Är kyckling din go-to-källa när det kommer till protein, men behöver inspiration inför tillagningen? Vi har samlat flera goda tillagningssätt och recept som livar upp det proteinrika livsmedlet och passar perfekt som gymkäk.
Varför välja kyckling när du tränar?
Kyckling är en mångsidig proteinkälla, känd för att vara både proteinrik och kalorisnål, och är en favorit bland många träningsentusiaster. Kyckling är både gott, mättande och innehåller protein. Proteinrika recept som hjälper dig att hålla ditt proteinintag i balans på ett gott och enkelt vis.
1. Marinad eller rub
När man använder en marinad på kyckling får man ett gott och mört resultat. Bäst resultat får du om köttet får marinera ett tag. Ett tips är därför att lägga kycklingen i marinaden kvällen innan. Vid tidsbrist kan du istället använda en god rub, vilket är en blandning av olika kryddor som du masserar in i kycklingen tillsammans med några droppar olja. Behåll skinnet när du grillar fågeln för att bevara smakerna, men ta bort det innan du äter om du vill snåla in på fettet.
En favorit-rub:
Läs även: Variationer av Kyckling Kabanoss
- ½ msk paprikapulver
- ½ tsk brunt socker
- ½ tsk salt
- ½ tsk grovmalen svartpeppar
- ½ tsk torkad timjan
- ½ tsk cayennepeppar
2. Fylld kyckling
Att tillaga en fyllning att ha i kycklingen är ett bra sätt att sätta guldkant på sin middag. Gör ett snitt utefter långsidan av filén och blanda därefter parmesanost, pressad vitlök och färsk, hackad persilja. Fyll sedan filén med blandningen och använd gärna en tandpetare för att försegla öppningen. Blir det parmesanblandning över kan du sprinkla den över filéerna innan du lägger in den i ugnen. Stek på 175 grader i cirka 30 minuter.
3. Ugnsbakad kyckling - enkelt efter träningen
När du är trött och hungrig efter träningspasset och orkar laga mat, då kan ugnsbakad kyckling vara lösningen. Lägg kyckling, hel eller i delar, i en ugnssäker form tillsammans med pesto, klyftade tomater och zucchini, eller grönsaker efter din smak. Låt baka i ugnen på 175 grader i cirka 25 min (längre för hel kyckling) eller tills köttet inte längre är rosa. Ett tips för att undvika torr kyckling är att använda en stektermometer. En kycklingfilé är klar vid en innertemperatur på 72 grader och en hel eller klubbor vid 82 grader.
Recept: Ugnsbakat kycklingbröst med couscoussallad (4 portioner)
| Ingrediens | Mängd |
|---|---|
| Kycklingbröst | 600 g |
| Olja | 1 msk |
| Salt | ½ tsk |
| Peppar | ½ tsk |
| Fullkorns couscous | 160 g |
| Rödlök, paprika, rucola | efter smak |
| Granatäpple | 1 st |
4. Kyckling i airfryer
Visste du att man kan grilla en hel kyckling i en airfryer? Tillagningstiden är 30-40 minuter och du kan addera vilka kryddor du vill. Om du vill att det ska gå snabbare kan du använda dig av kycklingfilé eller bitar. Gör såhär: Skölj och torka kycklingen torr och gnid in den med olja. Dela citron och pressa saften av ena halvan över kycklingen. Lägg i halvorna tillsammans med timjankvistar och delade vitlöksklyftor i korgen med kycklingen. Tillaga på 180 grader.
Snabba och proteinrika rätter - fem exempel
Proteinrika recept kan man inte få för många av. Här kommer flera proteinrika maträtter på kyckling som är lämpliga efter träning eller som vardagsmat.
Läs även: Guide: Perfekt helstekt kyckling
Kyckling Teriyaki med grönsaker och ris
- Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen.
- Värm olivolja och sesamolja i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. Tillsätt vitlök och ingefära och stek i 1 minut tills det blir doftande.
- Lägg kycklingen i stekpannan och stek den tills den är genomstekt, cirka 4-5 minuter per sida.
- I en liten skål, kombinera sojasås, honung, risvinäger, majsstärkelse och vatten. Rör om tills allt är väl blandat.
- Häll teriyakisåsen över kycklingen i stekpannan och rör om för att täcka kycklingen. Låt såsen koka upp och tjockna i 2-3 minuter.
- Lägg paprika, zucchini och broccoli i stekpannan med kycklingen och teriyakisåsen. Koka i 5-7 minuter tills grönsakerna är krispiga men ändå möra.
- Servera kyckling teriyaki med grönsaker över en portion kokt ris.
Proteinbowl med quinoa och citronyoghurtsås
- Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen. När quinoan är färdigkokt, låt den svalna något.
- Krydda kycklingbröstet med salt och peppar. Värm olivolja i en stekpanna över medelvärme och stek kycklingbröstet i ca 6 minuter per sida eller tills det är genomstekt. Låt vila i några minuter och skär sedan i skivor.
- I samma stekpanna, tillsätt zucchini, röd paprika och gul paprika och stek i ca 5 minuter eller tills grönsakerna är mjuka och får en lätt färg.
- För att göra citronyoghurtsåsen, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, citronzest, vitlök och salt och peppar i en skål.
- Assemblea din bowl genom att lägga quinoa i botten, toppa med kyckling och grönsaker och klicka på citronyoghurtsåsen.
BBQ-kycklingwrap med rostad sötpotatis
- Förvärm ugnen till 200°C. Placera sötpotatisstavarna på en bakplåt och ringla över lite olivolja, salt och peppar. Rosta i ugnen i 20-25 minuter.
- Värm olivolja i en stekpanna över medelhög värme. Krydda kycklingstrimlorna med salt och peppar och stek dem i pannan tills de är genomstekta och gyllenbruna, cirka 3-4 minuter per sida.
- När kycklingen är klar, tillsätt BBQ-såsen och blanda för att täcka kycklingen jämnt.
- Lägg ut din helkorns-wrap på en tallrik eller skärbräda. Placera färsk spenat eller salladsmix i mitten av wrappen. Toppa salladsbladen med BBQ-kyckling, rostad sötpotatis, skivad paprika, avokado och rödlök. Vik in sidorna på wrappen och rulla den tätt.
Fler favoriter att variera med
- Thailändsk kyckling- och kokossoppa - smaksätts med röd currypasta och serveras gärna med fullkornsris och färsk koriander.
- Pad thai med kyckling - en vardagsfavorit med ägg, risnudlar, broccoli och jordnötter.
- Marinerad kyckling med blomkålssallad - passar både till vardag och fest, servera gärna med kall koriandersås.
- Kryddig kyckling med bbq-potatis - en ugnsrätt där kycklingen tillagas tillsammans med potatis och grönsaker.
- Kyckling i fullkornspita - snabb måltid: fyll pitabröd med saftig kyckling och krispiga grönsaker.
- Caesarsallad och broccolisallad med kyckling - lätta salladsalternativ som passar som proteinrik lunch.
Praktiska tips för träning och matlagning
- Behåll skinnet när du grillar för att bevara smakerna, men ta bort det innan du äter om du vill snåla in på fettet.
- Ett tips för att undvika torr kyckling är att använda en stektermometer.
- Har du massor av kyckling kvar från gårdagens middag? Då kan du alltid göra en wrap av det. Skiva upp kycklingen och lägg det i ett whole-wheat tortillabröd tillsammans med dina favoritgrönsaker.
- Pasta med kyckling är alltid ett säkert kort - prova pastasallader eller snabba pastarätter i en gryta.
- Wok är ett bra alternativ när middagen ska vara enkel, snabb och nyttig.
Snabb översikt: Innertemperaturer
| Del | Innertemperatur |
|---|---|
| Kycklingfilé | 72 °C |
| Hel kyckling eller klubbor | 82 °C |
Enklare och nyttigare än så här blir det nästan inte - med dessa recept och tips får du variation, smak och det protein som behövs för återhämtning och muskelbyggnad.
Läs även: Sommargrillning: Så Grillar Du Kyckling
