Vår tarmhälsa är viktig för att bibehålla balans i kroppen, samtidigt uppskattas var femte svensk ha regelbundna besvär med magen. Läckande tarm, eller intestinal permeabilitet, är ett tillstånd då tarmen blir extra genomsläpplig. Det betyder att det uppkommer mikroskopiska hål i tarmslemhinnan där näringsämnen och gifter kan läcka ut från tarmen och in i blodomloppet och lymfsystemet. Detta kan leda till ökad inflammation i kroppen och andra autoimmuna reaktioner, och visa sig som magproblem, nedsatt immunförsvar, näringsbrister och trötthet.
Hur fungerar tarmen och vad händer vid läckande tarm?
Längs med väggarna i hela tunn- och tjocktarmen finns det tarmslemhinneceller vars uppgift är att analysera inflödet av ämnen och mikroorganismer. Omsättningen av tarmslemhinneceller är enorm, slemhinnan är helt utbytt var tredje eller fjärde dag. Cellerna signalerar via signalsubstanser till en mängd olika immunceller som sitter djupare in i slemhinnan. Dessa immunceller bildar antikroppar och andra skyddande ämnen.
I den västerländska kost vi äter idag finns det många ämnen som är främmande för kroppen. Vi kan till exempel ha svårt att bryta ner gluten, vilket kan bidra till ökad produktion av zonulin, ett protein som bildas av tarmcellerna vid kontakt med gluten eller skadliga bakterier. Zonulin bidrar till att slussarna i tarmslemhinnan öppnas vilket ger ökad tarmgenomsläpplighet. Socker kan också ansamlas i tarmen och orsaka inflammation. Alkohol, tillsatser och läkemedel kan ha samma effekt i kroppen och störa vår tarmflora. Det här leder till en ständig påfrestning på tarmslemhinnan vilket gör att det till slut kan bildas mikroskopiska hål i tarmen.
Vid ”läckande tarm” bildas glapp, eller hål, mellan celler i tarmslemhinnan. Genom dessa glapp läcker osmält mat, gifter och bakterier ut från tarmen och in i blodet. Det triggar vårt immunförsvar och kan leda till inflammation, som i sin tur kan leda till en mängd olika sjukdomar. Om tarmen läcker för mycket gifter till blodet hinner inte levern och njurarna med att rensa ut dem. När tarmslemhinnan blir skadad blir också näringsupptaget sämre.
Läs även: steg-för-steg: laga läcka i poolen
Symtom och varningssignaler
Läckande tarm kan ge en mängd olika symtom som kan vara svåra att koppla till just det tillståndet. Vanliga symtom är uppblåsthet och gasbildning, buksmärta eller obehag, diarré eller förstoppning, trötthet, hjärndimma, led- eller muskelvärk, känslighet mot vissa livsmedel. Andra tecken är återkommande näringsbrister, dåligt immunförsvar, huvudvärk, hudrodnad eller eksem, starkt sötsug, ledvärk och kronisk inflammation, depression och ångest samt autoimmuna tillstånd som hypotyreos och psoriasis.
Varför uppstår problemet?
Dålig mat ger upphov till förruttnelseprocesser och jäsningar i tarmarna som gynnar ”dåliga” bakterier. De dåliga bakterierna bildar ämnen som skadar den känsliga tarmslemhinnan så att den läcker. Detta innebär alltså att skadliga ämnen hamnar i blodet där de belastar alla kroppens organ. Följden av dålig kost och dålig tarmfunktion under lång tid är förödande. Bland annat kopplas olika typer av allergier, utmattning, migrän, gaser, muskel- och ledvärk och autoimmuna sjukdomar till läckande tarm.
Akut vs kronisk ökad tarmpermeabilitet
En tillfällig ökning av tarmpermeabiliteten kan uppstå vid exempelvis akuta tarminfektioner, kraftig stress eller användning av vissa läkemedel, till exempel NSAID. Besvären är ofta övergående när den utlösande faktorn behandlas eller försvinner. Kronisk läckande tarm innebär en långvarigt nedsatt barriärfunktion i tarmen. Det kan förekomma vid tillstånd som IBS, inflammatorisk tarmsjukdom, celiaki, autoimmuna sjukdomar eller långvarig obalans i tarmfloran. Om tillståndet kvarstår kan det bidra till ihållande mag-tarmbesvär och ibland även mer generella symtom.
Vad du kan göra själv: kost och livsstilsregler
Det är bra att ta för vana att äta fisk och skaldjur minst tre gånger i veckan. Genom att göra detta berikar du din kropp med viktiga mikronäringsämnen som selen, jod, vitamin B12, vitamin D och omega-3. Omega-3, som består av antiinflammatoriska fettsyror, är särskilt fördelaktigt för tarmfloran. Detta beror på att dessa fettsyror stödjer de goda tarmbakterierna genom att tillföra de nyttiga fettkedjorna DHA och EPA.
Läs även: Så tätar du ett läckande tak
Det är också fördelaktigt att lägga extra fokus på grönsaker rika på kostfibrer eftersom det behövs som näring åt våra goda bakterier i magen. Frukt, grönsaker och bär innehåller kostfibrer som är hälsosamt för tarmen. Probiotika, som finns i fermenterade eller syrade grönsaker och surkål, är bakteriekulturer som naturligt förekommer i din tarm och som hjälper till att bibehålla en balanserad och hälsosam tarmflora.
- Undvik processad mat som innehåller tillsatser.
- Undvik alkohol.
- Dra ner på socker.
- Undersök eventuella matallergier och överkänslighet.
- Var försiktig med antibiotika - ta kur med probiotika efter antibiotikaanvändning kan hjälpa till att stötta tarmfloran.
Hantera stress: stress påverkar både tarmens funktion och immunförsvaret. Regelbunden motion, god sömn och stressreducerande metoder kan vara till hjälp. Förbered dig mentalt på att du snart ska äta. Tänk på hur gott det ska bli. Redan här börjar matsmältningen genom att saltsyra och rätt sorts enzymer frisätts. Fokusera på måltiden. Sluta äta innan du är helt mätt. Det tar cirka 20 minuter tills mättnadskänslan inträder. Dricka varm dryck till maten kan också underlätta matsmältningen.
Stötta tarmen med rätt näringsämnen och tillskott
Förutom att utesluta vissa ämnen ur kosten går det att stötta tarmfloran med hjälp av tillskott, näring och goda bakterier. Probiotika - probiotika är de goda tarmbakterier som vi naturligt har i magen. Dessa nyttobakterier, lactobaciller och bifidobakterier finns bland annat i yoghurt och syrade grönsaker. De går även att tillföra i form av kapslar som man äter. Det som är viktigt för dig att tänka på vid intag av kapslar är att välja ett preparat med så många bakteriestammar som möjligt då man inte vet vilken bakteriestam som just du saknar, då detta är individuellt.
Prebiotika - prebiotika är mat för de goda bakterierna. Medan probiotika är gynnsamt för magen genom att tillföra goda magbakterier, är prebiotika viktigt för att dessa goda bakterier ska må så bra som möjligt och kunna föröka sig. Prebiotika skapar alltså en god miljö för de goda bakterierna och fungerar som mat till de goda bakterierna.
Smörsyra sägs kunna bidra till en bättre tarmhälsa. Smörsyra är en fettsyra som bakterierna i tarmen producerar när de äter på kostfibrer. Man tror att smörsyran har förmåga att stärka upp tarmslemhinnan och även läka en trasig och läckande slemhinna.
Läs även: Guide för reparation av takfönster
Kollagen - kollagen är ett protein som finns i hela kroppen. Det är uppbyggande och minskar med åldern. Kollagen återfinns i alla delar av kroppen men framförallt i leder, muskler, hud, hår, brosk och ligament. Kollagen är också en viktig byggsten när vi bildar celler i kroppen. Glycin, prolin, arginin, hydroxyprolin och glutamin är läkande aminosyror som finns i brosk, gelatin, kollagenpulver och benbuljong. Dessa hjälper att läka tarmslemhinnan och påskyndar därför läkningsprocessen.
Benbuljong - i benbuljong finns det kollagen, aminosyror och viktiga mineraler. Det är en bra källa till extra näring och viktiga ämnen som kroppen behöver. En matsked kollagenpulver motsvarar ungefär 3 dl benbuljong (eller 1-2 skopor av benbuljongspulvret), vilket är den mängd som ofta rekommenderas dagligen under läkningstiden. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp kollagen, så ett tips är att äta c-vitaminrika frukter och grönsaker i samband med att du tar ditt kollagenpulver.
Anti-inflammatorisk kost och AIP
En antiinflammatorisk kost fokuserar på att utesluta onaturliga ämnen och möjliga allergener ur kosten för att ge tarmen en chans att läka. Det finns olika nivåer av autoimmun kost där man äter enligt olika protokoll. En paleokost är en lättare variant av antiinflammatorisk kost, medan AIP är en striktare variant där man utesluter en mängd ämnen för att långsamt återinföra dem ett efter ett. På så sätt kan man märka vilka ämnen kroppen reagerar negativt på. Tarmslemhinnans celler nybildas hela tiden och är helt utbytta var tredje eller fjärde dag så det gäller att upptäcka vilka ämnen som stör tarmfloran och fortsätta att undvika dessa ämnen.
Att lägga till extra läkande livsmedel är ett enkelt men kraftfullt sätt att stötta kroppens återhämtning. Det är bra om du tar för vana att lägga till cirka 1 matsked probiotisk mat om dagen i din kost när du följer den läkande AIP-kosten. Gör din egen yoghurt, surkål eller ta en kapsel med probiotika till maten.
Praktiska matval och matlagningstips
- Ät fisk och skaldjur minst tre gånger i veckan - gärna fet fisk som lax, sill, strömming eller makrill.
- Satsa på varierade växtbaserade fibrer: bladväxter, frukt, bär, baljväxter och lökväxter.
- Inkludera fermenterade livsmedel dagligen (till exempel surkål, kimchi eller hemlagad yoghurt).
- Använd hälsosamma fetter som kokosolja, avokadoolja och olivolja (ringla olivolja över färdig mat hellre än att steka i hög temperatur).
- Baka in benbuljong eller kollagenpulver i soppor, smoothies och grytor för dagligt intag.
Exempel på recept att använda vid läkning
Benbuljong (kokningsprincip): Om du kokar din egen benbuljong är det viktigt att du väljer ben som innehåller brosk, till exempel oxsvans eller hela kyckling- eller fiskskrov. Koka långsamt så att kollagen och aminosyror frigörs. Benbuljong kan användas som bas i soppor och såser eller drickas som varm näringsrik dryck.
Gör din egen surkål: Riv vitkål fint, tillsätt salt och knåda tills vätska bildas. Fyll glasburkar, se till att kålen är täckt av egen vätska och låt stå i rumstemperatur några dagar tills syrningen startat. Förvara i kyl när den nått önskad syrningsgrad.
Andra livsstilsfaktorer som påverkar tarmfloran
The American Gut Project har identifierat flera faktorer för en hälsosammare tarmflora: ät varierad kost från växtriket; om du under en vecka äter mindre än 5 olika typer av växter och istället går upp till 30 får du stor effekt på tarmfloran. Satsa på att äta växter av olika färg och från olika växtgrupper. Bonustips: ät gärna livsmedel som är fermenterade. Ta hand om inflammation i tarmen - lokal inflammation gynnar bakterier kopplade till ohälsa. Vistas mer utomhus. Minska på antibiotika. Sov tillräckligt. Balansera vikten. Drick alkohol måttligt. Motionera lagom.
När söka vård och hur vet jag om jag behöver mer än kostförändring?
Viktigt! Sök vård om du mår dåligt. Egenvård kan bidra till symtomlindring men ersätter inte medicinsk utredning vid långvariga besvär. Intestinal permeabilitet upptäcks ofta hos personer som lider av autoimmun sjukdom. Sambandet är dock inte signifikant, det vill säga att det inte går att avgöra om det är en direkt orsak eller har en direkt påverkan på sjukdomen. Om du upplever allvarliga eller bestående symtom som kraftig viktförlust, svår buksmärta, blod i avföring eller tecken på näringsbrist bör du kontakta sjukvården för vidare utredning.
Tabell: Översikt av matval och deras roll vid läckande tarm
| Matval / tillskott | Roll för tarmen |
|---|---|
| Fermenterade livsmedel (surkål, yoghurt) | Tillför probiotika; stödjer bakterieflora |
| Kostfibrer (grönsaker, frukt, baljväxter) | Prebiotika; mat åt goda bakterier |
| Benbuljong / kollagen | Ger kollagen och aminosyror som kan stödja tarmslemhinnan |
| Omega-3 (fet fisk) | Anti-inflammatoriska fettsyror; stödjer gynnsam mikroflora |
| Undvik: processad mat, socker, alkohol, gluten vid känslighet | Minskar belastning på slemhinna och inflammationsdrivande faktorer |
Ja, du kan äta dig till en bättre tarmflora. Men det är bara ett av flera effektiva sätt att främja dina kompisar i magen. Den främsta vägen att påverka tarmfloran är genom vad du äter. Men tarmflora är inte bara kost - sömn, motion, vistelse utomhus och minskad användning av antibiotika spelar också roll.
