Vill du äta mer vegetariskt utan att tumma på mättnad eller smak? Här samlar vi konkreta, användbara recept och arbetsgångar som hjälper dig laga näringsrika, växtbaserade rätter med relativt lågt kalorivärde - perfekta för matlådor, veckomenyer eller bara för att äta bättre.
Vad gör en rätt hälsosam?
Hos HelloFresh kallar vi ett recept hälsosamt när vi har tänkt lite extra på sammansättningen. Det kan till exempel vara recept med extra mycket grönsaker, ett högt proteininnehåll eller ett lägre kaloriinnehåll.
Vanliga ingredienser i nyttiga vegetariska recept
I våra hälsosamma recept använder vi ofta ingredienser som färska grönsaker, baljväxter, bra proteinkällor och smaksättare som örter och kryddor. Det kan vara allt från linser och blomkål till tofu. Du får alltså både variation och smak, oavsett vilken rätt du väljer.
Varför byta ut animaliskt protein ibland?
Att då och då byta ut det animaliska på tallriken till mat från växtriket kan därför vara ett sätt att genomföra en positiv livsstilsförändring. Ett vanligt motargument till en vegetarisk matsedel brukar lyda att det är för lite protein. Detta är en förlegad myt som verkligen inte stämmer. Lite koll på proteinkällor krävs givetvis, men med baskunskaper i näringslära kommer du långt.
Läs även: nyttiga smoothies för viktminskning
Meal-prep: tre rätter i energinivån ~500 kcal
Precis som föregångaren, Sierras meal-prep, har jag skapat 3 maträtter i energinivån 500 kalorier. Räkna med att det tar ca 2 timmar att laga maten. Exakt tid är dock beroende på olika faktorer som bland annat köksvana. Välj och vraka mellan proteinkällor, kolhydratskällor, grönsaker och sås för att skapa en kombination som tilltalar just dig, men jag har gett ett förslag på de kombinationer som jag personligen tycker passar bäst ihop.
Planering och utrustning
Läs igenom alla instruktioner innan du börjar. Jag rekommenderar att du köper en matvåg för precisionens skull. Om du väljer mina kombinationer och mängdangivelser är det bara att inhandla exakt det som står i inköpslistan och följa stegen nedan.
Receptidé: Sötpotatis, quinoa/pasta och sojafärsfylld zucchini
Mät upp 600 g sötpotatis. Skala nu sötpotatisen och skär i klyftor i samma storlek som klyftpotatis på ett ungefär. Lägg klyftorna i en stor bakplåtsklädd ugnsform, häll över 3-4 msk vatten, en nypa salt och om du vill (tro mig, du vill) kan du även pudra över lite kanel. Rör om allt och ställ in i ugnen i ca 20-25 min eller tills de största bitarna mjuknat och fått fin färg.
Koka upp lättsaltat vatten och koka 140 g pasta och 120 g (ca 1,5 dl) quinoa enligt paketets anvisningar, men dra av ca 2 minuter från rekommenderad tillagningstid då de ska värmas igen när du värmer matlådan. När alla tre olika kolhydratkällor är klara, portionera upp i matlådorna (4 portioner per kolhydratskälla).
Läs även: nyttiga middagstips under 500 kalorier
Stek 600 g sojafärs i en stor teflonstekpanna med 2 tsk olivolja och pressad/riven vitlök. Efter någon minut, tillsätt 1 buljongtärning, 1,2 liter krossade tomater och kryddor. Låt puttra i ca 10 min på medelvärme. Svårt att få plats med allt i stekpannan? Stek i två stekpannor eller i två omgångar. Suger färsen åt sig för mycket vätska?
Under tiden det puttrar, skölj och skär dina 4 zucchinis á 300 g på längden. Gröp ur det mesta av innanmätet med sked så du bildar som ett dike längs med varje zucchinihalva (se bild nedan) och släng i det urgröpta köttet (hehe) i sojafärssåsen på spisen. Placera zucchinin i den bakplåtsklädda ugnsformen du nyss använde till sötpotatisen (behöver du en större form eller köra i två omgångar så gör du det). Fyll zucchinin med sojafärssåsen. Om färsen inte får plats, spara överbliven färs som ”sås” till matlådan, låt inget gå till spillo! Ställ in plåten med zucchinihalvorna i ugnen (fortfarande 200 grader) i 25-35 min.
Receptidé: Tofu och broccoli med syrlig dressing
När zucchinin är i ugnen, passa på att skölja av stekpannan och gå sedan vidare till tofun. Du kommer troligen behöva ta ut zucchinin medan du steker tofun, men det fixar du! Häll av vätskan som omger tofun (600 g) och pressa ut så mycket vätska du kan genom att trycka lätt på tofun och torka av med hushållspapper. Skär tofun i kuber. Skölj och skär broccolin i små buketter. Häll sedan på 600 g broccoli och dressingen (1,5 msk sesamolja, 4 msk balsamvinäger, 4 tsk soja, 4 tsk sweet chili och 4 msk limesaft).
Ta ur zucchinin när den är klar och portionera upp i matlådorna tillsammans med sötpotatisen. När alla komponenter är klara kan du fördela dem i matlådor så att varje portion blir komplett och balanserad.
Receptidé: Linser och kidneybönor i kryddig curryröra
Ta fram kastrullen. Skölj och koka upp 175 g (ca 3,5 dl) torkade gröna linser med drygt dubbla mängden vatten och låt koka på medelvärme i ca 15 min eller tills linserna börjat mjukna. Under tiden, hacka 200 g paprika i medelstora bitar. Tillsätt 4 dl kokosmjölk, 4 tsk röd currypasta, 180 g avsköljda kidneybönor, 4 dl gröna ärtor, 1,5 buljongtärning och paprikan i grytan med de gröna linserna och krydda med peppar och eventuellt lite chili. Låt allt koka samman i ca 3-5 min. Tillsätt mer vatten vid behov. Krydda eventuellt mer och portionera sedan upp tillsammans med quinoan.
Läs även: enkla recept på hälsosamma soppor
Om du vill kan quinoan ligga i en plastpåse/behållare vid sidan om grytan, men det blir faktiskt mycket gott att blanda samman allt då quinoan smakar bra även som grytbas.
Sammanställning: 12 veganska matlådor
Diska och njut av att du precis gjort 12 (TOLV!) kompletta och näringsrika matlådor endast av vegetabiliska råvaror. En uppdatering på Instagram med hashtagen #sierrasmealprep är nu det enda som saknas. Bra jobbat! 12 vego-matlådor (plus en behållare med extra sojafärssås!) rikare. Skulle du vilja få in fler köttfria dagar under veckan? Då har du kommit rätt.
Variationstips och substitut
Om du inte vill använda bönpasta (jag använde Risentas gröna Fettucine gjord på sojabönor) kan du välja risnudlar eller äggfri fullkornspasta exempelvis, energivärdet är liknande men proteininnehållet lägre. Det innebär att du kan ta quinoa till alla matlådor om du skulle råka ha massa quinoa hemma.
Fler idéer från receptbanken
Här har vi nämligen samlat alla I FORMs vegetariska recept, så att du kan få inspiration till att få fler vegetariska måltider på menyn. Alla vegetariska recept är fyllda med grönt och har massor av vackra färger. De är nyttiga, mättande och fulla av smak - och helt utan kött. Kan vi fresta dig med goda vegetariska köttbullar? Eller vad sägs om rödbetsbiffar i en läcker vegoburgare? Vi förstår varför de flesta människor ÄLSKAR lasagne. Här är ytterligare en anledning att lägga till denna italienska klassiker på din lista över favoriträtter: en utsökt, nyttig och enkel vegetarisk lasagne med massor av grönsaker och toppings.
Praktiska råd för att lyckas
- Läs igenom alla instruktioner innan du börjar och förbered ingredienserna.
- Använd en matvåg för precision när du följer portionsstorlekar och energimål.
- Stek i två omgångar om pannan blir full - bättre kontroll och jämnare tillagning.
- Spara överblivna såser eller fyllningar i en separat behållare så går inget till spillo.
- Testa att byta en dag i veckan till helt vegetariskt som ett första steg mot fler köttfria dagar.
Näringsaspekter och rekommendationer
För att uppmuntra befolkningen att äta mer av denna livsmedelsgrupp har Livsmedelsverket en generell rekommendation om att alla individer bör sträva efter att äta minst 500 g frukt och grönt per dag, där gärna inte mindre än hälften består av grönsaker. Hälsa utgörs av en myriad av faktorer där dina olika livsstilsval, genetiska förutsättningar och även slumpen samverkar i utvecklingen av sjukdom.
| Rätt | Huvudingrediens | Proteinkälla | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Sojafärsfylld zucchini | Soyafärs, zucchini | Sojaprotein | Bra matlåderätt, kan sparas med extra sås |
| Tofu & broccoli | Tofu, broccoli | Tofu | Snabbt stekt, smakrik dressing |
| Linser och kidneybönor i curry | Gröna linser, kidneybönor | Baljväxter | Krämig bas med kokosmjölk, passar med quinoa |
Om mot förmodan inga av ovan nämnda argument biter på dig kan du alltid testa en vegetarisk måltid/dag eller vecka för att få fler följare på instagram. Att äta mer från växtriket och mindre från djurriket börjar nämligen bli riktigt trendigt!
