Vad du äter påverkar dina kolesterolnivåer. Med rätt sorts mat kan du höja nivåerna av det goda kolesterolet (HDL) och sänka det onda kolesterolet (LDL).
Varför kost spelar roll
Kolesterol är ett fett som produceras i levern och är nödvändigt för kroppens normala funktion. Men om du har för mycket ont kolesterol kan det långsamt byggas upp i artärernas innerväggar, särskilt de som transporterar blod till hjärtat eller hjärnan.
Kolesterol produceras huvudsakligen i levern, men det kommer också från livsmedel som kött, kyckling och mejeriprodukter. Kosten är en viktig kontrollerbar faktor som påverkar kolesterolnivåerna.
Det som gör störst skillnad för LDL-kolesterol är sällan en enskild ingrediens utan helheten. När mättat fett från exempelvis smör, grädde och feta charkprodukter gradvis ersätts med mer fibrer och omättade fetter tenderar LDL-kolesterolet ofta att sjunka över tid.
Läs även: Variationer av baconris
Nyckelingredienser och livsmedel att välja
- Havre och betaglukaner: Att börja dagen med en skål havregryn är ett bra sätt att sänka kolesterolet. Betaglukan är en typ av löslig fiber som bildar en geléartad substans i tarmen. Detta binder till kolesterol från kosten och avlägsnar det som avfall istället för att återabsorbera det.
- Fet fisk och omega-3: Fet fisk är en bra källa till omega-3-fettsyror, som förbättrar kolesterolprofilen genom att minska triglyceriderna, sänka LDL-kolesterolet och höja HDL-kolesterolnivåerna. Livsmedelsverket rekommenderar att man äter minst 2 portioner fisk varje vecka för att främja den allmänna hjärthälsan.
- Nötter och frön: Nötter innehåller hälsosamma omättade fetter och fibrer som kan bidra till att sänka kolesterolet. Sikta på 30 gram (1/2 dl) nötter dagligen, eller en liten näve. Valnötter är perfekta för kolesterolvärdet.
- Baljväxter: Baljväxter innehåller mycket lösliga fibrer, har låg halt av mättat fett och är en bra växtbaserad proteinkälla. Vi rekommenderar att äta minst fyra portioner bönor, ärtor eller linser i veckan för att sänka kolesterolet och förbättra hjärthälsan på lång sikt.
- Avokado och vegetabiliska oljor: Avokado innehåller hjärtvänliga enkel- och fleromättade fetter. Olivolja innehåller mycket enkelomättade fettsyror, vilket bidrar till att sänka LDL-kolesterolet. Extra jungfruolivolja innehåller mer av de naturliga föreningar som kallas fenoler.
- Fullkorn: Hela fullkornsprodukter är oraffinerade och fullpackade med näringsämnen som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Sikta på minst tre portioner fullkornsprodukter per dag för hjärthälsa.
- Sojaprodukter: Sojaprodukter har en naturligt låg halt av mättat fett och är en bra fiberkälla. Studier visar att intag av 25 gram sojaprotein per dag kan sänka LDL-kolesterolet med 3-4 % hos vuxna.
- Frukt och grönsaker: Frukter som äpplen, vindruvor, jordgubbar och citrusfrukter är rika på pektin. Bladgrönsaker och kålväxter är näringstäta, kalorifattiga och innehåller mycket lösliga fibrer, som bidrar till att minska kolesterolupptaget. Världshälsoorganisationen rekommenderar att man äter minst 400 g, eller fem portioner, frukt och grönsaker per dag.
Livsmedel att begränsa eller undvika
För att stödja hälsosamma kolesterolnivåer är det viktigt att begränsa eller undvika livsmedel som kan höja kolesterolnivåerna. Mättade fetter finns i till exempel smör, kokosfett, chark och ost och det bör bytas ut till fleromättade fetter som tex oliv- och rapsolja, nötter, fet fisk och avokado. Transfetter bör vi undvika.
Processade livsmedel, tillsatt socker, högt natriumintag och raffinerade spannmål bör minskas. Vissa livsmedel, särskilt grapefrukt och grapefruktjuice, kan påverka statiners verkningsmekanism.
Praktiska kostråd och tips
- Ät minst 500 g frukt och grönsaker varje dag.
- Välj fisk, skaldjur och vegetariskt framför rött kött.
- Byt ut smör mot olja: stek i raps- och olivolja istället för smör.
- Toppa frukostfilen eller gröten med nötter och frön.
- Välj fullkornsvarianter av pasta, bröd och mjöl.
- Ta en näve nötter till mellanmål; byt vanligt margarin mot rapsolja och strö havrekli på frukostfilen.
- En kolesterolvänlig kost handlar inte om att helt undvika enskilda livsmedel; för de flesta är det viktigare att huvuddelen av kosten består av grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter, fisk och vegetabiliska fetter.
Fysisk aktivitet och andra livsstilsfaktorer
Fysisk aktivitet motverkar inflammation, och kan därmed slå ut den dåliga effekten av det onda kolesterolet, LDL. Motion är överlägset som kärlskyddande ”medicin” hos friska personer. Träning minst tre gånger i veckan har vetenskapligt dokumenterad effekt. Med konditionsträning menas allt som får hjärtat att slå snabbare och gör dig andfådd.
Sluta röka: rökare har lägre nivåer av det goda HDL-kolesterolet än icke-rökare. HDL-kolesterolet kan dock öka mindre än 3 veckor efter att du slutar röka.
Läs även: Rustikt bröd från Kungsörnen
Sekretess och kontroll: mätning av kolesterol
Höga kolesterolvärden syns inte utanpå kroppen. Att testa dig med hjälp av blodprov är därför det enda sättet att få reda på ditt kolesterolvärde. Då mäts vanligtvis LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, totalkolesterol och triglycerider.
De flesta friska vuxna bör få sitt kolesterolvärde kontrollerat vart 4:e till vart 6:e år. Personer med riskfaktorer (t.ex. hjärtsjukdom, diabetes, familjesjukdomshistoria) behöver dock få sitt kolesterolvärde kontrollerat oftare.
Sex recept som hjälper sänka kolesterolet
Vill du sänka ditt LDL-kolesterol med hjälp av maten? Här är sex näringsrika recept med fibrer, baljväxter, havre och omega-3 som kan bidra till bättre kolesterolvärden och hjärthälsa.
-
Indisk daal med hackade mandlar
Daal är en klassisk indisk linsgryta där röda linser står i centrum. Receptet innehåller även spenat och toppas med hackade mandlar. Linser är rika på både protein och fibrer, medan mandlar bidrar med omättade fetter som är gynnsamma för hjärt-kärlhälsan.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol? Högt innehåll av baljväxter, mycket kostfibrer, mandlar bidrar med omättade fetter, växtbaserat protein istället för rött kött.
-
Italiensk bön- och linsgryta
När baljväxter får stå i centrum blir resultatet ofta både mättande och hjärtvänligt. Kombinationen av bönor och linser ger rikligt med fibrer och växtprotein samtidigt som mängden mättat fett hålls låg.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol? Kombination av flera fiberrika baljväxter, högt innehåll av växtprotein, låg andel mättat fett.
-
Havre- och belugasallad med gulbetor, mangold och röda druvor
Detta recept kombinerar havre med belugalinser och grönsaker. Havre innehåller betaglukaner, en typ av löslig fiber som har dokumenterad effekt på LDL-kolesterol. Belugalinserna bidrar ytterligare med fibrer och protein.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol? Betaglukaner från havre, fibrer från både havre och linser, mycket grönsaker, växtbaserad måltid med hög mättnad.
-
Kikärtsbollar med grön dipp i pitabröd
Kikärter är en av de mest välstuderade baljväxterna när det gäller hjärt-kärlhälsa. De innehåller både protein och fibrer som kan bidra till en bättre blodfettsprofil.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol? Kikärter bidrar med lösliga fibrer, växtbaserat alternativ till kött, hög mättnadskänsla, låg andel mättat fett.
-
Ugnsbakad lax med broccoli och fetaostkräm
Lax innehåller omega-3-fettsyror som är gynnsamma för hjärt-kärlhälsan och kan bidra till lägre triglyceridnivåer. Broccoli tillför fibrer, vitaminer och mineraler som kompletterar måltiden på ett bra sätt.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol? Omega-3 från lax, fiberrik broccoli, näringsrik proteinkälla. Tips: Använd mindre fetaost eller blanda den med yoghurt eller kvarg om du vill minska mängden mättat fett.
-
Overnight oats med havremjölk och bär
En fiberrik frukost är ett enkelt sätt att arbeta långsiktigt med kolesterolvärdena. Havre innehåller betaglukaner som kan bidra till sänkt LDL-kolesterol. Receptet innehåller dessutom bär som bidrar med fibrer och antioxidanter.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol? Betaglukaner från havre, fibrer från havre och bär, växtbaserad frukost, låg andel mättat fett.
Varför dessa recept fungerar
Gemensamt för recepten ovan är att de innehåller flera av de livsmedel som rekommenderas i hjärtvänliga kostmönster: baljväxter, havre, grönsaker, nötter och fisk. När mättat fett byts ut mot enkel- och fleromättade fetter kommer LDL-kolesterolet att minska. Ett hälsosamt kostmönster är viktigare än enskilda livsmedel.
Vad du kan förvänta dig
Efter att ha införlivat kolesterolsänkande livsmedel i din kost kan du uppleva förbättringar av kolesterolnivåerna i blodet inom 6 veckor eller mer. Vissa studier har visat att enbart kostförändringar kan sänka LDL-kolesterolet med cirka 5-10 %.
För vissa patienter räcker det kanske inte med enbart kostförändringar. Kost och medicinering samverkar för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Se till att diskutera alla förändringar som du planerar att göra i din kost med din läkare.
Praktiska rekommendationer för vardagen
- Gör små, konsekventa förändringar: byt ut smör mot avokado eller olivolja, inför fler baljväxter och fullkorn, ät fisk minst två gånger per vecka.
- Fokusera på måttlighet och variation: små upprepade val ofta gör större skillnad än korta perioder med hårda regler.
- Om frukostmellanrummet ofta är smörgås med mycket smör och ost, byt till avokado, hummus, keso eller kalkon.
