LCHF står för Low Carb High Fat och innebär kort sagt att du äter en låg andel kolhydrater och istället fokuserar på en större andel goda fetter. För nybörjaren kan LCHF ibland verka krångligt och att ändra sina matvanor kan vara en utmaning. Egentligen är det ganska enkelt att sätta i gång, man behöver inte ha så mycket kunskap från början.
Varför välja LCHF och vad kan du förvänta dig?
Min man började äta LCHF och mådde bra av det. Han gick ner i vikt och fick en bättre allmän hälsa. Då han började så åt han relativt strikt LCHF och jag var väldigt emot kosthållningen eftersom jag inte visste så mycket om den, och som många andra var så att säga ”fettskrämd”.
Vill man lära sig alla detaljer kan man göra det, men i grunden handlar det bara om att undvika kolhydratrik mat. Undvik socker- och stärkelserik mat som bröd, pasta, potatis, godis och ät naturligt fett som smör. Många som inte är insatta i ämnet tror att LCHF innebär total avsaknad av kolhydrater.
Tre nivåer av LCHF - välj vad som passar dig
Att hitta sitt eget sätt att äta LCHF uppmuntras, det finns ingen regelbok även om det generellt går att dela upp kosthållningen i tre kategorier: strikt, måttlig och liberal.
Läs även: Fisksoppa: En kulinarisk resa
- Strikt LCHF: Under 20 gram kolhydrater per dag. Fyll tallriken med protein från kött, kyckling eller fisk samt ovanjordgrönsaker som kål och aubergine. Välj smör eller kokosolja som fettkällor och håll mejerier måttligt.
- Måttlig LCHF: Övre gräns ca 50 gram kolhydrater per dag. Mejeriprodukter, bär och någon ruta mörk choklad kan ingå. Vanligt val för dem som vill må bra eller tappa några kilo.
- Liberal LCHF: Upp till 100 gram kolhydrater per dag. Ger utrymme för rotfrukter, mejerier och frukt - passar normalviktiga och aktiva personer som vill minska socker i vardagen.
Portionsstorlek: hur mycket ska du äta till frukost, lunch och middag?
Frågan om hur mycket man ska äta är vanlig: "Cirka hur mycket ska man äta till frukost lunch och middag? fett och tillbehör?" En praktisk tumregel är att äta när du är hungrig och sluta när du blivit mätt. Som exempel kan du ha 2-3 ägg till frukost med fett till, till lunch och middag fyller du tallriken med protein, en handflata protein (t.ex. fjärilskotletter eller kycklingfilé) och ungefär en handflata mörkgröna grönsaker eller en portion blomkål som tillbehör.
En viktig förklaring: allt räknat i gram betyder inte att du ska äta mängder i gram som motsvarar din vikt. Så du ska inte äta 70 gram kyckling om du vill väga 70 kg. Portionsstorleken anpassas efter mättnad och energibehov. Du äter mängden fett tills du blir mätt.
Mättnad, fett och anpassning
Var inte rädd för hunger i början, efter några dagar kommer kroppen producera ketoner som är en energikälla som skapar mättnad. Periodisk fasta är bra för fettförbränningen men hjälper även hormoner som styr hunger och mättnad att stabiliseras. Om du äter din middag strax innan kl 20.00 och sedan äter din frukost kl 10.00 så har du en fasta på 14 timmar!
Omställningsbesvär i början kan förekomma: huvudvärk, yrsel och trötthet. Lider man av omställningsbesvär kan det vara bra att dricka mer vatten och salta lite extra på maten. Öka fettet gradvis om du får 'känningar' - ofta är dessa övergående.
Läs även: 200 snabba barnmatsrecept
Särskilda situationer: gallblåsa och operation
Flera undrar: "Om man har opererat bort gallblåsan, kan man äta LCHF ändå och är det något speciellt man ska tänka på?" Det går utmärkt att äta LCHF efter en gallblåseoperation, men du kan behöva anpassa fettintaget initialt och öka fettet gradvis för att undvika magbesvär. Om du har haft problem med gallan tidigare behöver du anpassa efter vad du tål.
Praktiska råd och tillskott
- Rekommenderade kosttillskott: Omega‑3, D‑vitamin, Selen. Jag rekommenderar även M3 (Magnesium, Zink, B6) särskilt vid lågkolhydratkost, om du tränar, stressar eller vill boosta ämnesomsättning och immunförsvar.
- Tips: Sitt ner när du äter och tugga långsamt. Vinäger och lite olivolja är fritt att använda på grönsakerna.
- Byt frukostar och rätter som du vill - gillar du bara en frukost här så kan du äta den varje dag.
Vad äter man konkret? Recept och exempel på frukost, lunch och middag
Jag har gjort mitt bästa med att försöka få ihop menyer som är goda, enkla, mättande och lagom med energi. Jag kan tyvärr inte ta hänsyn till olika allergier eller tycke och smak, gillar ni inte/tål inte något kan ni fritt byta mot någon annan frukost/lunch eller middag.
Frukostförslag
- Keso med vispad grädde och bär - ersätter Risifrutti.
- 2-3 ägg med smör eller majonnäs efter smak.
- En blåbärssmoothie LCHF‑style som man blir mätt på.
- Kanelkesella som mellanmål - passar GI, LCHF eller den som tränar hårt.
Lunchidéer
- Pasta med lax- och räksås (använd LCHF‑pasta eller zoodles). Ingredienser i exempelt: ägg, Philadelphiaost, fiberhusk, räkor, lax, crème fraiche och dill.
- Kycklingfilé med wokgrönsaker - snabbt, nyttigt och gott.
- Kantarellsoppa eller blomkålssoppa - krämiga, mättande och låga på kolhydrater.
Middagar och favoritrecept
För middag är blomkålsris ett riktigt smarrigt substitut till vanligt ris och passar till det mesta. Ett exempel: kryddig kycklinggryta med blomkålsris.
- Fjärilskotletter med senap och dragonsås, servera med 1 handflata mörkgröna grönsaker eller blomkål.
- Blomkålsgratäng och blomkålsmos - innehåller nästan inga kolhydrater och är mycket goda.
- Ugnsstekt lax med hemgjord hollandaisesås eller kall dillsås - enkelt och lyxigt.
- Fläskpannkaka LCHF - mättande och enkelt med få kolhydrater.
- Grillad kycklinglårfilé eller fläskytterfilé - gott och enkelt.
LCHF‑bakverk och desserter
Det finns många goda alternativ även för den som saknar fika och sötsaker: LCHF-chokladmuffins, chokladbollar med få kolhydrater, glass med få kolhydrater, och kladdkaka LCHF utan socker och vetemjöl. LCHF-äppelpaj och rabarberpaj finns anpassade med få kolhydrater.
Vanliga misstag och kulturella fördomar
Det svåraste är nog att en hel del andra personer jag stöter på blir upprörda över min kosthållning och har fördomar. De tror att jag endast dricker grädde till frukost och äter smör med sked i princip. Många som inte är insatta tror att LCHF innebär total avsaknad av kolhydrater - det stämmer inte.
Läs även: Recept på Basta Soppan
Praktisk meny - exempel på en dagsmåltider
| Måltid | Exempel | Kommentar |
|---|---|---|
| Frukost | 2-3 ägg med smör/majonnäs eller keso med vispad grädde och bär | Mättande, högre fett för längre mättnad |
| Lunch | Kycklingfilé med wokgrönsaker eller lax- och räksås med LCHF-pasta | Protein + grönsaker, använd fett vid stekning |
| Middag | Fjärilskotletter med dragonsås och blomkål eller ugnsstekt lax med hollandaise | En handflata protein + en handflata grönsaker |
| Mellanmål | Avokadokräm, ostbröd, kesoplättar eller nötter | Undvik stora mängder frukt och stärkelse |
Vad göra om du står still i viktminskning?
Det är vanligt att vikten går snabbt i början. "Första 2 1/2 veckorna gick jag ner 5,5 kg. stått helt still." Det kan bero på vätskeförändringar, tarminnehåll eller att kroppen stannat i en tillfällig platå. Om du börjar strikt under 20 gram kolhydrater per dag får du ofta en tydligare effekt och kan tappa flera kilo första veckan, men det är inte en linjär process. Kontrollera proteinintaget - för mycket protein kan hindra ketos - och överväg 1-2 dagars extra strikt LCHF eller en periodisk fasta för att få igång viktnedgången igen.
Inspiration och var du hittar fler recept
Internet och kokböcker erbjuder massor av inspirerande bloggar och kokböcker för den som följer LCHF. Om jag går efter mina egna recept så måste jag säga mina ostbröd - det är svårt att misslyckas med dem, och även en LCHF-limpa jag bakar. Limpan funkar utmärkt att frysa.
Snabba recepttips (valda favoriter)
- Aioli på mixerstav - krämig, len och klar på sekunder.
- Ajvarkyckling - endast 10 minuters jobb.
- Baconinlindad halloumi eller sparris - perfekt grilltillbehör.
- Blomkålssoppa, blomkålsmos och blomkålsgratäng - mångsidigt och mättande.
- Chokladtryffel och LCHF-glass - goda desserter utan socker och vetemjöl.
Avslutande råd till nybörjaren
Man ska inte förvänta sig en klassisk bröddeg eller klassiska bakresultat - LCHF-bröddegar blir ofta kladdiga men är ändå goda. Släpp på gamla vanor och våga prova. Var inte rädd för hunger i början och öka fettet tills du blir mätt. Om du har särskilda hälsotillstånd, allergier eller tidigare gallproblem så anpassa kosten efter vad du tål och rådfråga vården vid behov.
Lycka till - prova recept, justera efter personlig smak, och se vad som fungerar bäst för dig.
