsbesvär.
Exempel på hur choklad kan passa in i en veckoplan
Om du äter måttlig LCHF kan du planera att äta en ruta mörk choklad 2-3 gånger i veckan, särskilt efter måltider som redan är låga i kolhydrater. Detta minskar risken för att chokladen driver upp ditt totala kolhydratintag för dagen.
| Typ av LCHF | Max kolhydrater/dag | Rekommendation för mörk choklad |
|---|---|---|
| Strikt | < 20 g | Undvik regelbundet |
| Måttlig | ~50 g | Några rutor ibland |
| Liberal | ~100 g | Kan ingå oftare |
Andra praktiska råd och vanliga fallgropar
Är man fast i ”mellanmålsträsket” sedan gamla bantardagar? Som ni ser finns det inte utrymme för mörk choklad, lchf efterätter, vin varenda dag, bär med vispgrädde etc. För de flesta så går det långsamt. Är man en bantare som gjort sin kropp otrygg så kan det ta flera månader innan vikten börjar krypa neråt.
Undvik socker- och stärkelserik mat som bröd, pasta, potatis, godis och ät naturligt fett som smör. Socker, även gömt socker i livsmedel! Socker är 7 gånger mer beroendeframkallande än kokain! Det är inte bara överviktiga som ska undvika socker, socker är cancerframkallande (spec i brösten, underlivet, tjocktarmen, prostatan och ändtarmen) och har en mängd olika nackdelar för vår kropp.
Hur påverkar choklad ketos?
Börjar du med LCHF för första gången kan både bloggar och forum på nätet hjälpa. Ketos är ett tillstånd när hjärnan drivs av fett i stället för kolhydrater. Då har du en extremt hög fettförbränning. Hemligheten för att hamna i det tillståndet är att äta lite kolhydrater men också hålla ett måttligt proteinintag.
Läs även: LCHF Helgmeny
Vissa märker att deras proteinintag hämmar viktnedgång om det är för högt. Ketos är dock ingenting som man behöver fokusera på eller sträva efter om man är nybörjare, säger Andreas Eenfeldt. I början kan man drabbas av omställningsbesvär som huvudvärk, yrsel och trötthet. Efter några dagar märker de flesta att de får mer energi.
Slutliga praktiska tips
- Välj mörk choklad med hög kakaohalt och lägsta möjliga sockerinnehåll.
- Anpassa frekvensen efter vilken LCHF-variant du följer: strikt, måttlig eller liberal.
- Räkna kolhydraterna i chokladen in i din dagskvot för att undvika att överskrida gränsen.
- Håll choklad som en njutning snarare än dagligt mellanmål för att undvika återfall i sockerbegär.
I dag är LCHF en livsstil med färre kolhydrater och naturliga fetter en självklarhet för många. För nybörjaren kan LCHF ibland verka krångligt och att ändra sina matvanor kan vara en utmaning. - Egentligen är det ganska enkelt att sätta i gång, man behöver inte ha så mycket kunskap från början.
