Kaloriinnehållet i potatis varierar något, men ligger på cirka 80 kcal per 100 gram. En så kallad höstpotatis innehåller 86 kcal per 100 gram, medan färskpotatis, som vi äter från maj till september, bara innehåller 76 kcal. Hur många kalorier har Färskpotatis kokt u. salt? Färskpotatis kokt u. salt innehåller 71 kcal per 100 gram. Det innehåller också 1.4g protein, 0.1g fett och 14.8g kolhydrater.
Näringsinnehåll och viktiga näringsämnen
Potatisen är en bra källa till flera viktiga näringsämnen - bland annat vitamin C. Faktum är att potatis är en av våra största källor till vitamin C eftersom vi äter så mycket av den. Särskilt nyskördad potatis är rik på vitamin C. Den innehåller 22 mg per 100 g, medan halten i en "gammal" potatis sjunker till mindre än hälften. Den populära rotfrukten innehåller också vitamin B och mineraler som kalium och järn.
Potatis består av 80 procent vatten och i relation till kolhydratsinnehållet är näringsinnehållet högt. Potatis är en mycket bra källa till C-vitamin, vitamin B6 och kalium. Vissa potatissorter, till exempel färskpotatis, är även en källa till folat. Mycket av dessa värdefulla ämnen sitter i skalet så ät gärna med skal.
Näringsdata per 100 g (urval)
| Näringsämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Energi (kcal) | ~76-86 kcal (färskpotatis ca 76, höstpotatis 86, kokt m.m. 71-80) |
| Vatten | cirka 80 g |
| Kolhydrater | ~14-18 g (stärkelse är huvudformen) |
| Protein | 1.4-2.1 g |
| Fett | 0.1-0.3 g |
| Kalcium | 7 mg |
| Järn | 0.6 mg |
| Fosfor | 53 mg |
Potatis och mättnad
Forskning visar att kokt potatis är ett av de mest mättande livsmedlen per kalori. Potatis toppar listan på mättnadsindex* (= hur mycket maten mättar per kalori). Potatis blir därför ett bra val när du vill känna dig mätt utan att få i dig många kalorier. Den billiga basvaran innehåller mycket vatten och endast 0,3 g fett per 100 g. Det gör potatis till ett bra alternativ för dig som följer en fettsnål diet.
Läs även: Allt du behöver veta om kokt pasta
Ja, potatis har definitivt sin plats som en del av en hälsosam kost. Du hittar de ljusbruna knölarna längst ner i matpyramiden tillsammans med rågbröd och grönsaker, vilket innebär att de är ett av de livsmedel som vi bör äta mycket av. De nordiska näringsrekommendationerna 2023 rekommenderar oss till och med att äta mer potatis.
Resistent stärkelse - fördelar när potatisen kallnar
Ja, det finns extra goda skäl att sätta tänderna i en kokt potatis som blivit kall. När potatis kyls ned omvandlas en del av stärkelsen till så kallad resistent stärkelse. Resistent stärkelse har den fördelen att den tas upp först när den har nått tjocktarmen - precis som kostfiber. Matsmältningen går därför långsamt, vilket håller ditt blodsocker stabilt och gör att du känner dig mätt längre. En annan stor fördel är att dina goda tarmbakterier älskar resistent stärkelse och som du kanske redan vet spelar tarmbakterierna en stor roll för din hälsa.
Tillagning, förvaring och praktiska tips
Det finns inget tråkigare än en överkokt potatis. Å andra sidan vill du inte heller tugga på en hård klump. Du riskerar varken det ena eller det andra om du följer vårt recept här, där vi guidar dig till hur länge du ska koka potatisen - och hur du vet när den är klar. TIPSSkalet är fullt av vitaminer, så låt det sitta kvar - särskilt om potatisen är ny. I slutet av säsongen kan det vara svårt att skölja eller skrubba bort all jord, så det är ofta enklast att bara skala dem.
Tillagningstiden beror inte bara på potatisens storlek utan också på sorten. Koktiden på 15 minuter är för en ”vanlig” potatis. Färskpotatis behöver vanligtvis kokas kortare tid - cirka 10-12 minuter. Om du ska koka potatis till potatismos behöver den längre tid. Skär dem i små tärningar innan du kokar dem i ca 16-17 min.
Läs även: Kokt potatis: En hälsosam kolhydratkälla
Skala potatisarna, lägg dem i en skål, täck dem med vatten med lite citronsaft och ställ in dem i kylen. Ja, du kan absolut skala dem dagen innan du ska äta dem. Om du behöver skära dem, vänta tills du behöver använda dem.
Kokt potatis kan hålla sig upp till 5-6 dagar i kylskåpet. De kan dock bli lite skrynkliga och tråkiga efter någon vecka i kylskåpet, så ät dem gärna tidigare. Kokta, kalla potatisar smakar gott och kan användas till en god potatismacka, eller så kan du göra en kall potatissallad av dem, som alltid är en hit på middagsbordet.
Ja, du kan frysa dem om du har kokat för många. Låt dem svalna innan du lägger dem i frysen i en lufttät behållare eller fryspåse. Var dock medveten om att potatisen blir lite vattnig när den fryses. Rå potatis ska inte frysas. Den höga vattenhalten bildar iskristaller och resultatet blir en mjuk och intetsägande klump.
Matlagningstips för färskpotatis och alternativ till fritering
Airfryern är älskad av många eftersom den tillagar mat snabbare än en traditionell ugn eller fritös och du behöver bara använda små mängder fett. Små potatisar behöver ca 30 minuter i en airfryer på 200°C. Tvätta dem och vänd dem i lite olja, salt, peppar och eventuella kryddor innan du häller dem i korgen. Skaka dem efter halva tiden. Resultatet blir goda, superkrispiga potatisar som kan ätas med en god hemmagjord pesto.
Potatis går att tillaga på alla möjliga sätt - som potatisgratäng, potatismos, potatisbullar eller riven i raggmunk. För att njuta av potatis och fortfarande hålla kalorierna nere gäller det dock att i största mån äta den som den är, alltså utan tillsatt grädde, smör eller andra ingredienser med högt kaloriinnehåll. Skiva till exempel ner kokt potatis tillsammans med dina grönsaker för att tillaga en matig sallad eller använd den som tillbehör till en god lax- eller kycklingfilé.
Läs även: Undvik matsvinn: Rätt pasta mängd
Säkerhet och vanliga myter
Det är en seglivad myt att potatis gör att man går upp i vikt. Nej, det är en seglivad myt att potatis gör att man går upp i vikt. Den billiga basvaran innehåller mycket vatten och endast 0,3 g fett per 100 g. Faktum är att forskning visar att kokt potatis är ett av de mest mättande livsmedlen per kalori. Så de små knölarna fyller din mage utan att bryta kaloribudgeten.
Men om potatisen är grön, ska du slänga den. Den gröna färgen uppstår om potatisen har utsatts för solljus. Då producerar den solanin och chaconin, som är gifter av typen glykoalkaloider. Enligt Livsmedelsverket kan gifterna orsaka huvudvärk, diarré och buksmärtor. Skär alltid bort gröna eller skadade delar av potatisen med god marginal.
Nej, det finns inget gluten i potatis, så du kan äta den här ljusbruna klassikern om du vill leva glutenfritt. Du kan också utan problem servera den om du har besök av någon som lider av celiaki, en tarmsjukdom som ger inflammation i tunntarmen när man äter gluten.
Kalorier i olika beredningar
Detta kaloriinnehåll gäller dock självklart endast för rå eller kokt potatis, om du steker eller friterar den i fett eller olja kommer både fetthalten och kaloriinnehållet att öka. Försöker du därför att gå ner i vikt och vill inkludera potatis i din diet är det viktigt att äta den kokt och att tänka på att inte addera tillbehör med ett allt för högt kaloriinnehåll.
Vad är en kalori?
Kalorier, eller kcal som det förkortas, är måttenheten för energi och visar på hur mycket energi som finns lagrad i form av näringsämnen i dryck eller mat. Olika näringsämnen innehåller olika många kalorier - 1 gram protein innehåller till exempel 4 kcal medan 1 gram fett i sin tur innehåller 9 kcal.
Hur många kalorier du bör få i dig per dag beror på bland annat kön, ålder och aktivitetsnivå, men också på om du försöker att gå upp eller ner i vikt. Livsmedelsverket rekommenderar att en kvinna mellan 31-60 år bör få i sig mellan 1800-2400 kcal per dag, medan en man i samma ålder bör få i sig mellan 2300-3000 kcal per dag.
Källor och tolkning av näringsdata
Alla näringsvärden kommer från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, version 2015-01-19. Datan från livsmedelsverket har bearbetats på olika sätt för dra slutsatser kring förhållandet mellan olika näringsämnen och livsmedel. Slutsatserna visas i form av diagram och text-beskrivningar. Slutsatserna har Matkalkyl dragit baserat på livsmedelsverkets data, men representerar inte nödvändigtvis Livsmedelsverkets ståndpunkt. Matkalkyl har inte förändrat Livsmedelsverkets ursprungliga data. Näringsdatan ska tolkas med aktsamhet. Värdena för RDI som anges här kommer från Svenska Livsmedelsverket.
