Tänk att pannkakor utan mjöl kan vara så goda! Kesoplättar utan mjöl är både nyttigt och gott! De här kesoplättarna passar utmärkt att servera som mellanmål då de är nyttiga och rika på protein.
Varför välja kesopannkakor?
FIBRER OCH PROTEIN - ser till att de här pannkakorna mättar bra och länge. Ja, proteinpannkakor är ett hälsosamt och mättande alternativ till traditionella pannkakor. Skillnaden jämfört med vanliga pannkakor är framför allt proteininnehållet, som är högre i proteinpannkakor - därav namnet.
Protein är viktigt för dina muskler, ditt immunförsvar och reparationen av alla celler i din kropp. Keso har en mild, krämig smak och ett lågt fettinnehåll, men är rik på protein, vilket avsevärt ökar proteinhalten i pannkakorna och håller dig mätt längre. Samtidigt ger keso en trevlig konsistens.
Ingredienser (ca 4 plättar)
- 250 g Keso eller minikeso
- 2 ägg
- 1 msk fiberhusk (eller dinkelmjöl som alternativ)
- 0,5 krm salt
- 0,5 krm vaniljpulver
- olja eller smör till stekning
Gör så här
- Vispa upp äggen lite lätt med en handvisp.
- Blanda Keso och ägg till en smet.
- Tillsätt fiberhusk, salt och vanilj. Blanda sist ner fiberhusken och blanda ordentligt.
- Värm upp ett plättlagg eller en stekpanna. Ta en rejäl klick smör och innan du börjar steka ska smörklicken ha smält och bubblat färdigt och börja bli brunt, då är stekpannan varm och du kan börja steka.
- Stek plättarna i smör på medelvärme i 2-3 min på första sidan. Sänk sedan värmen direkt när du börjar steka för annars blir ytan bränd.
- Vänd plättarna och stek dem något kortare på andra sidan. Det är alltså viktigt att stekpannan är ordentligt varm när man häller på smeten så man får en fin stekyta.
Stek i het panna. Tänk också på att inte röra i smeten för länge, utan rör bara ihop den till en jämn smet. Om du står och vevar i smeten för länge så kan du dra sönder äggtrådarna och då blir det mindre fluff och mera gummi.
Läs även: Laga nyttiga rätter med keso: wraps, omelett och mer
Tips och variationer
- Om du inte har någon keso kan du använda mascarpone, kvarg, ricotta eller färskost istället. Både i och till pannkakorna. En ersättning påverkar dock näringsberäkningen.
- Vårt recept på proteinpannkakor innehåller inte banan. Istället har vi använt ägg och keso för att ge dem en fin konsistens, medan lite honung tillför precis rätt sötma. Du kan göra proteinpannkakor med eller utan banan.
- Du kan även använda frysta bananer. Det gör pannkakorna extra fluffiga och läckra - och den gula frukten ger en söt smak. Ju mognare bananer du använder, desto sötare blir dina pannkakor.
- Om du använder bananer, börja med att mosa dem tillsammans med äggen och tillsätt sedan de andra ingredienserna. Om du är galen i banansmak kan du till och med tillsätta en skopa proteinpulver med banansmak.
- Om du också tillsätter 1 tesked bakpulver kan du kompensera för äggens förmåga att få smeten att jäsa.
- Det finns ganska många ägg i våra proteinpannkakor, eftersom de både ger lätthet och mycket protein. Du kan dock göra pannkakor utan ägg. Du kan till exempel använda banan och havremjölk som den "våta" ingrediensen i smeten. Detta minskar dock proteinhalten, så det kan vara en bra idé att tillsätta proteinpulver.
- Om du vill använda proteinpulver är det bara att göra det. Du kan ersätta en del av havregrynen med samma mängd proteinpulver. Proteinpulver gör det också enkelt att variera smaken, eftersom det finns pulver i fruktiga, söta eller mer neutrala varianter.
- Vi rekommenderar definitivt att använda en stekpanna med en bra non-stick-beläggning så att smeten inte fastnar i pannan, och det är också en fördel om pannan har en låg kant. En låg kant gör det mycket lättare att vända pannkakorna.
Serveringsförslag
Servera gärna kesoplättarna med lite vaniljkvarg och skivad banan eller färska bär. Ibland brukar jag också göra en egen hallonkvarg som jag serverar till. Den gör jag på kvarg, frysta hallon och lite vaniljpulver. Här på I FORM älskar vi keso. Om du känner likadant kan du också servera proteinpannkakorna med keso som tillbehör, så att du har keso både i och till pannkakorna.
Frys och förbered i förväg
Gör en stor sats. Våra proteinpannkakor kan du ta med dig när du är på språng eller njuta av hemma. Om du gör många på en gång kan du ta dem direkt från frysen och värma dem i mikrovågsugnen eller brödrosten. Om du fryser dem, lägg bakplåtspapper mellan pannkakorna så att de inte klibbar ihop.
Näringsaspekter
Om du följer vårt recept på proteinpannkakor innehåller varje pannkaka 12 gram protein. Det är relativt mycket. Våra proteinpannkakor innehåller mindre än 200 kalorier per pannkaka. Det gör dem perfekta som frukost om du vill gå ner i vikt, eller som mellanmål om du tränar. Som jämförelse innehåller en proteinbar vanligtvis mellan 200 och 250 kalorier.
Vår version av proteinpannkakor innehåller inget mjöl alls, bara hälsosamt havregryn eller fiberhusk i de versioner där havre används. Genom att mixa havregrynen får du nästan samma lätta och fluffiga konsistens som om du använde vetemjöl. Om du väljer glutenfri havre blir dina pannkakor också glutenfria. Proteinet i pannkakorna kommer från naturliga ingredienser som keso och ägg. Det innebär att våra pannkakor inte innehåller några ultraprocessade ingredienser.
Läs även: användningsområden för kesosås
Vanliga problem och lösningar
- Jag vet verkligen inte vad jag gör för fel, men när jag provat olika recept på dessa kesoplättar så blir smeten väldigt seg i konsistensen, när man steker blir det liksom som gummi. Att det tar 5-7 minuter innan plätten är genomstekt är inget konstigt.
- Det går utmärkt. Precis som PeO skriver så kommer smaken mycket från smöret. Om du inte använder normalsaltat smör så är det bra om du har i lite salt i smeten, kanske 1-2 krm.
- Om du inte har fiberhusk hemma kan man byta ut mot dinkelmjöl eller grahams? Fiberhusk innehåller gelébildande fibrer som ersätter glutens egenskaper och gör att smeten håller ihop när de steks.
- Det är alltså viktigt att stekpannan är ordentligt varm när man häller på smeten så man får en fin stekyta. Ta en rejäl klick smör och innan du börjar steka ska smörklicken ha smält och bubblat färdigt och börja bli brunt, då är stekpannan varm och du kan börja steka.
| Näringsaspekt | Kommentar |
|---|---|
| Protein | Ca 12 g per pannkaka från keso och ägg |
| Kalorier | Under 200 kcal per pannkaka (beroende på fett i keson) |
| Gluten | Naturligt glutenfritt om inga spannmål tillsätts |
Goda kesoplättar är det perfekta mellanmålet, det är både nyttigt och går snabbt att svänga ihop. Kesoplättar görs utan mjöl och är dessutom fullproppade med protein, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål för dig som tränar och vill komma i form!
Läs även: näringsrika kesofrallor att baka hemma
